Follow Me!

Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność, z tysiącami osób podejmujących ją każdego dnia. Jeśli czytasz to zgaduję, że już wiesz trochę o diecie Keto. Heck może być na diecie Keto właśnie teraz! (Jeśli nie jesteś, sprawdź ten Przewodnik dla początkujących po diecie Keto.)

Wielu ludzi jedzących dietę ketogeniczną, okazuje się, może nie być faktycznie w pełnej ketozie, a na pewno nie w stanie optymalnej ketozy, która jest idealna do maksymalizacji utraty wagi na diecie.

Większość korzyści, które ketogeniczny sposób odżywiania może zapewnić (skupienie umysłowe, stały poziom energii, kontrola wagi) wymaga wysokiego poziomu ciał ketonowych we krwi i niskiej obecności glukozy, co jest tym, do czego będziemy dążyć w tym przewodniku.

Ten artykuł da ci 6 możliwych do wykonania kroków, aby upewnić się, że robisz keto poprawnie i uzyskać poziom ketonów dla optymalnej ketozy i utraty wagi. Enjoy!

Why Optimal Ketosis?

Spójrz na te scenariusze, czy któryś z nich opisuje twoją sytuację:

• Jedziesz dietę Keto od jakiegoś czasu, ale twoja utrata wagi była powolna. Być może masz niski poziom energii przez cały czas
• Miałaś dobrą passę w odchudzaniu, ale teraz Twoja dieta Keto utknęła w martwym punkcie, nadal masz trochę więcej wagi, którą chcesz zrzucić
• Ty dopiero zaczynasz dietę Keto. Albo nie widziałeś żadnej zauważalnej utraty wagi, albo widziałeś trochę, ale to przyszło z przedłużonym okresem niskiego poziomu grypy Keto, niskim poziomem energii i jasnością umysłu
• Ześlizgnąłeś się i wypadłeś z diety Keto, i chcesz ponownie rozpocząć prawidłowo i osiągnąć jakieś szybkie, spójne spalanie tłuszczu

Optymalna ketoza jest stanem, w którym twoje ciało jest najbardziej efektywnie wykorzystując jego zapasy tłuszczów na paliwo. Wielu z nas jest blisko, ale nie całkiem tam, co jest powodem, dla którego wielu czuje różne efekty uboczne keto, takie jak przedłużone bouts of keto grypy i sporadyczne spadki poziomu energii i utrata wagi plateaus.

Gdy moje ciało wykorzystuje swoje tłuszcze skutecznie, gdy trzymam się poniższych kroków, znajduję się doświadczając wszystkich wielkich korzyści, które widzisz ludzi krzyczących o online, gdy w końcu dostają diety keto:

Mój głód odchodzi, a zachcianki zaczynają się rozpraszać

Jestem w stanie skupić się w pracy przez cały dzień, żadnych zastojów energii i zmęczenia

Każdy nadmiar wagi zaczyna znowu odpadać, jeśli ostatnio byłem trochę leniwy z moją dietą i wróciłem do optymalnego stanu ketozy.

To wspaniałe uczucie i coś, co staram się wyjaśnić moim nie-keto przyjaciołom. Niektórzy po prostu nie wydają się dostać, że jest to możliwe, aby nie być głodnym co kilka godzin, lub chcą po południu, po drzemce w porze lunchu!

Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś w ketozie jeszcze w ogóle, a następnie dać ten przewodnik do objawów ketozy przeczytać pierwszy.

Jeśli osiągasz plateau lub walczy, aby rozpocząć utratę wagi na diecie następnie przeczytać na kroki, aby zwiększyć swoje postępy i osiągnąć stan optymalnej ketozy. Dla szybkiej utraty wagi na diecie Keto należy postępować zgodnie z tymi krokami (są one uporządkowane w kolejności wpływu na ketozę, więc zacząć od numeru 1 jako priorytet!)

Ostrzeżenie – następujące nie są zalecane dla cukrzyków typu 1!

Ten post zawiera linki afiliacyjne, zobacz na dole strony po więcej informacji*

Cut the Carbs…Seriously!

Tak, słyszałeś to sto razy, ale wiele osób nie docenia ilości węglowodanów, które nadal spożywają będąc na diecie ketogenicznej.

