Spis treści: Analiza formy / Wymagania elastyczności / Co jeśli nie masz „idealnego” przysiadu? / Mapa drogowa przysiadu / Zaawansowana mapa drogowa przysiadu / Darmowy przewodnik po obwodach Bodyweight

Squatting jest podstawową pozycją, która kiedyś była pozycją odpoczynku. Jednak obecnie wielu ludziom brakuje niezbędnej elastyczności i siły, a przysiad stał się trudnym zadaniem dla wielu osób.

Podczas gdy niektórzy zalecają spędzanie jak najwięcej czasu na rozwijaniu przysiadu jako pozycji spoczynkowej, my odkryliśmy, że bardziej przydatne jest budowanie mobilności wokół przysiadu poprzez traktowanie go jako przejścia pomiędzy innymi ruchami.

W tym artykule pokażę ci, jak wygląda prawidłowa forma przysiadu i dam ci narzędzia, których potrzebujesz, aby się tam dostać.

Chcesz przejść od razu do towaru? Kliknij tutaj, aby przejść bezpośrednio do filmu instruktażowego na temat przysiadów z ciężarem ciała.

Analiza formy – Jaka jest „właściwa” forma dla przysiadów z ciężarem ciała?

„Właściwa” forma przysiadu może się różnić w zależności od tego, z kim rozmawiasz, ale konsensus wskazuje na następujące kwestie:

Jeśli możesz wykonać przysiad z dokładnie taką formą, świetnie! Ale w zależności od twojego typu ciała, czynników wrodzonych i historii treningu, zmuszanie się do spełniania powyższych kryteriów może nie być najlepszym pomysłem.

Praca w kierunku „idealnej” formy wymaga analizy poszczególnych czynników:

• Giętkość w kostkach, biodrach, kolanach i dolnej części pleców
• Siła w kolanach i biodrach
• Struktura stawu biodrowego

Te czynniki wpływają na reakcję i ramy czasowe potrzebne do adaptacji do treningu fizycznego.

Uwaga o przysiadach ze sztangą

Chociaż uwielbiamy przysiady z obciążeniem, ten artykuł dotyczy tylko przysiadów z obciążeniem.

Po pierwsze, aby zapobiec wszelkim zastrzeżeniom ze strony tłumu sztangistów, informacje w tym artykule odnoszą się do przysiadów bez obciążenia z ciężarem własnego ciała.

Ważne przysiady, podczas gdy oczywiście mają podobieństwa do przysiadów z ciężarem własnego ciała, mają oczywiście odrębne własne wymagania. Przysiad z obciążeniem, jak wspomniano powyżej, może być pozycją odpoczynku, ćwiczenia i/lub pozycją przejściową. To właśnie powinniśmy mieć na uwadze omawiając jego szczegóły.

(Dla absurdalnie szczegółowej ekspozycji przysiadu ze sztangą zobacz rozprawę Grega Nuckolsa tutaj; jest to najlepszy kawałek jaki czytałem na temat przysiadu ze sztangą – jest genialny).

Wymagania elastyczności dla przysiadów z obciążeniem

Pierwszym oczywistym zmartwieniem przy przysiadzie z obciążeniem będzie posiadanie odpowiedniego zakresu ruchu w stawach dla pełnej pozycji dolnej. Ograniczenia elastyczności są najczęstszą barierą dla ludzi w ich wykonaniu przysiadu, więc spójrzmy na to, co jest wymagane.

Normalne zakresy ruchu stawów (ROMs)

Przyjrzyjrzyjmy się obszarom ciała najbardziej dotkniętym w przysiadach z ciężarem ciała i normatywnym wartościom przypisanym tym stawom. Oto „normalne” zakresy ruchu potrzebne do głębokiego przysiadu:

To nie jest zła informacja, ale to, co jest „normalne” jest określane przez zbiór danych w całej populacji. Moim zdaniem „normalny” nie oznacza wiele z niczego.

Więc co jest konieczne do wykonania pełnego przysiadu dolnego?

Zależy to od twojej osobistej budowy fizycznej i relacji między wszystkimi twoimi stawami (ponieważ jeden może kompensować braki drugiego). Na przykład brak zgięcia grzbietowego w kostce może być zrównoważony przez większe pochylenie tylne miednicy.

Porozmawiamy o tym bardziej szczegółowo poniżej.

