Compound exercises are the pinnacle of strength training. Powinny być zawsze w centrum uwagi w rutynie treningowej, pozwalając na doskonałe przyrosty siły i mięśni dzięki ich wielostawowej funkcji.

Nie tylko dalej stymulują twój centralny układ nerwowy i zdolności nerwowo-mięśniowe, ale również spalają więcej kalorii i pracują mięśnie w unisonie dla większego i bardziej efektywnego postępu.

Istnieje szeroka gama ćwiczeń złożonych dostępnych dla ciebie, które możesz włączyć do swoich treningów od razu, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.

Niektóre wymagają sztangi, niektórych ciężarów i stojaka do przysiadów, ale inne; nic więcej niż drążek do podciągania, para kółek gimnastycznych, lub nawet tylko podłoga.

Let us go ahead and delve straight into the essential compound exercises that are highly effective at building both strength, and mass.

You can use this article as a guide to which exercise is best for what muscle group, and incorporate some of these movements in your own routine from time to time for optimal gains.

Aby ułatwić czytanie i sortowanie, ruchy złożone, które następują zostały posortowane na dwie kategorie; ważone i bodyweight

lista ćwiczeń złożonych – Ćwiczenia złożone Bodyweight

Prawdopodobnie najbardziej efektywne ćwiczenie złożone w podciąganiu, które możesz wykonywać razem z martwym ciągiem, jeśli masz dostęp do ciężarów.

Celowane mięśnie: Lats, Biceps, Rhomboids, Trapezius, Forearms and core

Podciąganie z ciężarem ciała może stać się trudniejsze poprzez progresję w następującej kolejności:

1. podciąganie z wyskokiem
2. podciąganie negatywne
3. podciąganie nachwytem
4. podciąganie w pozycji L-sit
5. podciąganie nachwytem
6. podciąganie nachwytem

Gdy już osiągniesz jednoramienny podchwyt/podciąganie, możesz dodać ciężar, aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność.

Regularne podciąganie z dodanym ciężarem może być również wykonywane zamiast progresji bodyweight.

Wiersze

Standardowe, poziome podciąganie. W połączeniu z podciąganiem, wiosła pomogą zbudować grubość i siłę górnej części pleców.

Celowane mięśnie: Lats, Rhomboids, Trapezius, Rear delts, posterior chain, core

The bodyweight row można uczynić trudniejszym poprzez progresje w następującej kolejności:

1. Powtarzanie negatywów
2. Pełny rząd
3. Pełny rząd, stopy uniesione
4. Archer row
5. Rowing jednorącz
6. Tuck row
7. Advanced tuck row
8. One legged front lever row
9. Straddle row
10. Full front lever row

Wszystkie ćwiczenia aż do tuck row mogą być wykonywane na niskim drążku do podciągania, pierścieniach gimnastycznych, lub na niskim drążku w stojaku do przysiadów lub maszynie kowalskiej.

Od tuck row do front lever row, będziesz potrzebował wyższego drążka do podciągania lub pierścieni, tak aby nie dotykać podłogi.

Od kiedy uzyskasz feet elevated row, możesz również rozwijać się dodając ciężar w plecaku lub nosząc kamizelkę obciążeniową.

Push ups

Standardowe ćwiczenie pchające bodyweight, zamknięty łańcuch kinetyczny.

Celowane mięśnie: Klatka piersiowa, przednie delty, triceps, rdzeń, pewna aktywacja tylnego łańcucha

Push up z ciężarem ciała można uczynić trudniejszym poprzez progresję w następującej kolejności:

1. Podciąganie kolan
2. Standardowe podciąganie
3. Diamentowe podciąganie
4. Podciąganie pierścieni
5. Podciąganie pierścieni na zewnątrz
6. Podciąganie pierścieni na zewnątrz ups
7. Rings turned out archer push ups
8. Rings turned out pseudo planche push ups
9. Rings turned out maltese push ups
10. Rings turned out maltese push ups
11. Wall pseudo planche push ups
12. Rings wall pseudo planche push ups
13. Wall maltese push ups
14. Rings wall maltese push ups

Inne efektywne warianty pompek, nad którymi warto popracować, to m.in. one arm push up, nad którym można pracować zaczynając na podwyższonej powierzchni, i stopniowo zmniejszając wysokość.