Kluczem jest zrozumienie, że wiele pokarmów, które wydają się być niskowęglowodanowe, może nadal zawierać wystarczająco dużo, aby wypchnąć cię z ketozy, jeśli spożywasz ich zbyt wiele za jednym posiedzeniem.

Dla optymalnej ketozy chcesz ograniczyć węglowodany netto do 20g lub najlepiej mniej na dzień.

Na tym poziomie liczy się każdy węglowodan, więc jeśli dążysz do optymalnej ketozy, może warto prowadzić szczegółowy dziennik żywnościowy przez kilka dni, aby rejestrować spożycie żywności. Spróbuj użyć aplikacji takiej jak MyFitnessPal, aby uzyskać podział makroskładników wszystkiego, co jadłeś, wyniki mogą cię zaskoczyć, aby zobaczyć, gdzie węglowodany wkradają się.

Trzeba zwracać uwagę na wszystkie elementy posiłków, co oznacza przyprawy, przyprawy korzenne, przyprawy itp. jak również, które często mogą być, gdzie węglowodany wślizgnąć. Które często mogą być miejscem, gdzie węglowodany się wślizgują. Niektórzy kluczowi winowajcy żywności obciążonej węglowodanami w przebraniu są następujący, zawsze sprawdzaj etykietę!:

– Condiments like ketchup, bbq sauce, some mustards
– Flavoured yoghurts
– Some peanut butters and other nut butters
– Dressingi i ocet balsamiczny (3g per tablespoon….)
– Orzechy, zwłaszcza nerkowce (9g na uncję)
– Mleko (11-12g na filiżankę)
– Suszone pomidory (13g na 1/2 filiżanki)
– Kukurydza (41g na 1/3 filiżanki!)
– Warzywa korzeniowe

Przekąski w szczególności są obszarem, gdzie węglowodany mogą zacząć wkradać się z powrotem, zwłaszcza jeśli jesteś z dala od domu i potrzebujesz szybkiej poprawki. Sprawdź tę listę przekąsek keto dla przekąsek bez przygotowania, które możesz mieć pod ręką lub w torbie gotowej do użycia, gdy uderzy Cię głód.

Try Intermittent Fasting and Keto for More Weight Loss

Dieta ketogeniczna jest często określana jako dieta naśladująca post, ze względu na efekty w ciele, które próbujemy stymulować poprzez naszą dietę. Korzyści płynące z postu są dobrze znane od wielu lat, a liczba badań naukowych stale rośnie. Niektóre z kluczowych korzyści są widoczne poniżej:

– Poprawia wrażliwość na insulinę
– Poprawia naprawę komórkową
– Poprawia funkcje hormonalne dla utraty wagi
– Zmniejsza stany zapalne
– Poprawia jasność umysłu

Przerywany post jest metodą na uzyskanie niektórych korzyści z postu, podczas gdy nadal jesz regularnie, co sprawia, że jest to łatwiejsze do włączenia do życia większości ludzi niż chodzenie przez wiele dni bez jedzenia.

Ograniczone okno jedzenia jest zdefiniowane każdego dnia, na przykład 8 godzin wieczorem, podczas których wszystkie twoje kalorie na dzień są spożywane. Pozostałe 16 godzin dnia spędzasz bez jedzenia (miejmy nadzieję, że 8 godzin z tego jest przeznaczone na sen!) Niektórzy ograniczają swoje okno żywieniowe jeszcze bardziej, na przykład stosując podział na 20 godzin i 4 godziny.

As you get further from your last meal your body goes through a number of metabolic changes, adapting the body to best make use of what fuel it has for the long term.

During the first few days of a fast your body actually uses more energy than normal, this is an evolutionary tactic to give you more energy to find food. Dla naszych przodków byłoby to istotną zaletą, ale możemy wykorzystać to początkowe okno zmian w naszym ciele na naszą korzyść, gdy próbujemy schudnąć.

Post podczas diety Keto powinien służyć do szybkiego wprowadzenia cię w ketozę i wytworzenia wyższego poziomu ketonów niż zwykle.

