Cały dzień łaknąłeś snu. Zasnąłeś oglądając Netflix. Ale gdy tylko kładziesz się do łóżka, jesteś szeroko rozbudzony.
Leżenie w łóżku bez możliwości zaśnięcia jest często nazywane uwarunkowanym lub wyuczonym pobudzeniem, mówi specjalista w dziedzinie medycyny snu Philip Gehrman, adiunkt psychiatrii na Uniwersytecie Pensylwanii. Jest to jeden z najczęstszych problemów ze snem, a eksperci uważają, że dzieje się tak, ponieważ coś w twoim środowisku snu powiedziało twojemu mózgowi, że położenie się do łóżka powinno cię „obudzić” lub obudzić, a nie uśpić.
„Jeśli ktoś jest dobrym śpiochem, to każdej nocy prawdopodobnie kładzie się do łóżka i zasypia. Więc kiedy wchodzą do łóżka, wyzwala to automatyczną reakcję senności” – mówi Gehrman. „Ale jeśli spędzasz noc za nocą podrzucając i obracając się nie mogąc zasnąć, wtedy twoje ciało kojarzy to z łóżkiem zamiast.”
Jest mnóstwo oczywistych rzeczy, które mogą wywołać podrzucanie i obracanie się, a myślenie o pracy tuż przed próbą zwinięcia się jest jedną z nich. Używanie laptopa w łóżku, które tworzy ideę łóżka jako miejsca do pracy lub rozrywki, jest kolejną.
Ale nawet ci z normalnie dobrymi nawykami snu mogą dostać się rzuceni w ten rodzaj cyklu snu po stresującym wydarzeniu – utrata pracy, powiedzmy, lub śmierć bliskiej osoby, według Dr. Ronald Chervin, dyrektor University of Michigan Sleep Disorders Center. Zamartwianie się zakłóca sen, a ten wzorzec może spowodować, że mózg skojarzy łóżko z czuwaniem w taki sam sposób, jak w przypadku korzystania z laptopa.
To jest czasami nazywane „psychofizjologiczna bezsenność” i raz to zaczyna się, cykl bezsenności ma tendencję do utrwalania się.
Najskuteczniejszym sposobem leczenia, mówią eksperci od snu, jest terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności, czyli CBT-I. Zazwyczaj wiąże się to z regularnymi wizytami u klinicysty i ma na celu zmianę harmonogramu snu i nawyków. „Kluczową częścią tego, czego uczymy ludzi jest to, aby zachować łóżko do spania”, mówi Chervin. Oczywiście, nadal można uprawiać seks w łóżku, dodaje, ale należy spróbować przenieść inne czynności gdzie indziej.
To oznacza brak czasu na ekranie i brak leżenia, jeśli nie możesz spać. Nawet ograniczanie czytania jest dobrym pomysłem. „Jeśli jesteś obudzony w łóżku przez 20 minut lub dłużej, wstań i idź zrobić coś innego”, mówi Chervin. Nie wracaj do łóżka, dopóki nie poczujesz, że jesteś naprawdę gotowy do snu.
Przywykształcenie mózgu, aby zobaczyć swoje łóżko jako miejsce do spania może zająć trochę czasu, Chervin i Gehrman wyjaśniają, ale jeśli znajdziesz i będziesz trzymać się rutyny, która sprawia, że jesteś zmęczony przed wejściem do łóżka, powinieneś być w stanie zatrzymać ten cykl. Większość osób korzystających z CBT-I uczestniczy w od czterech do ośmiu sesjach, więc daj sobie kilka tygodni, zanim zaczniesz oczekiwać zmian. Jeśli nie mieszkasz w pobliżu kliniki snu, Chervin mówi, że widział niektórych pacjentów korzystających z aplikacji takich jak SHUTi lub Sleepio, aby przeprowadzić domową wersję terapii. Niezależnie od metody, eksperci twierdzą, że ważne jest również przestrzeganie ogólnych zaleceń dotyczących snu, takich jak utrzymywanie w sypialni komfortowej temperatury, unikanie kawy i alkoholu późnym wieczorem oraz przyciemnianie świateł przed snem.
Dla tych, którzy nie sądzą, że mają bezsenność, Gehrman mówi, że uczucie senności, dopóki się nie położysz, może być również znakiem, że jesteś nocną sową, która ma naturalnie późniejszy zegar ciała niż inni ludzie. „Niektórzy ludzie chcą iść do łóżka o 10, 11 godzinie, ale ich ciała są okablowane tak, że kiedy chcą iść do łóżka, dostają drugi wiatr,” Gehrman mówi. „Wtedy trudno jest im obudzić się rano, ponieważ ich ciało myśli, że powinni jeszcze spać.”
Na szczęście istnieją sposoby, aby przesunąć zegar swojego ciała wcześniej, tak że do czasu, gdy znajdziesz się w łóżku, możesz skutecznie zasnąć. Ważnym krokiem jest unikanie jasnych świateł w godzinę przed snem, mówi Gehrman. Światło, zwłaszcza niebieskie, emitowane przez ekrany komputerów i telefonów, hamuje produkcję melatoniny, substancji chemicznej, która pomaga organizmowi zasnąć. Innym sposobem na poprawę sytuacji jest opracowanie stałej pory budzenia się, aby organizm mógł przyzwyczaić się do pożądanego przez ciebie rytmu. Chociaż oznacza to, że nie powinieneś spać w weekendy, stały wzór rano będzie tego wart, gdy pomoże ci poczuć się sennym do wieczora.
Pisz do Abigail Abrams na [email protected].