To jest prawidłowy sposób wykonywania wyciskania na ławce. Czekaj! Nie, to jest prawidłowy sposób. Nieprawidłowo wykonujesz podnoszenie nóg. Twoje przysiady są nieprawidłowe. Czy to brzmi znajomo? Jaki jest prawidłowy sposób treningu i jak poradzić sobie z tak dużą ilością informacji, z których niektóre są ze sobą sprzeczne? Podczas gdy niemożliwe byłoby omówienie wszystkich aspektów prawidłowej formy dla każdego możliwego ćwiczenia, w tym artykule postaramy się poruszyć kilka wspólnych elementów „prawidłowej formy.”
Co to jest prawidłowa forma?
Właściwa forma jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu podczas treningu dla wszystkiego, od ogólnej sprawności fizycznej do wydarzeń sportowych i/lub zawodów. Jest to jakość treningu, który wpływa na postępy, bardziej niż ilość. Czas pod napięciem, kąt ruchu, zakres ruchu i wiele innych czynników przyczynia się do konkretnej sesji treningu oporowego. Ważne jest, aby zrozumieć właściwą mechanikę treningu, aby uzyskać jak najwięcej korzyści ze swojego czasu.
Kinezjologia to termin naukowy używany do opisania badania ludzkiego ruchu. Dr Yessis napisał książkę o nazwie Kinezjologia ćwiczeń, która jest bardzo zalecana, aby zrozumieć właściwą formę. Książka ta nie tylko odnosi się do ogólnych pojęć i technik, ale także wyjaśnia konkretne ćwiczenia według części ciała i właściwego sposobu ich wykonywania. Jeśli jesteś zainteresowany zakupem tej książki, kliknij tutaj.
Wyrównanie kręgosłupa
Gdy myślisz o właściwej formie, powinieneś być świadomy wyrównania, zakresu ruchu, napięcia i innych czynników. Jednym z pierwszych i najważniejszych elementów do rozważenia jest kręgosłup. Kręgosłup jest bardzo podatny na kontuzje, a prawidłowe ułożenie pleców jest kluczowe dla zapobiegania urazom i prawidłowego wykonywania ćwiczeń. O ile nie skupiasz się na dolnej części pleców za pomocą ćwiczeń takich jak poranki lub hiper-wydłużanie, dolna część pleców powinna pozostać płaska lub lekko wklęsła (jest to tzw. lordoza).
Aby to osiągnąć, wypychasz klatkę piersiową do góry i przyciągasz łopatki do siebie. Ta czynność łopatek jest znana jako retrakcja łopatki i jest bardzo ważna dla prawie wszystkich ćwiczeń. W programach Peak Physiques znajdziesz „ćwiczenia kontrolne”, które w szczególny sposób skupiają się na Twojej zdolności do wykonywania retrakcji łopatki.
Gdy Twoja klatka piersiowa jest uniesiona i wyciągnięta, a łopatki ściągnięte razem (retrakcja łopatki), masz odpowiednie ułożenie pleców. W przypadku niektórych ćwiczeń, takich jak unoszenie ciężarów na sztywnych nogach, gdy chcemy pracować nad ścięgnami, a nie nad dolną częścią pleców, powinniśmy utrzymywać plecy w łuku lub lekko wklęsłe (lordoza), utrzymując klatkę piersiową w górze i na zewnątrz oraz łopatki ściągnięte. W przypadku innych ćwiczeń, takich jak przysiady, w których ustawienie tułowia jest krytyczne, możesz lekko pochylić miednicę do przodu, aby wyprostować dolną część pleców.
To minimalizuje nacisk na kręgosłup, ale spowoduje napięcie mięśni przywodzicieli kręgosłupa (mięśnie dolnej części pleców) – jest to napięcie, którego chcemy, ponieważ wzmocni to te mięśnie i pomoże chronić twoje plecy. To nie jest wyrzucanie bioder do przodu – to może zaokrąglić plecy – celem jest po prostu lekkie pochylenie miednicy, tak aby dolna część pleców stała się prosta.
Wspominałem o wyrównaniu i to jest również krytyczne. Trening oporowy jest skuteczny, ponieważ zmusza mięśnie do wykonania pracy. Z wolnymi ciężarami, jest to wykonywane przez grawitację, więc prawidłowa forma jest prawie zawsze w odniesieniu do ziemi. Zazwyczaj chcesz ustawić wszystkie swoje główne stawy w płaszczyźnie poziomej lub pionowej, tak aby grawitacja wywierała jak największe napięcie na mięśnie.
Jako kilka przykładów, rozważmy wyciskanie na ławce. W przypadku zwykłego chwytu w wyciskaniu na ławce kluczowe jest prawidłowe ustawienie stawów. Chwyć drążek i opuść go w kierunku klatki piersiowej bez dotykania. Korzystając z lustra lub z partnerem, opuszczaj drążek do momentu, gdy łokcie znajdą się na tym samym poziomie co barki (wyrównanie stawów łokciowych i barkowych). W tym momencie, twoje górne ramiona powinny być równoległe do podłogi.