Ruchy eksplozywne, takie jak kilka wariantów pompek z klaśnięciem, są również skuteczne.

Regularne pompki mogą być również obciążone przy użyciu plecaka, pasa do dipów lub kamizelki obciążeniowej.

Dipy

Dip z ciężarem ciała to kolejne wysoce skuteczne zamknięte ćwiczenie kinetyczne łańcucha pchającego.

Mięśnie docelowe: Chest, anterior delts, lateral delts, triceps, core, some posterior chain activation

The bodyweight dip can be rendered more difficult through progressions in the following order:

1. Parallel bar jumping dips
2. Parallel bar dip eccentrics
3. Parallel bar dips
4. Ring dips
5. Ring L-sit dips
6. Ring broad dips
7. Ring turned out dips + Augmented forward lean

Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, zwiększaj pochylenie w przód aż do chwytu maltańskiego.

Pushstand push ups

Odmiana bodyweight prasy na głowę. Handstand push ups nie są łatwym wyczynem, zwłaszcza w wersji wolnostojącej.

Mięśnie docelowe: Shoulders, Triceps, Trapezius, core, some lat and posterior chain activation

The handstand push up can be rendered more difficult through progressions in the following order:

Perform this movement on rings to make it increasingly harder

It would be wise to have mastered the handstand to some degree before attempting the freestanding handstand push up. Pozwoli ci to również na kondycję twoich ramion i łokci dla nadchodzących trudniejszych odmian.

L sit

L-sit jest podstawowym ćwiczeniem rdzenia w bodyweight i treningu gimnastycznym. Ma potężne przeniesienie na wiele innych izometrycznych umiejętności i ruchów.

Mięśnie docelowe: Mięśnie brzucha, zginacze bioder, mięsień dwugłowy uda, mięsień czworogłowy uda i przedramiona

L-sit może być trudniejszy poprzez progresję w następującej kolejności:

1. Tuck L-sit
2. Jedna noga zgięta L-sit
3. L-sit
4. Straddle L-sit
5. Ringi odwrócone L-sit
6. V-sit
7. Manna

Przejście od V-sit do Manna jest długie. Stopniowo zwiększaj stopień kompresji i wysokość nóg, aby pracować w tym kierunku.

Przysiady pistoletowe i inne odmiany przysiadów z ciężarem ciała

Przysiad pistoletowy jest zaawansowaną odmianą standardowego przysiadu z ciężarem ciała. Jednostronna praca jest przydatna do śledzenia wszelkich nierównowag mięśniowych lub siłowych i wypłukiwania ich.

Mięśnie docelowe: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Hip flexors, calves and core

The pistol squat can be obtained to through the following progressions:

1. Parallel squat
2. Full squat
3. Side to side squat
4. Pistol squats
5. Weighted pistol squats

Możesz użyć krzesła, drążka, drzwi lub jakiegokolwiek innego wygodnego przedmiotu, aby pomóc ci podczas pierwszego wykonywania pistoletowych przysiadów.

Inne efektywne odmiany przysiadów z ciężarem ciała obejmują wypady, przysiady bułgarskie, step ups i przysiady krewetkowe

Wyróżnienia

Inne efektywne ćwiczenia złożone obejmują pewne umiejętności, takie jak handstand, flaga ludzka i ruchy izometryczne, takie jak dźwignia przednia, dźwignia tylna i dźwignia łokciowa.

Praca na desce, taka jak full planche, maltese i inne są również warte wspomnienia.

Te ruchy nie są używane do budowania znacznych ilości mięśni, ale są fantastycznym wyczynem siły, równowagi i koordynacji.

lista ćwiczeń złożonych – Ćwiczenia złożone z ciężarkami

Ponadczasowy, król ćwiczeń złożonych. Martwy ciąg jest wysoce skutecznym ćwiczeniem na całe ciało, które pomoże ci ogromnie w sprawach wielkości i siły.

