Co to jest DOMS?

To proste – DOMS to skrót od Delayed Onset Muscle Soreness (opóźniona bolesność mięśni).

Jak złagodzić DOMS?

To… robi się trochę bardziej skomplikowane.

Na szczęście, jesteś we właściwym miejscu. Pomagamy klientom w naszym Programie Treningowym Online radzić sobie z obolałymi mięśniami poprzez praktykowanie „aktywnej regeneracji”, a dziś podzielimy się z Tobą również tym, jak to zrobić.

Czy trenujesz zbyt ciężko? A może za mało? Pozwól naszym trenerom pomóc Ci podjąć decyzję!

Oto, co omówimy:

• Co to jest DOMS? (Co powoduje, że mięśnie są obolałe?)
• Czy DOMS to dobry znak? (Czy powinienem być obolały po ćwiczeniach?)
• Jak leczyć DOMS? (Jak pozbyć się obolałych mięśni?)
• Czy można zapobiec DOMS? (Następne kroki)

Widzę, że bardzo cierpisz (ciężki trening, co?), więc przejdźmy od razu do rzeczy.

Co to jest DOMS? (Co Powoduje, że Mięśnie Są Obolałe?)

Ale prawdopodobnie jesteś już zaznajomiony, nigdy nie zostałeś formalnie wprowadzony do DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Po pierwsze, nie panikuj. DOMS jest całkowicie naturalne, a ty będziesz w porządku. Świetnie, nawet!

W skrócie, DOMS jest wynikiem maleńkich łez w mięśniach od naprawdę wytężonej aktywności, co oznacza, że zrobiłeś rzeczy, do których twoje ciało nie jest normalnie przyzwyczajone.

Jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu lub wziąłeś kilka tygodni wolnego tylko po to, aby wskoczyć z powrotem na wysoki poziom stresu (ciężkie przysiady po kilku tygodniach wolnego), pomyśl o DOMS jak twoje mięśnie mówiące: w zamian za regenerację, którą muszę zrobić, sprawię, że poczujesz to.

Nie panikuj, ten proces jest CAŁKOWICIE normalny.

Ma tendencję do osiągania szczytu około 48 godzin po treningu, ale może wystąpić w dowolnym momencie po dniu treningowym (stąd część DOMS „Delayed”).

Uwaga: to powinno zdecydowanie czuć się jak bolesność (nawet bolesna lub głęboka bolesność jest w porządku), ale ostry ból lub silny ból jest czymś, o czym powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Więc, pomyśl o naszym przyjacielu DOMS jak o obleśnym przyjacielu narzekającym:

„Whoa whoa whoa, nie zapisałem się na tyle aktywności. Właśnie zrobiłeś wiele rzeczy, do których nie jestem przyzwyczajony. Więc zamierzam cię jutro wkurzyć i sprawić, że będziesz super obolały. A dzień później? Będzie gorzej.”

Zapamiętaj, DOMS nie jest bólem, który czujesz podczas ćwiczenia. To jest „ostra bolesność.”

Pomyśl o tym w ten sposób:

• Opóźniona Bolesność Mięśni: rozwija się 12-24 godziny po ćwiczeniu, zazwyczaj uderzając w najwyższy poziom bólu 24-72 godziny później. Znowu, spowodowany moje rozdarcie mięśnia.
• Ostra Bolesność Mięśni: to jest „spalanie” często doświadczane podczas intensywnych treningów, i jest spowodowane przez nagromadzenie kwasu mlekowego. Ból ten zwykle ustępuje wkrótce po zaprzestaniu ćwiczeń, ale może utrzymywać się przez kilka godzin.

Czy jest on „ostry” czy „opóźniony”, ból po treningu doprowadzi nas do kilku pytań.

Is DOMS a Good Sign? (Should I Be Sore After I Work Out?)

Teraz myślisz, „Czytałem kiedyś na plakacie motywacyjnym „No Pain, No Gain!” … czy to prawda? … czy to prawda?”

