By Yolanda Smith, B.Pharm.Reviewed by Sophia Coveney, B.Sc.

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że nie może być przechowywana w organizmie i musimy ją pobierać ze źródeł żywieniowych.

Pomimo, że korzystne działanie owoców i warzyw bogatych w witaminę C jest od dawna znane, nie została ona wyizolowana naukowo aż do 1933 roku.

Image Credit: Orawan Pattarawimonchai / .com

Funkcja fizjologiczna

Witamina C odgrywa istotną rolę w produkcji kolagenu w organizmie, który jest rodzajem białka potrzebnego różnym tkankom, w tym skórze, ścięgnom, więzadłom, naczyniom krwionośnym, kościom i chrząstkom. Jest znana ze swojej roli w procesie wzrostu i naprawy tkanek.

Dodatkowo witamina C jest przeciwutleniaczem, który może pomóc w neutralizacji wolnych rodników w organizmie. Jest to ważne, ponieważ gromadzenie się wolnych rodników w organizmie w czasie jest związane z zaawansowanym starzeniem się i warunkami zdrowotnymi, takimi jak rak, choroby serca i zapalenie stawów.

Pomaga również w zapobieganiu niektórym potencjalnie śmiertelnym chorobom, takim jak szkorbut i może pomóc w skróceniu czasu trwania objawów przeziębienia.

Dobór

Gdy spożycie witaminy C w diecie jest niewystarczające, produkcja kolagenu zostaje przerwana i nie może zastąpić potrzebnego kolagenu, co powoduje rozpad tkanek.

Prowadzi to do stanu zdrowia znanego jako szkorbut, który może być bezpośrednio spowodowany niedoborem witaminy C. Objawy szkorbutu mogą obejmować:

• Ból mięśni, szczególnie w nogach
• Ból stawów
• Zmęczenie
• Zaczerwienienie na skórze
• Opuchnięte dziąsła i możliwe krwawienie
• Duszność

Wszystkie witaminy C potrzebne do normalnych funkcji organizmu muszą pochodzić z codziennego spożycia w diecie, ponieważ nie może być ona produkowana lub przechowywana w organizmie.

Ale niedobór witaminy C i wynikające z niego objawy szkorbutu są rzadkie w dzisiejszym społeczeństwie, częstość występowania jest większa w określonych populacjach, które mają mniejszy dostęp do świeżych owoców i warzyw. Ludzie, którzy są starsi, uzależnieni od narkotyków lub mają niskie dochody są bardziej narażeni na cierpienie.

Nadmiar

Konsumowanie dużych ilości witaminy C nie jest uważane za duży problem zdrowotny, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, która jest wydalana z moczem, gdy jest przyjmowana w nadmiarze. Może ona jednak powodować objawy przy dużych dawkach (większych niż 2000 mg dziennie), takie jak:

• Diureza
• Biegunka
• Gaz
• Nudności

Witamina C zwiększa również wchłanianie żelaza z pożywienia. Chociaż może to być korzystny aspekt w niektórych populacjach, osoby z hemochromatozą będą bardziej skłonne do gromadzenia żelaza w organizmie i powinny unikać suplementacji witaminą C.

Dodatkowo, kobietom w ciąży nie należy zalecać przyjmowania dużych dawek witaminy C, ponieważ u niemowlęcia może wystąpić szkorbut z odbicia po urodzeniu z powodu spadku spożycia witaminy C.

Zwykłe przeziębienie

Witamina C jest często promowana jako pomoc w zapobieganiu i leczeniu zwykłego przeziębienia. Jednak dowody naukowe potwierdzające to zalecenie są sprzeczne.

Wydaje się, że przyjmowanie kilku dawek witaminy C w ciągu dnia, gdy występują pierwsze objawy przeziębienia, może być skuteczne w skróceniu czasu trwania i nasileniu objawów. Przyjmowanie witaminy C jako metody zapobiegawczej, jednak nie wykazano, aby zmniejszyć częstotliwość występowania przeziębienia.

Źródła dietetyczne

Choć zalecane spożycie w diecie pozostaje przedmiotem debaty, większość praktyków zgadza się, że około 45-90 mg/dzień jest odpowiednią ilością w większości populacji. Zwiększone dawki do stosowania w leczeniu przeziębienia wahają się od 200 do 2000 mg/dzień, zwykle podzielone na trzy dawki.

Przykłady żywności zawierającej wysoki poziom witaminy C. Image Credit: Tatsiana Tsyhanova / .com

Witaminę C można znaleźć w różnych świeżych owocach i warzywach, w tym:

• Czerwone jagody
• Brokuły
• Brukselka
• Kantalupa
• Kalafior

.

• Grapefruit
• Owoce Kiwi
• Leafy greens
• Mango
• Pomarańcza
• Papaja

.

• Papryka
• Ananas
• Ziemniaki
• Pomidory
• Squash
• Watermelon

Większość ludzi może łatwo osiągnąć zalecane dzienne spożycie witaminy C poprzez spożywanie normalnej diety z wystarczającą ilością owoców i warzyw.

• http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract
• http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
• http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-c-ascorbic-acid
• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002404.htm
• http://www.nhs.uk/conditions/Scurvy/Pages/Introduction.aspx

Dalsza lektura

.

• Wszystkie zawartości witaminy C
• Fizjologiczna funkcja witaminy C
• Dziennie zapotrzebowanie na witaminę C
• Witamina C Zastosowania terapeutyczne
• Źródła witaminy C

Written by

Yolanda Smith

Yolanda ukończyła studia licencjackie z farmacji na Uniwersytecie Południowej Australii i ma doświadczenie w pracy zarówno w Australii, jak i we Włoszech. Jej pasją jest to, jak medycyna, dieta i styl życia wpływają na nasze zdrowie i lubi pomagać ludziom to zrozumieć. W wolnym czasie uwielbia zwiedzać świat i poznawać nowe kultury i języki.

Cytaty

.