Dla ćwiczeń angażujących głównie dolną część ciała (swingi, martwy ciąg, przysiady), trenerka i autorka książki Kettlebells for Women Lauren Brooks zaleca rozpoczęcie od 18-funtowego (lub ośmiokilogramowego) kettlebell. W przypadku ćwiczeń angażujących głównie górną część ciała, zacznij od mniejszej wagi – Brooks sugeruje mniej więcej 10 do 12 funtów, czyli cztery do sześciu kilogramów.

Trening z kettlebell Częstotliwość

Trzy do pięciu razy w tygodniu, wykonywane przez 10 do 30 minut. (Trening zgodnie z zaleceniami trwa około 30 minut.)

Czas odpoczynku

Brooks zaleca odpoczynek od 20 do 40 sekund pomiędzy zestawami, w zależności od intensywności zestawów i poziomu sprawności fizycznej.

Kettlebell Deadlift

Rób to zamiast: maszyny do podwijania nóg, kopnięć osła, wyprostów pleców

Dlaczego: To ćwiczenie wzmacnia, tonizuje i ujędrnia ścięgna, pośladki, plecy i brzuch.

Ustawienie: Stań nad kettlebell ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij lekko kolana i przesuń tyłek za siebie, jakbyś usiadł na wysokim krześle. Trzymaj głowę wyrównaną z kręgosłupem i utrzymuj płaskie plecy.

Action: Chwyć uchwyt dzwonka, jak aktywnie zawias bioder za sobą, utrzymując pięty posadzone na podłodze. Trzymaj nogi prosto, gdy rozszerzasz biodra, aby stanąć, ściskając pośladki na samym szczycie. Powoli opuść, a następnie powtórz. Wykonaj 3 do 4 zestawów po 6 do 8 powtórzeń.

Wskazówki:

• Nie patrz w dół; spowoduje to zaokrąglenie dolnej części pleców.
• Utrzymaj ramiona ściągnięte do tyłu i w dół na szczycie martwego ciągu.
• Nie pochylaj się do tyłu, gdy wracasz do pozycji stojącej.

Kettlebell Swing

Zrób to zamiast: trenażera eliptycznego, prasy do nóg, maszyn do przedłużania i podwijania nóg, rozciągania pleców, maszyny do abs crunch

Dlaczego: Huśtawka działa na mnóstwo mięśni, w tym pośladki, nogi, plecy i brzuch, zapewniając jednocześnie efekt cardio.

Ustawienie: Stań ze stopami między biodrami do szerokości ramion, z dzwonkiem na podłodze mniej więcej pół stopy przed tobą. Zawias bioder za sobą, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach. Zachowaj płaskie plecy, chwytając obiema rękami za uchwyt dzwonka (wciąż na podłodze) i pochylając go lekko do siebie. (Ta pozycja angażuje ścięgna i lats dla optymalnej wydajności huśtawki.)

Akcja: Swing dzwon przez nogi za tobą, jednocześnie trzymając go blisko górnej wewnętrznej części ud, aby pomóc chronić plecy. Następnie wypchnij biodra do przodu, ściskając pośladki i pozwalając nogom rozciągnąć się do pozycji stojącej. W górnej części wymachu (dzwonek nie powinien wychodzić poza poziom klatki piersiowej), skurcz mięśnie brzucha. Pozwól, aby pęd przyniósł ciężar i biodra z powrotem do startu w tym samym czasie. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Wskazówki:

• Dla uzyskania optymalnej mocy, delikatnie zablokuj kolana na górze bez ich nadmiernego wysuwania.

• Podczas wysuwania bioder do przodu, przejedź przez pięty, utrzymując je na podłodze.

Goblet Squat

Rób to zamiast: prasy do nóg, maszyn do ćwiczeń przywodzicieli nóg

Dlaczego: Ta odmiana przysiadu zwiększa siłę nóg i pośladków oprócz wspomagania stabilności rdzenia. Poprawia również zakres ruchu w wewnętrznych udach, pozwalając Ci opaść niżej na ziemię podczas przysiadu.