Możesz znaleźć potrzebę łatwości w poszczeniu, jeśli nie próbowałeś wcześniej. Stopniowo rozszerzaj swoje „okno postu”, na przykład jedząc śniadanie coraz później, a kolację coraz wcześniej. W pewnym momencie możesz w ogóle pominąć śniadanie i przejść do obiadu. Z tej metody można dostosować się do 16 godzin postu dość szybko, i do dłuższych postów, jeśli chcesz.

Przedłużone posty

Dłuższe posty z 24 godzin lub więcej mogą być używane jako dodatkowe narzędzie w swoim Keto toolbox. Przedłużony post, w połączeniu z lekkimi ćwiczeniami szybko wyczerpie zapasy glikogenu w twoim ciele i wprowadzi cię w stan ketozy.

Uznaję to za szczególnie przydatne po „mniej niż doskonałym” weekendzie na Keto. Czasami poślizgu na diecie Keto, albo z towarzyskich, lenistwo, lub alkoholu (te 3 rano pizze zdecydowanie nie są low carb…) Jeśli miałem carb heavy weekend następnie planuję 24 godzinny post dla jakiegoś punktu w następnym tygodniu.

Co to zwykle oznacza jest o kolacji w niedzielę wieczorem, a następnie dzieje się przez poniedziałek aż do kolacji wieczorem. W ciągu dnia zrobię punkt z pójściem na długi spacer (chodzę 45 minut w każdą stronę do pracy każdego dnia), aby jeszcze bardziej uszczuplić glikogen.

Dla mnie łączenie przerywanego postu z jedzeniem Keto jest moim mechanizmem równoważącym przeciwko dniom, kiedy spadam z wozu Keto. Może to być również świetny sposób, aby zresetować swój związek z jedzeniem dla tych, którzy są podatni na podjadanie, a dla diety Keto może przyspieszyć ketozę i produkcję ketonów.

Na marginesie: Post również oszczędza mi mnóstwo pieniędzy, rzadko mam śniadanie i gotować moje obiady i kolacje luzem, aby utrzymać się w budżecie. Mam garść porad dotyczących oszczędzania pieniędzy keto tutaj w moim przewodniku keto on a budget guide.

Deplete Your Glycogen Through Daily Exercise for Optimal Ketosis

Jeśli twoim pomysłem na ćwiczenia jest spacer z kanapy do lodówki, to ten może być dla ciebie.

Twoje mięśnie mogą zachować znaczną ilość glikogenu, który będzie używany jako paliwo przez mięśnie najpierw, przed rekrutacją tłuszczów. Aby rozpocząć ketozę lub osiągnąć głębszy stan ketozy, możesz chcieć włączyć lekkie ćwiczenia, aby spalić te rezerwy glikogenu.

Jeśli jesteś nowy w diecie ketogenicznej, to weź to na luzie i idź na długie spacery, z umiarkowaną intensywnością, wystarczającą do prowadzenia rozmowy, ale tylko na tyle.

Godzinny spacer każdego dnia przynosi całą masę innych korzyści, ale może pomóc skłonić twoje ciało do wcześniejszego wykorzystania rezerw tłuszczu. Dla tych bardziej zaadaptowanych do tłuszczu lub tych, którzy są na wyższym poziomie ogólnej sprawności fizycznej, zwiększ intensywność ćwiczeń.

Taktyka ta, mająca na celu uszczuplenie glikogenu, jest szczególnie przydatna po cheat day lub momencie słabej siły woli, w którym zjadłeś zbyt wiele węglowodanów. W takich sytuacjach moim priorytetem jest powrót do ketozy tak szybko, jak to możliwe i spalenie wszystkich tych niegrzecznych węglowodanów.

Lubię łączyć kilka szybkich spacerów lub lekki jogging z przedłużonym postem, aby naprawdę przyspieszyć przejście z powrotem do ketozy. To nie jest coś, co polecam zrobić od razu bez jakiejś adaptacji, spróbuj albo ćwiczeń albo postu, ale nie dwóch razem, jeśli jesteś nowy w diecie ketogenicznej.

Mój własny protokół wykorzystuje fakt, że chodzę do mojego biura każdego dnia przez 45 minut w każdą stronę. W połączeniu z godzinnym spacerem podczas lunchu mogę uzyskać 2 i pół godziny chodzenia w celu wyczerpania glikogenu. Spróbuj zmieścić się w lekkich ćwiczeniach, gdziekolwiek możesz w ciągu dnia, korzystając ze schodów, chodząc, a nie prowadząc samochód, jeśli to możliwe, twoje ciało będzie ci za to wdzięczne!

