Editor’s Note: This post was originally published April 2013 and has recently been updated and revised for accuracy and comprehensiveness.

Dr Bookspan is a military researcher. Harvard School of Medicine klinicyści nazwali ją „The St. Jude of the Joints”. Zwyrodniały dysk, lub jeden, który jest zsunięty (przepuklina) może być bolesne i przerażające. Pomimo faktu, że dyski zazwyczaj goją się szybko i łatwo, ludziom często mówi się, że problem z dyskiem jest trudnym i długotrwałym schorzeniem. Mówi się im, że powinni zaakceptować ból i ograniczoną sprawność oraz „żyć z tym”. Osoby te mogą przez długi czas przyjmować leki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Ostatnie doniesienia Time Magazine i The New York Times cytują specjalistów od kręgosłupa, którzy twierdzą, że ból pleców jest tajemniczy, a powszechnie stosowane metody, takie jak akupunktura, wzmocnienie, chirurgia, masaż, chiropraktyka po prostu nie działają. Jednak sprawa jest taka, że ból pleców jest zazwyczaj prosty do zrozumienia, i prosty do naprawienia bez operacji, specjalnych łóżek czy sprzętu.

Ból pleców nie jest tajemniczy

Ludzie robią codziennie zadziwiającą liczbę rzeczy, które obciążają, osłabiają i uciskają ich plecy. Wiesz, że nie powinieneś źle podnosić, ale to robisz – przez cały dzień, każdego dnia – podnosząc skarpetki, głaszcząc psa, wynosząc pranie, śmieci, ścieląc łóżko, zaglądając do lodówki i dziesiątki razy pochylając się nad różnymi rzeczami. Pracujesz pochylony nad biurkiem lub ławką. Prowadzisz samochód pochylony do przodu.

Jeśli chodzisz na siłownię, prawdopodobnie podnosisz ciężary pochylony, rozciągasz się, dotykając palców u stóp, uprawiasz jogę, pochylając się w pasie, a następnie pochylasz się, aby podnieść swoją torbę na siłownię i wrócić do domu. Nic dziwnego, że bolą Cię plecy. Większość ludzi wie, że nieprawidłowe pochylanie się może spowodować uszkodzenie pleców. Ale stoją, zginają się, siedzą i podnoszą nieprawidłowo wiele dziesiątków razy dziennie, dzień po dniu, a następnie potęgują problem, trzymając mięśnie mocno i wykonując złe ćwiczenia. Mogą wykonywać specjalne „ćwiczenia na plecy”, ale nie zdają sobie sprawy z tego, że silne mięśnie nie zapewnią Ci automatycznie dobrej postawy, nie sprawią, że będziesz się zginać i podnosić prawidłowo, ani nie zrekompensują tego wszystkiego, co robisz przez resztę dnia, a co szkodzi Twoim plecom. Zastanawiają się, dlaczego wciąż odczuwają ból, mimo że biorą leki i „wykonują ćwiczenia”

„Wielu kończy na operacji kręgosłupa, długotrwałym lub nawracającym bólu, nie rozumiejąc, dlaczego ich fizykoterapia, tabletki lub joga „nie zadziałały.”

Czym są dyski?

Dyski to małe włókniste poduszki między każdym z kręgów (kości pleców). Dyski znajdują się w szyi, w środkowej części pleców i w dolnej części pleców. W każdym kolanie znajdują się również dwa dyski. Krążek kolanowy jest powszechnie nazywany łąkotką. Masz nawet mały dysk pomiędzy dolną i górną kością szczęki w stawie skroniowo-żuchwowym (TMJ). Dyski są żywymi częściami Twojego ciała.

Robią wiele rzeczy, takich jak pochłanianie wstrząsów i zapobieganie ścieraniu się kości o siebie. Kiedy nadużywasz ich przez złe nawyki, mogą się zepsuć.

How Discs Herniate

Lata zaokrąglania się do przodu, zgniatają twoje dyski i wypychają je do tyłu. Dyski w końcu pękają (degenerują się) i wypychają się na zewnątrz (przepuklina). Pomyśl o balonie z wodą.

