Back

With so many various nutrition advice thrown your way, it can be hard to know what should go on your plate. Czy powinieneś skupić się na zdrowych tłuszczach? Wyeliminować węglowodany? Jeść na surowo? Mięso czy nie mięso? Podczas gdy pewne potrzeby zdrowotne i preferencje oznaczają, że każdy talerz będzie wyglądał nieco inaczej, nadal istnieje sposób na zbudowanie zrównoważonego talerza – niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy miłośnikiem mięsa.

Dobrym miejscem do rozpoczęcia, gdy próbujesz zjeść zrównoważony posiłek, jest MyPlate USDA. Jest to zalecenie rządowe dotyczące tego, jak powinniśmy jeść.

Co ciekawe, przewodniki żywnościowe USDA ewoluowały w czasie, gdy staliśmy się bardziej świadomi różnych składników odżywczych żywności i tego, jak wpływają one na nasze zdrowie. Na początku XX wieku skupiono się na ustanowieniu wytycznych w oparciu o grupy żywności i środków gospodarstwa domowego, i zawierał takie rzeczy jak żywność, że małe dzieci potrzebne. Jak weszliśmy 1940 i 1950’s więcej zasad zostały ustalone w celu uwzględnienia wskazówek dla adekwatności składników odżywczych, ale te brakowało wielkości porcji i nie zawierały wskazówki dotyczące zalecanego tłuszczu, cukru i spożycia kalorii.

Przód do 1992 roku, kiedy USDA wprowadziła Food Guide Pyramid, poprzedni przewodnik żywności wielu ludzi są znane z dzisiaj. To tkwił wokół do 2011 roku, aż Michelle Obama i sekretarz rolnictwa stworzył to, co używamy teraz: MyPlate.

How MyPlate Works

Dzisiaj, USA uznaje pięć grup żywnościowych, na których konsumowaniu ludzie powinni się skupić: owoce, warzywa, zboża, białko i nabiał. Nie jest to jednak takie proste, ponieważ każda grupa żywności ma również podgrupy. Na przykład kategoria warzyw obejmuje następujące podgrupy: ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły i jarmuż, czerwone i pomarańczowe warzywa, takie jak kabaczek żołędziowy i czerwona papryka, warzywa skrobiowe, w tym zielony groszek i ziemniaki oraz inne warzywa, takie jak awokado, grzyby i bakłażan.

Ogólne wytyczne dotyczące porcji dla MyPlate obejmują:

• Zapełnienie 1/2 talerza owocami lub warzywami
• Zapełnienie 1/4 do 1/3 talerza białkiem
• Zapełnienie 1/4 do 1/3 talerza błonnikiem, jak pełne ziarna
• Spożywanie małej porcji nabiału przy każdym posiłku

9 Ways to Make a Balanced Plate

With these guidelines in place, here are nine ways to make a healthy plate chock-full of all the nutrients you need.

Sprawdź zawartość białka, błonnika i tłuszczu.

Podczas gdy owoce i warzywa powinny zajmować połowę twojego talerza, białko, błonnik i/lub tłuszcz są tym, co zapewni ci sytość. Wszystkie te składniki dłużej trawią się w organizmie, dzięki czemu nie będziesz grzebać w lodówce godzinę po jedzeniu. Rozważ dodanie do swojego talerza pełnych ziaren, aby uzyskać błonnik – quinoa i brązowy ryż są tutaj świetne! – i spożywanie chudego mięsa, fasoli lub soczewicy jako źródła białka. Nie bój się jeść również zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, pełnotłusty jogurt, orzechy i nasiona.

Zastanów się, jak to jest gotowane.

