Jako jogin wiesz, jak ważne jest dobre oddychanie dla Twojego ogólnego zdrowia i samopoczucia. Twój oddech wpływa na wszystkie systemy życiowe, aż do poziomu komórkowego. Wpływa na Twój sen, pamięć, poziom energii i koncentrację. Ale w zabieganym życiu, nawet dla joginów, dobre oddychanie może być łatwiejsze do wykonania niż mówienie. Zła postawa (te wszystkie godziny spędzone pochylone nad klawiaturą lub kierownicą), stres emocjonalny, presja psychiczna, świadome lub nieświadome wzorce ruchowe i brak ruchu mogą przyczynić się do ograniczonego, płytkiego oddechu i napięcia przepony, Twojego głównego mięśnia oddechowego. Choć możesz nie zdawać sobie sprawy z nieprawidłowej mechaniki oddychania w ciągu dnia, jej skutki mogą być głębokie. Czy wiesz, że sposób, w jaki oddychasz (lub nie oddychasz), również wpływa na to, jak efektywnie pracują Twoje mięśnie?

Zobacz też 7 póz na wzmocnienie rdzenia

Jak przepona wpływa na siłę rdzenia

Przepona nie jest zwykle wymieniana w kontekście rdzenia. Znajduje się ona jednak w samym centrum brzucha i łączy się z wieloma stabilizatorami ciała. Pracując w ścisłym związku z głębokimi mięśniami brzucha, dnem miednicy i mięśniami wielodzielnymi w dolnej części pleców, przepona jest częścią Twojego wewnętrznego rdzenia. Możesz myśleć o tych mięśniach jak o bokach pojemnika pod ciśnieniem: dno miednicy jest dnem, głębokie mięśnie brzucha i pleców tworzą boki, a przepona jest pokrywą na górze. Jeśli którykolwiek z tych mięśni nie wykonuje perfekcyjnie swoich ważnych zadań, pojemnik zacznie tracić ciśnienie, osłabiając stabilną podstawę, której potrzebujesz, by skutecznie się poruszać. Rezultatem jest spadek ogólnej siły z powodu braku wsparcia ze strony rdzenia, co może spowodować wszelkiego rodzaju wzorce kompensacyjne.

Mózg organizuje, jak wszystkie mięśnie współpracują ze sobą, aby twoje ruchy były płynne i skuteczne. Jeśli jeden mięsień utknął lub nie działa prawidłowo, coś innego będzie musiało zrobić krok w górę, aby stworzyć stabilność i sprawić, by ruch się wydarzył. Jeśli więc Twoja przepona jest napięta i mniej elastyczna – co z kolei powoduje osłabienie innych mięśni rdzenia – inne mięśnie znajdujące się w pobliżu, np. w biodrach lub bardziej powierzchownych częściach tułowia, mogą zostać zatrudnione, aby zrekompensować brak stabilności rdzenia.

Nadmierna aktywność przepony może również powodować napięte oddychanie, a nawet powodować napięcie szyi. Mięśnie szyi są drugorzędnymi mięśniami oddechowymi, pomagającymi przy wdechu, a więc również często angażują się w problemy z przeponą i rdzeniem. Czy kiedykolwiek czułeś, że twoja szyja zaciska się podczas pracy ab? Może to być kompensacja brakującej siły rdzenia.

Dodatkowo, przepona łączy się i wpływa na piersiowe i lędźwiowe prostowniki, quadratus lumborum w dolnej części pleców i mięsień psoas, który przecina obręcz miednicy, aby połączyć nogi z kręgosłupem. Wszystkie te mięśnie odgrywają ważną rolę w poruszaniu i stabilizacji kręgosłupa, a każdy z nich, który nie działa prawidłowo, może mieć ogólnoustrojowe skutki w organizmie. Jak więc widać, prawidłowe funkcjonowanie przepony jest niezbędne dla ciała, które porusza się skutecznie i bez wysiłku.

Na szczęście dla joginów, praktyka ta oferuje wiele wspaniałych narzędzi, aby rozwikłać negatywne skutki współczesnego stylu życia. Proste oddychanie przeponowe, pozycje relaksacyjne, medytacja, uważne poruszanie się w pozycjach jogi, koordynacja oddechu i ruchu oraz skupienie się na wyrównaniu mogą pomóc w uwolnieniu napięcia w przeponie i pogłębieniu oddechu. Kiedy przepona jest mniej napięta, mięśnie rdzenia mają większe szanse na spełnienie swojego podstawowego zadania. Gdy zoptymalizujesz swój oddech, możesz zaobserwować różnego rodzaju inne zmiany, których się nie spodziewałeś.