Po więcej informacji na temat ćwiczeń na diecie keto sprawdź ten przewodnik!

Sprawdź swoje spożycie białka

Nadmierne spożycie białka jest jednym z najłatwiejszych sposobów na przypadkowe wybicie się z ketozy. Ludzie mogą mieć obsesję na punkcie „węglowodanów netto” i unikania cukrów, ale nie myślą dwa razy o spożyciu białka.

Dlaczego to ma znaczenie, to proces zwany glukoneogenezą, mechanizm w organizmie do pozyskiwania energii z białek, poprzez zasadniczo przekształcanie ich w glukozę! Może to być częstą przyczyną dla kogoś, kto nie dostaje się do pełnej ketozy, zwłaszcza jeśli dużo mięsa i ryb jest zawarte w diecie.

Jako ogólna zasada powinieneś dążyć do około 20% dziennego spożycia kalorii pochodzących z białka.

Dążenie do zakresu między 0,7 i 0,9 gramów białka na funt beztłuszczowej masy ciała powinno być o prawo, w zależności od poziomu aktywności. Jeśli robisz dużo ćwiczeń i podnoszenie ciężarów można przejść do góry tego zakresu lub trochę wyżej. Ale jeśli jesteś głównie siedzący to trzymaj się dolnej granicy (chociaż ponownie przejrzyj krok 3 jeśli to ty!)

Jeśli stwierdzisz, że nie wchodzisz w ketozę, lub nie tracisz wagi na diecie keto to może to być jeden z obszarów do obserwowania, szczególnie jeśli nie widzisz wyników po prawidłowym cięciu spożycia węglowodanów.

Dodaj olej MCT do swojej diety

MCT oznacza Średniołańcuchowe Trójglicerydy, które są specjalnym rodzajem kwasu tłuszczowego występującego zazwyczaj w oleju kokosowym i palmowym, między innymi, w rzeczywistości olej kokosowy jest świetnym źródłem.

Podczas gdy możesz uzyskać trochę oleju MCT z oleju kokosowego itp. istnieją produkty, które są czystym MCT. Są one bez smaku i zapachu, co czyni je doskonałym dodatkiem do smoothies i koktajli, aby zwiększyć spożycie tłuszczu i poprawić optymalną ketozę.

MCT są łatwo trawionym i metabolizowanym rodzajem tłuszczu, który może być jak paliwo rakietowe na diecie keto (szczególnie przydatne podczas przejścia na dietę keto i unikania grypy keto)! Po spożyciu olejów mct są one bardzo szybko przekształcane w wątrobie w ketony, zwiększając poziom ketozy we krwi i dostarczając stały poziom energii, z którego ketoza jest dobrze znana.

Jeśli dodasz MCT do diety keto, pamiętaj, że jest to tłuszcz i dlatego przyczynia się do dziennego spożycia kalorii i makr. Niektórzy ludzie zgłaszają dyskomfort żołądka z MCT, więc najlepiej jest zacząć od małej ilości przed zwiększeniem stopniowo.

Jeśli jesteś zainteresowany dodaniem oleju MCT do swojej diety keto, możesz przeczytać o badaniach stojących za nimi tutaj i użyć kodu kuponu IEATKETO, aby uzyskać 15% zniżki na olej MCT od Perfect Keto

Spróbuj dodać te dalsze suplementy i składniki

Czasami potrzebujemy dodatkowego bodźca i właśnie tam pojawia się suplementacja. Poniższa lista jest wyborem suplementów off the counter, jak również różnych składników kulinarnych, które można dodać do swojej diety, aby jeszcze bardziej zwiększyć utratę wagi i osiągnąć optymalną ketozę.

Skupiając się na większości tych składników to pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, a w szczególności skoki insuliny i ładunek glikemiczny od spożywania węglowodanów. Chcemy, aby nasze ciało używało tłuszczów jako głównego źródła paliwa dla optymalnej ketozy, więc następujące dodatki do diety mogą pomóc zapobiec powrotowi węglowodanów do gry, jeśli spożywasz trochę więcej niż zalecane 20g dziennie.

