Białko serwatki jest suplement białka często używany do budowania mięśni i zapobiegania utraty mięśni podczas spalania przez uparty tłuszcz z brzucha. W połączeniu z ćwiczeń, białko serwatki jest doskonałym narzędziem do zwiększenia zarówno przyrost masy mięśniowej i utraty wagi. Czytaj dalej, aby odkryć korzyści zdrowotne i skutki uboczne serwatki.

Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe jest mieszaniną białek znajdujących się w powszechnie odrzucanej płynnej części wytwarzanej w procesie produkcji sera. Występuje w mleku prawie wszystkich zwierząt, w tym ludzi.

Białko serwatkowe jest bogate w witaminy, minerały i niezbędne aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni. Wraz z wieloma innymi pomniejszymi białkami, ⍺-laktoalbumina i β-laktoalbumina są dwoma głównymi białkami występującymi w serwatce.

Kauryna jest najbardziej obfitym białkiem w mleku, podczas gdy białko serwatkowe stanowi około 20%.

Mechanizm działania

Białko serwatkowe jest wysokiej jakości suplementem białkowym dostarczającym duże ilości szybko i łatwo przyswajalnych aminokwasów. Białko serwatkowe promuje większy wzrost mięśni ze względu na dostępność tych aminokwasów, które są budulcem mięśni .

Wzrost mięśni można osiągnąć tylko wtedy, gdy tempo budowy mięśni jest większe niż rozpad białek mięśniowych .

Prekursor przeciwutleniaczy

Białko serwatkowe zawiera dużą podaż aminokwasu cysteiny, który jest prekursorem glutationu, silnego przeciwutleniacza wytwarzanego przez organizm .

Glutation jest odpowiedzialny, między innymi, za zapobieganie rodzajom uszkodzeń komórkowych, które w przeciwnym razie mogłyby przekształcić się w raka.

Typy białek serwatkowych

Izolat (WPI)

Ta wyizolowana forma białka serwatkowego jest najbardziej skoncentrowaną formą białka serwatkowego (90 – 95%), zawierającą jednocześnie niewiele laktozy i tłuszczu. WPI jest świetny dla osób z nietolerancją laktozy, ale zazwyczaj jest w wyższej cenie.

Koncentrat (WPC)

Koncentrat białka serwatkowego jest popularny wśród sportowców ze względu na duży zakres zawartości białka (25 – 89%), dużo tłuszczu i biologicznie aktywnych składników.

Hydrolizowane

Hydrolizowane białko serwatkowe jest produkowane, gdy gorący kwas i/lub enzymy rozbijają białka serwatkowe na mniejsze, szybciej i łatwiej strawne białka. To „wstępnie strawione” białko może zwiększyć syntezę białek mięśniowych.

Zalety zdrowotne białka serwatkowego

Zważywszy, że białko serwatkowe jest składnikiem mleka, jest uważane za bezpieczne do spożycia dla większości ludzi (z wyjątkami dla ludzi z alergiami lub pewnymi wrażliwościami). Jednakże FDA nie zatwierdziła białka serwatkowego do jakiegokolwiek celu medycznego lub twierdzenia zdrowotnego i nigdy nie powinno być stosowane zamiast czegoś, co zaleca lub przepisuje lekarz.

Prawdopodobnie skuteczne dla

1) Athletic Performance

W połączeniu z treningiem siłowym, białko serwatkowe zwiększyło siłę i beztłuszczową masę mięśniową w wielu badaniach klinicznych. W jednym z badań klinicznych, białko serwatkowe zwiększyło nawet szybkość biegu. 2) Skład ciała

Siła i masa mięśniowa zmniejszają się z wiekiem.

Podczas diety ograniczającej kaloryczność, organizm zużywa istniejące białko na paliwo. Suplementy białka serwatkowego dostarczają organizmowi aminokwasów potrzebnych do utrzymania masy mięśniowej podczas tego typu diety.

Badanie trwające 12 tygodni wykazało, że 158 osób na diecie o obniżonej kaloryczności 500 kalorii straciło więcej tkanki tłuszczowej i zachowało więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej, przyjmując frakcję białka serwatkowego o wysokiej zawartości leucyny. Obiekty straciły 6,1% tkanki tłuszczowej, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób związanych z wysoką zawartością tłuszczu w organizmie .

W badaniu 19 mężczyzn i 21 kobiet przypisanych do suplementu białka serwatki, suplementu na bazie soi lub suplementu węglowodanowego w całym reżimie utraty wagi. Osoby korzystające z suplementacji białek serwatkowych zachowały więcej beztłuszczowej masy mięśniowej podczas odchudzania .

Aminokwas leucyna jest czynnikiem napędowym dla wzrostu mięśni w białku serwatkowym. Szczury przyjmujące suplementy leucyny doświadczają takiego samego wpływu na syntezę białek mięśniowych jak białko serwatkowe .

Leucyna stanowi 12% aminokwasów w białku serwatkowym i funkcjonuje poprzez stymulowanie wzrostu mięśni w organizmie .