Aby wywołać standardowy chwyt, po prostu upewnij się, że twoje nadgarstki są nad łokciami (wyrównanie stawu łokciowego do nadgarstka). Gdy tak jest, twoje ramiona będą tworzyć kąt prosty z przedramionami prostopadle do podłogi (zdjęcie poniżej). Przekonasz się, że ten chwyt jest nieco szerszy niż szerokość barków, a drążek znajduje się nieco powyżej klatki piersiowej (chyba, że czyta to Dave Draper).
Jest to świetny punkt wyjścia do poznania ćwiczenia. Kiedy przyciągasz ręce bliżej siebie, twoje przedramiona są teraz ustawione pod kątem. Powoduje to dodatkowe obciążenie stawu nadgarstkowego, ponieważ nie ma już ułożenia nadgarstka i łokcia. Zmusza to również staw łokciowy do wykonania większej pracy, przez co bardziej zaangażowane są mięśnie trójgłowe (wyciskanie na ławce z bliskim wyprostem). Jeśli rozsuniesz ręce dalej od siebie (niż w pozycji wyjściowej), ponownie stracisz ułożenie w stawie nadgarstkowo- łokciowym. Tym razem, staw łokciowy jest otwarty. W tej słabej pozycji, duża część napięcia przenoszona jest na staw barkowy. Może to spowodować lekką rotację barku i sprzyjać kontuzji mankietu rotatorów!
Jako kolejny przykład, rozważmy podciąganie sztangi. Możemy przeanalizować pozycję startową podciągania z perspektywy prawidłowego ustawienia stawów. Jeśli łokcie znajdują się przed barkami, to zmuszamy przednie mięśnie naramienne do wykonania pracy i przenosimy napięcie z bicepsów na barki. Utrzymując łokcie ściągnięte do tyłu (ułożenie łokci względem barków – łokcie pozostają poniżej barków) sprawiasz, że biceps wykonuje większość pracy. Trzymaj łokcie blisko boków i chwyć sztangę na tej samej szerokości (wyrównanie nadgarstków do łokci).
Teraz, jeśli przesuniesz ręce bliżej siebie, umieścisz napięcie na nadgarstkach i przesuniesz napięcie do wnętrza bicepsów. Twoje górne ramię jest w rzeczywistości kilka mięśni pracujących razem, a to przesuwa obciążenie do różnych mięśni górnej części ramienia. Przyjmując szerszy chwyt, ponownie tracimy równowagę między łokciem a nadgarstkiem i przenosimy napięcie z głównego (głównego) mięśnia dwugłowego na inne mięśnie. Oczywiście, praca z różnymi uchwytami może pomóc w pracy całej górnej części ramienia bez faworyzowania żadnego konkretnego mięśnia. Prawidłowa forma jest pokazana poniżej.
Ustawienie stawów
Ustawienie stawów jest również krytyczne przy rozważaniu zakresu ruchu. W przykładzie z wyciskaniem na klatkę piersiową, jeśli twoim głównym celem jest praca mięśni klatki piersiowej, możesz zatrzymać się na ustawieniu barków i łokci – innymi słowy, twoje górne ramiona nie muszą schodzić poniżej pozycji równoległej. Czy oznacza to, że schodzenie poniżej linii równoległej jest złe? Nie! Nie tylko jest to konieczne w zawodach w wyciskaniu na ławce (i jeśli nie będziesz pracował nad tym zakresem ruchu, nie staniesz się silniejszy), ale kiedy schodzisz poniżej równoległości, napięcie przenosi się na mięśnie trójgłowe, więc jest to świetny sposób, by pracować również nad nimi.
Ta wiedza może być przydatna podczas projektowania twojego programu. Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń na triceps (być może pracujesz właśnie nad górnymi ramionami), możesz rozważyć ograniczenie zakresu ruchu dla prasy do klatki piersiowej, aby umożliwić większą regenerację tricepsów. Z drugiej strony, jeśli wykonujesz zrównoważoną rutynę lub nawet celujesz w klatkę piersiową, wykonywanie pełnego zakresu ruchu pozwoli na pracę większej ilości mięśni i spalenie większej ilości kalorii.