– Dodaj świeżą cytrynę do swojej wody

Szczególnie w czasie posiłków. Sok z cytryny zawiera kwas cytrynowy, który może naturalnie kontrolować poziom cukru we krwi, zwłaszcza zaraz po jedzeniu. Spróbuj dodać sok z cytryny do swojej wody, jak również do sałatek i gotowanych warzyw, smoothies itp.

– Try Using Apple Cider Vinegar

Jest to jeden z tych składników zdrowotnych, który jest wszędzie opisywany, ale jest ku temu dobry powód. Kwas octowy znajdujący się w occie jabłkowym może mieć znaczący wpływ na odpowiedź glikemiczną z dowolnych węglowodanów, które jesz, zmniejszając wpływ na ketozę. Badanie wykazało, że spożywanie octu przed posiłkiem bogatym w węglowodany może zmniejszyć odpowiedź glikemiczną o 31%!

Dodatkowo ocet może zawierać enzymy, które zwiększają metabolizm białek i tłuszczów w naszym organizmie. Wybierz surowy, organiczny i niefiltrowany ocet jabłkowy z „matką” (dobrymi bakteriami, które fermentowały ocet), jak ten klasyczny Raw Cider Vinegar firmy Bragg

– Spożywaj cynamon codziennie

Cynamon może hamować enzymy, które zakłócają działanie receptorów insuliny i poprawiać aktywność receptorów insuliny. Ma wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak wysoki poziom przeciwutleniaczy, właściwości przeciwzapalne, poprawia markery cholesterolu, działa przeciwcukrzycowo.

Postaraj się wprowadzić do swojej diety 2 łyżki cynamonu dziennie. Jest świetny w koktajlach i smoothies oraz wielu przepisach na desery keto. Możesz również posypać nim kawę (zwłaszcza kawę kuloodporną!)

– Dodaj kurkumę do swojej diety

Kluczowym składnikiem kurkumy jest związek zwany kurkuminą. Ma to szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, ale co ważne może poprawić funkcję receptora insuliny i poprawić wchłanianie i wykorzystanie cukru.

Może również zmniejszyć niektóre enzymy wątroby, które uwalniają cukier do krwiobiegu, podczas gdy aktywuje inne enzymy, które zachęcają do przechowywania glukozy jako glikogenu w mięśniach. Może to zmniejszyć wykorzystanie glukozy jako głównego źródła paliwa w krwiobiegu po spożyciu, utrzymując ketozę jako główny proces metaboliczny mający miejsce.

Najlepiej jest połączyć kurkumę ze zdrowym źródłem tłuszczu i trochę czarnego pieprzu, aby poprawić wchłanianie, z peperyną w pieprzu aktywującym kurkuminę. Jeśli to możliwe, unikaj gotowania kurkumy, dodając ją pod koniec gotowania, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Co to jest optymalna ketoza?

Dla tych z was, którzy chcą być pewni, że jesteście w optymalnym stanie ketozy, istnieje kilka sposobów na sprawdzenie poziomu ketonów w waszym organizmie, z odczytem ogólnie podawanym jako „mmol/L” (milimole na litr). Istnieje szereg produktów, w różnych punktach cenowych, ogólnie rzecz biorąc, im droższe i bardziej zaawansowane, tym dokładniejsze będą.

Najlepiej jest testować pierwszą rzecz rano przed śniadaniem, kiedy jesteś w stanie postnym (zwłaszcza jeśli wprowadziłeś krok 2 powyżej z przerywanym postem!). Ogólne zakresy, w których możesz się znaleźć są poniżej wraz z tym, co oznaczają:

– Mniej niż 0.5 mmol/L – To nie jest prawdziwa ketoza, jest mało prawdopodobne, że doświadczysz wielu korzystnych efektów ketozy, wróć do kroków powyżej, aby zobaczyć, czy możesz wdrożyć któryś z nich lepiej

– 0.5 – 1,5 mmol/L – Jest to początek ketozy, w której organizm jest zasilany częściowo przez ketony pochodzące z diety i zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Jest prawdopodobne, że doświadczysz utraty wagi w tym zakresie w zależności od spożycia kalorii.

