Gin i tonik po pracy. Butelka wina przy kolacji. Kilka piw w weekend. Po pewnym czasie alkohol się sumuje.

Czy to jest problem? Czy picie może stanąć na drodze twojego zdrowia i sprawności fizycznej? Czy musisz rzucić picie, aby zmienić swoje ciało? Czy też może to być dla ciebie dobre?

W tym artykule badamy to pytanie w osobisty sposób.

• Chcesz słuchać zamiast czytać? Pobierz nagranie audio tutaj…

++++

„Czy powinienem zrobić sobie przerwę od alkoholu?”

Czy kiedykolwiek zadawałeś sobie to pytanie?

Ja je zadawałem, podobnie jak wielu naszych klientów Precision Nutrition Coaching.

W tym samym czasie, podobnie jak wielu naszych klientów, nigdy tak naprawdę nie czułem, że muszę rzucić picie. Moja konsumpcja jest normalne przez większość kont, jak to jest ich. Jest „umiarkowane.”

Ale napoje alkoholowe wydają się pojawiać często w moim życiu – i wiem, że nie jestem w tym odosobniony.

Może lubimy wypić piwo, aby zaznaczyć koniec dnia pracy. Może w piątek nabierzemy fantazji przy koktajlu.

Coś uczcić? Nalej trochę szampana. Kiepski dzień? Ten Chardonnay lub Cabernet złagodzi trochę krawędzie.

Napoje mogą zacząć się sumować.

Jeśli uważamy się za zdrowych ludzi, alkohol jest łatwy do usprawiedliwienia. Ćwiczymy. Staramy się jeść pożywne jedzenie. Jeśli dostajemy coaching, wiemy, że pracujemy nad naszymi rzeczami.

Ale mimo to. Niektórzy z nas zastanawiają się…

Over 150,000 health & fitness professionals certified

Save up to 30% on the industry’s top nutrition education program

Geteter a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn that knowledge into a thriving coaching practice.

Learn More

Czy jesteśmy w porządku?

Czy usprawiedliwiamy coś, czego nie powinniśmy?

Czy ignorujemy słonia w pokoju, który właśnie tańczy z abażurem na głowie i śmieje się trochę za głośno opowiadając niewybredne dowcipy?

Czy udajemy, że piwo rzemieślnicze lub czerwone wino jest zdrową żywnością, ponieważ jest rzemieślnicze lub pełne antyoksydantów coś-coś?

Jeśli chcemy być zdrowi, sprawni i funkcjonalni, jak alkohol wpływa na to?

Jak odkryłem, odpowiedź nie jest prosta. (Rzadko kiedy jest.)

Po pierwsze:

Może słyszałeś, że picie alkoholu jest dla ciebie dobre.

Umiarkowane spożycie alkoholu jest związane z niższym ryzykiem cukrzycy, kamieni żółciowych i choroby wieńcowej serca.

Lekkie lub umiarkowane picie wydaje się być dobre dla serca i układu krążenia, pomagając zmniejszyć ryzyko zatrzymania akcji serca i udaru spowodowanego skrzepem o 25 do 40 procent.

I było kilka badań wskazujących, że osoby pijące – nawet mocno pijące – faktycznie przeżywają dłużej niż ludzie, którzy nie piją.

Widzimy nagłówki takie jak ten za każdym razem, gdy wychodzi nowe badanie, co wydaje się dość częste, sądząc po moim newsfeedzie.

Ważny punkt, który wydaje się być zakopany:

Jeśli jeszcze nie pijesz, eksperci zdrowotni zalecają, abyś nie zaczynał.

Czekaj, co? Jeśli picie jest tak dobre dla Ciebie, to dlaczego nie dodać tego bogatego w przeciwutleniacze czerwonego wina do MyPlate – ładny kieliszek tam, gdzie kiedyś było mleko?

Ponieważ nikt nie wie, czy jakakolwiek ilość alkoholu jest rzeczywiście dobra dla nas wszystkich.

Nie martw się, nie zamierzam ci mówić, żebyś nie pił.

