Wypróbuj te wariacje, gdy nie możesz dostać w swoje ręce kabla crossover!

• By Ritu Ailani
• Oct. 23, 2020, 4:14 p.m.
• Kategorie: Artykuł
• Tagi: Zdrowie & Sport, Fitness & Treningi

Kablowa maszyna krzyżowa jest znana z tego, że w pojedynkę ratuje dzień klatki piersiowej dla bywalców siłowni. Jest to jeden z najbardziej skutecznych urządzeń do wzmocnienia górnej części ciała, biorąc pod uwagę wiele korzyści, jakie przynosi klatce piersiowej, ramionom, ramionom, łopatkom i plecom. W związku z tym, że nie zawsze jest to możliwe do zorganizowania, szczególnie jeśli ćwiczysz w domu. Tak jak w przypadku każdego innego sprzętu do ćwiczeń, istnieje tylko tyle sposobów, na jakie można go wykorzystać. Nie tylko może stać się psychicznie monotonne, aby utrzymać się na nim przez długi czas, ale może również sprawić, że fizycznie complacent.

Jeśli chodzi o fitness, to jest dobrze znany, że tylko tak długo, jak utrzymać wyzwanie swoje ciało nie odzwierciedla wydajność na swojej sylwetce. Dlatego tak ważne jest, aby raz na jakiś czas wypróbować różne warianty ćwiczeń. To aktywuje mięśnie, które stały się uśpione z powodu braku aktywności i utrzymuje cię na palcach w rezultacie. AskMen India dzieli się 7 alternatywami zwrotnicy linowej, które mogą pomóc ci osiągnąć pyzatą klatkę piersiową:

Resistance Band Crossover

Resistance band crossover jest super skutecznym ćwiczeniem zwiększającym elastyczność i zakres ruchu mięśni ramion. Osiąga się to poprzez rozciąganie tylnej części mięśnia dwugłowego ramienia, która pomaga w oderwaniu ramion od ciała. Ruch ciągnący i pchający ramion powoduje naprzemienne kurczenie i rozszerzanie klatki piersiowej. To wzmacnia tułów i wzmacnia górną część ciała.

Postępuj zgodnie z następującymi krokami:

• Owiń taśmę oporową wokół prostego drążka na wysokości ramion.
• Oddal się od drążka i trzymaj uchwyty taśmy w dłoniach.
• Rozciągnij taśmę do przodu po obu stronach, aby zbliżyć ramiona do siebie.
• Rozluźnij rozciąganie i wróć ramionami do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj w powolnym i płynnym ruchu.
• Powinieneś czuć rozciąganie w klatce piersiowej z każdym powtórzeniem.

Płaska ławka hantle

Płaska ławka hantle to ćwiczenie siłowe na ramiona, które jest wykonywane w pozycji poziomej. Jego ruch jest jednak bardzo podobny do tego, jaki wykonuje się w crossficie z taśmą oporową. Zaczynasz z ramionami przed klatką piersiową i powoli rozciągasz je na boki, aż znajdą się w jednej linii z barkami. Kiedy to robisz, rozciągasz mięśnie klatki piersiowej, poprawiasz zakres ruchu stawów barkowych i poprawiasz swoją postawę.

Postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

• Połóż się na płaskiej ławce.
• Zagnij kolana pod kątem 90 stopni.
• Postaw stopy mocno na podłodze.
• Utrzymaj hantle w dłoniach.
• Utrzymaj ramiona prosto nad klatką piersiową.
• Ręce powinny być w jednej linii z barkami.
• Powoli opuszczaj ramiona po obu stronach, aż będą równoległe do podłogi.
• Podczas wykonywania tej czynności trzymaj łokcie lekko zgięte.
• Przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj w powolnym i płynnym ruchu.

Single Arm Dumbbell Bench Press

Jest to jedno z najbardziej męczących ćwiczeń ramion, ponieważ kładzie cały nacisk na jedno ramię. Polega na leżeniu w pozycji poziomej, trzymając hantel przed klatką piersiową i prostując ramię, aby podnieść je nad głowę. Zwiększa to siłę i stabilność Twoich barków. Poza tym, ćwiczy stawy łokciowe i utrzymuje ich elastyczność w stanie nienaruszonym. Klatka piersiowa jest również wzmocniona, ponieważ wytrzymuje część dużego ciężaru.

Postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

• Połóż się na płaskiej ławce.
• Zgnij kolana pod kątem 90 stopni.
• Postaw stopy stabilnie na podłodze.
• Utrzymaj hantel w prawej ręce.
• Zagnij prawe ramię pod kątem 90 stopni.
• Urównaj prawy łokieć z ramionami.
• Wyprostuj prawe ramię nad głową.
• Powoli przywróć je do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj w powolnym i płynnym ruchu przed zmianą stron.

Dipy klatki piersiowej

Dipy klatki piersiowej to świetne ćwiczenie górnej części ciała, które działa na wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Oprócz wzmacniania klatki piersiowej, rzeźbią ramiona i wzmacniają bicepsy. Dodatkowo, zwiększają siłę i stabilność stawów barkowych, które odgrywają operacyjną rolę w pomaganiu sobie w podnoszeniu się z podłogi. Łokcie są również ćwiczone za każdym razem, gdy zanurzasz swoje ciało przy wsparciu barów.

Postępuj zgodnie z następującymi krokami:

• Umieść dłonie na poziomych prętach znajdujących się na szerokość barków.
• Podnieś swoje ciało z podłogi przy wsparciu barów.
• Utrzymaj ramiona prosto, a barki rozluźnione.
• Opuść ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
• Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj w powolnym i płynnym ruchu.

Standing One Arm Landmine Press

Standing one arm landmine press jest ćwiczeniem rozciągającym mięśnie deltoidalne. Usuwa sztywność nagromadzoną w mięśniach naramiennych i w efekcie zwiększa ich elastyczność. Ponadto, to rozciąga swoje lats i bolsters pleców do pewnego stopnia. Ćwiczone są również stawy łokciowe, ponieważ na przemian zginasz i prostujesz ramiona. Upewnij się jednak, że stosujesz prawidłową formę i technikę. Twoje ciało powinno być w jednej linii prostej, nawet jeśli pochylasz się lekko do przodu.

Podążaj za tymi krokami:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Przechowuj sztangę skośną przed klatką piersiową prawą ręką.
• Uchyl się lekko do przodu, utrzymując plecy prosto i ciało wyrównane.
• Wyprostuj prawe ramię nad głową i w linii z ramionami.
• Zagnij prawy łokieć, aby sprowadzić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj w powolnym i płynnym ruchu.

TRX Chest Fly

List piersiowy TRX oferuje wiele korzyści dla górnej części ciała. Wzmacnia klatkę piersiową, rzeźbi ramiona, rozciąga barki, ćwiczy łokcie i wzmacnia tułów jako całość. Możesz dostosować poziom trudności tego ćwiczenia, decydując o stopniu, w jakim pochylasz się do przodu. Pamiętaj jednak, że twoje ciało musi być zawsze w jednej linii prostej podczas wykonywania ćwiczenia. Jeśli wygniesz plecy lub nadwyrężysz kark, możesz nabawić się kontuzji.

Postępuj zgodnie z następującymi krokami:

• Stań ze stopami umieszczonymi razem.
• Odwróć się twarzą do maszyny z taśmą oporową przywiązaną na środku u góry.
• Przechwyć uchwyty taśmy oporowej w dłoniach.
• Pochyl się lekko do przodu, utrzymując proste plecy i ciało w jednej linii.
• Start z ramionami wyprostowanymi przed klatką piersiową.
• Rozciągnij ramiona po obu stronach, aż znajdą się w jednej linii z ramionami.
• Przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj w wolnym i płynnym ruchu.

Podciąganie hantli

Podciąganie hantli jest niesamowitym ćwiczeniem siłowym dla ramion. Izoluje ono stawy barkowe i sprawia, że wytrzymują one ciężar hantli bez ruszania się z miejsca. To zwiększa ich siłę i stabilność do innego poziomu. Pomaga również pozbyć się zwiotczałych ramion i wzmacnia bicepsy. Podciąganie hantli wykonuje się w pozycji poziomej, zachowując rozluźnioną szyję, ramiona i głowę.

Postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

• Leżąc na płaskiej ławce.
• Zgnij kolana pod kątem 90 stopni.
• Postaw stopy mocno na podłodze.
• Utrzymaj hantel bezpośrednio przed klatką piersiową.
• Utrzymaj ramiona prosto.
• Wyciągnij ręce nad głowę, aż znajdą się w jednej linii z ramionami.
• Wyciągnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj w powolnym i płynnym ruchu.

Włącz te alternatywne ćwiczenia na linkach do swojego treningu klatki piersiowej i obserwuj, jak twój tors wzmacnia się do innego poziomu!

Okładka autorstwa Dhaval Punatar/AskMen India

.