Czytałeś o tym lub słyszałeś to wcześniej – że spanie na brzuchu jest często opisywane jako najgorsza pozycja do spania dla twojego ciała. Dla wielu osób śpiących na brzuchu jest to nawyk, który zazwyczaj zaczyna się w dzieciństwie i jest ich ulubioną pozycją do spania przez wiele lat. Z drugiej strony, jeśli dowiedziałeś się, że spanie na brzuchu było lepsze dla warunków takich jak bezdech senny lub chrapanie, to zrozumiałe, że rozważyłbyś to, aby zapobiec tym problemom.

After you have built up the habit, as time passes, it becomes harder and harder to stop sleeping on your stomach. Im bardziej budujesz tendencję do zasypiania twarzą w dół, lub kończysz w ten sposób, tym bardziej zaczynasz myśleć, że to jedyny sposób dla ciebie. Nawet jeśli próbowałeś przestać w przeszłości, możesz się zastanawiać, jak właściwie przestać spać na brzuchu. It will take some work and time, but it is possible with some helpful tips.

Understanding Stomach Sleeping

If you think about it, we really only have three sleeping position options (four if you count side sleeping as two) available to us – on your back, on your side, and on your stomach. Dlatego całkowite odrzucenie jednej opcji może wydawać się nieco niedorzeczne. Jednak przed kontynuowaniem spania w ten sposób, istotne jest, zarówno dla osób śpiących na brzuchu przez całe życie, jak i dla nowych, aby w pełni zrozumieć skutki uboczne, które pojawiają się, gdy śpisz w tej pozycji. Należą do nich:

• Problemy z kręgosłupem lędźwiowym/ dolną częścią pleców. Ponieważ większość ludzi nie podejmuje dodatkowych kroków w celu zapewnienia, że krzywizna ich kręgosłupa pozostaje naturalna, takich jak podkładanie poduszki pod biodra podczas snu, większość osób śpiących na brzuchu zaczyna odczuwać ból w dolnej części pleców. Ból może być odczuwany podczas snu i może trwać do następnego dnia.
• Miejsca kompresji i stresu na kręgosłup. Kiedy nie śpimy, nasz kręgosłup ma naturalną krzywą w kształcie litery „S”, jednak kiedy śpisz na brzuchu, krzywa w szyi jest przesadzona, podczas gdy ta w dolnej części pleców jest zmniejszona. Z biegiem czasu, ten ucisk na szyję będzie tylko dodać dodatkowy stres do kręgosłupa.
• Zwiększa ból szyi. Najbezpieczniejszym sposobem na spanie na brzuchu bez duszenia się jest oczywiście obrócenie głowy na jedną lub drugą stronę. Przekręcanie szyi przez sześć lub więcej godzin w nocy, każdej nocy, bez wątpienia przyniesie ból i stres mięśniom szyi.
• Jest bardziej prawdopodobne, że zasypiasz na rękach. Dla tych, którzy przewracają się we śnie, jeśli twoim nawykiem jest spanie na brzuchu, szanse na przewrócenie się na jedno z twoich ramion są zwiększone. Doprowadzi to do obudzenia się z parestezją, kiedy twoje ramię jest zdrętwiałe lub mrowi z powodu nacisku na nerw i zablokowania przepływu krwi.
• Słaba jakość snu. Nie tylko kwestie zdrowia fizycznego są powodem do niepokoju, ale problemy, które z nich wynikają, mogą prowadzić do zakłóceń snu. Długotrwały dyskomfort i konieczność dostosowania pleców i szyi przerywa etapy snu, a ty możesz nawet nie zdawać sobie z tego sprawy, pozostawiając uczucie niepokoju rano.

When it comes to the plus and cons of a situation, sometimesthe consily heavily outweigh the pros. If your reason is for snoring or sleepapnea, it may be worth it to look into other alternatives if it meansprotecting your neck and spine in the long run.

How To Actually Stop Sleeping On Your Stomach

The good news is that just like many other habits, you can change your sleep habits. Ja bierze niektóre wysiłek each noc, ale mamy niektóre sztuczki które pomagają ciebie begininyour podróż boczna lub tylna sypialna błogość. We have already covered the „why” aboveso in this quick guide, we’ll break down the „how” into three main categories thatyou can use throughout the process.

Prepare Mentally

The first (and most effective) step to making any kind of change is to commit to doing it. Co jest łatwiejsze niż się wydaje. Zamiast decydować, że przestaniesz spać na brzuchu, jeśli zdarzy ci się o tym pomyśleć, musisz ustalić, że możesz i zmienisz swoją pozycję podczas snu. Jeśli pójdziesz do łóżka mówiąc sobie, że nie chcesz już spać na brzuchu, twój mózg będzie kontynuował ten proces myślowy, nawet podczas snu.

Aby wspomóc to podejście, spróbuj przyjąć mantrę: „Przestanę spać na brzuchu”. Możesz się zastanawiać, czy coś takiego jak mentalne powtarzanie działa, ale nigdy nie lekceważ potęgi umysłu. By making the statement and following itwith action, you are much more likely to actually make the change you want.

Get Some Help

For many of us, once we have fallen asleep, our bodiestend to do what they wish. Nawet przy najlepszych intencjach, jeśli wyrobiłeś sobie nawyk spania na brzuchu, możesz nieuchronnie znaleźć się w tej pozycji krótko po tym, jak zasnąłeś. Z tego powodu może być konieczne skorzystanie z pomocy niektórych narzędzi.