Pamiętaj też, że gdy zejdziesz poniżej linii równoległej z górnymi ramionami, twoje barki zaczną się obracać. Może to naruszyć mięsień rotatorów i spowodować poważne obrażenia. Aby tego uniknąć, wykonuj ćwiczenia kontrolne na mankiet rotatorów i dużo ćwiczeń rozciągających ramiona, a także upewnij się, że twoje ramiona są wystarczająco silne, by utrzymać moment obrotowy generowany przez wyciskanie na ławce. Powinieneś być w stanie wycisnąć 2/3 ciężaru z wyciskania na ławce. (Oblicz to dla siebie w moim artykule o stawach barkowych.) Jeśli tak nie jest, nadaj priorytet swoim barkom i unikaj prawie maksymalnego wyciskania klatki piersiowej, dopóki twoje barki nie wrócą na właściwe tory!
Czasami wyrównanie stawów nie jest całkowicie oczywiste. Weźmy pod uwagę staw barkowy. Twoje ciało zostało zaprojektowane tak, aby ramiona zwisały naturalnie po bokach (ułożenie łokciowe), a łokcie znajdowały się nieco poza stawem barkowym. Kiedy wykonujesz wyciskanie na barki, punktem środkowym jest sytuacja, w której łokcie znajdują się na tej samej wysokości co barki. Posiadanie nadgarstków bezpośrednio nad łokciami (tak, że ramiona tworzą kąt prosty, pokazany poniżej) jest świetnym chwytem referencyjnym dla tego ćwiczenia, jak również dla podciągania – wszystko poza tym powinno być uważane za „szeroki chwyt”, a wszystko wewnątrz tego powinno być uważane za „wąski chwyt”.
Powszechne błędy
Powszechnym błędem jest myślenie, że praca z ramionami równoległymi do pełnego wyprostu utrzymuje napięcie na stawie barkowym (podobnie jak praca z klatką piersiową tylko do równoległości). Nie jest to prawdą. W rzeczywistości, gdy ramiona wykraczają poza położenie równoległe, większość zmian kąta odbywa się wokół stawu łokciowego, co sprawia, że jest to głównie ruch tricepsów. To właśnie w zakresie ruchu od dołu (gdy łokcie znajdują się prawie bezpośrednio pod barkami) do równoległości (gdy łokcie znajdują się na tej samej wysokości co barki) występuje największe napięcie w stawie barkowym.
Ponownie, nie ma „właściwego” zakresu ruchu do naśladowania, ale jeśli pracujesz tylko nad barkami i nie chcesz angażować tricepsów, możesz pracować w ograniczonym zakresie ruchu od baru całkowicie opuszczonego (łokcie poniżej barków) do baru na wysokości głowy (łokcie na tej samej wysokości co barki; górne ramiona równolegle do ziemi).
Jako kolejny element do rozważenia, nie zapominaj o napięciu. Widzieliśmy już jak ustawienie stawów może pomóc w wyjaśnieniu napięcia. Wyciskanie na ławce skośnej komplikuje kąt ruchu i przenosi napięcie na barki. Podniesienie boczne ramion jest świetnym przykładem tego, jak forma może dyktować funkcję ćwiczenia. Jeśli wykonujesz uniesienie boczne ze sztywnym nadgarstkiem (chwytając mocno hantle i trzymając nadgarstek prosto), twoje przedramiona w rzeczywistości wspomagają ramiona, a na staw barkowy działa mniejsze napięcie. Nie ma w tym nic złego i pozwala to na przenoszenie większych ciężarów.
Jeśli wykonujesz uniesienie boczne z „wiotkim nadgarstkiem”, gdzie pozwalasz ręce „zwisać” podczas chwytania ciężaru, tak że nadgarstek jest zgięty w górnej części ruchu, nadgarstek nie wykonuje już pracy, a napięcie jest przenoszone na staw barkowy. Spróbuj tego z ciężarem, z którym zazwyczaj wykonujesz unoszenia boczne, a zauważysz różnicę – powinieneś uzyskać całkiem imponujące spalanie! Nie ma powodu, dla którego nie chcielibyśmy pracować nadgarstkami, ale jeśli celujesz w nadgarstki za pomocą zgięć i wyprostów przedramienia, pozwalając im kuleć podczas ćwiczeń takich jak loki i wznosy boczne, może pomóc przesunąć napięcie na mięśnie, które są celem, tak aby nadgarstki nie były „słabym ogniwem.”
Przedyskutowaliśmy wyrównanie dla wolnych ciężarów, ale jako ostatnią uwagę, chciałbym omówić maszyny. Każdy staw pomaga zdefiniować dźwignię na Twoim ciele. Istnieje pojęcie znane jako „otwarta dźwignia” i „zamknięta dźwignia”. Na przykład, gdy pracujesz nad klatką piersiową w pełnym zakresie ruchu, otwierasz dźwignię. W momencie, gdy górne ramiona schodzą poniżej pozycji równoległej, napięcie w klatce piersiowej zostaje ZMNIEJSZONE i zostaje przejęte przez triceps i inne mięśnie podporowe. Jeśli zatrzymasz się w pozycji równoległej, w rzeczywistości utrzymujesz większe napięcie na klatce piersiowej, a dźwignia jest „zamknięta”. Ta koncepcja odnosi się również do treningu na maszynach.
