„Poczuj swoje uczucia!” „To jest ok, aby nie być ok!” „Usiądź z uczuciem, bez osądzania.”

To wszystko są rzeczy, które mówię klientom, aby pomóc z trudnymi i niewygodnymi uczuciami, a oni często uważają je za pomocne. Jednak te zwroty nie zawsze przychodzą nam naturalnie, a wykonanie ich wymaga praktyki, inteligencji emocjonalnej i cierpliwości.

Ostatnio widziałem wiele pomocnych artykułów normalizujących (to termin terapeuty „pozwalający klientowi wiedzieć, że to uczucie/myślenie/działanie/doświadczenie jest normalne”) wszystkie uczucia, które możesz teraz odczuwać podczas wyłączeń COVID-19. Te same artykuły dają wskazówki dotyczące sposobów dbania o siebie, wiele z nich jest tak samo niejasnych jak powyższe frazy. Więc pomyślałem dzisiaj, pomogę wyjaśnić, co te artykuły i posty na Instagramie mówią,z kilkoma krótkimi „how to’s.”

Learning the Mental Health Check In

Więc, zagrajmy w grę. Wypełnij puste miejsce:

Zauważ, co napisałeś. Kiedy ostatni raz sprawdzałeś siebie w ten sposób? Dlaczego jest to w ogóle ważne? Kontrola zdrowia psychicznego jest ważna, ponieważ daje ci poczucie tego, jakie są twoje emocjonalne, fizyczne i psychiczne potrzeby. Jeśli nie sprawdzisz siebie, pozostaniesz w trybie autopilota, co oznacza, że będziesz reagować bez myślenia, a to może spowodować poważne problemy w twoim życiu.

Jeśli „sprawdzanie zdrowia psychicznego” jest dla ciebie nowe, oto jak zacząć:

1. Zatrzymaj wszystko, co robisz.
2. Oddychaj. Wdychaj powoli przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 4 sekundy, a następnie wydychaj przez 4 sekundy. Zrób to co najmniej trzy razy.
3. Prawdopodobnie czujesz się już w tym momencie nieco bardziej zestrojony z samym sobą. Podczas gdy tu jesteś, zanotuj trzy rzeczy
   1. Jedno uczucie, które masz teraz. (Zobacz tabelę uczuć, jeśli potrzebujesz trochę pomocy)
   2. Jedna myśl, którą masz teraz. (To może być obraz, który przyszedł ci do głowy, rzeczywisty dialog w twoim mózgu, samo-rozmowa, itp.)
   3. Jedno fizyczne odczucie, które możesz teraz wykryć. (Poświęć chwilę, to nie zawsze jest tak oczywiste).
4. Poznaj to co zebrałeś z kroku 3 i zastanów się co te rzeczy mówią ci o tobie w tej chwili. Czy jest tam coś, czego możesz potrzebować? Coś, co czujesz od dłuższego czasu? Czy może robisz to dobrze?
5. Zanotuj to, co zauważyłeś i zatrzymaj się na tym.

To wszystko, co jest potrzebne do małego sprawdzenia siebie.

Odczuwanie swoich uczuć

Porozmawiajmy o tym, co mamy na myśli, kiedy mówimy „odczuwaj swoje uczucia” i jakie jest tego znaczenie. Kiedy zaczniesz robić codzienną kontrolę, prawdopodobnie zaczniesz zauważać, że masz uczucia na temat swoich uczuć. Dziwne, co? Na przykład, jeśli czujesz brak motywacji w tej chwili, możesz również zauważyć, że część ciebie jest zirytowana tym brakiem motywacji.

Choć jest całkowicie w porządku mieć jedno lub wiele uczuć w tym samym czasie, zbyt wiele sprzecznych emocji może sprawić, że trudno będzie rozszyfrować twoje uczucia i dowiedzieć się, czego tak naprawdę potrzebujesz. Więc kiedy mówimy „poczuj swoje uczucia” to zaczyna się od zauważenia jakie uczucia masz, a później uczenia się jak skupić się na nich jeden na raz.

Gdy nauczysz się sortować swoje uczucia i skupiać się na nich jeden na raz, zaczniesz rozwijać lepsze zrozumienie swoich reakcji, swoich potrzeb i swoich przekonań. To właśnie w odczuwaniu swoich uczuć zaczynasz przetwarzać emocje i uczysz się lepszych sposobów dbania o siebie. It’s also in feeling your feelings that you’ll enjoy positive moments more and let go of negative experiences faster.

Here’s an example:

Every time your partner leaves dishes in the sink you feel irritated and upset, which later leads to an argument. Możesz złagodzić te uczucia, spędzając z nimi trochę czasu. Siedząc ze swoimi uczuciami, zaczynasz zauważać, że ważne jest, abyś czuł się szanowany i za każdym razem, gdy zostawiają naczynia w zlewie, to czuje się tak, jakby oczekiwali, że skończysz pracę, a więc nie szanują twojego czasu.

W łączeniu tych kropek możesz wybrać inną reakcję na swojego partnera, gdy to robią. Zamiast rozpoczynać kłótnię, ponieważ czujesz się nieszanowany, możesz zacząć od poinformowania ich, że czujesz się sfrustrowany i chciałbyś, aby pamiętali o odłożeniu swoich naczyń. Możesz nawet dać im znać, że czujesz się „lekceważony” i wyjaśnić wgląd, który miałeś z nimi.