Gdy ściskasz przód, wybrzusza się on w kierunku tyłu. Powstała przepuklina może naciskać na pobliskie nerwy, wysyłając ból rwy kulszowej w dół nogi. Lub jeśli zgniatasz i naciskasz dyski w szyi z postawą głowy do przodu – pozwalając głowie przechylać się „podbródkiem do przodu” zamiast trzymać ją prosto, dysk w szyi może przepukliną i naciskać na nerwy, wysyłając ból w dół ramienia. Napięte mięśnie, powstałe w wyniku wieloletniego złego ułożenia i krótkiego okresu spoczynku, mogą również uciskać na te same nerwy, co rwa kulszowa. Przewlekłe pochylanie się do przodu (zginanie) również powoduje nadmierne rozciąganie mięśni i więzadeł długich w dole pleców, co osłabia plecy i przesuwa krążki międzykręgowe ku tyłowi. Nacisk ciężaru własnego ciała na mięśnie i dyski przez lata złych nawyków siedzenia, stania i zginania wystarczy, aby zranić plecy równie mocno jak pojedynczy wypadek.

Pomyśl o aparacie na zębach. Po latach pchania, rzeczy w końcu się przesuwają. Niefortunną sytuacją jest to, że osobie z wyślizgującym się lub zwyrodniałym dyskiem często mówi się, że ma „chorobę zwyrodnieniową dysku” lub „chorobę dysku”. Ale to nie jest choroba. Stan ten został błędnie nazwany. Zraniony dysk to prosty, mechaniczny uraz, który można wyleczyć, jeśli tylko przestaniesz go szlifować i fizycznie wypychać z miejsca okropnymi nawykami.

Zginanie do przodu stopniowo wypycha dyski do tyłu. Podnoś i zginaj się prawidłowo, aby uniknąć wypychania dysków z miejsca. Siedzenie z zaokrągloną dolną częścią pleców może ostatecznie wypchnąć dyski z dolnej części pleców na zewnątrz.

Nie jest to choroba

Niefortunna sytuacja polega na tym, że osobie z wyślizgującym się lub zwyrodniałym dyskiem często mówi się, że ma „chorobę zwyrodnieniową dysku” lub „chorobę dysku”. Ale to nie jest choroba. Warunek ten jest źle nazwany. Uszkodzony dysk to prosty, mechaniczny uraz, który można wyleczyć, jeśli tylko przestanie się go szlifować i fizycznie wypychać z miejsca. Wyleczy się i przestanie naciskać na nerwy. Ból dysku i rwa kulszowa ustąpią.

To jest proste i zależy w dużej mierze od tego, jak trzymasz swoje ciało siedząc, zginając się i ćwicząc.

Dysk może się zagoić

Uraz dysku nie jest wyrokiem na całe życie. Zwyrodnienie lub wyślizgnięcie się dysku (przepuklina) może się zagoić i przestać boleć – jeśli tylko na to pozwolisz – nie inaczej niż zwichnięta kostka. Przestań uszkadzać dyski złymi nawykami związanymi ze zginaniem, staniem i siedzeniem, a dyski mogą się zagoić. To trwa lata, aby przepuklina dysku, i tylko dni do tygodni, aby pozwolić mu leczyć go przez zatrzymanie złych nawyków.

Gdy ból nie jest z dysków Często

osoba może być w wielkim bólu z prostych szkodliwych zginania i ruchu nawyków. Może iść na badanie rentgenowskie lub rezonans magnetyczny, a skany pokazują zwyrodnienie lub przepuklinę dysku. Ból może nie pochodzić z dysku, ale z napiętych, zmęczonych mięśni od złych nawyków. Podobnie jak w przypadku opon samochodowych, które są zużyte, ale całkowicie sprawne, pewne zużycie może być widoczne podczas badania – ale może nie mieć związku z bólem. Ból jest fałszywie przypisywany dyskowi. Ból trwa nadal, ale z powodu złej mechaniki. To nie jest tajemnica.

Zmień złe nawyki, aby zmienić ból. Czasami ludzie poddają się operacji na „zły dysk”. Ale ich ból utrzymuje się lub powraca – ponieważ nigdy nie poprawili złej mechaniki, która spowodowała ból. Albo może dojść do przepukliny kolejnego dysku z tych samych powodów, dla których doszło do przepukliny pierwszego – złego siedzenia, podnoszenia i innych złych nawyków, których nie udało im się łatwo zmienić.