Ćwiczenia takie jak cardio, trening siłowy i szybkie ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności znacznie obniżają poziom leucyny w organizmie (do 30%). Spożywanie leucyny w postaci białka serwatkowego przed lub podczas intensywnych ćwiczeń zapobiegało degradacji białek mięśniowych .

Aminokwasy zawarte w białku serwatkowym zwiększają również wzrost beztłuszczowych mięśni po ćwiczeniach .

3) Zdrowie skóry

Atopowe zapalenie skóry

Metaanaliza wykazała, że prawdopodobieństwo wystąpienia atopowego zapalenia skóry u niemowląt karmionych częściowo zhydrolizowaną serwatką było o połowę mniejsze niż u niemowląt karmionych preparatami z mleka krowiego. Jednak oba były w gorszej sytuacji w porównaniu do karmienia piersią .

Łuszczyca

W 84 łagodnych do umiarkowanych pacjentów z łuszczycą, 5-10 g określonego produktu białka serwatkowego dziennie poprawiło wyniki Physician’s Global Assessment (PGA) w ciągu 56 dni .

Trądzik

Insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) zawarty w białku serwatkowym zwiększa produkcję łoju, co jest związane z wystąpieniem trądziku.

Białko serwatkowe podnosi poziom insuliny powodując wzrost komórek skóry, stan zapalny skóry i produkcję oleju, co skutkuje zwiększonym powstawaniem trądziku.

Niewystarczające dowody na

Następujące rzekome korzyści są poparte jedynie ograniczonymi badaniami klinicznymi o niskiej jakości. Nie ma wystarczających dowodów na poparcie stosowania białka serwatkowego do któregokolwiek z wymienionych poniżej zastosowań. Białko serwatkowe jest uważane za bezpieczne do spożycia dla większości ludzi, ale nigdy nie powinno być stosowane zamiast czegoś, co zaleca lub przepisuje lekarz.

4) Głód

Diety wysokobiałkowe poprawiają sytość po posiłku poprzez zwiększenie stężenia aminokwasów we krwi.

Białko serwatkowe wykazuje najsilniejsze zmniejszenie głodu w porównaniu z innymi odżywkami białkowymi, takimi jak kazeina i białka sojowe, co jest prawdopodobnie spowodowane większym poziomem leucyny w białku serwatkowym.

Przyjmowanie białka serwatkowego 90 minut przed posiłkiem zwiększa poziom hormonów odpowiedzialnych za sytość (CCK i GLP-1), nawet w stanie zmniejszonego spożycia kalorii. Organizm osiągnie stan satysfakcji szybciej i przy mniejszej ilości jedzenia .

Ponadto u otyłych pacjentów zaobserwowano znaczny spadek ilości tłuszczu w wątrobie 4 tygodnie po dodaniu białka serwatkowego do diety .

5) Cukrzyca typu 2

W grupie osób z cukrzycą typu 2 białko serwatkowe przyjmowane podczas posiłku zwiększało odpowiedź insulinową i znacząco obniżało poziom glukozy we krwi .

Osoby zmagające się z utrzymaniem niskiego poziomu cukru we krwi mogą spożywać białko serwatkowe przed posiłkiem wysokowęglowodanowym w celu obniżenia poziomu glukozy po posiłku.

6) Ciśnienie krwi

Sfermentowane mleko uzupełnione koncentratem białka serwatki obniżyło ciśnienie krwi i poziom cholesterolu zarówno u myszy, jak i u zdrowych mężczyzn.

Białko serwatki zawiera naturalny bioaktywny peptyd zwany laktokiną, który pomaga w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Powszechne leki farmaceutyczne na nadciśnienie zawierają syntetyczny, ale silniejszy, zamiennik laktokiny .

Sześć tygodni suplementacji białka serwatki może obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadwagą .

7) Zapalenie

Zapalenie jest naturalną odpowiedzią organizmu na uszkodzenie tkanek i patogeny. Układ odpornościowy usuwa zranione komórki, wyzwalając naprawę tkanek. Wątroba produkuje białko C-reaktywne (CRP) w odpowiedzi na stan zapalny .

A metaanaliza wykazała, że wysokie dawki białka serwatki (około 45 g) może zmniejszyć poziom CRP, ale że niższe dawki nie wydają się mieć wpływ .

W badaniu 31 starszych pacjentów (65-90 lat), którzy niedawno doznali udaru, białko serwatkowe również zmniejszyło markery stanu zapalnego .

IBD, podobnie jak choroba Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, obejmuje przewlekły stan zapalny w przewodzie pokarmowym. Białko serwatkowe zmniejszyło stan zapalny jelit i uszkodzenie wyściółki jelitowej poprzez zwiększenie zarówno obrony antyoksydacyjnej, jak i dobrych bakterii u 30 pacjentów z chorobą Crohna. 8) Cholesterol

Cholesterol lipoproteinowy o niskiej gęstości (LDL-cholesterol) lub „zły” cholesterol jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.

70 pacjentów z nadwagą przyjmujących duże dawki suplementów białka serwatkowego zauważyło znaczny spadek złego cholesterolu .

Jednakże metaanaliza wykazała jedynie ogólne zmniejszenie triacylogliceroli we krwi bez wpływu na LDL-cholesterol .

