Ten plan został opracowany we współpracy z trenerem fitness/odżywiania Nora Minno z DailyBurn. Aby znaleźć więcej treningów i zdrowych przepisów odwiedź DailyBurn.com.
Lato może być pełne pokus, od koktajli przy basenie po grille i ciężarówki z lodami. To jest ostateczny dylemat: chcesz wyglądać dobrze na plaży, a jednocześnie nie spędzać słonecznych dni na oglądaniu swojej talii. Dlatego właśnie stworzyliśmy pięciodniowy plan detoksu, który pozwoli ci ograniczyć się w ciągu tygodnia, abyś mógł się trochę bardziej rozpieścić w sobotę i niedzielę.
RELATED: 6 Weight Loss Success Stories to Motivate You Right Now
Nie oczekuj, że będzie to deprivation-inducing juice cleanse. „Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych w codziennym życiu jest najważniejsze, żaden detoks nie jest jedną szybką poprawką” – mówi trener fitnessu i żywienia DailyBurn, Nora Minno, RD i certyfikowany trener personalny.
Zamiast tego skup się na dopasowaniu pięciu treningów w tygodniu (weekendy są dniami odpoczynku) i jedzeniu posiłków składających się z całych, czystych produktów. Powinieneś dążyć do całkowitego wycięcia przetworzonej żywności i poważnie ograniczyć spożycie dodanego cukru i nabiału, radzi Minno. „Cukier podniesie poziom cukru we krwi i spowoduje nadmierne spożycie kalorii, co doprowadzi do przyrostu masy ciała” – mówi Minno. „…Tak bardzo, jak możesz, wyciąć te i dać organizmowi czas na reset.”
RELATED: Are You Exceeding Your Daily Sugar Intake in Just One Meal?
Ale czy naprawdę zobaczysz jakąkolwiek różnicę w ciągu zaledwie pięciu dni? ” zwykle zauważają więcej energii, ponieważ wiele z tych pokarmów jest łatwiejszych do strawienia i wykorzystania na paliwo”, mówi Minno. „Będziesz czuć się energicznie i możesz zauważyć pewną utratę wagi … i skóra zwykle oczyszcza się, zbyt.”
Chociaż będzie się to różnić w zależności od osoby, dążyć do spożywania około 1500 kalorii dziennie, w tym trzech posiłków i jednej przekąski. Możesz określić swoje konkretne cele kaloryczne za pomocą tego poręcznego kalkulatora. Następnie dostosuj swoje wielkości porcji posiłków poniżej, aby dopasować je do swoich indywidualnych potrzeb.
Jeśli chodzi o treningi, HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest twoim nowym najlepszym przyjacielem. „Celuj w wysoką intensywność co najmniej dwa razy w tygodniu, a następnie trening siłowy między nimi”, mówi Minno. W weekendy nie zapomnij pracować w niektórych aktywnych sesjach regeneracyjnych (założymy się, że te ruchy jogi jin byłyby jeszcze bardziej relaksujące na plaży).
Tutaj jak zacząć – podziękujesz nam do soboty.
How to Detox Your Body
Photo: DailyBurn
Śniadanie: Matcha Pear Green Protein Smoothie (299 cals na porcję)
Z wyższym poziomem przeciwutleniaczy niż standardowa zielona herbata, matcha jest ulubieńcem świata zdrowia w tej chwili. Oprócz uderzenia kofeiny, matcha może mieć specjalne właściwości detoksykujące ze względu na wysoki poziom chlorofilu. W połączeniu z białkiem w proszku, bogatym w witaminy szpinakiem i pełną błonnika gruszką, to smoothie jest pełnym składników odżywczych sposobem na rozpoczęcie dnia.
RELATED: 14 Must-Try Matcha Recipes You’ll Drool Over
Photo by Renee Blair
Lunch: Vegan Lentil Salad Recipe (296 cals per serving)
Wiecie dlaczego kochamy soczewicę? Ich przygotowanie zajmuje tylko około 20 minut, a są pełne białka, błonnika i żelaza. Dodaj do nich mnóstwo ulubionych warzyw (szparagi, groszek, marchewkę, groszek i cukinię), aby uzyskać bardziej zdecydowane podejście do klasycznej sałatki.
Photo by Perry Santanachote
Kolacja: Zucchini Noodles and Meatballs Recipe (107 cals per serving)
Zoodles są najlepszym przyjacielem detoksera. Dostajesz całą radość z jedzenia makaronu, bez powodującego wzdęcia glutenu i węglowodanów. Chude klopsiki z indyka oferują mnóstwo białka, z mniejszą ilością tłuszczu niż przepis Twojej babci.
Photo: Perry Santanachote
Przekąska: Antioxidant Fruit Salad with Bee Pollen (296 cals per serving)
Sałatka owocowa nigdy nie wyglądała tak dobrze. Jagody, nektarynki, śliwki i czereśnie wypełniają miskę, tworząc naturalnie słodki przysmak. Pomiń waniliowo-miodową polewę, lub zmniejsz ją o połowę, jeśli próbujesz ograniczyć cukier.
