Twoje ciało używa dwóch różnych źródeł paliwa podczas wykonywania cardio: tłuszczu i cukru. Jeśli kiedykolwiek czytałeś etykietę żywieniową, prawdopodobnie zauważyłeś, że tłuszcz ma 9 kalorii na gram, podczas gdy cukier ma 4 kalorie na gram. Oznacza to, że wewnątrz tej samej ilości tłuszczu znajduje się nieco więcej niż podwójna ilość paliwa z cukru. 9 kalorii kontra 4 kalorie. Oczywiście spalamy kalorie, kiedy ćwiczymy. Teraz, gdybyś wybierał się na długi bieg, którego źródła energii wolałbyś użyć w oparciu o powyższe informacje? Prawdopodobnie tłuszcz. Starczy na dłużej. A poza tym, wydaje się, że przechowujemy go w naszych ciałach bardzo dużo! Dlaczego nie wykorzystać go podczas biegu?
Niestety, kiedy zaczynamy ćwiczyć, nie spalamy automatycznie tłuszczu przy wysokiej intensywności ćwiczeń. Spalamy głównie cukier. Im wyższe jest nasze tętno, tym bardziej intensywne jest ćwiczenie, tym krócej czujemy, że możemy wytrzymać i tym więcej cukru spalamy. Ponadto, gdy nasze tętno wzrasta, spada procent spalanego przez nas tłuszczu. Im bardziej jesteśmy bez kondycji, tym szybciej spada spalanie tłuszczu. Kiedy spalamy głównie cukier jako źródło paliwa, zaczynamy czuć się niekomfortowo, jakbyśmy NIE CHCIELI iść dalej. Z drugiej strony, kiedy spalamy większy procent tłuszczu, czujemy się komfortowo, tak jakbyśmy mogli wytrzymać przez długi czas. Na przykład: większość osób spala 70% lub więcej tłuszczu podczas chodzenia (chociaż nie spalają wielu ogólnych kalorii, ponieważ chodzenie nie jest intensywne).
Jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy boją się biegać, ponieważ czują się tak ciężko, zgaduję, że czujesz się ciężko, ponieważ spalasz ponad 50% swoich kalorii z cukru podczas biegu. Na szczęście można to zmienić! Możemy nauczyć nasze ciało, aby spalało więcej tłuszczu przy wyższej intensywności. Robimy to, często obniżając tętno do poziomu, w którym spalasz wysoki procent tłuszczu, a następnie podnosząc je ponownie. Jest to również znane jako „praca interwałowa” (brzmi znajomo?).
Praktyczne zastosowanie: Kiedy wykonujesz cardio, nie spędzaj całego czasu na wysokiej intensywności. Odzyskaj tętno, zwalniając na kilka minut, z powrotem do wygodnego miejsca (może to być chodzenie dla niektórych z was lub znacznie wolniejsze tempo, jeśli jesteś doświadczonym biegaczem). Gdy poczujesz się zregenerowany, zwiększ intensywność. W weekendy wykonuj trening regeneracyjny o niższej intensywności niż w ciągu tygodnia. Kiedy się regenerujesz, nie będziesz miał wrażenia, że wykonujesz dużo pracy. Zapewniam cię, że po obejrzeniu setek ocen ćwiczeń, które pokazały mi dokładny procent spalanego tłuszczu i cukru, twoje ciało wykonuje bardzo wartościową pracę w czasie regeneracji. Wyobraź sobie, że jeździmy samochodem tylko z dużą intensywnością. Dostosowałby się i zareagowałby, ale nie byłby to najbardziej efektywny sposób jazdy. Twoje ciało jest podobne. Dostosuje się do pracy głównie na cukrze przy wysokiej intensywności, ale nie jest to najbardziej efektywny sposób ćwiczenia. Zmieniaj intensywność swojego cardio, spędzaj czas na odzyskiwaniu sił, a w ciągu kilku miesięcy ciesz się różnicą, jaką może to sprawić.
Trener Melissa Madgsick