Co robić codziennie, aby przestać niszczyć swoje dyski

Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić rano, nie siadaj na krawędzi łóżka. Zamiast siedzieć i zaokrąglać plecy, odwróć się i połóż twarzą w dół. Podeprzyj się delikatnie na łokciach, ale nie tak wysoko, żeby się nadwyrężyły. Powinno to być przyjemne uczucie i pomóc Ci rozpocząć dzień z bardziej wyprostowaną pozycją. Wstań z łóżka bez siadania. Dowiedz się innych sposobów, aby naprawić rwę kulszową i złe dyski poniżej.

• Siadaj bez zaokrąglania. Nie bądź wyprostowany ani nie trzymaj mocno mięśni. Po prostu utrzymuj wygodną, naturalną, prostą pozycję.
• Stój i noś ciężary bez pochylania głowy do przodu lub zaokrąglania dolnej części pleców. (Nie pochylaj się również do tyłu, aby „zrównoważyć” ciężar – to powoduje własne problemy).
• Po prostu używaj mięśni, aby stać prosto.
• Policz, ile razy zginasz się każdego dnia. Dla większości ludzi będzie to kilkaset razy dziennie. Wyobraź sobie, jak bardzo bolą cię plecy, gdy zginasz się tyle razy każdego dnia.
• Podnoś się, wykonując wypady lub przysiady, a nie schylając się.
• Nie używaj złych kolan jako wymówki, by zniszczyć sobie plecy. Prawidłowe zginanie wzmocni również twoje kolana. Możesz też zastosować „podciąganie golfisty”, podnosząc tylną nogę i opierając ramię na przedniej nodze.
• Podnieś monitor komputera z biurka – użyj niskiej półki lub książek telefonicznych. – Przenieś telewizor wyżej. Przestań skłaniać się w dół i do przodu, aby oglądać.
• Przesuń biurko i fotele samochodowe bliżej, aby siedzieć do tyłu, a nie do przodu (nie martw się o to, że musisz trzymać stopy na podłodze lub „płaskie uda”).
• Przesuń klawiaturę z tacy „pod biurkiem” i z powrotem na biurko.
• Użyj wałka lędźwiowego (wystarczy kurtka lub ręcznik), aby wyścielić przestrzeń zaokrąglającą się do tyłu w oparciach większości krzeseł. Usiądź i odchyl się lekko do tyłu. Nie zaokrąglaj się o wałek lędźwiowy. Więcej na ten temat później.
• Użyj mięśni, a nie stawów, aby utrzymać się na nogach. To wolne ćwiczenie.
• Nie wykonuj złych ćwiczeń (opisanych poniżej)-Używaj dobrych ćwiczeń, aby wyćwiczyć nawyki zginania się oraz sposoby zdrowego ułożenia ciała podczas poruszania się (opisane poniżej).

Nie ćwicz w sposób, który uszkadza plecy

Wiele osób boli od nadmiernego zginania się do przodu. Niestety, wiele ćwiczeń, które wykonują na plecy, często wiąże się z większym pochyleniem do przodu: dotknięcia palcami stóp, kolana do klatki piersiowej i skłony.

Ważne jest, aby wzmocnić mięśnie, które ciągną plecy w drugą stronę. Są to ćwiczenia rozciągające (o których dalej). Pochyl się prawidłowo do wszystkiego, nawet do fontanny z wodą, aby podnieść rzeczy z podłogi, zajrzeć do lodówki lub wyjąć rzeczy ze zmywarki.

Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zginaj kolana. Trzymaj kolana nad stopami, nie pochylaj się do przodu, co jest trudne dla kolan. Nie rozciągaj się, pochylając się w talii bez oparcia ciężaru ciała na rękach. Wiele osób jest zdziwionych, gdy okazuje się, że doznają kontuzji pleców wykonując ćwiczenia jogi w przód. Nie podnosiłbyś w ten sposób paczki.

Nieefektywne ćwiczenia

Wzmacnianie i rozciąganie są kluczowe, ale same w sobie nie zmienią nawyków związanych z postawą lub podnoszeniem ciężarów, a więc nie mogą „wyleczyć” bólu pleców lub problemów z postawą.

Wielokrotnie przyczyniają się do powstania pierwotnego problemu nadmiernego zaokrąglenia i złej postawy. Ćwiczenia pleców powinny być używane do przekwalifikowania się, jak trzymać ciało przez cały czas. Wykonywanie ćwiczeń na ból pleców nie jest jak zastrzyk z penicyliny lub spowiedź. To nie „naprawia” złych nawyków przez resztę czasu.

