W zależności od poziomu sprawności fizycznej, przebiegnięcie maratonu może trwać od 2 do 6 godzin. To dużo kroków i dużo wysiłku dla organizmu. Dlatego ważne jest, aby włączyć specyficzny trening siłowy do maratonu, aby zbudować odporność nóg, rdzenia, a nawet umysłu, aby utrzymać te wyczerpujące 42,195 km.

Z uśmiechem, oczywiście. Bo wiesz, zapłaciłeś za to.

Trening siłowy w maratonie

Sportowcy wytrzymałościowi wymagają dwóch różnych rodzajów sprawności, aby być skutecznymi. Są to aerobic fitness (serce & płuca) i „peryferyjne” fitness (mięśnie i kończyny).

Aerobic fitness jest wymagane do efektywnego transportu tlenu do pracujących mięśni i być skuteczne i oczyszczanie kwasu mlekowego z krwi. To pomaga biec szybciej i męczyć się wolniej.

Jednakże włączenie sesji, które koncentrują się na budowaniu mocy, spowoduje lepszą ekonomię biegu poprzez bardziej wydajny rozkrok, a także dłuższy czas do zmęczenia.

W rzeczywistości, przeczytałem ostatnio dobry cytat:

Dla większości ludzi maraton nie jest wydarzeniem wytrzymałościowym – to naprawdę test czystej siły.

Ja osobiście podpisuję się pod tym w 100%. Moja teoria jest taka, że maratończycy powinni spędzić sporo czasu na budowaniu silnego rdzenia, pracując nad kondycją dolnej części ciała i dodając więcej krótszej intensywności w swoich harmonogramach treningowych. Pomoże to przygotować ciało na wszystkie uderzenia, które będzie musiało podjąć.

Dobrą wiadomością jest to, że dobrze skonstruowany trening siłowy maratonu będzie w stanie celować w oba rodzaje sprawności. Właściwy rodzaj treningu poprawi ogólną odporność mięśni, a także pobudzi zyski wytrzymałości.

Połączenie treningu siłowego i programu biegowego

Więc jak to wszystko działa?

Wszystko zależy od mitochondriów – małych siłowni, które znajdują się w naszych mięśniach i wytwarzają energię. Im więcej mitochondriów znajduje się w mięśniu, tym więcej energii jest wytwarzane. Z większą ilością dostępnej energii sportowiec może dłużej utrzymać szybszy wysiłek (lub bieżący wysiłek może wydawać się łatwiejszy).

Mitochondria rosną w odpowiedzi na „możliwy do opanowania” stres – taki, kiedy mięśnie są stymulowane, ale nie przedawkowane. Łączenie treningu siłowego z programem biegowym to jednak bardzo śliski temat. Zbyt duża intensywność powoduje gromadzenie się zmęczenia w mięśniach i faktycznie zmusza organizm do utraty wytrzymałości aerobowej.

Trening siłowy dla biegaczy musi być eksplozywny, aby zmaksymalizować zyski i bardzo krótki, aby zminimalizować zmęczenie.

Tak więc trening siłowy nie może być „klasyczny” jak go znamy – żadnych „3 zestawów po 10”, żadnych „treningów dla wielkości”, żadnego wyczerpania mięśni i żadnych 2 godzin na siłowni.

Sesje treningu siłowego dla maratończyków

Długie biegi są prawdopodobnie najlepszym sposobem na zbudowanie siły do maratonu. Gdy sportowiec biegnie dłużej, stymulowanych jest więcej włókien mięśniowych, co sprzyja wzrostowi mitochondriów. To ma sens – w końcu to jest to, co ciało będzie musiało zrobić przez 42,195 km.

W pewnym momencie jednak, bieganie dłużej nie będzie w stanie stymulować wystarczającej ilości włókien mięśniowych, aby promować dodatkowy wzrost mitochondriów. Nie jest również bardzo zdrowe bieganie przez 2,5+ godzin z powodu wszystkich uderzeń.

To jest, gdy nadszedł czas, aby podjąć konkretne sesje treningu siłowego maratonu.

Drille biegowe &rozkroki

Drille to krótkie ćwiczenia przypominające rozgrzewkę, które budują siłę mięśni stabilizujących i promują dobrą formę biegu.

Rozkroki, z drugiej strony, to nieco dłuższe (do 20 sekund) stopniowe przyspieszenia do około 90 – 95% maksymalnej prędkości. Te krótkie zrywy prędkości promują dobrą formę biegową i poprawiają ogólną ekonomię biegu poprzez stymulowanie wzrostu mitochondriów.

Najlepiej jest włączyć około 10 minut ćwiczeń i rozkroków (jak te poniżej) na koniec łatwego biegu. Włącz odrobinę odpoczynku pomiędzy nimi, aby uniknąć kumulowania się zmęczenia.

„Klasyczny” trening na siłowni dla biegaczy

Pomysł sesji na siłowni dla biegaczy jest radykalnie różny od tego, co zwykły „bywalec siłowni” może sobie wyobrazić, ponieważ celem biegaczy nie jest budowanie dodatkowych mięśni (przynajmniej nie przez cały sezon).