Nie o tym jest ten artykuł.

Ale pomimo wszystkich nagłówków i badań promujących picie:

Większość badań nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi alkoholu to duże, długoterminowe badania epidemiologiczne.

Tego typu badania nigdy niczego nie udowadniają.

Nie wykazują, że X powoduje Y, po prostu mówią, że X wydaje się być skorelowane z Y.

Więc nawet jeśli wiele badań sugeruje, że osoby pijące lekko lub umiarkowanie mają niższe wskaźniki wyżej wymienionych problemów zdrowotnych niż osoby niepijące, nie oznacza to, że picie powoduje te korzyści.

Pewnie, może być tak, że spożywanie alkoholu podnosi poziom HDL („dobrego”) cholesterolu. Albo może być tak, że umiarkowane picie zmniejsza stres.

Albo może być tak, że picie nie powoduje żadnych korzyści zdrowotnych.

Raczej może być tak, że ludzie, którzy piją umiarkowane ilości alkoholu mają coś innego w swoim życiu, niezwiązanego z konsumpcją alkoholu, co sprawia, że są zdrowsi, jak na przykład:

• odporne i odporne geny
• osobowość o niższym poziomie stresu
• szczególny styl życia
• dobre połączenia społeczne i wsparcie

Po prostu nie wiemy tego na pewno.

Każdy efekt fizjologiczny będzie różny dla każdej osoby.

Ilość alkoholu, która może pomóc twojemu zdrowiu serca, może zaszkodzić twojemu przyjacielowi – na przykład, jeśli ma historię wysokiego ciśnienia krwi.

I większość badań wskazuje, że musisz pić lekko lub umiarkowanie, bez ciężkich epizodów picia (nawet pojedynczych), aby zauważyć korzyści dla serca.

OK, biorąc pod uwagę, że…

Co to w ogóle jest „umiarkowanie”?

Definicje różnią się na całym świecie, ale według United States Dietary Guidelines Advisory Committee, „umiarkowane picie” oznacza, średnio:

• Dla kobiet: do siedmiu drinków tygodniowo, z nie więcej niż trzema drinkami w każdym pojedynczym dniu.

• Dla mężczyzn: do 14 drinków tygodniowo, nie więcej niż cztery drinki w ciągu jednego dnia.

A oto przewodnik po „drinkach” sklasyfikowanych przez agencję zdrowia:

Na pewno wiesz, że nie jesteś osobą pijącą w dużych ilościach (pięć lub więcej drinków dla mężczyzn lub cztery dla kobiet, w ciągu dwóch godzin).

Ale kiedy ostatnio nalewałeś wino do kubka z miarką, lub liczyłeś całkowitą liczbę drinków na koniec tygodnia, lub obliczałeś swoją średnią tygodniową w danym miesiącu, lub dostosowywałeś swój rachunek, aby uwzględnić to niebotycznie wysokie 9.9% ABV Strong Ale, które uwielbiasz?

Badania wykazują, że ludzie rutynowo, czasami drastycznie, zaniżają swoje spożycie alkoholu.

Łatwo jest przejść do kategorii „ciężkiej” nie zdając sobie z tego sprawy.

Na przykład, jeśli jesteś kobietą:

To duży problem, ponieważ ciężkie picie wiąże się z dużo większym ryzykiem poważnych problemów zdrowotnych.

Ryzyko związane z umiarkowanym i ciężkim spożyciem alkoholu

.

*Szczególnie jeśli w rodzinie występuje alkoholizm
**Jeśli picie powoduje, że spożywasz więcej jedzenia lub wybierasz posiłki o dużej gęstości energetycznejgęstych posiłków

W szczególności u młodych mężczyzn, nawet umiarkowane picie zwiększa ryzyko przypadkowego urazu lub śmierci, ze względu na efekt „Hej wszyscy, potrzymajcie moje piwo i patrzcie na to!”, lub po prostu niebezpiecznego równania młodzieńczej bujności w połączeniu z mniejszą kontrolą impulsów, w połączeniu z większą presją rówieśników, w połączeniu z takimi rzeczami jak pojazdy mechaniczne i maszyny.

