Getty

Making smart food choices is the key to eating and living healthy. Ale teraz najnowsze badania pokazują, że to, kiedy jemy, jest tak samo ważne jak to, co jemy.

Dlaczego, pytasz? Ponieważ, jak się okazuje, czynności biologiczne, takie jak metabolizm, są ściśle związane z naszym rytmem okołodobowym. „Twój metabolizm zmienia się w ciągu dnia z powodu rytmu okołodobowego lub naturalnego zegara ciała”, mówi Jessica Tong, zarejestrowany dietetyk z Vancouver. „Rano, w odpowiedzi na światło dzienne i jedzenie, wrażliwość na insulinę wzrasta, a melatonina spada, dzięki czemu czujesz się czujny i pełen energii. Tymczasem wieczorem poziom melatoniny wzrasta, a wrażliwość na insulinę spada, przygotowując organizm do odpoczynku i naprawy komórek” – wyjaśnia.

Eksperci twierdzą, że dostosowanie czasu posiłków do rytmu okołodobowego może pomóc zmaksymalizować utratę wagi, poprawić wytrzymałość, zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i obniżyć ciśnienie krwi, między innymi.

Ale po pierwsze, czym dokładnie jest rytm okołodobowy?

„Twój rytm okołodobowy to w zasadzie 24-godzinny zegar wewnętrzny, który działa w tle twojego mózgu i cyklicznie zmienia się między sennością a czujnością w regularnych odstępach czasu. Jest on również znany jako twój cykl snu i czuwania”, stwierdza National Sleep Foundation.

„Sen wpływa na dwa hormony w organizmie, które regulują głód – grelinę i leptynę. Grelina pobudza apetyt, a leptyna wręcz przeciwnie” – mówi Harley Pasternak, dietetyk gwiazd, osobisty trener i autor książki kucharskiej The Body Reset Diet. „Kiedy twoje ciało jest pozbawione snu, zaburza twój rytm okołodobowy, zwiększając poziom greliny i zmniejszając leptyny w organizmie, co może prowadzić do zwiększonego głodu i zachcianek na cukier”, podkreśla.

Poza niewystarczającą ilością snu, inne czynniki, takie jak jet lag, leki i nieregularne godziny pracy mogą również zakłócić twój rytm okołodobowy.

„Zaburzony rytm okołodobowy może prowadzić do zwiększonej produkcji insuliny w organizmie”, mówi Tong. Insulina to hormon, który jest odpowiedzialny za pomoc komórkom naszego ciała w metabolizowaniu i prawidłowym wykorzystaniu składników odżywczych uzyskanych z pożywienia. „Chronicznie podwyższony poziom insuliny może skutkować zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2”, zauważa dietetyk.

Dieta rytmu okołodobowego 101

„Twój naturalny zegar ciała jest zsynchronizowany ze środowiskiem zewnętrznym poprzez wskazówki, takie jak ekspozycja na światło i czas posiłków”, mówi Tong. Dieta rytmu okołodobowego, znana również jako dieta zegara ciała, jest w zasadzie formą ograniczonego w czasie planu żywieniowego, w którym jesz w synchronizacji z tym wewnętrznym zegarem.

„Oznacza to, że jesz w ciągu dnia, w oknie 12 godzin lub mniej i szybko przez pozostałe 12 lub więcej godzin każdego dnia”, wyjaśnia Tong. „Idealnie byłoby, gdyby śniadanie i lunch były większymi posiłkami, a kolacja mniejszym posiłkiem w ciągu dnia”, sugeruje.

Choć każdy może skorzystać z tej diety, jest ona szczególnie odpowiednia dla ludzi, którzy mają choroby metaboliczne, takie jak otyłość i cukrzyca typu 2, mówi Tong. „Może to również pomóc tym, którzy próbują ograniczyć wieczorne lub późnonocne podjadanie i wymagają pewnych granic, aby pomóc przełamać nawyk”, dodaje. Ale zanim rozpoczniesz swoją nową dietę, nie zapomnij najpierw porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, radzi Tong.

Jak zrobić ograniczone czasowo jedzenie w prawo

Dla początkujących, Pasternak sugeruje podzielenie spożycia kalorii na trzy główne posiłki i dwie przekąski, z czterema filarami żywności zawartymi w każdym posiłku- wysokiej jakości białko (jak ryby lub nabiał), dużo warzyw, garść wysokiej jakości błonnika i zdrowe tłuszcze. „Polecam również włączenie do codziennych posiłków sfermentowanej żywności. Jogurt i ser to świetne opcje”, dodaje dietetyk.

Dodatkowo, zjedz swój poranny posiłek w ciągu dwóch godzin od przebudzenia. Typowe zdrowe śniadanie składa się z kluczowych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i zdrowe tłuszcze. „Jednym z moich ulubionych posiłków go-to w godzinach porannych jest smoothie. Lubię ukryć tam niektóre z moich składników odżywczych”, mówi Pasternak. „Lubię wrzucać do niego orzechy, awokado, jagody, białko serwatkowe, a nawet sfermentowany nabiał”, mówi ekspert fitness.

W nocy wybierz lżejszy posiłek, taki jak pieczony łosoś, zupa z czarnej fasoli, tost z awokado lub miska sałatki.

Pasternak sugeruje również posiadanie szklanki ciepłego mleka, gdy zwijasz się do łóżka, ponieważ może to pomóc ci lepiej spać. „Niektóre badania wskazują, że tryptofan, niezbędny aminokwas znajdujący się w mleku i innych pokarmach bogatych w białko, może mieć działanie uspokajające”, mówi.

Co ważniejsze, „zauważ, że tylko dlatego, że jesz w ograniczonym czasowo oknie, nie oznacza, że dobrze jest dokonywać złych wyborów żywieniowych w tym czasie”, mówi Tong. „Wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i praktykowanie kontroli porcji jest nadal ważne”, dodaje.

Poza tym, dąż do co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy, mówi Pasternak. „Zrezygnuj z kofeiny po południu, wyłącz sprzęt elektroniczny na 30 minut przed snem i – jeśli musisz – posłuchaj w nocy maszyny dźwiękowej, aby zagłuszyć hałasy, które mogą zakłócić twój sen”, sugeruje.

I na koniec postaraj się być konsekwentny w swoich nawykach – ponieważ im bardziej regularne są twoje nawyki związane ze snem i jedzeniem, tym lepiej działa twój rytm okołodobowy.

Śledź mnie na Twitterze lub LinkedIn. Zajrzyj na moją stronę internetową.