Periodyzacja

Periodyzacja jest pewnym rodzajem programowania, które bierze pod uwagę twoje cele i jak najlepiej zaplanować trening, aby spełnić te cele. Kliknij tutaj, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat periodyzacji, cykli i wyznaczania celów.

Teraz nadszedł czas, aby zdecydować, który model działa dla Ciebie i Twoich celów. Istnieją dwa rodzaje modeli periodyzacji, liniowy i nieliniowy.

Liniowy model periodyzacji (tradycyjny)

Liniowa periodyzacja jest modelem stopniowej progresji, który powoli zwiększa objętość i intensywność w czasie przez cały mezocykl. Osiągniesz to poprzez zwiększenie obciążenia, objętości lub zmiennych intensywności co 1 do 4 tygodni, pozwalając organizmowi na dostosowanie się w bezpieczny i spójny sposób.

Przykład: ciężarowiec stosujący program periodyzacji liniowej będzie wykonywał przysiad ze sztangą dwa razy w tygodniu i tylko zwiększając ciężar o pięć funtów co 2-3 tygodnie (pod warunkiem, że czuje się komfortowo).

Zalety: Lepszy do treningu do konkretnego szczytu siły i mocy. Ten typ programu jest łatwiejszy do stworzenia i przestrzegania, ponieważ tylko jedna zmienna jest zmieniana na raz.

Konsekwencje: istnieje możliwość zwiększonego zmęczenia nerwowego spowodowanego zwiększoną intensywnością treningu przez dłuższy okres czasu.

Nonlinearny model periodyzacji (Undulating)

Nonlinearna periodyzacja (Undulating) obejmuje ciągłe zmiany zmiennych ćwiczeń podczas każdego mikrocyklu (około 1 tygodnia lub nawet zmiany każdego dnia treningowego). Osiągnąłbyś to przez zmianę obciążenia, objętości lub intensywności każdego dnia podczas mikrocyklu.

Przykład: ciężarowiec stosujący nieliniowy program periodyzacji wykonywałby przysiad ze sztangą dwa razy w tygodniu. Pierwszego dnia wykonałby 4 zestawy po 5 powtórzeń (z ciężarem, który stanowi 87% jego maksimum dla 1 powtórzenia), aby osiągnąć cele siłowe. Drugiego dnia wykonałby 3 zestawy po 12 powtórzeń (z ciężarem, który stanowi 67% jego 1 repetition maximum), aby osiągnąć cele hipertrofii.

Pros: niektóre badania pokazują, że prawidłowo wykonany program falisty jest bardziej skuteczny w poprawie siły niż program liniowy. Jeśli trenujesz dla sportu, nieliniowy przynosi korzyści tym, którzy mają wiele zawodów w sezonie.

Konsekwencje: istnieją również badania, które nie wykazały różnicy w tych dwóch typach; istnieje więcej badań, które muszą zostać przeprowadzone. Ze względu na spójność wysokiej intensywności dni treningowych, istnieje zwiększone ryzyko przetrenowania (link do artykułu tutaj).

Na koniec dnia, to naprawdę nie ma znaczenia, czy zdecydowałeś się spróbować programu liniowego lub nieliniowego programu, jak oba typy zostały udowodnione, aby być skuteczne. Liczy się to, jak fizycznie i psychicznie reagujesz na każdy typ treningu. Kluczem jest wypróbowanie obu metod przez kilka miesięcy każda i znalezienie i kontynuowanie z typem, który wolisz. Obie mają korzyści i obie mogą być dostosowane do Twoich osobistych celów.

Jeśli masz pytania dotyczące periodyzacji liniowej i nieliniowej, nie krępuj się dotrzeć do naszego zespołu Warrior Health and Fitness Team.

.