Squatting jest bardzo popularnym ćwiczeniem w tej chwili. Możesz usłyszeć o ludziach robiących naprawdę ciężkie przysiady w siłowni, a może widzisz 100-dniowe wyzwania przysiadów na Instagramie.

Niektórzy ludzie twierdzą, że przysiady dały im większy, okrąglejszy tyłek, podczas gdy inni twierdzą, że przysiady sprawiły, że ich ścięgna i mięśnie czworogłowe stały się większe.

Ja osobiście nie nalegam na przysiady, ponieważ wiem, że dla niektórych typów kobiecego ciała, robienie przysiadów oznacza uzyskanie większych nóg. A wiele kobiet, z którymi rozmawiam, chciałoby w rzeczywistości uzyskać mniejsze uda. Nie mówię, że przysiady są złe czy coś w tym stylu, ale faktem jest, że pracują one na twoje czworogłowe. A ponieważ różni ludzie mają różne cele fitness, myślę, że powinniśmy to uszanować 🙂

Ale ponieważ wydaje się, że jest dużo zamieszania wokół przysiadów, chciałem to wyjaśnić i odpowiedzieć na wasze pytania! I zdradzę wam odpowiedź na pytanie „czy przysiady powiększają tyłek?”.

PODSTAWY: WHAT YOU SHOULD KNOW ABOUT SQUATS

Squats mogą mieć wiele korzyści dla ciała! Są one popularnym ćwiczeniem, ponieważ pracują tak wiele różnych części ciała, w tym tyłek, uda, dolną część pleców, kostki, łydki i rdzeń.

Możesz je wykonywać z ciężarkami lub bez, i możesz nawet zobaczyć je jako ruch interwałowy w treningu cardio też!

Squatting z właściwą formą będzie:

• Sprawi, że twoje nogi, pośladki i inne mięśnie (nawet twój rdzeń) będą silniejsze i większe.
• Zachowaj zdrowe stawy i kości.
• Popraw zdolność dolnej części ciała do poruszania się z siłą i zwinnością.

Niestety, dla niektórych ludzi może być trudno prawidłowo kucnąć i naprawdę aktywować mięśnie pośladków. Nieprawidłowe przysiadanie może prowadzić do:

• Urazów, szczególnie w dół nogi i w dolnej części pleców
• Dodatkowego obciążenia stawów i więzadeł. Wiele osób, które nieprawidłowo kucały zgłasza bóle dolnej części pleców i kolan.
• Pracowanie niewłaściwych mięśni. Przysiady z niewłaściwą formą po prostu nie dadzą Ci dobrych rezultatów. Zła forma oznacza, że nie będziesz pracować nad swoim tyłkiem!

SOME BASIC TIPS TO SQUAT PROPERLY

Jeżeli chcesz prawidłowo przysiadać, spróbuj wykonać następujące czynności:

• Zacznij od stóp w pozycji, która wydaje Ci się naturalna. Większość ludzi trzyma stopy w odległości mniej więcej na szerokość barków.
• Postaraj się utrzymać stopy równolegle lub obrócone lekko na zewnątrz. Ponownie, to jest do ciebie i co czuje się dobrze do twojego ciała.
• Wciągnij swój brzuch i napnij swój abs. Twój rdzeń powinien być aktywowany.
• Zachowaj oczy prosto przed siebie, aby twoja szyja była długa. Nie patrz w górę ani w dół.
• Stań wysoko.
• Wyciągnij tyłek do tyłu, gdy opuszczasz się do przysiadu.
• Rozsuń kolana, gdy przysiadasz w dół i w górę.
• Opuść się do przysiadu powoli (spróbuj liczyć do 4 w drodze w dół).

SOME COMMON SQUATTING PROBLEMS I SEE

Są to niektóre z najczęstszych błędów jakie ludzie popełniają kiedy próbują przysiadów.

PAY ATTENTION TO YOUR KNEES

Upewnij się, że nie zaczynasz od kolan. To może na nie nałożyć dużo dodatkowego obciążenia. Spróbuj usiąść z powrotem, aby rozpocząć przysiad, zamiast zginać się w kolanach.