Tak, te rzeczy naprawdę są wszędzie:

Ale przyznaj, to jest niesamowite.

To, o co naprawdę pytasz:

• Czy ta bolesność mięśni jest dla mnie dobra?
• Czy to znaczy, że to działa?
• Co z TOO much soreness?

Gdy ćwiczysz (szczególnie trening siłowy), niszczysz swoje mięśnie, a w ciągu następnych kilku dni odbudowują się one mocniej.

Ale jeśli POWINIENEŚ niszczyć swoje mięśnie, to bolesność jest dobra. A jeśli SOME bolesność jest dobra, to DOMS powinien być twój nowy najlepszy przyjaciel, ponieważ oznacza to, że to NAPRAWDĘ działa, prawda?

Worth it?

Maybe.

THE TRUTH: Yes, being sore after a workout CAN be a sign that you adequately pushed your muscles hard to elicit a response from them – especially if you haven’t worked out that intensively in a while.

Jednakże, podczas przeglądania badań, DOMS nie koreluje dokładnie z intensywnym ćwiczeniem lub uszkodzeniem mięśni. To dlatego, że twoje ciało może wysyłać sygnały do wzrostu mięśni bez żadnej znaczącej bolesności.

Plus, twoje mięśnie przyzwyczają się do ćwiczeń, które wykonujesz, co zmniejszy dalsze DOMS.

To oznacza, że gdy przyzwyczaisz się do tego poziomu treningu, DOMS odejdzie i możesz zrobić ogromny postęp w treningu bez tej bolesności. Tak, nawet jeśli stopniowo zwiększasz intensywność.

Innymi słowy:

Nie myśl, że musisz być obolały, aby uzyskać dobry trening. DOMS odchodzi szybko i większość twojego postępu przyjdzie bez DOMS.

Ale DOMS nie jest bez konsekwencji dla twojego treningu. Możesz czuć się tak obolały, sztywny i napięty, że nie sądzisz, że mógłbyś dzisiaj ćwiczyć (nawet jeśli jest to zaplanowany dzień treningowy).

Więc, trochę obolałości jest dobre, ale nie szukaj zniszczenia siebie w jednej sesji. We’re after real, long term progress, remember?

That’s why we subscribe to eight-time Mr. Olympia Lee Haney’s motto: „stimulate, not annihilate” method of training at Nerd Fitness. Nie chcę, żebyś rzygał, nie chcę, żebyś był tak obolały, że nie możesz się ruszyć, nie chcę, żebyś był tak zmęczony pod koniec treningu, że chcesz po prostu położyć się na macie i umrzeć.

Tak, ciężko jest znaleźć tę równowagę, zwłaszcza jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu i nie masz pojęcia, jaki poziom bolesności powinieneś odczuwać. Większość ludzi najpierw odczuwa DOMS i myśli, że coś jest nie tak, kiedy w rzeczywistości ten poziom bolesności jest całkowicie normalny.

Nie bój się stosować metody prób i błędów, nastawienia na eksperymenty!

Oczywiście, jeśli siedzisz tam teraz z ramionami T-Rexa i mięśniami nóg tak obolałymi, że przypominasz Blaszanego Drwala, prawdopodobnie myślisz o tym, co następuje:

Na szczęście następna sekcja jest dla ciebie.

Real quick…

Chcesz więcej wskazówek na temat treningu siłowego DZISIAJ? Jeśli tak, jesteśmy ekspertami, więc jesteś we właściwych rękach.

Ściągnij nasz darmowy przewodnik, Strength Training 101: Everything You Need to Know! Otrzymasz go za darmo, gdy zapiszesz się na naszą listę e-mailową w polu poniżej.

Jak leczyć DOMS? (Jak Pozbyć Się Obolałych Mięśni)

Więc spotkałeś DOMS, i czy to było 24 czy 48 czy 72 godziny, on dość mocno Cię unieruchomił.

Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić już teraz, które mogą zaoferować ulgę.

