Pobudzenie się w środku nocy i sprawdzenie telefonu, aby dowiedzieć się, że jest 3 rano może powodować frustrację i niepokój senny. Jeśli znajdziesz się budząc się kilka razy w nocy walcząc z powrotem zasnąć, nie jesteś sam. Trudności z powrotem do snu to jeden z czterech objawów związanych z bezsennością – zaburzeniem snu dotykającym jednego na czterech Amerykanów.
Jednakże istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby to zwalczyć. Jeśli masz problemy z nauczeniem się, jak naturalnie zasnąć, spróbuj włączyć niektóre z poniższych wskazówek do swojej nocnej rutyny.

Spróbuj ćwiczenia oddechowe 4-7-8

Czasami, gdy walczysz o sen, twoje tętno wzrasta i zaczynasz doświadczać duszności. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w zwalczaniu tego problemu poprzez spowolnienie akcji serca i umożliwienie umysłowi skupienia się na oddechu. Ćwiczenie oddechowe 4-7-8, w szczególności, zostało pochwalone za jego zdolność do relaksowania ciała i pomagania ludziom w zasypianiu.
Aby wykonać to ćwiczenie, stań w wygodnej pozycji siedzącej lub leżącej i umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami. Następnie wdychaj powietrze przez cztery sekundy, przytrzymaj je przez siedem sekund i wydychaj przez osiem sekund. Chociaż możesz nie odczuć korzyści od razu, ćwicz tę technikę oddychania każdej nocy, a stanie się ona bardziej skuteczna.

Resist the Urge to Look at Your Phone

Choć kuszące jest sięganie po telefon, gdy budzisz się w środku nocy, może nadszedł czas, aby przemyśleć ten nawyk. Światło emitowane przez urządzenia technologiczne – czy to smartfon, laptop, tablet, czy ekran komputera – może w rzeczywistości utrudnić Ci ponowne zaśnięcie.
Technologia i sen na ogół się nie dogadują. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może hamować wydzielanie melatoniny i opóźniać rytm okołodobowy, utrudniając zasypianie i utrzymanie snu. Następnym razem, gdy poczujesz chęć podniesienia telefonu, weź do ręki książkę lub spróbuj zamiast tego ćwiczeń oddechowych.

Unikaj zegara jak zarazy

Wszyscy znamy uczucie wpatrywania się w zegar i niemożności zaśnięcia. Jednak ciągłe oglądanie zegara, przypominanie sobie o późnej godzinie i niemożności zaśnięcia, tylko doda Ci stresu i zaostrzy problem. Upewnij się, że wszystkie zegary w twojej sypialni są poza zasięgiem wzroku i unikaj chęci sięgania po telefon. Liczenie minut o 3 nad ranem tylko zwiększy poczucie paniki. Zrób sobie przysługę i po prostu nie patrz na zegar.

Dostosuj temperaturę w swojej sypialni

Nikt nie lubi budzić się zlany potem lub pokryty gęsią skórką – zwłaszcza gdy walczą, aby zasnąć w nocy. Jeśli masz problemy z zasypianiem, może to być spowodowane temperaturą panującą w Twoim pokoju. Najlepsza temperatura do spania dla dorosłych wynosi od 60 do 70 stopni Fahrenheita. Spanie w chłodniejszych temperaturach może poprawić jakość snu. Zanim pójdziesz dziś do łóżka, upewnij się, że temperatura w twoim pokoju jest na odpowiednim poziomie, aby uniknąć przerażającej pobudki o 3 nad ranem.

Słodkie zapachy

Podobnie do tego, jak olejki eteryczne mogą pomóc ci obudzić się w naturalny sposób, mogą również pomóc ci zasnąć z powrotem. Zapachy takie jak rumianek, drzewo sandałowe, lawenda i bergamotka mają zdolność pomagania w łagodzeniu stresu i niepokoju, które mogą powstrzymywać Cię przed ponownym zaśnięciem. Jeśli masz problemy z zasypianiem, trzymaj olejki eteryczne przy łóżku i umieść kroplę lub dwie na szmatce na nocnej szafce. Jeśli masz spray, daj swojej poduszce spritz.