Upewnij się również, że twoje kolana nie zapadają się do wewnątrz podczas przysiadu. Staraj się utrzymać je w jednej linii ze stopami lub lekko wypchnąć na zewnątrz. Może się okazać, że przy głębszym przysiadzie kolana skręcają się do środka. Ale lepiej mieć płytki przysiad z prawidłową formą, niż ryzykować uszkodzenie kolan głębokim, ale nieprawidłowym przysiadem.

Upewnij się również, że twoje kolana są całkowicie stabilne podczas ruchu w górę i w dół – nie powinny się chwiać. Jeśli tak jest, zmniejsz ciężar jaki dźwigasz.

DON’T HUNCH YOUR SHOULDERS

Łatwo jest zignorować górną część ciała, kiedy robisz przysiad. W końcu przysiady to trening dolnej części ciała. Ale ważne jest, aby nie ignorować górnej części ciała i pleców. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa jest otwarta, a ramiona rozluźnione.

Spoglądanie prosto przed siebie na punkt na podłodze przed tobą pomoże ci utrzymać plecy i szyję prosto 🙂

PODNOŚ SIĘ NA PIĘTACH NIE NA PALCACH

Upewnij się, że twoje pięty są wciśnięte w podłogę i nie podnoszą się.

Twoje ciało powinno podnosić się z pięty, aby zakończyć przysiad. Powinieneś być w stanie poruszać palcami u stóp. Robienie tego pomoże ci używać twoich pośladków, a nie kolan, i pomoże ci uzyskać bardziej okrągły tyłek.

Czy przysiady sprawią, że mój tyłek będzie większy?

Tak, powiększą, choć to, o ile powiększą, zależy od typu twojego ciała i rodzaju przysiadów, które wykonujesz. Ogólnie rzecz biorąc, im ciężej podnosisz, tym szybciej twój tyłek będzie rósł.

Squaty głównie pracują twoje mięśnie pośladkowe i mięśnie ud. Kiedy robisz przysiady (lub jakikolwiek inny rodzaj treningu oporowego), w mięśniach pojawiają się małe łzy. Jak te łzy się naprawiają, mięsień staje się silniejszy i większy.

Jednakże różni ludzie będą reagować na to inaczej. Oto kilka pytań, które należy zadać sobie, aby pomóc określić, jak przysiady wpłyną na twój tyłek:

CZY ŁATWO BUDUJESZ MIĘŚNIE?

Typy ciała Endomorph i Mesomorph prawdopodobnie zauważą zmiany w ich dolnej części ciała po zaledwie dwóch tygodniach robienia konsekwentnych przysiadów kilka razy w tygodniu. Te typy ciała mają tendencję do stosunkowo szybkiego przyrostu mięśni, a Endomorficy szczególnie mogą być naturalnie nieco zakrzywione w dolnej części ciała.

Ectomorphs, którzy mają tendencję do być szczuplejsze i walczyć, aby uzyskać wagę lub mięśni, może się okazać, że potrzeba więcej pracy i czasu, aby zobaczyć ich tyłek coraz curvier z przysiadów.

Jeśli jesteś Ektomorfikiem i masz nadzieję na powiększenie swojego tyłka (nie tylko jego ton), prawdopodobnie zobaczysz szybsze rezultaty z przysiadów z ciężarkami.

HOW HEAVY ARE YOU LIFTING?

Squaty z ciężarkami są doskonałe do tonowania tyłka, pomagając mu wyglądać trochę okrąglej i bardziej podniesiony. Ale jeśli chcesz, aby twój tyłek był większy i nie masz nic przeciwko temu, aby twoje nogi były większe w tym procesie, podnoszenie ciężarów będzie bardziej skuteczne.

ILE PRZYSIADÓW JEST WYMAGANYCH ABY UZYSKAĆ WIĘKSZY TYŁEK?

Spróbuj robić przysiady co najmniej dwa razy w tygodniu przez kilka tygodni. Większość typów ciała zauważy, że od tego czasu ich tyłek stał się większy. Jednak znaczące zmiany będą wymagały więcej czasu.

CZY PRZYSIADY SPRAWIĄ, ŻE MOJE NOGI I UDA STANĄ SIĘ WIĘKSZE?

Tak, jak już wspomniałem, przysiady sprawią, że twoje uda będą większe. Przysiady pracują mięśnie w udach, nie tylko tyłek.