Oczywiście, żadna z tych rzeczy nie wyjaśnia, jak faktycznie „poczuć swoje uczucia”, ta część jest trochę bardziej niejasna. W poprzednim ćwiczeniu poświęciłeś chwilę na zauważenie swoich uczuć, to jest krok pierwszy w odczuwaniu uczuć. Krok drugi przychodzi kiedy pozwalasz sobie być wolnym od innych rozpraszających emocji i siedzisz tylko z jedną, często nazywamy to „byciem z emocją.”

Being With An Emotion

Czy to „siedzenie z” czy „bycie z” praktyka uczenia się bycia ze swoimi emocjami jest czasami dość zagmatwana, aż do momentu, kiedy nie jest. To jest prawie jak jazda na rowerze, kiedy się uczysz, może się to wydawać niemożliwe, potem pewnego dnia wszystko się wyrównuje, twoje ciało dostaje równowagę i nigdy nie możesz się tego oduczyć!

Gdy dochodzimy do tego kroku, często wyjaśniam, że bycie z twoimi uczuciami jest inne niż bycie w nich. Jeśli jesteś w swoich uczuciach, to zazwyczaj pozwalasz im również zasiąść na fotelu kierowcy, a to często wtedy, gdy mówimy lub robimy rzeczy, których później żałujemy, że nie zrobiliśmy. Bycie ze swoimi uczuciami jest bardziej jak stanie obok nich; możesz na nie patrzeć, widzieć jakie są, ale nie być przez nie pochłoniętym.

Brzmi wystarczająco łatwo prawda? Z praktyką może być. Zauważając codziennie swoje uczucia, zaczniesz rozwijać wyobrażenie o tym, jaki jest twój wewnętrzny świat. Kiedy już masz pewne emocjonalne słownictwo i możesz je połączyć z prawdziwymi doświadczeniami, które miałeś, możesz zacząć ćwiczyć bycie ze swoimi uczuciami. Aby zacząć, polecam wypróbowanie tego ćwiczenia:

1. Wybierz czas, kiedy nie czujesz się zbyt emocjonalnie przytłoczony. (Spokojniejsze czasy są często łatwiejszymi miejscami do rozpoczęcia.)
2. Znajdź ciche, wygodne miejsce do siedzenia/leżenia.
3. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Zacznij od sprawdzenia uczuć.
4. Wybierz jedno uczucie, które zidentyfikowałeś i które chciałbyś zbadać.
5. Zrób kolejny głęboki oddech i wyobraź sobie, że wszystkie inne uczucia odpływają w niebo (lub do innego pokoju).
6. Skupiając się na docelowym uczuciu, sprawdź, czy czujesz je w jednej części ciała bardziej niż w innej (np. niepokój często siedzi w naszej klatce piersiowej, brzuchu, szyi i ramionach, gniew może być w całym ciele). Jeśli nie czujesz go fizycznie, spróbuj go zauważyć w inny sposób.
7. Daj swoją uwagę na gdziekolwiek czujesz to najbardziej. Jeśli to pomoże, możesz wizualizować oświetlenie tej części ciała niebieskim światłem.
8. Z głębokim oddechem usiądź i zauważ cechy tego uczucia. Zauważ, co przychodzi ci do głowy, gdy to robisz. Czy pojawiają się przebłyski obrazów lub wspomnień? Czy zauważasz myśli lub inne uczucia?
9. Postaraj się zauważyć wszystkie cechy, tak jakbyś trzymał je przed sobą na dłoni. Zauważ je, nazywając je.
10. Kontynuuj nazywanie cech, aż skończysz. Następnie weź głęboki oddech i otwórz oczy.

(Jeśli w dowolnym momencie zaczniesz czuć się przytłoczony przez uczucie, możesz wziąć głęboki oddech i otworzyć oczy i zacząć identyfikować i nazywać rzeczy w pokoju, w którym jesteś, aby pomóc ci poczuć się bardziej uziemionym.)

Gdy mówimy o „jakościach” uczuć, zakres może być szeroki. Dla niektórych ludzi postrzegają oni swoje uczucia jako fizyczne reprezentacje, dlatego mogą opisać fizyczny wygląd uczucia. Inni mogą mieć bardziej fizyczne doświadczenie swoich uczuć i zauważać je w ten sposób. Nie ma złego sposobu na odczuwanie uczuć. Jeśli zauważysz, że masz trudności z określeniem cech danego uczucia, zacznij od nazwania samego uczucia i posiedź z nim, aż zauważysz więcej cech. Jeśli nic nie przychodzi, nie zniechęcaj się, to jest ćwiczenie, które będziesz musiał praktykować.

Więc po co w ogóle to robić? Budowanie inteligencji emocjonalnej i wglądu nie jest łatwe i nie nastąpi w ciągu nocy, ale korzyści zdecydowanie przewyższą pracę, jaką w to włożysz, ponieważ to właśnie dzięki temu procesowi uczymy się lepszych, bardziej produktywnych sposobów dbania o siebie, zdrowszych związków, posiadania, ale nie pokonywania przez niewygodne uczucia i bycia odpornym nawet w najtrudniejszych czasach (czyli właśnie teraz!).