Istnieje cały świat powodów, aby przejść bez mięsa, od zdrowia serca do dobrostanu zwierząt. Ale pod względem żywieniowym, jest jeden trudny kompromis. Drastycznie kurczy się zaopatrzenie organizmu w sześć istotnych składników odżywczych: białko i żelazo, które mogą być najtrudniejsze do uzyskania w odpowiednich ilościach, a także wapń, cynk, witaminę B12 i witaminę D.

Spróbuj Lipper International Serving Bowl for Fruits or Salads, Large

Aby pomóc Ci wypełnić te luki, sięgnęliśmy po ekspertyzę dietetyczki Cynthii Sass, RD, rzeczniczki Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego – i weganki, więc całkowicie rozumie, o co chodzi.

Tutaj zidentyfikowaliśmy „wspaniałą ósemkę” pokarmów. Wszystkie są załadowane z jednym lub więcej z tych trudnych do zdobycia składników odżywczych.

Tofu

Dlaczego jest wspaniałe: Zwykłe tofu ma wiele zalet. Jest wspaniałym źródłem białka, cynku, żelaza, a nawet zawiera obniżające poziom cholesterolu kwasy tłuszczowe omega-3. Dostarcza również ponad 100 miligramów (mg) wapnia w połowie filiżanki. Ale ta sama ilość wzbogaconego w wapń tofu dostarcza do 350 mg (około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania) plus około 30 procent dziennej dawki witaminy D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń – jest to dodatkowy budujący kości cios, którego wielu ludzi potrzebuje. Szukaj również wzbogaconego mleka sojowego, które jest również wzbogacone w wapń i witaminę D.

Porada: „Tofu można zastąpić taką samą ilością mięsa, drobiu lub ryby w prawie każdym przepisie,” mówi Sass. Najlepiej sprawdza się tofu twarde, ponieważ zachowuje swój kształt, gdy smażysz je lub grillujesz.

Soczewica

Dlaczego jest wspaniała: Soczewica, podobnie jak fasola, jest częścią rodziny roślin strączkowych, i podobnie jak fasola, jest doskonałym źródłem białka i rozpuszczalnego błonnika. Ale soczewica ma przewagę nad większością fasoli: Zawiera około dwa razy więcej żelaza. Jest też bogatsza w większość witamin z grupy B i folianów, co jest szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ foliany zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych wad wrodzonych. Dla nowych wegetarian, soczewica jest również doskonałym sposobem na rozpoczęcie spożywania większej ilości roślin strączkowych, ponieważ są one mniej wzdymające.

Porada: Zupa z soczewicy to tylko początek. Dodaj soczewicę do gulaszu warzywnego, chili lub zapiekanek. Wrzuć ją z czerwoną cebulą i winegretem. Dodaj ją do curry, ugotuj z marchewką. Eksperymentuj z różnymi odmianami – czerwona soczewica (po prawej) gotuje się bardzo szybko i można z niej zrobić jasne purée.

Beans

Why they’re great: Filiżanka fasoli dziennie daje ci około jedną trzecią żelaza i białka i mniej więcej połowę błonnika. Co więcej, większość z nich to błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jedna filiżanka dostarcza również sporą ilość potasu, cynku i wielu witamin z grupy B, a także trochę wapnia. Tylko jeden alert: Opłucz dobrze fasolę w puszce – mogą być nasączone solą.

Tip: Kiedyś myślano, że aby uzyskać kompletne białko, trzeba było połączyć fasolę z ziarnami (ryż, makaron, chleb) w tym samym posiłku. „Teraz wiemy, że wystarczy jeść je w ciągu tego samego dnia” – mówi Sass. Wrzuć fasolę i warzywa do pełnoziarnistego makaronu; przygotuj zupy i chili z kilku odmian; dodaj posypkę do sałatek zbożowych. Aby uzyskać inny smak, poszukaj odmian dziedzicznych w puszkach.

Orzechy

Dlaczego są wspaniałe: Są fajnym źródłem szybkiego, całkowicie smakowitego białka. Ponadto, orzechy włoskie, ziemne, migdały, nerkowce, pekany, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie są bogate w cynk, witaminę E i kwasy tłuszczowe omega-3. Niektóre z nich, jak migdały, dostarczają nawet przyzwoitej ilości wapnia (około 175 mg w połowie filiżanki). Najnowsze badania pokazują, że mimo iż orzechy są wysokokaloryczne, ich spożywanie nie prowadzi do przybierania na wadze” – mówi Sass. W rzeczywistości ludzie, którzy stosują diety bogate w orzechy ważą mniej niż ci, którzy ich nie jedzą, twierdzą naukowcy z Loma Linda University i Purdue University. Orzeszki ziemne mogą nawet pomóc w utracie wagi. Dlaczego orzechy nie powodują tycia – a nawet mogą pomóc w utracie wagi – nie jest jasne. „Możliwe, że orzechy sprawiają, że czujesz się tak syty, że jesteś mniej skłonny do przejadania się innymi pokarmami” – mówi Sass. Inni eksperci podejrzewają, że pracochłonna czynność trawienia orzechów spala kalorie. Istnieją również wskazówki, że orzechy zwiększają ilość tłuszczu, który przechodzi przez przewód pokarmowy, co może wyjaśniać związaną z orzechami utratę wagi. Więcej badań jest oczywiście potrzebne!