Wszystko picie wiąże się z potencjalnymi skutkami zdrowotnymi.

Po tym wszystkim, alkohol jest technicznie rodzajem trucizny, którą nasze ciała muszą przekształcić w mniej szkodliwe substancje, abyśmy mogli cieszyć się dobrym brzęczeniem stosunkowo bezpiecznie.

Poprzez serię ścieżek chemicznych wykorzystujących enzymy dehydrogenazy alkoholowej (ADH) i dehydrogenazy aldehydowej (ALDH), przekształcamy etanol do aldehydu octowego, a następnie do octanu. Ciało rozkłada octan na dwutlenek węgla i wodę.

Drugi system przetwarzania alkoholu, mikrosomalny system utleniania etanolu (MEOS), obejmuje cytochrom P450 (CYP), grupę enzymów, które chemicznie wpływają na potencjalnie toksyczne cząsteczki (takie jak leki), aby mogły być bezpiecznie wydalone.

W przypadku osób pijących lekko i umiarkowanie, tylko około 10 procent przetwarzania etanolu jest wykonywane przez MEOS. Ale u osób pijących dużo alkoholu, system ten działa silniej. Oznacza to, że MEOS może być mniej dostępny do przetwarzania innych toksyn. Oksydacyjne uszkodzenia komórek, i szkody z wysokiego spożycia alkoholu, a następnie idzie w górę.

Biochemia nie ma znaczenia tak bardzo, jak podstawowe pojęcia:

1. Musimy zmienić alkohol, aby go tolerować.

2. Nasza zdolność do przetwarzania alkoholu zależy od wielu czynników, takich jak:

• nasza naturalna indywidualna tolerancja genetyczna
• nasze pochodzenie etniczne i genetyczne (na przykład, wiele osób o wschodnioazjatyckim rodowodzie ma genetycznie powiązany niedobór enzymu dehydrogenazy aldehydowej, co wpływa na ich zdolność do prawidłowego metabolizowania alkoholu)
• nasz wiek
• nasz rozmiar ciała
• nasza płeć biologiczna
• nasze indywidualne kombinacje enzymów konwertujących
• etc.

3. Dawka ma znaczenie. Ale cały alkohol wymaga pewnego przetwarzania przez ciało.

Więc jaki jest „słodki punkt”?

Jaka ilość alkoholu równoważy przyjemność (i twoje żarty stają się śmieszniejsze) ze zdolnością twojego ciała do reagowania i powrotu do zdrowia po przetworzeniu czegoś lekko trującego?

Wytyczne dotyczące umiarkowanej ilości alkoholu są najlepszym przypuszczeniem ekspertów co do ilości alkoholu, którą można spożywać ze statystycznie minimalnym ryzykiem, jednocześnie uwzględniając to, co wielu ludzi prawdopodobnie i tak będzie robić: pić.

Nie oznacza to, że umiarkowane picie jest wolne od ryzyka.

Ale picie jest zabawą. (Tam, powiedziałem to.)

W Ameryce Północnej, mamy tendencję do oddzielania fizycznego dobrego samopoczucia od naszego stanu emocjonalnego. W rzeczywistości, jakość życia, przyjemność i więzi społeczne są ważnymi elementami zdrowia.

Więc pozwól mi to powiedzieć:

Lubię pić.

Tak samo robi wielu innych ludzi.

W Stanach Zjednoczonych, na przykład, 65 procent ludzi twierdzi, że spożywa alkohol. Spośród tych pijących, co najmniej trzy czwarte spożywa alkohol jeden lub więcej razy w tygodniu.

W Europie kontynentalnej wino leje się w porze lunchu (dla Skandynawów jest to lekkie piwo lättöl). Uderzenie do pubu lub dwóch po pracy jest standardową procedurą w Wielkiej Brytanii i Japonii. Północni Europejczycy przysięgają na swój brennivin, glögg lub akvavit (nie wspominając o wódce). Ameryka Południowa i Afryka Południowa są znane ze swoich czerwonych win.

