Makroskładnik odżywczy jest terminem kubełkowym dla trzech rodzajów składników odżywczych, które stanowią większość tego, co jemy: węglowodanów, tłuszczu i białka. Nasze ciała wymagają dużych ilości każdego z nich, aby prawidłowo funkcjonować. Z drugiej strony, alkohol również dostarcza kalorii (7 kalorii na gram), ale nie jest uważany za makroskładnik odżywczy, ponieważ nie potrzebujemy alkoholu do przeżycia, w przeciwieństwie do tłuszczu, węglowodanów i białka. Makroskładniki odżywcze są uzupełniane przez mikroskładniki odżywcze, aka witaminy i minerały, aby zaspokoić wszystkie nasze potrzeby żywieniowe.
Dowiedz się więcej o każdym typie makroskładnika i jego roli w zdrowej diecie:
- Węglowodany
- Tłuszcz
- Białko
Czy używasz makroskładników do kierowania swoimi wyborami żywieniowymi, czy po prostu starasz się stosować zbilansowaną dietę, dobrze jest wiedzieć, które pokarmy zawierają więcej jakich makroskładników.
- Wysokowęglowodanowe, niskobiałkowe: owoce i warzywa
- Wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe: makaron, ryż, płatki śniadaniowe, chleb, rośliny strączkowe, owoce, warzywa
- Wysokotłuszczowe, niskotłuszczowe: orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, ser
- Wysokotłuszczowe, niskobiałkowe: awokado, oliwa z oliwek, mleko kokosowe
- Wysokobiałkowe, niskotłuszczowe: jajka, mięso, ryby
- Wysokobiałkowe, niskotłuszczowe: beztłuszczowy jogurt grecki, twarożek lub serek śmietankowy, pierś z indyka lub kurczaka, chuda mielona wołowina, białko serwatkowe w proszku
DEFINING THE IIFYM DIET
Jednym ze sposobów, aby jeść lepiej i/lub schudnąć, jest skupienie się na makrach zamiast na kaloriach. Często nazywany IIFYM – „If It Fits Your Macros” – ten sposób jedzenia jest coraz bardziej popularny wśród użytkowników MyFitnessPal, którzy lubią połączenie odpowiedzialności i elastyczności. Zasada przewodnia IIFYM diety jest to, że można jeść, co chcesz i nadal osiągnąć swój cel utraty lub przyrostu masy ciała, tak długo, jak pobyt wewnątrz makroskładników „dodatek.”
Dostajesz zasiłek w gramach dla tłuszczu, białka i węglowodanów, ale jak można wydać, że zasiłek jest do Ciebie. Jeśli wydasz swój przydział węglowodanów na żelki zamiast owsianki, to zależy od Ciebie (ale ominie Cię błonnik). Jeśli chcesz zjeść pizzę pepperoni zamiast łososia i brązowego ryżu, to też jest dozwolone. Wszystko jest dozwolone, tak długo jak pasuje do twoich makr.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Jednakże, podczas gdy 100 gramów łososia i 100 gramów gorących skrzydełek może mieć ten sam profil makroskładników (oba są około 60% białka i 40% tłuszczu), nie są one prawie odżywczymi odpowiednikami. Fasolka w galarecie i słodkie ziemniaki to 100% węglowodanów, ale, ponownie, nie ma porównania, jeśli chodzi o wartość odżywczą. Czy można schudnąć jedząc tylko hot wings i żelki – tak długo, jak pasują one do twoich makr? Prawdopodobnie. Ale większość ludzi stosujących IIFYM szybko odkrywa, że czuje się znacznie lepiej, gdy większość swoich makroskładników przeznacza na owoce, warzywa, orzechy, zdrowe tłuszcze, rośliny strączkowe, pełne ziarna, chude białko i inne pełnowartościowe pokarmy, które są bardziej sycące i odżywcze.
While wiemy, że kaloria to nie tylko kaloria i jakość żywności ma znaczenie, IIFYM może pomóc tym, którzy czują się zmęczeni wybierając „zdrową” żywność przez cały czas. W końcu, odżywianie nie jest uniwersalne. Jeśli jesteś zdrową osobą, pomocne jest zbadanie różnych opcji i znalezienie takiej, która działa dla Ciebie – punkty bonusowe za uczynienie z tego trwałego nawyku.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Jeśli jesteś nowy w śledzeniu makr, MFP ułatwia to – rozbijając to na cztery proste kroki:
1. USTAL SWOJE KALORIE
Pierwszym krokiem jest ustalenie docelowego spożycia kalorii, w oparciu o twoją obecną wagę, wiek, wzrost, płeć, poziom aktywności i cele. Prawdopodobnie już to zrobiłeś, gdy skonfigurowałeś swoją aplikację MyFitnessPal. Aby wyświetlić lub zaktualizować swój profil diety, kliknij na „Ustawienia” i wybierz „Aktualizuj profil diety/zdrowości.”
2. USTAW SWOJE MAKRO
Następnie, będziesz chciał określić, jak masz zamiar podzielić te kalorie między trzy makroskładniki. Można wyświetlić lub edytować dystrybucji makro w aplikacji MyFitnessPal, klikając na „Cele”, gdzie można zobaczyć swoje „Dzienne cele żywieniowe.”
MyFitnessPal automatycznie ustawia swoje makra na 50% węglowodanów, 20% białka i 30% tłuszczu. Możesz dostosować ten podział, jak chcesz; aplikacja tłumaczy procenty do gramów dla każdego makroskładnika. (Uwaga: Użytkownicy aplikacji Premium mają możliwość ustawienia celów w gramach lub procentach.)
Potrzebujesz wskazówek? Zobacz ten artykuł na dostosowanie makr.
3. PLANUJ I ŚLEDŹ SWOJĄ DIETĘ
Jak wprowadzić posiłki i przekąski do dziennika żywności, MyFitnessPal będzie sumować, ile gramów węglowodanów, tłuszczu i białka, które zjadłeś. Jest to kluczowe, aby zaplanować posiłki na dzień, lub można znaleźć się w porze kolacji z 5 gramów węglowodanów, 15 gramów tłuszczu i 60 gramów białka lewo, kombinacja, która może prowadzić do niektórych dziwnych posiłków!
4. POWTÓRZ I REFINE
Z czasem, zarówno planowania i wykonania jedzenia przez makra ma tendencję do coraz łatwiejsze. Możesz dopracować dokładne wartości procentowe na podstawie swoich wyników, jak również znaleźć posiłki, które działają dla ciebie.
Idealny stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów zależy od twoich celów. Przejdź do „Plany” w aplikacji MyFitnessPal i spróbuj Intro do planu śledzenia makro, aby dowiedzieć się, który podział jest najlepszy dla Ciebie.
.