Patrząc na fantastyczny trening tricepsów, aby wyrzeźbić swoje ramiona? Oto 5 najlepszych ruchów, które możesz wykonać, aby ujędrnić, ukształtować, wzmocnić i nadać ton i napięcie swoim tricepsom. Świetny trening w domu z niewielką ilością wymaganego sprzętu, wystarczy chwycić parę hantli i zacząć.
Trening w domu dla wybitnych tricepsów
- Triceps Push-.up
- Dips
- Skull Crushers
- Triceps Kickback
- Up-down Plank
Keep reading for a step-by-step guide of the workout with pictures, wideo, i opisy każdego z tych ćwiczeń.
===========================
Eliminate guesswork and confusion and start seeing results.
Subscribe to Tone-and-Tighten.com and get our FREE „7-Day Workout and Healthy Menu Plan” delivered daily right to your inbox. CLICK HERE to get it.
===========================
Ever planned a workout around your triceps before?
Your triceps is the muscle on the back of your upper arm that straightens your elbow out from a bent position. Podczas gdy jest to obszar, o który jestem pytany przez cały czas, jest to zdecydowanie obszar, który wygląda niesamowicie z odpowiednimi ćwiczeniami.
Dzisiaj chciałem podzielić się z tobą jednym z moich ulubionych treningów, które możesz wykonać, aby wyrzeźbić niesamowitą definicję w swoich tricepsach… w sam raz na tank topy!
Zdobądź go poniżej.
JAK CZĘSTO POWINIENEM ĆWICZYĆ MOJE RAMIONA ABY SIĘ ZMĘCZYĆ?
Jeśli szukasz tonu dla swoich ramion, wtedy trening górnej części ciała z ciężarkami jest świetnym wyborem. Celowanie w triceps, biceps i ramiona pomoże Ci ujędrnić ramiona, a także rozwinąć siłę górnej części ciała. Zacznij od 2-3 dni w tygodniu treningu ramion, a będziesz w stanie zauważyć różnicę.
Pamiętaj, że nawet najsilniejsze, najbardziej wyrzeźbione mięśnie nie będą widoczne, jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki. Połącz swój trening siłowy z regularnych ćwiczeń cardio i prawidłowego planu żywieniowego i wkrótce będziesz miał zdefiniowane ramiona, które pragniesz.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Wprowadzam mój nowy program Mommy Tummy Fix!
Mamy pytają mnie cały czas, jak wzmocnić ich brzuchy po urodzeniu dziecka, aby pozbyć się ich „mommy pooch”. Wymaga to czegoś więcej niż tylko przysiadów i desek.
- Sześć faz treningów, aby zapewnić stały postęp
- Duże kolorowe zdjęcia i jasne instrukcje dotyczące wykonania, zestawów i powtórzeń każdego ćwiczenia, aby zapewnić prawidłowe wykonanie
- Dokładnie ten sam plan treningowy, którego moja żona używała do osiągnięcia niesamowitych rezultatów
HOW OFTEN SHOULD I WORK OUT MY TRICEPS?
Twoja rutyna treningowa będzie się różnić w zależności od twoich ogólnych celów fitness. Czy ćwiczysz dla ogólnego dobrego zdrowia? Aby stracić na wadze? Aby zyskać siłę i ujędrnić ramiona? Twoje tricepsy można łatwo wyizolować za pomocą określonych ćwiczeń, które pomogą Ci zobaczyć rezultaty.
Ogólne zalecenia dotyczące treningu to praca nad tricepsami co najmniej dwa razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie. Nie stresuj się zbytnio treningami specyficznymi dla tricepsa, używasz mięśni tricepsa w dniach pracy klatki piersiowej i ramion, aby uzyskać podwójny i potrójny efekt.
Teraz do treningu.
Jest 5 ćwiczeń, wykonasz każde z nich, a następnie powtórzysz całość 3 razy dla zabójczego treningu tricepsów.
Rozgrzej się
Zrób coś aktywnego z ramionami. Wioślarz lub eliptyk na siłowni; podskoki lub skakanka w domu
Trening
Pchnięcia na triceps
- Przyjdź na ziemię w pozycji do pompek – przynieś ręce nieco bliżej ciała niż w przypadku zwykłych pompek.
- Utrzymaj łokcie blisko boku. Opuść klatkę piersiową, aż zbliży się do dotknięcia ziemi.
- Użyj swoich tricepsów, aby podnieść się z powrotem do pozycji startowej.
12 powtórzeń (w razie potrzeby na kolanach)
Dips
- Siądź na krawędzi ławki lub krzesła i umieść dłonie po obu stronach pośladków.
- Zrzuć tył z krawędzi ławki, podpierając ciężar ciała dłońmi.
- Zgnij ramiona w łokciach, przynosząc górne ramiona prawie równolegle do ziemi. Upewnij się, że trzymasz ramiona blisko ciała.
- Użyj ramion, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji startowej.
10 powtórzeń (pełna waga ciała, jeśli możesz; lub użyj krzesła, jeśli to konieczne)
Skull Crushers
- Połóż się na plecach na ławce trzymając hantle w każdej ręce.
- Wyprostuj ramiona i trzymaj hantle prosto nad klatką piersiową, aby znaleźć się w pozycji startowej.
- Z dłońmi zwróconymi do siebie, zegnij w łokciu i opuść ciężarki w kierunku boku głowy.
- Wyciągnij hantle z powrotem w górę w kontrolowanym ruchu.
10 powtórzeń (preferuję pręt EZ curl; można łatwo wykonać z hantlami)
Triceps Kickbacks
- Pochyl się do przodu i umieść prawą rękę i kolano na krawędzi ławki.
- Lewe ramię trzyma hantel z dłonią skierowaną do środka, łokieć zgięty, a górna część ramienia równolegle do podłogi.
- Utrzymaj górną część ramienia nieruchomo podczas podnoszenia lewego przedramienia do tyłu po łuku, aż ramię będzie proste.
- Powoli opuść z powrotem do pozycji startowej.
10 powtórzeń (trzymaj łokieć wysoko i górne ramię równolegle do podłogi)
Up-Down Plank
- Zacznij w pozycji plank z łokciami zgiętymi, przedramiona i palce stóp na ziemi.
- Połóż prawą rękę na podłodze i wyprostuj prawy łokieć. Zrób to samo z lewą ręką, podnieś się, aż oba ramiona będą wyciągnięte.
- Opuść prawy łokieć na podłogę, a następnie lewy, przywracając się do pozycji deski po jednym ramieniu na raz.
- Powtórz, zaczynając od przeciwnego ramienia.
10 powtórzeń (tylko dlatego, że lubię dorzucić trochę pracy rdzenia, jak również. Do tego momentu nadal będziesz czuł to w tri, zaufaj mi!)
Powtórz całą serię 3 razy w sumie!
Tutaj jest jeszcze kilka świetnych treningów, które powinieneś sprawdzić:
20 Best Exercises For Inner Thigh Gap
How to Get Rid of Cankles; Best workout to shape calves
Problem Areas Series- How to get rid of „Thunder Thighs” At home leg workout
Skinny Jeans Workout Series – Great Workouts For Your Legs, Butt, and Hips
.