Tak więc, dla dużej części światowej populacji, alkohol – czy to piwo, wino czy spirytus – jest czymś w rodzaju podstawy życia.

I jeśli robisz to dobrze – co oznacza gustowne toasty szampanem w Sylwestra są bardziej powszechne w twoim życiu niż tańce w barze do „Hotline Bling” – istnieją pewne niezaprzeczalne korzyści, które można zyskać:

• Przyjemność: Zakładając, że skończyłeś z chłodziarkami do wina i tanimi tequilami, napoje alkoholowe zazwyczaj smakują całkiem nieźle.

• Wypoczynek: Odrobina alkoholu w krwiobiegu rzeczywiście pomaga poczuć się zrelaksowanym. I podobnie jak dobry posiłek, dobry kieliszek wina powinien oferować możliwość zwolnienia na minutę.

• Kreatywność: Istnieją dowody na to, że kiedy jesteś pijany, możesz odnosić większe sukcesy w rozwiązywaniu problemów dzięki zwiększonemu nieszablonowemu myśleniu.

• Połączenie społeczne: Picie może przyczynić się do tworzenia więzi społecznych poprzez to, co badacze nazywają „złotymi momentami” – kiedy wszyscy razem uśmiechacie się i śmiejecie z tego samego żartu. To poczucie wspólnoty, przynależności i radości może przyczynić się do poprawy Twojego zdrowia i długowieczności.

Jeśli zamierzasz pić, pij, bo naprawdę Ci to sprawia przyjemność.

Pij, jeśli to naprawdę dodaje wartości i przyjemności Twojemu życiu.

Nie dlatego, że:

• jesteś zestresowany
• jest to nawyk
• inni ludzie wokół ciebie nie chcą pić sami; lub
• jest to „dobre dla ciebie”.

Wobec mylących kategorii spożycia alkoholu i sprzecznych nagłówków wiadomości, wiele osób rezygnuje z prób podjęcia decyzji, czy picie jest zdrowe, czy nie.

Nowe badanie pokazuje, że alkohol może być szkodliwy? Nieważne.

Albo:

Pijący żyją dłużej? Wskoczę na tego konia i pojadę nim prosto do baru!

Zapomnij więc o potencjalnych korzyściach zdrowotnych alkoholu.

Jest mnóstwo (prawdopodobnie lepszych) sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia – takich jak dobre odżywianie, ćwiczenia fizyczne i niepalenie.

Chęć cieszenia się doskonałym Old Fashioned lub rzadkim sake jest uzasadnionym – prawdopodobnie najlepszym – powodem do picia.

Tak jak z tym, co jesz, to, co pijesz powinno być celowe i przemyślane. I pyszne.

Picie lub niepicie nie polega na „zdrowe vs. nie”. Chodzi o kompromisy.

Alkohol jest tylko jednym z wielu czynników, które wpływają na sprawność fizyczną, zdrowie i kondycję.

To, czy nadal pić, czy ograniczyć, zależy od tego, ile pijesz, jakie są twoje cele i jak chcesz nadać tym rzeczom priorytety.

Tylko ty wiesz, co jesteś lub nie jesteś skłonny przehandlować.

To może być proste „tak” lub „nie”.

• Powiedzenie „tak” sześciopakowi abs może oznaczać powiedzenie „nie” kilku drinków w barze.

• Powiedzenie „tak” piątkowej happy hour może oznaczać powiedzenie „nie” twojemu sobotniemu porannemu treningowi.

• Powiedzenie „tak” treningowi maratońskiemu może oznaczać powiedzenie „nie” gorzkim niedzielnym brunchom.

• Powiedzenie „tak” lepszemu snu (i skupieniu, i nastrojowi) może oznaczać powiedzenie „nie” codziennemu winu do obiadu.

• Mówienie „tak” umiarkowanemu spożywaniu alkoholu może oznaczać znalezienie sposobu na powiedzenie „nie” czynnikom wywołującym stres (lub czynnikom ludzkim), które sprawiają, że chcesz pić więcej.