RELATED: 9 Delicious Fruit Salads to Make This Summer
Photo: Pond5
Workout: The 30-Minute No-Equipment HIIT Workout
Gwarantujemy, że ten trening HIIT będzie wyzwaniem, niezależnie od Twojego poziomu sprawności. Przeplatając okresy intensywnego wysiłku z krótkimi przerwami, wywołasz efekt dopalania, który pomoże ci spalić więcej tłuszczu i kalorii niż standardowy trening aerobowy. HIIT, dla zwycięstwa.
Dzień detoksu 2:
Photo by Perry Santanachote
Śniadanie: Mango Blueberry Protein Smoothie Recipe (344 cals na porcję)
Ten smoothie stars niektóre z twoich ulubionych letnich owoców. Mango jest pełne błonnika, witamin i przeciwutleniaczy, podczas gdy borówki są pełne składników odżywczych, które mogą pomóc w walce z chorobami. Nasiona chia dodają do szklanki zastrzyk kwasów tłuszczowych omega-3 i jeszcze więcej błonnika.
RELATED: 14 Creative Chia Seed Recipes
Photo by Perry Santanachote
Lunch: Turkey Chili with White Beans Recipe (320 cals per serving)
Chili nie jest tylko na zimę. Ten lekki przepis jest sycący bez obciążania organizmu, dzięki białku i błonnikowi znajdującemu się w białej fasoli. W połączeniu z chudym mielonym indykiem, łyżka w górę 33 gramy sycącego białka na porcję.
Photo by DailyBurn
Obiad: Baked Fish Recipe with Bok Choy and Brown Rice (402 cals per serving)
Ciężko jest znaleźć tak obfitą kolację za mniej niż 500 kalorii. Halibut jest solidnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 zwalczających stany zapalne – a gotowanie go przy użyciu tej metody z torebką foliową sprawia, że cały posiłek jest również łatwy do przygotowania.
Photo by Renee Blair
Przekąska: Spring Green Detox Soup Recipe (156 cals per serving)
Jeśli uwielbiasz zielone smoothie, ale chcesz coś zmienić, ta jaskrawo ubarwiona zupa zadowoli Twoje podniebienie (i zmysły). Pełna jarmużu, boćwiny i brokułów, ta mieszanka zieleniny pomoże ułatwić naturalny proces oczyszczania i detoksykacji twojego organizmu. Ubij partię i przekąska na tej super niskokalorycznej zupie przez cały tydzień.
RELATED: 5 Healthier Ways to Detox (That Aren’t Juice Cleanses)
Workout: The 30-Minute Arm Sculpting Workout
Mamy dwa słowa, które zmotywują Cię przez ten trening: Sezon bez rękawów. Wykonaj trzy do czterech zestawów każdego ruchu, aby uzyskać dokładny 30-minutowy trening, który pomoże dokręcić i tonować ramiona i da ci pewność siebie, aby rzucić ten sweter.
Dzień detoksu 3:
Photo by Perry Santanachote
Śniadanie: Raspberry Chia Protein Smoothie Recipe (300 cals na porcję)
Nie bez powodu nasiona chia są teraz wściekłe (witaj, pudding chia). Są one pełne błonnika, dobre na trawienie i pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi (co może prowadzić do zmniejszenia zachcianek). W połączeniu z czekoladowym białkiem w proszku, mrożonymi malinami i cynamonem, ta bogata w białko mieszanka jest pozytywnie pyszna.
Photo by Renee Blair
Lunch: Bulgur Greek Salad Recipe (182 cals per serving)
Pretend you’re cruising the Greek isles while eating this Mediterranean-inspired bulgur, tomato and cucumber salad. Z zaledwie 182 kaloriami na porcję, możesz zjeść jej dużą miskę bez przekraczania swoich celów kalorycznych. Więc zajmij się nią, jeśli burczy ci w brzuchu! (Zatrzymaj fetę, jeśli unikasz nabiału podczas detoksu.)
Photo by Perry Santanachote
Obiad: Grilled Pork Tenderloin with Mango-Habanero Salsa Recipe (394 cals per serving)
Bacon może nie być przyjazny cleanse, ale polędwica na pewno jest z 75 procentami swoich kalorii pochodzących z białka. Dodaj do swojego mięsa tę letnią salsę, która jest wystarczająco ostra, aby zachęcić cię do wypicia kilku dodatkowych szklanek wody podczas posiłku: 20 Kitchen Gadgets to Make Healthy Eating Easy
Photo by Perry Santanachote
Przekąska: Mini Peanut Butter and Apple Sandwich Recipe (200 cals per serving)
Ta inspirowana dziećmi przekąska jest całkowicie legalnym sposobem dla dorosłych, aby uzyskać zastrzyk białka i błonnika w południe. Zjedz dwa kawałki granoli, masła orzechowego, rodzynek i jabłka za jedyne 200 kalorii.
Trening: The Fat-Burning Plyometrics Workout
Nie masz czasu na trening? Te pięć ćwiczeń trenerki DailyBurn, Anji Garcii, zmobilizuje całe twoje ciało, podniesie tętno i pomoże ci szybko spalić kalorie, dzięki wymaganym wybuchowym ruchom. Kombinacja przysiadów, burpees, pompek, łyżwiarzy i podjazdów na kolanach sprawi, że spocisz się w mniej niż pięć minut.