Aby pomóc złagodzić DOMS i obolałe mięśnie:

#1) Zaangażuj i poruszaj mięśniami. To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale zaufaj mi:

Masz zamiar zrobić swój trening zgodnie z planem. Jeśli jest to dzień po treningu, masz zamiar zrobić jakąś lekką aktywność lub „aktywną regenerację.”

Widzisz, kiedy ćwiczysz, zwiększasz przepływ krwi do swoich mięśni. Wprowadzając swoje ciało w ruch, w rzeczywistości przyspieszasz swój powrót do zdrowia.

Nie, to nie spowoduje dalszych uszkodzeń twoich mięśni. W rzeczywistości jest to najlepszy możliwy sposób, aby poprawić bolesność, którą obecnie odczuwasz.

Tak, to będzie do bani przez pierwsze kilka powtórzeń, ale każde powtórzenie ćwiczy te obolałe mięśnie, rozciągając je z powrotem i czyniąc je mniej obolałymi. Pomyśl o tym, jakbyś pokazywał swoim mięśniom, że naprawdę nie ma się czego bać.

Ruch jest najlepszym lekarstwem na bolesność.

Dlatego jeśli czujesz się obolały następnego dnia, możesz się rozciągnąć, pospacerować i wykonać lekkie wersje swoich ruchów, aby przyspieszyć proces gojenia!

Więc kiedy masz wątpliwości, ruszaj się i rozciągaj. Można to robić przez cały dzień, po przebudzeniu, przed, w trakcie i po treningu.

Po prostu RUCHAJ WIĘCEJ!

Także, ponieważ jesteś tak obolały i napięty, twój zakres ruchu początkowo będzie znacznie mniejszy niż kilka dni wcześniej. NBD.

Jeśli chcesz pomóc zwalczyć DOMS, rozważ włączenie jogi w dni wolne od treningu, aby przyspieszyć regenerację i wydłużyć mięśnie!

Mówimy o bardziej łagodnych treningach, które możesz wykonywać w dni wolne od treningu w naszym Przewodniku po aktywnej regeneracji.

#2) Masuj mięśnie.

Badanie z 2017 roku odkryło, że ci, którzy otrzymali masaż po intensywnym treningu, zgłosili mniejszą bolesność niż ci, którzy nie.

Plus, masaże czują się świetnie:

Win-win.

Jeśli nie możesz iść po masaż, wałek z pianki może bardzo pomóc również poprzez zapewnienie samodzielnego masażu. Zakres ten film dla krótkiego samouczka, jak dostać toczenia:

#3) Ice Baths.

Istnieją przyzwoite dowody na to, że 10-15 minutowa zimna kąpiel może pomóc w radzeniu sobie z obolałymi mięśniami.

Nawet woda o temperaturze 50-59°F (10-15°C) może przynieść pewne korzyści.

Teraz, o ile nie posiadasz pistoletu na promienie i nie masz planów przejęcia Gotham, kąpiele lodowe nie są dokładnie zabawą.

Jednakże, po drugiej stronie…

#4) Ciepłe kąpiele.

Teraz rozmawiamy!

Ciepło, czy to przez ciepły okład czy gorącą kąpiel, zostało pokazane, aby pomóc w leczeniu obolałych mięśni.

Więc następnym razem, gdy ktoś krzyczy na ciebie za wiszenie w wannie zbyt długo, krzyknij „Leczę moje obolałe mięśnie, więc mogę rosnąć w siłę! Zostaw mnie.”

To zawsze działa dla mnie.

Teraz, porozmawiajmy o unikaniu ciężkich DOMS całkowicie.

Czy można zapobiec DOMS? (Następne kroki)

Poza niećwiczeniem (nie rób tego), nie ma prawdziwego sposobu na zapobieganie DOMS.

Jednakże, oto kilka najlepszych praktyk, które mogą pomóc obniżyć twój poziom „ouch”.

#1) Bądź nawodniony.