Głównym celem sesji siłowej jest zbudowanie sprężystości w nogach, biodrach, pośladkach, ścięgnach i rdzeniu, aby utrzymać dobrą formę biegową przez jak najdłuższy czas. Jest to możliwe przy dużej ilości powtórzeń, łatwym wysiłku i krótkim odpoczynku. Ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, wypady i ćwiczenia rdzenia, świetnie się do tego nadają. Jeden zestaw jest zazwyczaj nie dłuższy niż 40 sekund.

Related: 5 Core Exercises For Runners To Get Fast & Stay Injury-Free

Secondary goal is to use explosive strength to stimulate hormonal release and mitochondrial growth, which will benefit overall endurance and muscle economy. Odbywa się to z dużymi ciężarami (80%+ maksimum) na ćwiczeniach, które mają na celu najlepsze ruchy (przysiady, martwy ciąg). 2-3 zestawy na ćwiczenie z przerwą na odpoczynek zazwyczaj około 5 minut.

Powtarzanie wzniesień, bieganie po szlaku, wędrówki &wspinaczka po schodach

Bieganie pod górę od dawna jest używane do poprawy ogólnej siły w całym dolnym ciele. Angażuje ścięgna i pośladki bardziej niż bieganie prosto, dlatego promuje dobrą formę biegową.

Dla dobrej sesji siłowej wykonaj 4 powtórzenia wzniesień przy wysiłku maratońskim. Czas trwania – do minuty, przerwa na odpoczynek – około 2 minuty. Z czasem dojdź do 10 powtórzeń. Dobrą alternatywą jest łatwy bieg po szlaku w strefie 2.

Wspinaczka po schodach daje efekt podobny do biegu pod górę. Ponieważ intensywność jest znacznie niższa niż w bieganiu (może nie we wspinaczce po schodach), możesz to robić dłużej i mieć również korzyści aerobowe.

Plyometria

Plyometria to krótkie ćwiczenia eksplozywne lub skoki. Intensywność tych ćwiczeń zmusza mięśnie do wielokrotnego wydłużania i kurczenia się przy maksymalnej prędkości.

Przeciętna sesja zajmie Ci około 10-15 minut i najlepiej połączyć ją z łatwym biegiem lub wykonać po długim łatwym biegu. Miej łatwy dzień po sesji, ponieważ pełna regeneracja może potrwać od 24 do 48 godzin.

Czas trwania i liczba zestawów. Wybierz 3-4 ćwiczenia i wykonaj 3-4 zestawy każdego z nich. Spędzaj nie więcej niż 20 sekund na każdym ćwiczeniu i nie przesadzaj. Cały sens ćwiczenia polega na tym, aby było bardzo krótkie.

Intensywność. Powodem, dla którego ćwiczenia są bardzo krótkie jest to, że jest to wysiłek na całego. Wykonuj każdy skok z sercem.

Rest Interval. Około 1-2 minut. Sprawdź swoje tętno – powinno spaść do strefy 1 lub 2 zanim zaczniesz kolejne ćwiczenie. Lepiej wziąć dodatkową minutę odpoczynku niż dodatkowy skok.

Mój pierwszy maraton aktualizacja treningu

Uaktualnienie: Przebiegłem swój pierwszy maraton i to był rollercoaster emocji. Przeczytaj mój raport z wyścigu tutaj, jeśli jesteś zainteresowany.

To był najtrudniejszy tydzień mojego treningu do tej pory. Ponieważ zbliża się wyścig na 6K, robię z tego mój szczytowy tydzień i aktywnie pracuję nad szybkością.

Jak zwykle, wymieszałem mój trening z pływaniem i jazdą na rowerze, aby zmniejszyć stres na nogach i dać ciału trochę pracy aerobowej. Dodałem również jedną sesję siłową w środku tygodnia, gdzie zrobiłem trochę ćwiczeń z masą ciała dla każdej grupy mięśni.

Related: How To Overcome Running Fatigue While Training For A Marathon

Mogłem poświęcić więcej czasu na rozciąganie w tym tygodniu – prawdopodobnie coś do poprawy w następnym tygodniu. Ale ogólnie rzecz biorąc, czuję się całkiem dobrze, przechodząc do krótkiego taperingu w celu pełnego wyzdrowienia. Czuję, że na to zasłużyłem.

Moje maratońskie sesje treningu siłowego

W tym tygodniu miałem w sumie 4 biegi:

• Speed workout – 4 x 1K interwałów w Strefie 4 z długim odpoczynkiem
• Długi bieg z dwoma 10 minutowymi odcinkami przy wysiłku maratońskim
• Build up run to a tempo tempo
• Easy run with 10 x 10sec bursts at 90% effort

Ogółem, czułem się naprawdę dobrze pod koniec tygodnia podczas build up run i długiego biegu. Również praca interwałowa w tym tygodniu poszła lepiej niż zwykle, ponieważ byłem w stanie utrzymać się w strefie 4 przez większość wysiłków. Tak więc, nie czułem się zbyt obciążony na całym ciele.

.