Put Simply, Here’s What an „Ideal” Squat Takes

Nie musisz wyciągać goniometru i mierzyć jak daleko jesteś od tego, czego potrzebujesz. Naszym zdaniem, świetny przysiad oznacza, że masz więcej łatwości i możliwości przejścia do i w innych ruchach.

Podsumowując, do idealnego przysiadu opisanego powyżej będziesz potrzebował:

• Wystarczającej ruchomości kostek, tak by kolana przechodziły nad palcami stóp na 3 do 4 cali.
• Wystarczającej ruchomości bioder, tak by kolana mogły stykać się z tułowiem.
• Stopa teoretycznie potrzebuje minimalnego ruchu w przysiadzie, ale każdy kto miał zwichniętą stopę lub palec u nogi powie ci, że może to zdecydowanie wpłynąć na to jak się czujesz na dole przysiadu, więc poprawa mobilności i siły w stopach pomoże.
• Chcielibyśmy mieć odpowiednią ilość rozciągnięcia w odcinku piersiowym kręgosłupa, ponieważ utrzymanie klatki piersiowej w górze pozwala ci przejść do innych manewrów. (Płaskie plecy faktycznie wymagają trochę rozciągnięcia kręgosłupa, ponieważ istnieje normalna krzywa kifotyczna w kręgosłupie piersiowym).
• Potrzebujemy minimalnej ilości siły i kontroli motorycznej aby utrzymać biodra w neutralnej rotacji do lekko obróconych na zewnątrz.
• Siła kolan służy jako absorpcja wstrząsów. Stabilność tułowia utrzymuje wyprostowaną postawę.

Ponownie, pomyśl o przysiadzie jako o pozycji przejściowej, a nie tylko o siedzeniu w jednej pozycji tak długo jak możesz.

Przy całym tym gadaniu o „siedzeniu będącym nowym paleniem”, w jaki sposób długotrwałe siedzenie w przysiadzie jest lepsze niż na krześle? Aby uzyskać bardziej dynamiczne i przyjemne podejście kliknij tutaj na lekcję audio Todda Hargrove’a, aby uzyskać świetny przykład tego, że przysiad jest ruchem przejściowym i praca nad nim w ten sposób może go poprawić.

Co jeśli nie masz „idealnego” przysiadu?

Po pierwsze powinieneś zdać sobie sprawę, że twój idealny przysiad niekoniecznie będzie wyglądał jak idealny przysiad kogoś innego. Więc możesz nie być tak daleko jak myślisz.

Oto dobry przykład tego, jak różny może być przysiad w dolnej pozycji jednej osoby od przysiadu innej. Jak oceniasz, który z nich jest lepszy od pozostałych?:

To wszystko są głębokie przysiady, ale widać, że się różnią. Jeden nie jest „bardziej poprawny” od drugiego; każda osoba jest po prostu inaczej zbudowana.

Z tym stwierdzeniem, jeśli nie jesteś w stanie usiąść w przysiadzie wygodnie i bezpiecznie, jest praca do wykonania. Poniżej przejdziemy do bardziej szczegółowych informacji na temat postępów w kierunku wygodnego głębokiego przysiadu, ale oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących rozwiązywania typowych problemów w przysiadzie:

Rozwiązywanie problemów z kostkami

• Mamy niezwykle szczegółowy artykuł na temat stóp, kostek i łydek, w którym zawarliśmy kilka ćwiczeń rozciągających łydki, wraz z ćwiczeniami na siłę i mobilność dla stóp i kostek. Będą one najlepsze do pracy nad osiągnięciem mobilności kostek, która będzie potrzebna do robienia przysiadów w komfortowych warunkach. Kliknij tutaj, aby zobaczyć artykuł.

Rozwiązywanie problemów z biodrami

• Jeśli ciasne biodra powstrzymują Cię przed uzyskaniem naprawdę dobrego przysiadu, nasza rutyna mobilności bioder pomoże Ci zająć się najczęściej ciasnymi obszarami w biodrach. Kliknij tutaj aby zapoznać się z naszą codzienną rutyną mobilności bioder.

Rozwiązywanie problemów z plecami

• Nasza rutyna mobilności kręgosłupa zawiera ćwiczenia, które pomagają w zginaniu się do przodu, do tyłu, jak również we wszechstronnej mobilności. Jeśli twoje plecy mają tendencję do zaokrąglania się zbytnio w przysiadzie, te ćwiczenia mogą pomóc. Kliknij tutaj aby zapoznać się z naszą rutyną mobilności kręgosłupa.