Dzień detoksu 4:
Photo by Perry Santanachote
Śniadanie: Black Forest Protein Shake Recipe (330 cals na porcję)
Jeśli myślałeś, że jedzenie czarnego lasu cokolwiek było poza granicami podczas detoksu, pomyśl jeszcze raz. Ten czekoladowy shake z białka w proszku, banana i wiśni jest wystarczająco słodki, aby zaspokoić wszelkie zachcianki cukrowe, a jednocześnie jest całkowicie wolny od poczucia winy.
Photo by Perry Santanachote
Lunch: Kale and Quinoa Superfood Salad (402 cals per serving)
Nie rzucamy lekko terminem „superfood”, ale ta sałatka jest pełna odżywczych gwiazd, takich jak quinoa, edamame, jarmuż, pomidory, mango, awokado i orzechy włoskie. W mieszance nie ma białka zwierzęcego, ale edamame i quinoa są solidnym źródłem roślinnym. Lekki cytrynowy dressing jest lukrem na torcie, że tak powiem.
RELATED: What 25 Grams of Protein Looks Like
Photo by Emily Miller
Dinner: Grilled Pesto Salmon Kebabs Recipe (175 cals per skewer)
Rozpal swój grill dla tych zabójczych kebabów pokrytych pesto. Jeśli nie jesteś fanem łososia, zastąp go miecznikiem lub krewetkami. Bonus: Możesz użyć resztek pesto do posypania sałatek przez resztę tygodnia.
Photo by Emily Miller
Przekąska: Spicy Baked Chickpeas Recipe (153 cals na porcję)
Następnym razem, gdy umierasz za jakieś chipsy, ugotuj partię tych chrupiących ciecierzyc, zamiast tego. Pełna błonnika i białka, zwieńczona jest pikantną mieszanką papryki, czosnku w proszku, cayenne i chili. Ich smak zachwyci Cię bardziej niż standardowa torebka Lay’s.
Workout: The Core-Sculpting Pilates Workout
Work your abs (yes, they’re there!) with these simple Pilates moves. Klucz: Utrzymywanie mięśni brzucha napiętych i nabijanych w miarę postępów w każdym ćwiczeniu. Nie zapomnij oddychać!
Detox Dzień 5:
Photo by Perry Santanachote
Śniadanie: Peanut Butter and Jelly Protein Smoothie Recipe (317 cals per serving)
Jeśli kochasz PB&J, dlaczego nie zamienić ulubieńca na lunch w sycące śniadanie? Zawierając łyżkę masła orzechowego i mnóstwo świeżych malin, dostaniesz swoją poprawkę, minus dodane cukry i węglowodany. Waniliowe białko w proszku pomaga zwiększyć ilość białka do 29 gramów na porcję (co oznacza, że na pewno pozostaniesz pełna do obiadu).
Zdjęcie autorstwa Renee Blair
Lunch: Oczyszczająca Sałatka Wiosenna Przepis (185 cals na porcję)
To wege-palooza! To danie w jasnych kolorach zawiera buraki, marchew, ogórki, awokado i mnóstwo zieleniny. Mając tylko 185 kalorii na dwie porcje, możesz powiększyć tę sałatkę, jeśli musisz się napchać.
Photo: Perry Santanachote
Dinner: Balsamiczny przepis na kurczaka z jęczmieniem i brodą (373 cals na porcję)
Ten jednogarnkowy posiłek utrzymuje rzeczy proste pod koniec twojego oczyszczenia. Uda z kurczaka bez kości i skóry mają niską zawartość tłuszczu, a jęczmień, pomidory i ciemna, liściasta zielenina zapewniają, że twój talerz jest pełen witamin, minerałów i błonnika.
PORÓWNANIE: 16 Healthy Chicken Recipes That Don’t Suck
Photo by Renee Blair
Przekąska: Homemade Beet Hummus Recipe (145 cals per serving)
Fitochemikalia w burakach działają jako przeciwutleniacze w organizmie, nadając temu hummusowi dodatkowy dobry dla ciebie zwrot. Przygotuj talerz pełen warzyw do przekąszenia, jeśli musisz wyleczyć przypadek munchies.
Photo: Pond5
Workout: The Ultimate 20-Minute Metcon Workout
Ten trening to twoje ostatnie pchnięcie przed weekendem pełnym zabawy, więc spraw, by się liczył. Kondycjonowanie metaboliczne (aka metcon) to trening o wysokiej intensywności i spalający kalorie, w którym okresy wysiłku przeplatają się z krótkimi przerwami na odpoczynek. Przygotuj się na maksymalny wysiłek – plaża czeka!
Uwaga dla czytelnika: Treść w tym artykule odnosi się do podstawowej usługi oferowanej przez DailyBurn. W interesie ujawnienia redakcji i integralności, czytelnik powinien wiedzieć, że ta witryna jest własnością i jest obsługiwana przez DailyBurn.