Użyj dodatkowych poduszek. Jeśli nie masz nadmiaru poduszek w domu, biegnij do najbliższego sklepu dyskontowego i kup kilka tanich. Będziesz chciał mieć co najmniej cztery poduszki do ułożenia po bokach (po dwie z każdej strony) lub dwie poduszki do ciała. Gdy ty dostajesz w łóżko, ustawia poduszki up jak bariera wokoło ciebie od dna głowy poduszki, puszek twój nogi.

Make pewny poduszki blokują równie dużo twój ciało jak ewentualny od skręcania lub obracania. Powodem, dla którego chcesz, aby poduszki pokrywały jak największą powierzchnię, jest to, że prawdopodobnie nie wiesz, która część twojego ciała obraca się jako pierwsza – czy są to ramiona, biodra, nogi, czy też za każdym razem jest to coś innego? Bariera ta jest szczególnie ważna do rozważenia, jeśli decydujesz się spać na boku. All it takes is the top leg or shoulder to fall forward, and suddenly you’re back on your stomach.

If you want a better solution that doesn’t require a thousand pillows to keep you from turning over, I highly recommend a body pillow placed on either side of you. Miałem najlepsze szczęście na Amazon, gdzie kupiłem dwa BioPEDIC Premium Body Pillows. Były one dość tanie i działają niezwykle dobrze!

Użyj piłki tenisowej lub marmuru. Przed snem przyklej taśmą do klatki piersiowej piłkę tenisową, marmur lub jakąkolwiek inną piłkę o niewielkich rozmiarach. Obecność marmuru nie będzie miała żadnego wpływu na ciebie, gdy śpisz na brzuchu lub plecach, jednak jeśli się przewrócisz, twoje ciało bardzo szybko nauczy się, że robi coś złego. Zobowiązać się do zrobienia tego każdej nocy, dopóki nie poczujesz się pewnie, że pozostajesz na plecach lub boku przez co najmniej większość nocy.

Use a contour pillow. Poduszki konturowe są dość pomocne w przypadku bólu szyi lub pleców i zapewniają, że kręgosłup pozostaje w wyrównaniu przez całą noc. Ale poduszka konturowa jest wygodna tylko wtedy, gdy śpisz na boku lub na plecach. Usuwając wszystkie inne poduszki z łóżka (poza poduszkami barierowymi), każda próba spania twarzą w dół na poduszce konturowej obudzi cię na tyle, by przypomnieć ci o konieczności powrotu do jednej z innych pozycji. (Te typ poduszki są także znani jako szyjne lub ortopedyczne poduszki.) Osobiście używam Nature’s Guest Adjustable Cervical Pillow (link do Amazon) jako mój go to cervical poduszka zmuszać mnie spać wygodnie na mój plecy lub strona. To pomogło ogromnie w moim przejściu od spania na moim brzuchu – coś, co robiłem całe moje życie aż do teraz!

Użyj swojego partnera. Jeśli masz kogoś, z kim regularnie dzielisz łóżko, poproś go o pomoc, jeśli obudzi się w ciągu nocy. Po wyprawie do łazienki lub kuchni o północy może sprawdzić, jak śpisz i skłonić cię do przewrócenia się na drugi bok. W zależności od tego, jak lekko śpisz, możesz nawet nie zauważyć, kiedy to zrobią. For those of us who don’t wake much during the night, having someone else keep an eye on you can be incredibly helpful when you’re trying to break a bad habit.

Recognize That It’s AProcess

Like with anything new, it’s important to remember that change doesn’t happen overnight. If you have been habitually sleeping on yourstomach for many years, or almost all your life, changing this habit can takesome time. Niektórzy ludzie mówią, że może to trwać od dwóch tygodni do 6 miesięcy. Try these small steps to help keep you going in the rightdirection:

Keep changing your position. Jeśli zdarzy Ci się obudzić w środku nocy i znaleźć się na brzuchu, postaraj się przewrócić z powrotem na plecy. Zerwanie z nawykiem dotyczy w równym stopniu aspektu psychicznego, jak i fizycznego. Upewnij się, że za każdym razem, gdy idziesz spać, dążysz do tego, by zasnąć na plecach lub na boku.

Zrób sobie drzemkę na kanapie. Jeśli planujesz popołudniową drzemkę, zrób to raczej na kanapie niż na łóżku. Ponieważ powierzchnia jest o wiele mniejsza niż w przypadku łóżka, daje ci mniej miejsca na przewrócenie się bez świadomości, że to robisz. Również, w przeważającej części, nie przejdziesz do głębokiego snu podczas 30-minutowej drzemki, więc twój mózg jest nadal w stanie przetworzyć swój zamiar, aby pozostać poza żołądkiem.

Switch it up. Niektóre taktyki będą działać dla niektórych ludzi, podczas gdy inne mogą nie działać. Jeśli minęło kilka dni lub tygodni, a ty nadal nie wpadasz w rytm, spójrz jeszcze raz na powyższe sugestie. Może był tam jeden lub dwa pomysły, których nie próbowałeś wystarczająco długo lub nie próbowałeś wcale. Zamiast pomijać pomysły, które Twoim zdaniem nie zadziałają, wyczerp każdą opcję, aż będziesz wiedział, że to nie działa. Twoje zaangażowanie może być ostatnim mostem do faktycznego zaprzestania spania na brzuchu.