Te same zasady, które wymieniłem dla powiększania twojego tyłka są prawdziwe również dla twoich nóg. Jeśli squat, będzie rosnąć mięśnie nóg.

Jeśli nadal chcesz budować swoje booty, ale bez budowania quady, spróbuj niektóre z moich treningów tyłek! 🙂

POWIĄZANY POST: JAK UZYSKAĆ WIĘKSZY BOOTY W JEDEN TYDZIEŃ (BEZ NABIJANIA SWOICH QUADÓW)

CZY PRZYSIADY SPRAWIĄ, ŻE MOJE BIODRA BĘDĄ WIĘKSZE CZY MNIEJSZE?

Kilka mięśni tworzy biodro, w tym twoje pośladki, mięśnie przywodziciele po wewnętrznej stronie uda, mięsień iliopsoas z przodu nogi, mięsień tensor fasciae latae z boku tyłka i górnej części uda oraz mięsień rectus femoris, który znajduje się z przodu biodra.

Squats pracują wszystkie te mięśnie w biodrze, zwłaszcza twoje pośladki i mięśnie, które biegną w dół z przodu nogi. Twoje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud nie są tak mocno eksploatowane podczas zwykłych przysiadów, ale nadal ich używasz. Przysiady z jedną nogą i przysiady z szeroką nogą zaangażują je jeszcze bardziej.

Tak samo jak w przypadku tyłka czy ud, gdy używasz mięśni w biodrze, staną się one silniejsze, bardziej stonowane i w końcu większe.

CZY ROBIENIE PRZYSIADÓW POMOŻE MI SCHUDNĄĆ?

Squaty mogą pomóc ci schudnąć. Squatting jest formą treningu oporowego, który jest w zasadzie tylko rodzaj ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie w organizmie, przy użyciu masy ciała lub ciężarków. Ponieważ przysiady wykorzystują największe mięśnie w twoim ciele, przysiady spalają dużo kalorii.

Trening oporowy zwiększa również tempo metabolizmu spoczynkowego, co pomaga organizmowi spalić więcej kalorii. A im szybszy jest twój metabolizm, tym łatwiej będzie ci schudnąć!

Najlepszym sposobem na zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu jest budowanie masy mięśniowej. A żeby budować mięśnie, musisz wykonywać trening oporowy! Ponieważ przysiady są rodzajem treningu oporowego, technicznie rzecz biorąc mogą one przyspieszyć utratę wagi.

Co należy pamiętać o przysiadach

To było dużo informacji! Oto kilka wniosków na temat przysiadów:

• Zależnie od Twoich celów fitness, przysiady mogą być świetne dla Twojego dolnego ciała.
• Ponieważ przysiady są rodzajem treningu oporowego, mogą pomóc Ci podnieść wskaźnik metabolizmu spoczynkowego i pomóc Ci schudnąć.
• Squats sprawi, że twój tyłek będzie bardziej stonowany, okrągły i większy. Ale twój typ ciała, tkanka tłuszczowa, częstotliwość treningów i to, jak ciężki podnosisz, też zrobi różnicę!
• Twój tyłek nie jest jedyną rzeczą, która może stać się większa. Wykonywanie przysiadów sprawi, że mięśnie ud i bioder również się powiększą!

Mam nadzieję, że ten blog dał ci kilka pomocnych informacji na temat przysiadów i jak wpłyną one na twoje ciało! Teraz możesz wybrać, czy chcesz włączyć ten popularny ruch do swojej rutyny treningowej 🙂

Love,

Rachael xx

Artykuł napisany przez Rachael Attard

Rachael jest urodzoną w Australii certyfikowaną osobistą trenerką i dietetyczką, która posiada tytuł licencjata w dziedzinie nauk ścisłych.
Po latach zmagań, aby znaleźć ćwiczenia i program dietetyczny, który jest dostosowany do kobiet dążących do chudego i stonowane ciało bez luzem zaprojektowała jej Lean Legs Program. Program ten jest dostosowany do każdego typu ciała i skupia się na pomocy kobietom w uzyskaniu chudego, ale kobiecego ciała, bez zbędnych kilogramów.
Jej misją jest wzmocnienie pozycji kobiet i pomoc im w utrzymaniu formy w zdrowy i zrównoważony sposób.

.