Ponieważ te obszary są najczęstszymi problemami z jakimi borykają się ludzie, zajęliśmy się nimi dokładnie w naszym programie wprowadzającym, Elements, który pomógł naszym klientom poprawić ich przysiady. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o Elementach.

Mapa drogowa do poprawy przysiadu

Teraz, gdy przyjrzeliśmy się bliżej przysiadowi i zbadaliśmy szczegóły, które mogą powstrzymywać cię od możliwości wygodnego przysiadu, możemy teraz przyjąć bardziej globalne podejście do naprawy twojego przysiadu.

Ten film i następujący po nim opis przechodzą przez podejścia, które możesz podjąć, aby poprawić swój przysiad.

Zwiększanie zakresu ruchu

Jeśli masz problemy z przysiadem, możesz pracować nad zwiększeniem zakresu ruchu, zaczynając od podstaw.

• Siądź na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób crab swings, przesuwając tyłek tam i z powrotem między stopami i rękami, zwiększając zakres ruchu w czasie.
• W końcu przesuniesz ręce i stopy bliżej siebie i popracujesz nad wypchnięciem tyłka przez pięty tak bardzo, jak to możliwe.
• Następnie przejdziesz rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji przysiadu, i wejdziesz i wyjdziesz z przysiadu.
• Wreszcie, wejdź w przysiad i kołysz ciałem na boki oraz w przód i w tył.

Pracuj nad pozycją ciała

Gdy masz już wystarczający zakres ruchu, aby wejść w pozycję przysiadu, możesz zacząć zwracać większą uwagę na to, jak twoje ciało jest ustawione podczas wchodzenia w przysiad.

• Pozycja stóp-Twoje stopy powinny być mniej więcej na szerokość barków, lekko obrócone, na początku. Ostatecznie chcesz być w stanie wykonać przysiad ze stopami w dowolnej pozycji.
• Pozycja pleców-Pracuj nad stopniowym prostowaniem pleców i siadaniem z powrotem na piętach.

Use Props to Improve Your Squat Posture

Nawet jeśli zwiększyłeś zakres ruchu, możesz mieć problem z utrzymaniem równowagi podczas podnoszenia klatki piersiowej i siadania z powrotem. To jest kiedy rekwizyty mogą być bardzo przydatne.

• Przytrzymaj się futryny drzwi lub krawędzi ściany na wysokości bioder.
• Siadaj z powrotem tak jakbyś siedział na krześle, skupiając się na utrzymaniu klatki piersiowej w górze i zaangażowaniu rdzenia.
• Opuść się do pełnego przysiadu.
• Użyj ściany by pomóc sobie stanąć prosto, zamiast zaokrąglać się do przodu by wstać.

Doskonal swoją technikę bez użycia rekwizytów

W końcu, kiedy już poprawisz swoją równowagę i postawę używając rekwizytu by ci pomóc, możesz zacząć pracować nad swoją techniką bez pomocy ściany. Oto kilka wskazówek dotyczących techniki:

• Zachowaj stopy na szerokość barków.
• Obróć ramiona do tyłu i w dół, a z wyciągniętymi ramionami skieruj kciuki do góry.
• Posadź tyłek z powrotem, jakbyś siedział na krześle.
• Utrzymaj klatkę piersiową w górze.
• Utrzymując tę pozycję, stań prosto, myśląc o linie ciągnącej cię przez głowę.

Zalecenia programowe

Podobnie jak wszystko, w czym chcesz stać się lepszy, poprawa przysiadu wymaga poświęconego czasu i wysiłku.

Zalecam użycie następującego programowania:

• Spędź 10 minut łącznie na ćwiczeniach rozciągających dla kostek, bioder i pleców. Wybierz 2 do 4 najtrudniejszych odcinków.
• Następnie poświęć 10 minut na jakiekolwiek progresje z powyższego wideo. Tak więc, jeśli pracowałeś przez większość sekcji Range of Motion, ale jesteś na ostatnim etapie kołysania się w przód i w tył oraz z boku na bok w przysiadzie, poświęć 10 minut na to.

