Pop w każdym sklepie suplementów treningu i 18-latek za ladą będzie szczęśliwy, aby sprzedać ci setki dolarów wartych pigułki i proszki, które są „naukowo udowodnione, aby dostarczyć wyniki”. Ale zadaj temu sprzedawcy pytanie lub skonfrontuj go z nauką, a prawdopodobnie się zatnie.
Fakt jest taki: nie potrzebujesz tych wszystkich rzeczy. Jeśli chcesz przenieść swoje cele siłowni na wyższy poziom, istnieje garść suplementów treningowych, których skuteczność została potwierdzona naukowo.
I ogólnie rzecz biorąc, nie musisz wydawać fortuny, aby je zdobyć.
Liczba suplementów treningowych jest obszerna aż do granic oburzenia. Na razie, mamy pokrycie niektóre z najlepszych suplementów treningowych wśród bywalców siłowni, a te najbardziej warte swoich pieniędzy.
Whey Protein
Verdict: Suplementy treningowe, które działają są trudne do zdobycia, ale białko serwatkowe jest doskonałe. Dobry dla mężczyzn, którzy mają mięśni budujących lub – utrzymanie celów i nie są inaczej coraz wystarczająco dużo białka w diecie. „Wystarczająca”, zdefiniowana tutaj jako jeden gram na funt masy ciała.
Twoje pierwsze podejście do suplementów fitness prawdopodobnie obejmowało białko – baton proteinowy lub shake, po treningu lub w miejsce posiłku. Ten makroskładnik odżywczy jest kluczowy w budowaniu tkanki mięśniowej.
Jest powód, dla którego odżywki białkowe, a w szczególności białko serwatkowe, są popularne wśród mięśniaków.
Białko serwatkowe to stosunkowo niskokaloryczny sposób na zwiększenie spożycia białka w ciągu dnia, co z kolei może pomóc w budowaniu mięśni w połączeniu z regularnym treningiem siłowym.
Przegląd badań wykazał, że często zalecane porzekadło o spożywaniu jednego grama białka na funt masy ciała każdego dnia miało pewne poparcie naukowe.
W rzeczywistości, badania wskazują coraz o tej ilości białka każdego dnia może pomóc w wytrzymałości i cele składu ciała.
Teraz, dla wielu ludzi, coraz, że dużo białka może być trudne. Wprowadź suplementy białkowe do treningu.
Istnieje kilka rodzajów suplementów białkowych. Serwatka jest jednym z bardziej popularnych, ponieważ jest stosunkowo niedroga i skuteczna. Jest również wchłaniana szybciej niż inne rodzaje białek, co czyni ją popularną po treningu.
Typowo, napotkasz dwa rodzaje serwatki w sklepach z suplementami i supermarketach: izolat i koncentrat.
Oba są solidnym wyborem, ale izolat serwatki ma tendencję do bycia nieco droższym z bardziej skoncentrowanym białkiem. Ponadto, izolat jest lepszy dla osób z nawet łagodną nietolerancją laktozy, ponieważ duża część laktozy została przetworzona.
Kreatyna
Verdict: Konsekwentnie klasyfikowana jako jeden z najlepszych suplementów treningowych, kreatyna może zwiększyć wzrost mięśni i siłę, zwłaszcza jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości poprzez naturalne źródła, takie jak czerwone mięso.
Kreatyna jest związkiem trzech aminokwasów naturalnie syntetyzowanych przez organizm. Według International Society of Sports Nutrition (ISSN), większość ludzi potrzebuje od jednego do trzech gramów dietetycznej kreatyny każdego dnia, aby utrzymać normalne zapasy w organizmie. Ale ISSN mówi również, że sportowcy i większe jednostki mogą potrzebować aż 10g dziennie.
Numeryczne badania wielokrotnie łączyły kreatynę ze zwiększoną wydajnością sportową, zwiększoną siłą, beztłuszczową masą i mięśniami.
Sugeruje się również, że trening siłowy z suplementacją kreatyną może być bardziej efektywny niż trening siłowy bez niej. Ponadto, kreatyna może zwiększyć regenerację mięśni.
Źródła żywności z naturalnie występującą kreatyną obejmują ryby i czerwone mięso. Jeden funt wołowiny zawiera około pięciu gramów kreatyny.
Istnieje kilka rodzajów suplementów kreatyny, ale monohydrat kreatyny jest, na szczęście, zarówno najlepszy, jak i najtańszy.
W przypadku kreatyny, retencja wody jest znanym efektem ubocznym, więc możesz oczekiwać, że skala przechyli się nieznacznie, gdy po raz pierwszy rozpoczniesz suplementację.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA)
Verdict: W dużej mierze niepotrzebny samodzielny suplement, aminokwasy rozgałęzione mogą mieć ograniczone korzyści w zakresie zmniejszania bolesności mięśni i wspierania wzrostu mięśni.
Jednakże nauka popierająca te często podnoszone twierdzenia jest szczupła, a najnowsze badania sugerują, że jesteś w lepszej sytuacji z suplementem białka serwatki zawierającym BCAA w formule.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są niezbędnym lub koniecznym białkiem w ludzkiej diecie – potrzebujemy ich, aby żyć.
