Może widziałeś akronim AMRAP związany z treningiem, który znalazłeś w sieci i zastanawiałeś się, co on oznacza. Może dowiedziałeś się, że jest to skrót od „tyle rund, ile to możliwe” lub „tyle powtórzeń, ile to możliwe”, ale nadal nie wiesz, dlaczego trenerzy wybierają ten rodzaj treningu zamiast innych (takich jak trening oparty na określonej liczbie powtórzeń). W rzeczywistości istnieje kilka dobrych powodów, dla których tak wielu trenerów sugeruje treningi AMRAP – a wiedza na temat „dlaczego” może pomóc ci pchać się trochę mocniej następnym razem, gdy będziesz podążał za jednym z nich.

Głównym celem treningu AMRAP jest wykonanie określonej listy ruchów tyle razy, ile możesz w określonym czasie.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., ACE-certyfikowany trener osobisty i rzecznik i gospodarz podcastu All About Fitness, mówi SELF, że R w AMRAP może oznaczać zarówno rundy lub powtórzeń, ale masz te same korzyści bez względu na to, w jaki sposób patrzysz na to. Jeśli masz trening z listą ruchów i rep counts dla każdego, i powiedział, że to AMRAP, to zrobić jak najwięcej rund, jak to możliwe, podczas gdy po rep count dla każdego ruchu. Jeśli trening daje ci przedziały czasowe dla każdego ruchu i mówi ci, żebyś zrobił to AMRAP, to znaczy, że masz zrobić tyle powtórzeń, ile możesz w tym czasie. W obu metodach, powinieneś robić przerwy i łapać oddech tylko wtedy, gdy tego potrzebujesz, aby utrzymać wysoką intensywność.

Treningi AMRAP są świetne do śledzenia przyrostów sprawności i płynnego postępu treningów, gdy stajesz się silniejszy.

CrossFit jest znany z treningów w stylu AMRAP. Sportowcy śledzą, ile pracy są w stanie wykonać, aby za każdym razem móc konkurować z samym sobą. McCall mówi, że w małych grupowych zajęciach fitness, gdzie używa formatu AMRAP, zmienia treningi każdego tygodnia, ale będzie utrzymywał co najmniej jeden taki sam w każdym miesiącu, aby klienci mogli monitorować swoje postępy z miesiąca na miesiąc. „W ten sposób mogę zmieniać treningi, ale przynajmniej masz jakąś spójność, więc możesz mierzyć postępy”, mówi.

Jeśli wykonujesz ruchy poprawnie i naprawdę popychasz się, aby robić lepiej za każdym razem, powinieneś zauważyć, że jesteś w stanie zmieścić się w więcej rund (lub powtórzeń) w czasie.

„Za pierwszym razem możesz być w stanie wykonać obwód tylko trzy razy i jesteś wykończony, ale następnym razem może uda ci się zrobić to cztery razy i nie jesteś tak zmęczony”, mówi McCall. W ten sposób możesz naprawdę zobaczyć swoją poprawę, gdy trzymasz się programu – gdy praca wydaje się łatwiejsza, oznacza to, że stajesz się silniejszy. „Chcę, żeby ludzie to czuli. Ćwiczenia nie powinny cię boleć, mają być wyzwaniem, a ty powinieneś czuć, że stajesz się lepszy” – mówi McCall.

Fizjologicznie, treningi AMRAP mogą pomóc ci zmaksymalizować spalanie kalorii w krótkim czasie.

Pomimo że treningi AMRAP nie mają ustalonych interwałów o wysokiej i niskiej intensywności, tak jak treningi interwałowe o wysokiej intensywności, są one zazwyczaj uważane za treningi o wysokiej intensywności. Ma to sens: Jeśli Twoim celem jest zrobienie większej ilości powtórzeń niż ostatnio, to znaczy, że forsujesz się dość intensywnie. Zawsze powinieneś słuchać swojego ciała, zatrzymywać się i robić przerwy, kiedy naprawdę tego potrzebujesz, a z czasem będziesz potrzebował mniej odpoczynku i będziesz w stanie utrzymać intensywność przez dłuższy czas.

McCall mówi, że największą korzyścią z intensywnego treningu AMRAP jest to, że powoduje on przeciążenie metaboliczne – naprawdę przesuwasz granice swojego ciała pod względem tego, jak wykorzystuje dostępną energię. Gdy popychasz się do punktu zmęczenia, zużywasz całą szybko dostępną formę węglowodanów przechowywanych w mięśniach, zwaną glikogenem, którą organizm wykorzystuje jako ważne źródło energii. Kiedy to wszystko zostanie zużyte – kiedy pracujesz nad mięśniem do „porażki” – wywołuje to znaczny stres, który uruchamia reakcje biochemiczne powodujące zmiany w mięśniach i prowadzące do ich wzrostu. Z czasem doprowadzenie glikolitycznego systemu energetycznego do granic możliwości trenuje mięśnie, by stały się bardziej wydajne w zachowywaniu i wykorzystywaniu energii, co oznacza, że możesz pracować z większą intensywnością przez dłuższy czas, zanim się zmęczysz. To właśnie wtedy zwiększa się liczba powtórzeń lub rund, które możesz wykonać. Dzięki temu rodzajowi kondycji, twoje ciało staje się również bardziej wydajne w usuwaniu z krwiobiegu kwaśnych produktów ubocznych (takich jak jony wodorowe), które powstają, gdy glikogen jest wykorzystywany. Kwasowość jest tym, co powoduje uczucie pieczenia w mięśniach podczas treningu – tak jak twoje ciało staje się lepsze w szybkim buforowaniu tego, zauważysz, że ten sam poziom pracy jest mniej niewygodny.

Treningi AMRAP mogą również pomóc zwiększyć EPOC, bardziej znany jako efekt afterburn. Badania pokazują, że trening siłowy o wysokiej intensywności jest jednym z najskuteczniejszych treningów zwiększających ilość energii spalanej przez organizm po zaprzestaniu ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, bardziej intensywny trening wymaga od twojego ciała cięższej pracy, podczas gdy ty odzyskujesz siły, aby naprawić i dostosować się do stresu, na który właśnie je wystawiłeś.

AMRAP jest również świetną strukturą dla domowych treningów i może być wykonywany tylko z masą twojego ciała.

Poza korzyściami fitness, trenerzy często programują treningi AMRAP, ponieważ są wygodne i łatwe do wykonania gdziekolwiek jesteś. „Mogę dać ci pięć lub sześć ćwiczeń z ciężarem ciała i po prostu powiedzieć: 'Wykonaj je przez ile razy możesz przejść przez nie w ciągu 15 minut’. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu i pracujesz z domu lub na drodze podróży i nie masz miejsca w hotelowej siłowni, to jest to wykonalny program, który możesz zrobić”, mówi McCall.

Ponieważ dodawanie kolejnych rund lub powtórzeń jest sposobem na rozwój treningu i ciągłe stawianie wyzwań swojemu ciału, nie musisz koniecznie dodawać ciężarów, aby zauważyć pozytywne zmiany – choć gdy już zaczniesz, są szanse, że będziesz chciał znaleźć nowe sposoby na stawianie wyzwań swojemu ciału, aby kontynuować czerpanie korzyści z treningów.

.