Możesz podążać za tym programowaniem codziennie, i możesz użyć tego jako rozgrzewki do swojej regularnej rutyny treningowej. Konsekwentna praktyka jest kluczem, jeśli chodzi o poprawę przysiadu, a przekonasz się, że nie zajmie ci dużo czasu, aby zacząć widzieć radykalną poprawę.

Pasywne przysiadanie przez długie okresy czasu, jak wielu ludzi zaleca, jest w porządku, ale to naprawdę nie jest najbardziej efektywny sposób na poprawę przysiadu.

Pracuj nad zalecanymi odcinkami i ćwiczeniami, a zobaczysz znacznie szybszą poprawę.

Co dalej? Advanced Bodyweight Squat Progressions

Podstawowy przysiad jest fundamentalnym ruchem, ale może prowadzić do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, gdy już zbudujesz swoje podstawy.

Nie ma potrzeby wykonywania żadnego z nich, jeśli nie pasują do twoich osobistych celów, ale jeśli aspirujesz do bycia w stanie wykonać bardziej zaawansowaną pracę nóg, są to niektóre z naszych ulubionych opcji, gdy masz już podstawowy przysiad w dół.

Pistol Squat

Pistoletowy przysiad jest najczęściej praktykowaną odmianą przysiadu na jednej nodze, ale jest również jednym z najbardziej skomplikowanych. Nasz szczegółowy tutorial na temat przysiadu pistoletowego przyjmuje znacznie prostsze podejście, podobne do tego, które pokazaliśmy w tym podstawowym samouczku przysiadu – idąc od dołu do góry.

Gdy już masz swój podstawowy przysiad, przysiad pistoletowy jest świetnym następnym krokiem do pracy.

Sissy Squat

Sissy Squat jest starym ćwiczeniem kulturystycznym, które dostaje zbyt wiele zarzutów za bycie „ciężkim na kolana”. Tak, jeśli nie jesteś na to przygotowany, to może być szkodliwe, ale tak jest ze wszystkim. Mnóstwo ludzi czerpie wielkie korzyści z tego ćwiczenia.

To jest zawarte w naszym pełnym artykule na temat ćwiczeń siłowych nóg z ciężarem ciała. Kliknij tutaj, aby zobaczyć je w akcji.

Peacock Squat

Pawie przysiady (AKA the dragon squat) jest ćwiczeniem nauczanym na wielu naszych seminariach GMB, a także jest to coś, co omówiliśmy szczegółowo dla naszej społeczności online, Alpha Posse.

Zawiera ono krzyżowanie nogi za ciałem, a następnie obracanie ciała na kulach stóp, aby zwrócić się w drugą stronę. Z tego powodu, przysiad z pawiem jest również świetny do poprawy kontroli ciała i propriocepcji.

Shrimp Squat

Krewetka jest ulubioną odmianą przysiadu z jedną nogą, ponieważ jest świetnym wyzwaniem dla twojej równowagi, siły i kontroli w kończynach.

Uczymy przysiadu z krewetką w naszym programie Integral Strength, zabierając cię od najbardziej podstawowej progresji do pełnego ćwiczenia. Miłą rzeczą w przysiadzie z krewetkami jest to, że chociaż najbardziej zaawansowana odmiana jest dość trudna, to wcześniejsze progresje są bardzo przystępne, o ile masz już podstawowe przysiady.

Porównanie przysiadu z krewetkami i przysiadu z pistoletem pomoże ci określić, który z nich jest dla ciebie najlepszy.

Zapewnij sobie pracę przysiadu!

Zdolność wykonywania przysiadów komfortowo może nie być krzykliwą umiejętnością, ale jest niezwykle pomocna w poruszaniu się swobodnie i łatwo przez całe życie.

Squatting jest nie tylko ważną częścią treningu, ale także czymś, co wszyscy jesteśmy zobowiązani robić w ten czy inny sposób całkiem sporo każdego dnia. Pomyśl o tym, że za każdym razem podnosisz coś z podłogi lub pochylasz się, aby coś podnieść. Łatwy przysiad sprawia, że jest to o wiele łatwiejsze dla ciebie.

Jeśli chcesz poprawić swój przysiad, wzmacniając jednocześnie resztę ciała, wypróbuj naszą darmową rutynę wideo Bodyweight Circuit.

Zawiera ona warianty przysiadów, ruchy lokomocyjne, które poprawią twoją siłę przysiadu i mobilność, a także ćwiczenia budujące siłę i kontrolę górnych partii ciała i całego ciała.

.