Ustawienie: Stań ze stopami w dowolnym miejscu od bioder do szerokości ramion. Trzymaj kettlebell za rogi blisko klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi w dół. Posadź pięty na ziemi i skieruj palce lekko na zewnątrz.

Akcja: Zegnij kolana i biodra, aby zatopić się w przysiadzie, przynosząc tyłek w dół z kontrolą. Opuść tyłek poniżej poziomu kolan, pozwalając kolanom lekko otworzyć się na boki. Ściśnij pośladki, wracając do pozycji stojącej. Wykonaj 3-4 zestawy po 5-8 powtórzeń.

Porada: Na dole przysiadu, spróbuj wydać dźwięk „s” (jak w „syczeniu”) przez kilka sekund, aby pomóc wzmocnić swój rdzeń.

Kettlebell Press

Zrób to zamiast: bocznych podnoszeń, przednich podnoszeń, triceps kickbacks, wojskowych pras

Dlaczego: Ten ruch nie tylko aktywuje cały kompleks barkowy, ale jeśli zostanie wykonany prawidłowo, wzmocni i wyrzeźbi triceps.

Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder i przytrzymaj 'bell w pozycji racked jedną ręką (pod poziomem brody, ale przed pracującym ramieniem).

Akcja: Trzymaj kolana lekko ugięte i ściśnij pośladki, gdy naciskasz ciężar nad głową w jednej linii prostej, nie przynosząc łokcia na bok; jak podnosisz kettlebell, pozwól kolanom się wyprostować. Zwróć uwagę, że u góry dłoń powinna być skierowana do przodu, a odważnik powinien znajdować się nieco za głową, a biceps powinien znajdować się obok ucha. Opuść dzwonek z powrotem w dół, powoli opuszczając łokieć z powrotem do pozycji wyjściowej (nie pozwól, aby grawitacja przejęła kontrolę!). Zrób pauzę, a następnie powtórz ćwiczenie. Kiedy zestaw jest kompletny, zmień stronę. 3-4 zestawy po 5 powtórzeń (każda strona).

Porada: Kiedy 'dzwonek jest nad głową, łokieć powinien być zablokowany, z prostym nadgarstkiem.

Kettlebell Row

Rób to zamiast: Smith machine upright row, barbell row

Dlaczego: Ruch ciągnący wzmacnia twoje bicepsy i plecy, a twój abs i nogi są skurczone, aby pomóc ci ustabilizować cię przez cały zestaw.

Set Up: Przyjmij szeroką postawę z prawą nogą do przodu, stopa skierowana prosto przed siebie, a tylna stopa prostopadła do przodu. Zegnij prawe kolano i trzymaj kettlebell w lewej ręce, z ramieniem wyciągniętym w kierunku podłogi. Utrzymując płaskie plecy, oprzyj prawe przedramię lekko na prawym udzie, aby ustabilizować.

Akcja: Podciągnij kettlebell w górę, przynosząc lewy łokieć za sobą. Ściśnij plecy na górze, a następnie powoli opuść kettlebell z powrotem w dół do pozycji wyjściowej. Powtórz, zakończ swój zestaw, a następnie zmień stronę. 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń (każda strona).

Porada: Trzymaj ramię blisko żeber, gdy wiosłujesz w górę.

Russian Twist

Rób to zamiast: obliques crunches, abs crunch machine

Dlaczego: Wzmocni to twój rectus abdominis i obliques, jak również poprawi twoją siłę rotacji.

Ustawienie: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi z ziemi, trzymając kettlebell za rogi przed klatką piersiową. Odchyl się lekko do tyłu od bioder.

Action: Powoli obróć kettlebell w lewą stronę tułowia, a następnie w prawo. 3 zestawy po 15 powtórzeń (na każdą stronę).

Porada: Szybki wydech przy każdym obrocie pomaga utrzymać rdzeń napięty.

.