Albo może to być miejsce, w którym jesteś skłonny poruszać się wzdłuż kontinuum.

• Może jesteś skłonny ćwiczyć picie wolniej i z rozmysłem, ale nie jesteś skłonny zmniejszyć całkowitego spożycia alkoholu.

• Może próbujesz schudnąć, więc rozważyłbyś picie trochę mniej. Jak 2 piwa zamiast 3, ale nie 0.

• Albo, może jesteś skłonny pozostać trzeźwy podczas większości sytuacji społecznych, ale nie jesteś skłonny wytrzymać imprezy biurowej swojego partnera bez G&T pod ręką.

Może istnieje „najlepsza” odpowiedź na to, ile alkoholu jest w porządku dla każdego. Ale nie wiemy jeszcze jaka ona jest.

Przynajmniej nie na pewno.

To jest OK.

Możesz napisać swoją własną „Instrukcję Obsługi” dla SIEBIE jako unikalnej jednostki.

Wskazówki dotyczące picia nie mówią nam, kim jesteś ani jaki wpływ ma na ciebie alkohol.

Zapomnijmy więc na chwilę o radach „ekspertów”.

W zamian spróbujmy pozwolić swojemu ciału prowadzić.

Odczytuj jego wskazówki. Obserwuj siebie uważnie, zbieraj dane i zobacz, jak alkohol działa – lub nie – na Ciebie.

Oto jak.

Co robić dalej:Kilka wskazówek od Precision Nutrition

Obserwuj swoje nawyki związane z piciem.

Śledź cały alkohol, który pijesz przez tydzień lub dwa (tutaj znajdziesz arkusz, który Ci w tym pomoże).

Nie musisz się tym z nikim dzielić ani czuć, że musisz coś zmienić. Po prostu zbierz te informacje.

Następnie przejrzyj dane. Zapytaj:

• Czy piję więcej niż myślałem? Może nie brałeś pod uwagę kilku przypadkowych piw z niedzielnym NFL.

• Czy moje picie jest nagłe, bezmyślne lub pospieszne? Tłoczenie drinków bez zatrzymywania się, by się nimi delektować, może być oznaką, że picie jest nawykowe, a nie celowe.

• Czy w moim piciu są jakieś motywy lub wzory? Być może zwyczajowo przesadzasz z piciem w piątek, bo twoja praca jest naprawdę stresująca.

• Czy alkohol pomaga mi cieszyć się życiem, czy mnie stresuje? Jeśli nie śpisz dobrze lub czujesz się zaniepokojony piciem, koszty mogą przeważyć nad korzyściami.

• Czy alkohol sprowadza na imprezę niepożądanych przyjaciół? Jedzenie w nadmiernych ilościach, zażywanie narkotyków, pisanie SMS-ów do swojego byłego?

Jeśli którakolwiek z odpowiedzi na te pytania wzbudza u Ciebie czerwone flagi, rozważ ograniczenie picia i zobacz, jak się czujesz.

Zauważ, jak alkohol wpływa na Twoje ciało.

Użyj testu lakmusowego Precision Nutrition „jak to na Ciebie działa?”. Zapytaj:

• Czy ogólnie czuję się dobrze? Proste, ale wymowne.

• Czy wracam do zdrowia? Jak wygląda moja sprawność fizyczna po piciu? Jeśli miałbym uderzyć na siłownię w sobotę rano po piątkowym wieczorze towarzyskim, jak bym się czuł i jak się sprawował?

• Co się dzieje potem? Czy mam kaca, rozstrój żołądka, kiepski sen, opuchliznę/obrzęki i/lub inne dolegliwości?

• Jak dodatkowe spożycie energii wpływa na moje cele? Czy alkohol dodaje trochę kalorii, których nie chcę? Czy próbuję schudnąć, na przykład?

• Co mówią moje inne wskaźniki fizjologiczne? Co sugerują moje ostatnie testy medyczne? Jak tam moje badania krwi? Moje ciśnienie krwi? Jakieś inne wskaźniki fizjologiczne, na które zwracam uwagę?