Jednym z powszechnych przykładów jest robienie „skłonów miednicy”, a następnie odchodzenie, pozwalając plecom na każdą starą złą postawę, zamiast utrzymywania właściwego skłonu, który właśnie ćwiczyłeś. Ćwiczenia pleców powinny być używane do przećwiczenia twojego myślenia i nawyków, kiedy wstajesz z podłogi. To nie dzieje się automatycznie.

To jest miejsce, gdzie wielu ludzi nie zrozumiało sensu ćwiczeń pleców. Wzmacnianie nie ma żadnego wpływu na postawę, jeśli nie stosujesz siły przez resztę dnia, aby kontrolować kąty stawów we wszystkich czynnościach.

Ćwiczenia wzmacniające i przekwalifikowujące mięśnie

Ćwiczenia na ból pleców są źle rozumiane. Ludzie często ranią swoje plecy przez cały dzień, a następnie mają nadzieję, że naprawią to za pomocą kilku ćwiczeń.

Nie rozumieją, kiedy to nie działa. Leżą na podłodze i wykonują ćwiczenia, a potem wstają i odchodzą, nie wykorzystując pozycji ani siły, którą właśnie ćwiczyli. To jest jak jedzenie masła i cukru przez cały dzień, a potem robienie 10 minut ćwiczeń i zastanawianie się, dlaczego to nie „działa”. Kluczem jest to, co robisz przez cały dzień.

Wypróbuj powoli niewielką liczbę tych ćwiczeń na przepuklinę krążka międzykręgowego/ rwę kulszową. Zobacz, jak się czujesz następnego dnia, a następnie zwiększ ich liczbę. Użyj tych ćwiczeń pleców, aby przekwalifikować się, jak stać, siedzieć i poruszać się przez cały dzień.

Lunge. Wiesz, żeby nie zginać się źle, żeby podnieść rzeczy, ale robisz to. Każdego dnia. Setki razy dziennie. Zamiast tego zginaj kolana. Już o tym wiesz. Ale większość ludzi nie robi tego, ponieważ ich nogi są zbyt słabe.

Ćwiczenie na lonży przekwalifikowuje nawyki zginania i daje ci wolne ćwiczenie nóg i pleców w tym samym czasie: Zginaj się prawidłowo używając lonży przez wszystkie wiele dziesiątek razy, które zginasz każdego dnia. Trzymaj przednie kolano nad kostką (lewe) nie do przodu (prawe).

Utrzymaj przednie kolano nad kostką (lewe) nie do przodu (prawe). Stań, stopy w rozkroku. Przesuń jedną stopę wygodnie do tyłu, utrzymując stopę prostą, nie wykręconą. Schowaj biodro pod spód, aby zmniejszyć łuk w plecach i rozciągnąć tylne biodro.

Nie pochylaj się do tyłu. Zegnij kolana, aby zanurzyć się w podłodze, nie dotykając jej.
Jeśli nie możesz zanurzyć się do końca, zanurz się przynajmniej na kilka centymetrów. Nie pozwól, aby przednie kolano wysunęło się do przodu. Trzymaj przednie kolano nad kostką. Nie wyginaj pleców w łuk. Pochyl biodro pod siebie, aby zapobiec łukowi i wyprostować postawę.

Nie pochylaj się do tyłu. Jest to świetne ćwiczenie na wzmocnienie nóg i wyćwiczenie prawidłowej postawy przy zginaniu i podnoszeniu. Wiesz już, że powinieneś używać nóg w ten sposób, aby zginać i podnosić. Teraz będziesz wystarczająco silny, aby to zrobić. – Rozciąganie górnej części pleców. Większość ludzi rozciąga plecy przez zaokrąglanie do przodu, ale nigdy nie wzmacnia mięśni pleców, które utrzymują plecy w pozycji pionowej.