Jedno z badań wykazało, że między dwiema grupami mężczyzn trenujących na zewnątrz w upale, grupa, która piła wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach doświadczała mniejszej bolesności niż ci, którzy tego nie robili.

Picie dużej ilości wody jest dobrą radą w ogóle, więc upewnij się, że pozostajesz odpowiednio nawodniony podczas treningu.

#2) Rozgrzewka.

Zawsze zalecamy Rebeliantom poświęcenie około 5 minut na dynamiczną rozgrzewkę przed treningiem.

Jednym z powodów dlaczego: może to pomóc zapobiec małej bolesności po treningu.

Oto szybka sekwencja rozgrzewki, którą możesz wypróbować:

#3) Cool-down.

Badanie z 2012 roku wykazało, że lekka jazda na rowerze po intensywnych ćwiczeniach nóg pomogła w złagodzeniu DOMS, w porównaniu z grupą kontrolną. Być może warto poświęcić trochę czasu na lekki ruch bezpośrednio po treningu siłowym, aby pomóc w walce z bolesnością.

#4) Ease into it.

We mentioned earlier that DOMS and muscle soreness really hit those who are not used to training.

That’s why newbies should take it easy on their first day in the gym.

Treningi wagi ciała mogą być dobrym pierwszym krokiem również dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją podróż treningu siłowego, który można skalować, aby być łatwiejsze na początku, jak robienie pompek na kolanach:

Gdy początkowo budujesz swój własny trening, nie martw się, jeśli wydaje się, że możesz zrobić więcej. Będzie na to mnóstwo czasu w dalszej części drogi. Wystarczy, że będziesz się czuł komfortowo angażując mięśnie na początku, wtedy możemy się martwić o zwiększenie intensywności później.

Jeśli chcesz pomocy w budowaniu treningu, takiego, który nie pozostawi cię rozłożonego na podłodze, niezdolnego do pracy pierwszego dnia, mamy cię pod opieką.

Opcja #1) Jeśli chcesz mieć profesjonalnego trenera w kieszeni, który może zbudować trening dla twojego poziomu doświadczenia, zapewnić informację zwrotną i dostosować trening w oparciu o twoje postępy, sprawdź nasz Program Treningowy 1 na 1 Online!

Na przykład, powiedzmy, że utknąłeś w domu podczas pandemii i chcesz rozpocząć trening z wykorzystaniem sprzętu i mebli, które posiadasz. To jest, gdzie trener online jest game-changer!

Personalnie, pracuję z tym samym trenerem online od 2015 roku i zmieniło to moje życie. Możesz dowiedzieć się więcej, klikając na poniższy obrazek:

Opcja #2) Ćwiczysz w domu i potrzebujesz planu do naśladowania? Masz pytania, na które potrzebujesz odpowiedzi? Dołącz do Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime to nasz program członkowski premium, który zawiera rutyny ćwiczeń w domu, transmitowane na żywo treningi z trenerami NF, wspierającą społeczność online, wyzwania grupowe i wiele więcej!

Dowiedz się więcej o Nerd Fitness Prime!

Opcja #3) Zostań częścią Rebelii! Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak ty w naszej społeczności, Nerd Fitness Rebellion.

Zapisz się poniżej i otrzymaj nasz darmowy przewodnik Strength Training 101: Everything You Need to Know. Zawiera on instrukcje krok po kroku, jak rozpocząć trening siłowy, nawet jeśli nie masz żadnego sprzętu.

TL;DR:

• Nie bój się DOMS.
• Przestrzegaj planu treningowego.
• Używaj lekkiej aktywności i rozciągania, aby szybciej odzyskać siły i poczuć się lepiej.

Jakie jeszcze masz pytania na temat naszego upierdliwego przyjaciela DOMS?

-Steve

PS: Jeśli chcesz więcej, nasz Przewodnik po aktywnej regeneracji pomoże ci poradzić sobie z bolesnością mięśni w „dni wolne”

.