Choć pół talerza warzyw jest świetne, jeśli są one smażone w głębokim tłuszczu, tracą część wartości odżywczych. Nie myśl tylko o tym, co jest na talerzu – zastanów się również, jak jest to przygotowane. Używanie zdrowego oleju do gotowania, takiego jak oliwa z oliwek lub olej z awokado, to świetny sposób, aby nadać potrawom pyszny smak, a jednocześnie dodać do nich zdrowe tłuszcze. Smażenie i pieczenie jest lepsze niż smażenie. Możesz też rozważyć spożywanie warzyw na surowo, gotując ziarna w wodzie lub wywarze warzywnym.

Używaj rąk.

Umyj ręce, a następnie użyj ich, aby pomóc w ustaleniu prawidłowej wielkości porcji. Ogólnie rzecz biorąc, Twoja dłoń równa się porcji białka (więc jeśli potrzebujesz obu rąk, aby utrzymać stek, to zdecydowanie za dużo!). Twoja pięść równa się porcji błonnika, takiego jak ryż lub inne pełne ziarno, podczas gdy porcja tłuszczu (olej, masło) powinna wynosić około połowy kciuka.

Zielony jest świetny.

Choć warzywa są ważne, uzyskanie tych ciemnych, liściastych warzyw (jak jarmuż i szpinak) będzie miało o wiele więcej wartości odżywczych niż jaśniejsze kolorowe warzywa. Wybierz więc jarmuż i szpinak zamiast sałaty lodowej – będą one pełne witamin A, C, K, magnezu, potasu, folianów i przeciwutleniaczy. Wszystko to, czego pragnie Twój organizm!

Zdobądź całe ziarna i nieprzetworzony błonnik.

Choć ziarna i błonnik można łatwo znaleźć w niektórych alejkach spożywczych, wiele źródeł błonnika można znaleźć w przetworzonych opakowaniach, takich jak ryż z opakowaniami smakowymi, batony o wysokiej zawartości błonnika i popcorn cheddar. Należy skupić się na pozyskiwaniu błonnika z nieprzetworzonych źródeł, takich jak popcorn, quinoa, brązowy ryż i słodkie ziemniaki.

Pij więcej wody.

Zrównoważone odżywianie powinno również oznaczać zrównoważone picie. Unikaj słodzonych napojów gazowanych i soków, i pij osiem, 8 uncji szklanek wody dziennie. Pomoże to w nawodnieniu, trawieniu i utrzymaniu zdrowego metabolizmu.

Zdobądź kolor.

By make your plate colorful, you’re by default getting a lot of various nutrients your body needs. Wybierz tęczę i sięgaj po ciemne, liściaste zieleniny, czerwone, pomarańczowe, żółte, niebieskie i fioletowe owoce i warzywa, a białe zachowaj dla ziemniaków i kalafiora oraz innych pełnych ziaren.

Myśl o wapniu, nie o nabiale.

Pomimo że MyPlate zaleca nabiał w każdym posiłku, toczy się debata na temat tego, czy naprawdę go potrzebujesz, czy nie. Wielu ekspertów sugeruje skupienie się na pozyskiwaniu wapnia, a nie nabiału – wapń można znaleźć w całej żywności, takiej jak migdały, jarmuż i sardynki. Jeśli zdecydujesz się na nabiał, nie bój się jego pełnotłustych wersji. Zwracaj tylko uwagę na porcje. Pełnotłusty jogurt, mleko migdałowe lub ser w kawałkach są również doskonałym źródłem wapnia i nabiału, aby dostarczyć organizmowi tego, czego potrzebuje.

Wciąż pamiętaj, aby traktować yo’self.

Część każdej zdrowej diety obejmuje oszczędzanie miejsca na odpusty bez poczucia winy. Tylko dlatego, że jesz zdrowo, nie oznacza, że możesz pozbawiać się dobrych rzeczy, takich jak lody, frytki czy pieczywo. Pozwól sobie na trochę słodyczy i słonych potraw, pod warunkiem, że będziesz pamiętać o kontroli porcji. Ciesz się kwadracikiem lub dwoma ciemnej czekolady w nocy, kieliszkiem czerwonego wina lub małą miseczką chipsów tortilla z domową salsą.