W przypadku maszyn, stawy ponownie odgrywają ważną rolę. Kiedy wchodzisz na maszynę do rozciągania nóg, staw kolanowy powinien być ustawiony w jednej linii ze „stawem” na maszynie – punktem obrotu. Kolano nie powinno być ani do przodu, ani do tyłu. Gdy kolano jest prawidłowo ustawione, plecy powinny przylegać do krzesła – w ten sposób regulujemy krzesło do przodu lub do tyłu. Jeżeli jest ono za bardzo wysunięte do tyłu, podczas ruchu będziemy się „ślizgać” do tyłu i być może przeniesiemy napięcie na dolną część pleców. Jeśli jest zbyt daleko do przodu, kolana będą przed punktem obrotu i będą zmuszone do ostrego kąta, który może spowodować uraz stawu kolanowego.
Podczas ustawiania stóp do każdego ćwiczenia, włączając w to rozszerzenie nóg, weź pod uwagę swoje ciało. Wiele osób sugeruje: „skieruj palce do przodu” lub „lekko pod kątem” – może to w rzeczywistości spowodować uraz! Przeszedłem całkowitą operację rekonstrukcyjną mojego prawego przedniego więzadła krzyżowego (więzadło w kolanie). Kiedy stoję „naturalnie”, moja prawa stopa jest mocno odchylona na zewnątrz. Kiedy wykonuję przysiady lub wchodzę na maszynę do wyprostu nóg, również tak się ustawiam – z prawą stopą skośnie na zewnątrz! Powodem tego jest fakt, że jest to forma właściwa dla mojego ciała. Gdybym zmuszał moją prawą stopę, aby była skierowana prosto przed siebie, to w rzeczywistości skręciłbym staw kolanowy i naraził się na kolejną kontuzję! Stań wygodnie i zanotuj pozycję swojej stopy, a następnie używaj tej pozycji podczas treningu. Niech twoje ciało będzie przewodnikiem.
Większość ludzi pozwala, aby ich kostki wisiały bezpośrednio pod kolanami na początku i na końcu każdego powtórzenia na wyproście nóg. Podczas gdy jest to wyrównanie kolan i kostek, otwiera to również dźwignię – w dolnej części ruchu, grawitacja pozwala nogom zwisać. Napięcie jest całkowicie zdjęte z mięśnia czworogłowego! W rzeczywistości, jeśli Twoje kostki znajdują się za kolanami, to podczas wysuwania nogi na staw kolanowy działa ogromna siła – kolejna możliwa przyczyna kontuzji!
Jeśli zamkniesz dźwignię, nie tylko utrzymasz większe napięcie na mięśniu czworogłowym, ale także zminimalizujesz ryzyko kontuzji kolana. Aby zamknąć dźwignię, zacznij z kostkami lekko do przodu w stosunku do kolan. Zauważysz, że aby to zrobić, musisz utrzymać lekki skurcz mięśnia czworogłowego. Użyj tego jako pozycji początkowej i końcowej dla każdego powtórzenia. Przekonasz się, że musisz używać znacznie mniejszego ciężaru niż jesteś przyzwyczajony, ponieważ mięsień czworogłowy nigdy nie „odpoczywa” podczas zestawu z zamkniętą dźwignią – jednak nawet z mniejszym ciężarem, będziesz utrzymywał mięsień w większym napięciu, a napięcie jest tym, co powoduje wzrost!
Ponieważ przyglądamy się rozciąganiu nóg, pozwól, że jeszcze raz wspomnę o wyrównaniu stawów. Twoje biodra powinny być na tym samym poziomie co kolana (knee to hip alignment) jako punkt odniesienia – niektóre maszyny są nachylone, więc kolana będą wyżej, co po prostu narzuca inny zakres ruchu i jest w porządku. Co ważniejsze, Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami – jest to wyrównanie barków do bioder. Jeśli Twoje barki znajdują się przed lub za biodrami, może to spowodować przesunięcie napięcia na dolną część pleców. Nie zapominaj o zasadzie, o której wspomnieliśmy wcześniej – klatka piersiowa w górę i na zewnątrz oraz retrakcja łopatek!
Jest oczywiście wiele elementów do rozważenia, gdy próbujesz ćwiczyć „prawidłową formę”. Weź pod uwagę cel treningu, gdzie chcesz zastosować napięcie i jakie mięśnie powinny być ukierunkowane. Używaj ustawienia stawów jako punktu odniesienia, a następnie zmieniaj swoje uchwyty i zakresy ruchu w oparciu o swoje cele. Jakość, zakres ruchu i napięcie będą dyktować sukces twojego treningu, więc skup się na tej formie dla kondycji!
.