Rozciąganie górnej części pleców jest ważnym ćwiczeniem do wzmocnienia w tym samym czasie, w którym ćwiczysz przesuwanie pleców w drugą stronę. Połóż się twarzą w dół na podłodze, ręce i ramiona poza podłogą. Delikatnie podnoś górną część ciała bez użycia rąk. Nie zmuszaj się. Nie wykrzywiaj szyi, trzymaj ją prosto, tylko podnoś używając mięśni górnej części ciała. Rozciąganie górnej części pleców

Rozciąganie dolnej części pleców. Jest to kolejne ważne ćwiczenie na wzmocnienie pleców i wyćwiczenie wyprostu bioder. Połóż się twarzą w dół, ręce pod brodą lub gdziekolwiek, gdzie jest to wygodne. Delikatnie podnieś obie nogi do góry, kolana proste. Nie ciągnij i nie wymuszaj. Nie ściskaj dolnej części pleców, tylko używaj mięśni dolnej części ciała.

Dolne przedłużenie pleców – Izometryczne abs. Głównym celem abs jest utrzymanie pleców w pozycji, gdy stoisz. Ale wiele osób pozwala, aby ich plecy kołysać lub łuk zbyt wiele. Mogą robić „ćwiczenia” na to, leżąc na podłodze lub stojąc pod ścianą i naciskając na dolną część pleców (pochylenie miednicy), aby zmniejszyć krzywiznę. Nie zmienia to jednak pozycji w pozostałym czasie, a więc nie leczy bólu pleców. Pochylenie miednicy podczas stania ma na celu utrzymanie pleców w odpowiedniej pozycji – zapobiegając ich wygięciu. To ćwiczenie wzmacnia twój abs i plecy w tym samym czasie przekwalifikujesz się jak utrzymać plecy bez łuku.

Naucz się używać abs do kontrolowania postawy pleców:

• Zatrzymaj niskie plecy przed łukiem nawet przeciwko ruchomemu oporowi, symulując prawdziwą aktywność podczas stania.
• Leżąc twarzą do góry, ramiona nad głową na podłodze, bicepsy przy uszach. – Naciśnij dolną część pleców w kierunku podłogi, aby zlikwidować łuk. Poczujesz, jak mięśnie brzucha pracują, aby zapobiec łukowi pleców.
• Utrzymaj ciężarki ręczne cal nad podłogą, bez łuku pleców. Utrzymuj dolną część pleców przy podłodze, używając mięśni brzucha do wyprostowania kręgosłupa.
• Jak będziesz w tym coraz lepszy, stopniowo prostuj nogi, abyś mógł ćwiczyć postawę tak, jak potrzebujesz do stania – kręgosłup utrzymany w zdrowej pozycji bez zginania kolan. Tak właśnie powinna pracować twoja absencja przez cały czas, podczas wstawania, aby zapobiec zbytniemu wyginaniu się w łuk.

Użyj tego ćwiczenia, aby przećwiczyć używanie absencji do kontrolowania postawy pleców, nawet wbrew ruchomemu oporowi, symulując prawdziwą aktywność podczas wstawania. Zauważ, że nie musisz napinać mięśni brzucha, aby to zrobić. Po prostu użyj mięśni brzucha, tak jak innych mięśni, aby przenieść swoje ciało do zdrowej pozycji.

Utrzymaj pozycję do pompek. W pozycji push-up (ręce i palce, nie na kolanach) tuck swoje biodra pod tak, że plecy nie łuku. Natychmiast poczujesz, jak pracuje Twój brzuch. Natychmiast też poczujesz, że znika ucisk w plecach, który był spowodowany wygięciem w łuk. Celem tego ćwiczenia jest trenowanie abs w tym samym czasie nauczyć się, jak trzymać plecy, gdy stoisz. Utrzymuj plecy prosto, nie pozwalając im zwisać w łuk jak hamak.

Tuck biodra, jak gdybyś zaczynał crunch, ale nie podnoś pleców w powietrzu ani nie opuszczaj głowy. Postawę ciała wyprostuj tak, jakbyś stał w pozycji stojącej. Użyj lustra, jeśli jest dostępne, aby zobaczyć siebie i nauczyć się, jak wygląda zdrowa pozycja. Stosuj tę nową zdrową pozycję przez cały czas, szczególnie gdy stoisz i sięgasz nad głowę. Nie pozwól, aby Twoje plecy wygięły się w łuk, aby sięgnąć nad głowę. Wykorzystaj zasadę tego ćwiczenia tuck.

Tuck your hips under to remove the low back arch. Natychmiast poczujesz, że twój abs pracuje, a ciśnienie zniknęło z pleców.