Jeśli nie jesteś pewien, czy używanie alkoholu ci pomaga czy szkodzi, porozmawiaj z lekarzem i zapoznaj się ze swoim ogólnym stanem zdrowia.

Zauważ, jak alkohol wpływa na twoje myśli, emocje, założenia i ogólne spojrzenie na życie.

Jeszcze raz: Jak to działa w twoim przypadku?

• Czy czujesz się pod kontrolą swojego picia? Czy wybierasz, świadomie i celowo… czy „znajdujesz” sobie picie?

• Jakim jesteś człowiekiem, kiedy pijesz? Czy jesteś bon vivant, tylko nieco dowcipniejszy i bardziej zrelaksowany, delektując się piwem z przyjaciółmi? Czy też myślisz: „Sprawmy, aby ten gówniany cyrk dnia pracy odszedł w niepamięć”, gdy przez zaciśnięte zęby wypijasz płynny emocjonalny środek znieczulający?

• Gdybyś musiał przestać pić na tydzień, jak by to było? Nic wielkiego? A może poczułeś lekką panikę, kiedy przeczytałeś to pytanie?

Zagrajmy w „Let’s Make a Deal”.

Aby określić, które cele i działania w twoim życiu są dla ciebie najważniejsze, zadaj sobie pytanie:

• Na co obecnie mówię „tak”?
• Co obecnie mówię na „nie”?
• Co jestem gotów powiedzieć na „tak”?
• Co jestem gotów powiedzieć na „nie”?
• Co jestem gotów powiedzieć na „tak” i na „nie”? Dlaczego?

Nie ma dobrych ani złych odpowiedzi.

Są tylko wybory i kompromisy.

Jesteś dorosły, który potrafi myśleć długoterminowo i racjonalnie ważyć opcje. To, czy pijesz, czy nie, jest twoją decyzją.

Zakłóć autopilota.

Jednym z kluczy do zmiany zachowania jest przejście od nieświadomych, automatycznych reakcji do świadomych, celowych decyzji.

Aby poeksperymentować ze zmniejszeniem spożycia alkoholu, wypróbuj następujące strategie:

• Odłóż następnego drinka. Tylko na 10 minut, aby sprawdzić, czy nadal masz na niego ochotę.

• Poszukaj sposobów na obejście swoich schematów. Jeśli zwykle po pracy idziesz do baru, spróbuj zamiast tego zarezerwować bezalkoholowe zajęcie (np. randkę w kinie lub zajęcia jogi) z przyjacielem. Jeśli zaopatrujesz się w piwo w sklepie spożywczym, pomiń tę alejkę i zamiast tego kup kilka wysokiej jakości herbat lub wodę gazowaną.

• Delektuj się swoim napojem. Wczuj się w doznania, które masz przed sobą. Oto pomysł: spróbuj degustować wino jak sommelier. Popatrz na nie, zawiruj, powąchaj, posmakuj.

• Zamień ilość na jakość. Pij mniej, ale kiedy już pijesz, racz się tym, co dobre.

Wezwij ekspertów.

Zmiana prawie zawsze działa lepiej przy wsparciu. Trudno jest się zmienić w pojedynkę.

• Rozmawiaj z lekarzem o swoich wzorcach picia i o swoim zdrowiu.

• Rozważ badania genetyczne. Wiele komercyjnych usług badań genetycznych może powiedzieć Ci o Twojej tolerancji na alkohol lub o Twoim ryzyku wystąpienia innych chorób przewlekłych (takich jak rak piersi), które są związane ze spożyciem alkoholu.

• Skorzystaj z coachingu żywieniowego. Trenerzy Precision Nutrition specjalizują się w pomaganiu klientom w optymalizacji diety i stylu życia na dobre.

Jeśli zdecydujesz się pić, ciesz się tym.

Smakuj tego. Ciesz się nim świadomie, najlepiej w dobrym towarzystwie.

Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji, do których odwołuje się ten artykuł.

Jeśli jesteś trenerem, lub chcesz nim być…

.