Badania na zwierzętach (brak dowodów)

Żadne dowody kliniczne nie wspierają stosowania białka serwatkowego dla któregokolwiek z warunków wymienionych w tej sekcji. Poniżej znajduje się podsumowanie istniejących badań na zwierzętach i komórkach, które powinny ukierunkować dalsze wysiłki badawcze. Jednakże, badania wymienione poniżej nie powinny być interpretowane jako wspierające jakiekolwiek korzyści zdrowotne.

9) Digestive Health

Białko serwatki jest uważane za prebiotyk, który pomaga dobrym bakteriom w jelitach i, zgodnie z badaniami ludzkich bakterii jelitowych, może hamować wzrost bakterii związanych z otyłością .

Laktoferyna, białko występujące w serwatce, odgrywa ważną rolę w absorpcji żelaza przez układ pokarmowy. Żelazo jest ważne w przenoszeniu tlenu w czerwonych krwinkach i zapobieganiu anemii .

Choć laktoferyna może mieć inne korzyści zdrowotne, takie jak jej właściwości antyrakowe, może być w zbyt małych ilościach w serwatce, aby wywierać te skutki .

Badania nad rakiem

W modelach szczurzych, niedobór glutationu jest ściśle związany z wieloma rodzajami nowotworów. Komórki nowotworowe z podwyższonym poziomem glutationu opierają się terapii przeciwnowotworowej, która stara się wywołać śmierć komórek nowotworowych .

Białko serwatkowe zwiększa syntezę glutationu w normalnych komórkach, jednocześnie obniżając poziom glutationu w komórkach nowotworowych. Korzystanie z koncentratu białka serwatki może stać się obiecującą strategią w walce z opornością na terapie przeciwnowotworowe, jednak to musi być jeszcze zbadane u ludzi .

Na razie nie ma prawie wystarczających dowodów na poparcie stosowania białka serwatki obok konwencjonalnych terapii przeciwnowotworowych. Jeśli jesteś obecnie w trakcie leczenia, porozmawiaj z lekarzem przed zastosowaniem białka serwatkowego.

Skutki uboczne

1) Kamienie nerkowe

Duża ilość białka w diecie obciąża nerki dużą ilością aminokwasów, zwiększając ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

Trening oporu może przeciwdziałać uszkodzeniu nerek spowodowanemu przez dietę wysokobiałkową.

2) Uszkodzenie nerek

Równowaga kwasowo-zasadowa w organizmie jest zakłócona z powodu zwiększonej kwasowości z diety wysokobiałkowej. Kwaśna krew uszkadza nerki. Owoce i warzywa mogą zapobiec temu efektowi ubocznemu i powinny być włączone do diety wysokobiałkowej.

3) Digestive Discomfort

Białko serwatki zawiera laktozę (cukier występujący w mleku) i osoby z nietolerancją laktozy mogą doświadczyć skurczów i biegunki.

Koncentrat białka serwatki i izolat białka serwatki zawierają niewielkie ilości laktozy.

4) Podagra

Podagra jest formą zapalenia stawów, w której defekt metaboliczny kwasu moczowego powoduje epizody ostrego bólu, tkliwości i zaczerwienienia. Nie ma dowodów na to, że spożywanie białka serwatki może powodować podagrę, ale może pogorszyć ten stan.

Białko serwatki zawiera niewielkie ilości puryny, białka odpowiedzialnego za wytwarzanie kwasu moczowego. Żywność zawierająca puryny zwiększa ryzyko nawracających ataków podagry.

Dowody sugerują, że właściwości przeciwzapalne i niski poziom puryn w białku serwatki zapobiegają powstawaniu podagry.

Suplementacja

Dawkowanie i czas

Dawkowanie białka serwatkowego zależy od celu danej osoby, jej stylu życia i ilości białka już w diecie.

Wysoce aktywna lub wysportowana osoba chcąca stracić tłuszcz z brzucha i zachować beztłuszczową masę mięśniową może zawierać dużą ilość białka w diecie (0,68 – 1 g/lb masy ciała). Mniej aktywny tryb życia będzie wymagać znacznie mniej białka (0,36 g/lb masy ciała) .

Eksperci zalecają spożycie białka 56 – 91 gramów dziennie dla mężczyzn i 46 – 75 gramów dziennie dla kobiet .

Przyjmowanie suplementacji białkiem serwatkowym konsekwentnie przed treningiem i/lub po treningu ma:

• Zwiększoną wydajność fizyczną
• Zmniejszony czas regeneracji treningu
• Zwiększony rozmiar mięśni
• Zwiększoną siłę

Recenzje użytkowników

Użytkownicy suplementów białka serwatkowego zgłaszają następującą poprawę zdrowia:

• Uczucie silniejszego
• Większa motywacja do ćwiczeń
• Większe przyrosty mięśni
• Poprawa czasu regeneracji
• Zmniejszona potreningowa bolesność mięśni

Użytkownicy zgłosili również brak skutków ubocznych po zastosowaniu białka serwatkowego w proszku po zmieszaniu z wodą lub mlekiem.