Odczuwanie bólu pleców podczas robienia przysiadów lub brzuszków jest częstym problemem. Jeśli przysiady powodują ból pleców, można zastosować szereg innych ćwiczeń, aby wzmocnić rdzeń.

Tradycyjne przysiady wykorzystują bardziej mięśnie zginaczy bioder – które przyczepiają się między kośćmi ud a dolną częścią pleców (kręgosłup lędźwiowy) – niż rzeczywisty mięsień prosty brzucha (mięsień „sześciopak”). Ponieważ zginacze bioder przyczepiają się do przedniej części kręgosłupa lędźwiowego, jeśli zostaną przepracowane lub nadmiernie napięte, mogą tworzyć przednie (do przodu) pociągnięcie na kręgi lędźwiowe, co może być powodem dyskomfortu.

Innym powodem bolesności dolnej części pleców może być fakt, że robienie przysiadów na twardej podłodze popycha kręgosłup do twardej powierzchni, co może powodować dodatkowy nacisk na tylną część kręgosłupa.

Ponieważ przysiady koncentrują się na ruchu zgięcia kręgosłupa i wykorzystują tylko kilka mięśni (prosty brzucha, skośne zewnętrzne i zginacze bioder) w przedniej części odcinka środkowego, rozważ wybór innych ćwiczeń, które wykorzystują mięśnie zarówno po przedniej, jak i tylnej stronie rdzenia. Jeśli plecy przeszkadzają ci tylko podczas robienia przysiadów, pomiń to ćwiczenie i wybierz inne, które wzmocnią cały rdzeń, w przeciwieństwie do jednego konkretnego obszaru.

Inne ćwiczenia, które mogą wzmocnić rdzeń i pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców obejmują:

• Płaska przednia
• Płaska boczna
• Mostek pośladkowy: Jest to świetne ćwiczenie dla mięśni prostowników biodra (gluteus maximus) i aktywne rozciąganie zginaczy biodra. Pośladki i abs pracują po przeciwnych stronach miednicy, więc praca obu stron razem jest niezwykle efektywna.
• Wyciąg stojący (sianokosy): Jest to doskonałe ćwiczenie do jednoczesnego wzmacniania bioder, rdzenia, ramion i pleców.

Wreszcie, jeśli twoje plecy zaczynają czuć się silniejsze i chciałbyś spróbować ponownie wykonać przysiady, spróbuj użyć piłki stabilizacyjnej. Piłka zapewnia wsparcie dla krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa i pozwala na pełny zakres ruchu, jednocześnie zmniejszając nacisk na kręgi, który powstaje podczas zginania kręgosłupa na twardej powierzchni. Dodatkowo, używanie piłki stabilizacyjnej do wykonywania przysiadów wymaga zaangażowania pośladków i bioder w celu uzyskania wsparcia, więc więcej mięśni pracuje w tym samym czasie.