Porada: Różne orzechy dostarczają Ci różnych składników odżywczych. Na przykład, pół filiżanki migdałów dostarcza około cztery razy więcej błonnika niż taka sama ilość nerkowców. Nerkowce natomiast zawierają około dwa razy więcej żelaza i cynku niż prawie wszystkie inne orzechy. Pekany i orzechy włoskie plasują się pośrodku pod względem zawartości składników odżywczych – potasu, magnezu, cynku i wapnia. Posypuj nimi sałatki lub trzymaj woreczek z mieszanką orzechów w biurku lub plecaku. Gładkie zupy udekoruj chrupiącymi całymi orzechami, wmieszaj posiekane orzechy do muffinów i dodaj pokruszone orzechy do ciasta.

Ziarna

Dlaczego są wspaniałe: Niektóre wzbogacone płatki pełnoziarniste są wzbogacone w trudną do zdobycia witaminę B12 – niektóre oferują nawet 100 procent dziennego zapotrzebowania w jednej porcji – a także żelazo, wapń i wiele innych składników odżywczych. Pamiętaj, że jeśli nie jesz jajek ani nabiału, będziesz musiał zażywać suplementy B12, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą jej ilość. Jako grupa, zboża i inne pełnoziarniste pokarmy (pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż, itp.) są również bogate w inne witaminy z grupy B, cynk i oczywiście nierozpuszczalny błonnik, który nie tylko pomaga pozbyć się cholesterolu z organizmu, ale może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i inne zaburzenia trawienne.

Porada: Ponieważ różne ziarna dostarczają różnych składników odżywczych, zmieniaj ich rodzaje, które jesz. „Łatwo jest wpaść w rutynę, powiedzmy, po prostu robiąc brązowy ryż przez cały czas. Lepiej jest mieszać ziarna, które jesz, w tym płatki owsiane, bulgur, dziki ryż, całe chleby żytnie i pumpernikiel” – mówi Sass. Spróbuj także starożytnych ziaren – orkiszu, farro, kamutu – które są obecnie sprzedawane w większości sklepów spożywczych.

Leafy Greens

Dlaczego są świetne: W przeciwieństwie do większości warzyw, ciemne zieleniny liściaste, takie jak szpinak, brokuły, jarmuż, boćwina szwajcarska i boćwina zawierają zdrowe ilości żelaza – zwłaszcza szpinak, który ma około 6 gramów lub około jednej trzeciej dziennej dawki. Są one również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających raka, mają wysoką zawartość kwasu foliowego i witaminy A, a nawet zawierają wapń, ale w formie, która nie jest łatwo przyswajalna. Gotowanie zieleniny i / lub posypywanie ich odrobiną soku z cytryny lub octu sprawia, że wapń jest bardziej dostępny dla organizmu, mówi Sass.

Tip: Zawsze staraj się jeść pokarmy bogate w żelazo z pokarmami, które mają wysoką zawartość witaminy C, ponieważ C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo. W przypadku ciemnej zieleniny przychodzi to naturalnie – po prostu wrzucaj ją do sałatek z żółtą i czerwoną papryką, pomidorami, marchewką, mandarynkami lub pomarańczami albo innymi cytrusami. Jeśli wolisz gotowane warzywa, podsmaż kilka filiżanek zieleniny na oliwie z oliwek z dodatkiem słodkiej papryki, czosnku i cebuli.

Wodorosty morskie

Dlaczego są wspaniałe: Oprócz tego, że są wspaniałym źródłem żelaza i związków fitochemicznych, wiele wodorostów – takich jak alaria, dulse, kelp, nori, spirulina i agar – jest dobrym źródłem minerałów, w tym magnezu, wapnia, jodu, żelaza i chromu, a także witamin A, C, E i wielu z grupy B. Porozmawiajmy o superfoods!

Porada: Dodaj posiekany dulse do sałatek lub kanapek, sauté z innymi warzywami lub użyj go w zupach. Użyj arkuszy nori jako zawijań do wegetariańskiego sushi. Toasty z kelpu, rozdrobnij go na makaron lub ryż, albo dodaj do zupy makaronowej. Przejrzyj japoński lub koreański rynek, aby znaleźć wodorosty do spróbowania.

Suszone owoce

Dlaczego są świetne: Są dobrym, superwygodnym źródłem żelaza – a jeśli połączysz je z orzechami, masz pakiet żelaza i białka, który możesz łatwo zabrać ze sobą wszędzie. Ponadto, suszone owoce – morele, rodzynki, śliwki, mango, ananas, figi, daktyle, wiśnie i żurawiny – dostarczają wielu minerałów i witamin, a także błonnika. I nawet dzieci uwielbiają się nimi zajadać.

Porada: Posypuj nimi sałatki, używaj w chutney, mieszaj z puree z kabaczka i słodkich ziemniaków lub mieszaj z orzechami i nasionami, aby stworzyć swoją własną ulubioną mieszankę przekąsek. Posiekane suszone owoce stanowią zdrowy dodatek do puddingów, owocowych nadzień do ciast, batonów owsianych, ciasteczek, gorących i zimnych płatków śniadaniowych.