This customizable power bowl is filled with delicious, healthy ingredients like grains, veggies, and lean protein to provide long-lasting energy throughout day. Zmień ten szablon przepisu na różne dania, aby przygotować posiłek na cały tydzień. Wegetariańskie, wegańskie i bezglutenowe opcje, zbyt!

Co to jest power bowl?

A power bowl jest w zasadzie miską wypełnioną wspaniałą równowagą różnych zdrowych składników, które mogą nas zadowolić i zasilić przez cały dzień. Są one również powszechnie nazywane „buddha bowl”, „grain bowl”, lub „nourishing bowl”.

Jakie składniki wchodzą w skład miski mocy?

Miska mocy jest podobna do MyPlate, ponieważ zawiera równowagę zdrowych węglowodanów, chudego białka i warzyw. Uwielbiam power bowls, ponieważ można je całkowicie dostosować do swoich ulubionych potraw lub preferencji dietetycznych.

Po pierwsze, dodaj trochę zdrowych węglowodanów.

Węglowodany dostają zły rap, ale są one faktycznie bardzo ważne dla nas. Nie ma potrzeby, aby wyciąć je z naszej diety. Chodzi tylko o wybór odpowiednich rodzajów węglowodanów.

Dla tej miski, zdrowymi węglowodanami do wykorzystania będą pełne ziarna lub warzywa bogate w skrobię. Te rodzaje węglowodanów dostarczają nam wielu wspaniałych witamin i minerałów, a także błonnika. Błonnik wspomaga nasze trawienie, kontroluje poziom glukozy we krwi i sprawia, że dłużej jesteśmy syci.

Spróbuj mieszania go z różnymi rodzajami węglowodanów, takich jak quinoa, brązowy ryż, farro, jęczmień, słodkie ziemniaki, zwykłe ziemniaki, squash lub kukurydza. Ogólnie rzecz biorąc, 1/2 filiżanki węglowodanów liczy się jako jedna porcja. Jeśli jednak chcesz czegoś bardziej wypełniającego, możesz rozważyć użycie 1 filiżanki węglowodanów.

Wtedy dodaj trochę białka w mieszance.

Białko jest ważne, ponieważ utrzymuje nasze mięśnie silne i pomaga nam zaspokoić. Ogólne zalecenie jest 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała. To jest około 46 gramów dziennie dla kobiet lub 56 gramów dziennie dla mężczyzn. Jednak ta liczba może być super różne od osoby do osoby. Najlepiej skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem w sprawie konkretnych potrzeb białkowych.

Skup się na chudym białku, takim jak kurczak, ryba, indyk, jaja, ciecierzyca, edamame, tofu, tempeh, soczewica lub fasola. Porcja białka to około 4 uncje lub około ½ filiżanki.

Następnie, kup na niektórych kolorowych warzywach.

Celem jest uzyskanie co najmniej 3 porcji warzyw/dzień. Jedna porcja to zazwyczaj około 1 filiżanki, ale im więcej warzyw, tym lepiej! Ten przepis zawiera 1-2 porcje warzyw, pomagając ci w osiągnięciu tego celu w jednym posiłku.

Możesz użyć tylko jednego warzywa lub wielu różnych. Wykorzystaj wszystkie produkty, które masz pod ręką lub kup produkty sezonowe.

Ostatnie, ale nie najmniej ważne, polewy i sos.

Dla polew, lubię używać około ¼ filiżanki aromatycznych składników, takich jak plasterki awokado, orzechy lub ser.

Możesz również dodać świeże zioła, hummus, kimchi, plasterki cytryny, zieloną cebulkę, nasiona sezamu lub cokolwiek innego, co lubisz.

Ten przepis zawiera trzy proste sosy, które stworzyłam do wyboru. Nie krępuj się użyć żadnego ze swoich ulubionych sosów lub dressingów do sałatek.

Ta miska mocy jest idealna do przygotowywania posiłków.

Zdrowe odżywianie jest częstym postanowieniem noworocznym, więc przygotowywanie zdrowych posiłków jest bardzo ważne. Myślę, że kluczem do przygotowywania posiłków jest mieszanie ich i planowanie.

• Wymieszaj swoją typową rutynę przygotowywania posiłków, aby nie zachorować na te same posiłki.
• Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem, aby były gotowe do pracy dzień wcześniej.

Zależnie od tego, czego używasz, ta miska może być przechowywana do 3-4 dni w lodówce, co czyni ją idealnym daniem do przygotowywania posiłków.

Ilu osobom służy ta miska mocy?

Ten przepis wystarcza na jedną miskę. Sosy również wystarczają na jedną porcję, aby posypać nią wierzch. Jeśli chcesz zrobić wiele misek, po prostu pomnóż przepis. Jakie są twoje ulubione składniki, które możesz użyć do tej dostosowywanej miski mocy? Chętnie zobaczę twoje kreacje.

Dla więcej przepisów gotowych do przygotowania posiłków, sprawdź kilka moich ulubionych:

• Jednogarnkowy makaron pomidorowo-bazyliowy z ciecierzycy
• Thai Peanut Tofu Buddha Bowl
• Jednogarnkowa toskańska zupa z białej fasoli i farro

Patrząc na więcej praktycznej pomocy w przygotowaniu zdrowych posiłków? Sprawdź mój spersonalizowany program „Coaching + Gotowanie”!

.