– 1,3 – 3 mmol/L – Gratulacje! Jesteś w optymalnym zakresie ketozy – w tym zakresie prawdopodobnie doświadczysz znacznej utraty wagi, jeśli taki jest twój cel (tzn. jesteś w deficycie kalorycznym) wraz z innymi korzyściami płynącymi z ketozy, takimi jak stały wysoki poziom energii i jasność umysłu. Teraz postaraj się utrzymać ten poziom, kontynuując stosowanie powyższych kroków

– Powyżej 3 mmol/L – Powyżej 3 mmol/L korzystne efekty ketozy nie zwiększają się znacząco. Wysoki odczyt może oznaczać, że masz zbyt duży deficyt kaloryczny. Dla diabetyków typu 1 wysoki poziom może oznaczać poważny brak insuliny, który musi zostać rozwiązany (ponownie – diabetycy typu 1 nie powinni postępować zgodnie z krokami opisanymi powyżej z powodu różnych zagrożeń)

Istnieją 3 główne metody testowania:

Test z moczu:

Of the 3 methods this is the least accurate, but most affordable entry into ketosis. Chociaż jest mało prawdopodobne, aby powiedzieć ci dokładny zakres, aby śledzić optymalną ketozę, te paski mogą dać dobre wskazanie, czy jesteś w ketozie w ogóle.

Analizator oddechu:

Ta metoda powinna być ogólnie bardziej dokładna niż paski moczu, a z większością produktów nie musisz kupować dodatkowych pasków za każdym razem, gdy go używasz, zmniejszając długoterminowe koszty, jeśli planujesz często testować ketony. Urządzenie takie jak Ketone Breath Analyzer powinno załatwić sprawę.

Testowanie ketonów we krwi:

Jest to zdecydowanie najdokładniejszy sposób testowania poziomu ketonów, bezpośrednio z krwi. Dla tych z was, którzy są squeamish jednak to może być test zbyt daleko. Produkt taki jak Keto Mojo da dobre, dokładne wyniki dla tych, którzy chcą się skupić na swojej ketozie, ale będziesz musiał kupić zapasowe paski i lancety.

Ready for Optimal Ketosis?

Więc masz to, 6 kroków do osiągnięcia optymalnej ketozy i jak wiedzieć, kiedy już tam jesteś. Mam nadzieję, że dasz te kroki spróbować i włączyć je do swojej podróży keto. Jeśli tak, daj mi znać poniżej, jak się czujesz po osiągnięciu optymalnej ketozy i czy masz jakieś inne sztuczki, które lubisz używać, aby skutecznie spalać tłuszcz.

Jeśli nie czytałeś jeszcze naszego przewodnika dla początkujących keto, to zdecydowanie daj mi do przeczytania, aby się rozpędzić.

Wyszukując przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, aby pomóc Ci zacząć, sprawdź te 10 szybkich obiadów keto jako punkt wyjścia. Lub jeśli jesteś w pośpiechu ten przewodnik do najlepszych keto smoothies jest doskonałym sposobem, aby rozpocząć zastępowanie węglowodanów z tłuszczów w diecie!

Lubiłeś ten post? Jeśli tak proszę dać mu udział lub pinezkę. Dzięki! Możesz śledzić mnie tutaj.

1. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach na diecie keto dzięki naszemu przewodnikowi po ćwiczeniach keto

2. Dowiedz się więcej o diecie keto dzięki naszemu przewodnikowi dla początkujących

3. Poznaj oznaki i objawy, aby wiedzieć na pewno, kiedy jesteś prawidłowo w ketozie

4. Sprawdź te wskazówki i sztuczki, aby zaoszczędzić pieniądze i schudnąć dzięki naszemu przewodnikowi po keto w budżecie

5. Zaopatrz swoją szafkę keto dzięki tej liście gotowych do spożycia przekąsek keto

6. Keto w pośpiechu? Zrób jedno z tych keto przyjaznych smoothies, aby zasilić swój dzień

*Ten post zawiera link(i) partnerski(e). Link partnerski oznacza, że mogę zarobić na reklamie / opłatach za polecenie, jeśli dokonasz zakupu przez mój link, bez żadnych dodatkowych kosztów dla Ciebie. Pomaga to utrzymać tego bloga w ruchu 🙂 Dzięki za wsparcie!

.