Białka te to leucyna, izoleucyna i walina, i występują one naturalnie w źródłach białka pokarmowego.
Ale suplementy BCAA w proszku są jednym z bardziej popularnych napojów gimnastycznych, pomimo braku dowodów na ich skuteczność.
BCAA mogą promować syntezę białek w mięśniach, co prowadzi do wzrostu mięśni. Mogą one również zapobiegać bolesności mięśni i zmęczeniu po ćwiczeniach.
Jednakże badanie z 2017 roku wykazało, że suplementy BCAA, przyjmowane w izolacji, nie są bardzo nieskuteczne.
Według badaczy, same suplementy BCAA bez innych aminokwasów wydają się być ograniczone w swojej zdolności do promowania regeneracji i wzrostu mięśni.
Ponieważ wykazano, że suplementy BCAA nie są skuteczne, gdy są przyjmowane samodzielnie, sportowcy zainteresowani czerpaniem korzyści z tych niezbędnych białek mogą lepiej wybrać produkt serwatkowy, który ma dodane BCAA dla bardziej kompleksowego suplementu
Kofeina
Verdict: Solidny wybór dla osób mających nadzieję na skrócenie czasu biegu na 5km lub poprawę wytrzymałości i szybkości, ale dowody łączące kofeinę z innymi treningami (jak podnoszenie ciężarów) są ograniczone.
Na szczęście, prawdopodobnie pijesz ten suplement każdego ranka, a może nawet wystarczająco dużo, aby czerpać największe korzyści.
Jest to jeden suplement do siłowni, który większość z nas bierze niezależnie od naszych treningów. Ale wypicie kilku filiżanek kawy może przynieść korzyści wykraczające poza wyciągnięcie leniwego tyłka z łóżka.
Oprócz poprawy czuwania, badania wykazały, że kofeina może zwiększyć nasze progi percepcji bólu i wysiłku, czyniąc nas małymi superbohaterami.
Tak więc, potencjalnie pozwala nam pracować ciężej na wiele sposobów: dostarczając energii, przytępiając nasze postrzeganie bólu i zmniejszając reakcję „to jest takie trudne”.
Te korzyści są szczególnie przydatne dla biegaczy i innych sportowców, którzy potrzebują stałej, trwałej energii.
Zgodnie z jednym z przeglądów na ten temat, przyjmowanie kofeiny przed rozpoczęciem testu wytrzymałości i wydajności spowodowało poprawę wydajności średnio o około trzy procent.
Wykazano również korzyści w sportach zespołowych, takich jak piłka nożna i koszykówka, które wymagają długiego okresu gry, naznaczonego zrywami wysiłku o wysokiej intensywności.
Wyniki badań badających korzyści kofeiny dla treningu siłowego pokazują, że kofeina ma pewne korzyści dla siły i mocy mięśni, oraz że może być bardziej korzystna w niektórych rodzajach ćwiczeń i grupach mięśni niż w innych.
Ważne jest, aby rozważyć, jakie konkretne efekty stosowania kofeiny jako suplementu mogą mieć na Ciebie i przedyskutować to ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej.
Aby czerpać korzyści, zalecane jest przez Wewnętrzne Towarzystwo Żywienia Sportowego, aby uzyskać trzy do sześciu miligramów kofeiny na każdy kilogram masy ciała. Tak więc, 180-funtowy mężczyzna chciałby mieć od około 245 mg do 490 mg kofeiny.
To około trzy do czterech filiżanek kawy parzonej lub jedna wysoka (mała w Starbucks-speak) Pike Place roast od Starbucks, zgodnie z Center for Science in the Public Interest.
Jednakże suplementacja kofeiną może być bardziej skuteczna, gdy jest przyjmowana w formie tabletek, ale czy pijesz ją jako kawę czy przyjmujesz suplement, bądź świadomy tremy i innych nieprzyjemnych skutków ubocznych kofeiny.
Jedna tabletka NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength zawiera około 200mg kofeiny.
Należy również pamiętać, że FDA wydała silne ostrzeżenia przed stosowaniem suplementów diety, które zawierają czystą lub wysoko skoncentrowaną kofeinę w formie proszku lub płynu, ponieważ mogą one być toksyczne i zagrażać życiu!
Dodatkowa wskazówka: Wiele badań nad kofeiną i wynikami sportowymi sugeruje, że możesz w pełni wykorzystać kofeinę tylko wtedy, gdy nie masz na nią tolerancji. Więc jeśli przygotowujesz się do wyścigu lub wydarzenia, w którym chcesz być najlepszy, zrób tydzień przerwy od kofeiny przed suplementacją w wielkim dniu.
Dolna linia suplementów treningowych
Tutaj to macie, ludzie. Ze wszystkich śmieci popychanych przez marki, celebrytów i Instagram „fitness influencerów” w całym Internecie, oto cztery suplementy treningowe, które działają, i które mają real-deal sprawdzoną naukę, aby je poprzeć.
Włącz je do swojego codziennego treningu i ciesz się!
Chcesz więcej lifestyle’owych pro-tips? Zajrzyj na blog hims. Chcesz pokazać swoją niezłomną miłość do hims i wszystkiego, co robimy? Kup trochę towaru – jest niesamowity.