Zobacz też: Anatomia 101: How to Tap the Real Power of Your Breath

3 Ways to Relax the Diaphragm and Build Core Strength

Stretch your diaphragm

Dla tej modyfikacji Uddiyana Bandha, połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść stopy na podłodze, nieco szerzej niż biodra. Połóż pięty swoich dłoni na udach, blisko zgięć bioder. Oddychaj spokojnie przez nos kilka razy. Po głębokim wdechu i pełnym wydechu, wciśnij dłonie w uda i pomyśl o zrobieniu wdechu bez wypuszczania powietrza. Wciągnij brzuch i rozszerz żebra, aby wytworzyć podciśnienie, które wciąga przeponę do klatki piersiowej. W trakcie wciągania, możesz spróbować wykonać małe ruchy, aby doprowadzić kręgosłup i miednicę do zgięcia, rozciągnięcia i przesunięcia bocznego, aby uzyskać większe rozciągnięcie różnych części przepony. Przytrzymaj tak długo, jak ci wygodnie, a następnie rozluźnij się i powoli zrób pełny wdech. Oddychaj normalnie przez cykl lub dwa przed powtórzeniem do 5 razy.

Zobacz także Zapomnij o Six-Pack Abs: What It Really Means to Have Strong Abdominals

Activate your transverse abdominis

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, umieść stopy na szerokość bioder, a klocek wzdłuż między udami. Z neutralną miednicą i dolną częścią pleców, umieść czubki palców na podbrzuszu, tuż pomiędzy przednimi kośćmi biodrowymi (ASIS). Na wydechu, pozwól, by pępek opadł, zaangażuj dno miednicy i ściśnij blok. Poczuj, jak poprzeczny mięsień brzucha (TVA) wyskakuje pod opuszkami palców. Utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa podczas opadania brzucha jest tutaj kluczowe. Na wdechu rozluźnij i zmiękcz brzuch. Wykonaj kilka serii, aby znaleźć głęboką aktywację swojego rdzenia.

Następnie powtórz powyższe ćwiczenie, a na końcu wydechu unieś obie stopy o cal od podłogi. Utrzymuj brzuch w środku i stabilną miednicę. Sprawdź ponownie, czy krzywizna twojego kręgosłupa pozostaje taka sama. Pozostań na jeden wdech, zanim lekko opuścisz stopy z powrotem na podłogę. Mniej znaczy więcej. Utrzymuj ruch na tyle mały, aby poczuć subtelności aktywacji mięśni. Zwracaj uwagę na napięcie w plecach, klatce piersiowej, ramionach, szyi lub szczęce. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, zacznij od podnoszenia jednej stopy na raz bez bloku.

Zobacz również Core Concept: Soften Your Middle for a Stronger Core

Try straw breathing

Leż wygodnie na plecach z bolsterem podtrzymującym górną część pleców i głowę, jeśli to wygodne. Pozwól, aby Twoje ramiona opadły do tyłu, a klatka piersiowa otworzyła się. Trzymając słomkę między ustami, wykonaj wdech przez nos i wydech przez słomkę. Wydychanie przez długą słomkę automatycznie sprawi, że wydech będzie dłuższy niż wdech. Pozwól, aby tempo oddechu stopniowo się zmniejszało. Po kilku cyklach możesz zacząć zauważać, czy po wydechu pojawia się naturalna pauza. Zbadaj odpoczynek w tej pauzie do momentu, kiedy następny wdech wzniesie się spontanicznie, tak jak piłka trzymana pod wodą odbija się w górę po wypuszczeniu. Utrzymuj oddech tak łatwy, jak to tylko możliwe, ufając ciału, że wciągnie oddech, kiedy będzie tego potrzebowało, bez twojego świadomego wysiłku. Pozostań na 3 minuty lub dłużej.

Zobacz też: Oddychaj Łatwo: Relaks z Pranajamą

O naszym ekspercie
Gry Bech-Hanssen pracuje obecnie nad swoim 500-godzinnym szkoleniem nauczycielskim jogi u Tiffany Cruikshank. Mieszkająca w Oslo, w Norwegii, ma wykształcenie w zakresie tańca współczesnego i uczy ruchu od ponad 10 lat. Prowadzi zajęcia jogi i pilatesu w grupach i terapeutyczne sesje prywatne, a także jest przeszkolona w zakresie pracy strukturalnej, masażu i terapii neurokinetycznej. Gry jest pasjonatką używania jogi w połączeniu z innymi narzędziami, aby pomóc ludziom dokonać trwałych zmian w ich ciałach i życiu. Więcej o niej można znaleźć na stronie www.somawork.no.

.