Mięśnie docelowe: Glutes, Quadriceps, Adductors, Calves, Hamstrings, Erector spinae (dolna część pleców), Trapezius, Rhomboids, Abdominals

Różne warianty martwego ciągu obejmują:

• Conventional deadlift
• Sumo deadlift
• Deficit deadlift
• Snatch grip deadlift
• Deadlift high pulls
• Block/rack pulls
• Hex/trap bar deadlift
• Romanian deadlift
• Stiff legged deadlift

Wiosłowanie

Wiosłowanie jest pionowym podciąganiem złożonym, świetny dla rozwoju górnej części pleców.

Mięśnie docelowe: Lats, Erector spinae (dolna część pleców), Trapezius, Rhomboids, Abdominals, some posterior chain

Różne odmiany wiosła obejmują:

• Bent over row
• Seal row
• Cambered bar row
• Supported row
• Trap bar row
• Low cable row

Wiele z tych odmian może być wykonywanych zarówno z hantlami, jak i sztangą.

Wyciskanie na ławce i inne wariacje wyciskania

Standardowe ćwiczenie pchania sztangi i hantli. Wyciskanie sztangi na ławce zbuduje solidną, grubą klatkę piersiową i triceps. W szczególności w tym wyciskaniu, rozmiar klatki piersiowej jest relatywny do twojej siły; tzn. ile możesz efektywnie wycisnąć na ławce.

Mięśnie docelowe: Chest, Triceps, anterior delts

Różne warianty wyciskania na ławce obejmują:

• Regular bench press
• Close grip bench press
• Wide grip bench press
• Spoto press
• Buffalo bar press

.

• Block press
• Floor press
• Inclined press
• Declined press

Wiele z tych wariacji może być wykonywanych zarówno z hantlami, lub sztangami.

Prasa na głowę

Standardowy ruch pchania na głowę dla siły i wielkości ramion. Wariant stojący prasy na głowę będzie pracował nad stabilizatorami i rdzeniem w rozszerzonym stopniu i zmniejszy ciśnienie w kręgosłupie w przeciwieństwie do wersji siedzącej.

Mięśnie docelowe: Ramiona, Triceps, Trapezius, rdzeń i łańcuch tylny

Różne warianty prasy na głowę obejmują:

• Standard overhead press
• Eccentric-Isometric Standing Dumbbell Press
• Alternating arm press
• Arnold press
• Bottoms-Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

Wiele z tych wariacji może być wykonywanych zarówno z hantlami, lub sztangami.

Przysiady

Bezsprzecznie najbardziej efektywne budowanie masy i siły nóg. Squat jest funkcjonalny ruch, który ma wysoki przeniesienie do wielu różnych sportów. Pomoże zbudować szybkość, mobilność, wybuchowość, siłę i oczywiście hipertrofię.

Mięśnie docelowe: Glutes, Quadriceps, Adductors, Calves, Hamstrings, Erector spinae and core

Różne odmiany przysiadu obejmują:

• Standard squat
• Sumo stance squat
• Overhead squat
• Thrusters
• Squat clean
• Box squats
• Sissy squats
• Close stance squats
• Parallel squats
• Hack squats

Lunges

An effective alternative to squatting, Wypady są innym wielkim budowniczym masy i siły.

Mięśnie docelowe: Glutes, Quadriceps, Adductors, Calves, Hamstrings, Erector spinae and core

Różne odmiany lonży obejmują:

• Split squat
• Bulgarian split squat
• Reverse lunge
• Forward lunge
• Walking lunge
• Lateral lunge

Honorable mentionions

Inne skuteczne ruchy złożone obejmują Kettlebell swings i wiele różnych ruchów olimpijskich, takich jak snatches, czyści, czyści & naciśnij, i więcej.

Lista ćwiczeń złożonych – konkluzja

And that about wraps it up for your compound exercises guide. Przeszliśmy przez najlepsze ruchy złożone z ciężaru własnego ciała dla górnej i dolnej części ciała, najlepsze ważone ruchy złożone dla górnej i dolnej części ciała, a także kilka innych ćwiczeń, które zasługiwały na uwagę.

Teraz, gdy przeczytałeś ten przewodnik, które ćwiczenia będziesz używał w swoim następnym treningu?