How to Stretch Your Hamstrings Without Ruining Your Discs

Tight hamstrings are commonly accepted to contribute to back pain. Ironia polega na tym, że wiele ćwiczeń rozciągających ścięgna jest wykonywanych w sposób, który zaokrągla i nadwyręża plecy oraz niszczy dyski.

Pochylanie się w talii w celu wykonania dotknięć palcami rozciąga plecy i ścięgna i może być przyjemne, ale jest okropne dla pleców. Dotyczy to nawet ćwiczeń jogi, w których pochylasz się w pasie bez podpierania się rękami. Wiesz, żeby nigdy nie pochylać się w ten sposób, żeby podnieść rzeczy.

To nie staje się magicznie dobre dla ciebie przez nazywanie tego rozciąganiem. Połóż się na plecach i trzymaj jedną nogę w powietrzu, utrzymując ramiona, głowę i biodro płasko na podłodze i plecy prosto. Trzymaj drugą nogę prosto i płasko przy podłodze też.

Jeśli przód biodra jest zbyt ciasny, dolna noga może podnieść się razem z górną nogą. Aby rozwiązać ten powszechny problem, rozciągnij przednią część biodra za pomocą lonży.

Podczas chodzenia i ćwiczeń – Idź ze stopami równoległymi, nie obróconymi do wewnątrz lub na zewnątrz. Ciężar ciała na podeszwie, a nie na łukach. – Chodzić, poruszać się, ćwiczyć i siadać z amortyzacją.

Unikać złych ćwiczeń

Aby dowiedzieć się więcej, jak unikać złych ćwiczeń, które przyczyniają się do bólu pleców, kliknij tutaj Podsumowanie Przepuklina lub zwyrodnienie dysku nie jest tajemniczym „stanem” lub chorobą. Ludzie spędzają dzień siedząc, pracując, chodząc i prowadząc samochód w bardzo pochylonej postawie, która wypycha dyski z pleców. Garbią się nad komputerem, podnoszą i wyginają niesłusznie przez cały dzień, ciężko chodzą i garbią się przez cały dzień, a potem ćwiczą w sposób, który obciąża i uciska dyski i mięśnie. Oni robią jogę i pilates ćwiczenia, które siłą ciśnienia discs.

They spróbować środków, które nie adresują przyczynę problemu, zrobić fizyczną terapię w sposób, który zaostrza oryginalny problem, zrezygnować z ulubionych działań, mieć chirurgii następnie powrót do poprzednich szkodliwych nawyków, a następnie każdy jest zdumiony, że „próbował wszystko i nic nie wydawało się pracować.” To jak jedzenie masła i cukru przez cały dzień, a potem machanie rękami w powietrzu przez 5 minut i mówienie „nie rozumiem, dlaczego nie chudnę, przecież robię swoje ćwiczenia”. Jak wygląda teraz ułożenie Twojego ciała? Użyj swoich mięśni, aby stać i zginać prawidłowo dla wszystkich codziennych zadań. Bonus: Spala kalorie, wzmacnia i jest darmowym treningiem.

You Don’t Have To Live With Pain (Homework!)

Obserwuj postawę, chód i nawyki ruchowe innych ludzi. Zauważ szkodliwe postawy robiąc „fitness i zdrowie” ruchy przedstawione w magazynach fitness. Zauważ swoje własne nawyki. Użyj zasad poznanych w tym artykule, aby zidentyfikować i wyeliminować przyczynę własnego bólu.

Artykuły

Aby nauczyć się rozciągać w sposób, jakiego naprawdę potrzebujesz, dowiedzieć się, dlaczego rozciąganie może zaszkodzić, i poczuć się lepiej z rozciąganiem, przeczytaj ten artykuł o rozciąganiu.

Książki The Ab Revolution™ No More Crunches! Koniec z bólem pleców! autorstwa dr Jolie Bookspan. Rozszerzone drugie wydanie. Rewolucyjna metoda treningu rdzenia, która nie wymaga żadnych krępujących ruchów. Łączy medycynę sportową z zabawą ćwiczenia, aby uzyskać trening w tym samym czasie, że przekwalifikujesz swoje mięśnie do zdrowego ruchu dla zwykłych codziennych czynności. Spal więcej kalorii i uzyskać niesamowite abs. Używane przez wojsko, egzekwowanie prawa, i narodu najlepszych kręgosłupa docs.