Fake it Till You Make it

Wiesz, kiedy byłeś dzieckiem i używałeś do udawania bycia śpiącym, kiedy mama i tata sprawdzaliby na tobie? Cóż, okazuje się, że ten ruch ma pewne korzyści. Czasami udawanie snu może faktycznie pomóc ci zasnąć z powrotem. Następnym razem, gdy obudzisz się w środku nocy, udawaj, że w ogóle się nie obudziłeś. Zamknij oczy, wyrównaj oddech i wyobraź sobie, że już śpisz.

Get out of Bed

Jeśli żaden z powyższych sposobów nie działa i jesteś zbyt pobudzony, by zasnąć, wyjdź z łóżka. To może czuć się przeciwskuteczne, ale opuszczenie sypialni może faktycznie pomóc Ci wrócić do snu. Idzie w inny pokój i czyta książkę, medytuje, pije niektóre uspokajającą herbatę, lub słucha koić sen podcast – cokolwiek dostawać twój umysłu relaksującego i z myśli sen. Gdy tylko poczujesz, że twoje powieki zaczynają ciążyć, wróć do sypialni i odpręż się w błogą drzemkę.

Write Down Your Thoughts

Nasze myśli i zmartwienia sprawiają, że nie śpimy. Czy to projekt w pracy, niezapłacone rachunki, czy najnowsze wiadomości, jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie mają trudności z ponownym zaśnięciem, są myśli, które przebiegają przez ich umysł.
Tak jak w przypadku zwykłego dziennika, prowadź dziennik snu, aby zapisywać wszelkie myśli, które mogą cię niepokoić. Może to być cokolwiek, od zadań, które musisz wykonać następnego dnia, do piosenki, która może utknąć w twojej głowie. Jedno z badań wykazało, że pisanie list rzeczy do zrobienia pomogło ludziom zasnąć średnio o dziewięć minut szybciej niż tym, którzy tego nie robili. Następnym razem, gdy będziesz się zmagać z powrotem do snu, przyłóż pióro do papieru i pozwól swoim zmartwieniom odpłynąć.

Załóż spokojną listę odtwarzania

Czy kiedykolwiek włączyłeś piosenkę i znalazłeś natychmiastową zmianę nastroju? Muzyka ma moc spowalniania rytmu serca i uspokajania umysłu; dwa krytyczne składniki do zasypiania. Według National Sleep Foundation, ludzie, którzy słuchają 45 minut muzyki zasypiają szybciej i budzą się mniej razy w ciągu nocy.
Rozważ słuchanie spokojnej muzyki następnym razem, gdy obudzisz się w środku nocy. Rodzaj muzyki, którą wybierzesz zależy od Ciebie, jednak poszukaj rytmu około 60 do 80 uderzeń na minutę. Obejmuje to zazwyczaj jazz, muzykę klasyczną i utwory ludowe.

Relax the Mind with Meditation

Jeśli ta spokojna playlista nie robi tego dla Ciebie, rozważ spróbowanie medytacji. Udowodniono, że medytacja mindfulness i podobne techniki medytacyjne poprawiają jakość snu. Kiedy walczysz o sen, twój umysł ma tendencję do przeskakiwania z jednej myśli do drugiej. Medytacja wycisza umysł i może pomóc zdystansować te myśli od siebie.
Jeśli potrzebujesz pomocy, rozważ pobranie aplikacji do medytacji. Istnieją setki do wyboru. Naszym osobistym faworytem jest Casper Sleep Channel, który zawiera dźwięki, medytacje i historie zaprojektowane tak, aby pomóc Ci się wyłączyć do krainy snów.

Take a Hot Shower

Jeśli powrót do snu wydaje się niemożliwy, spróbuj wziąć gorący prysznic lub kąpiel. Nie tylko pomoże Ci to się zrelaksować, ale również może pomóc w rozpoczęciu snu. Dlaczego?
W ciągu dnia temperatura twojego ciała zmienia się zgodnie z rytmem okołodobowym. Temperatura twojego ciała mówi twojemu umysłowi, czy nadszedł czas na sen, czy na pobudkę. Kiedy bierzesz gorący prysznic w nocy, twoje ciało się nagrzewa. Kiedy wychodzisz, temperatura Twojego ciała natychmiast się obniża, sygnalizując Twojemu mózgowi, że czas iść spać.

Praktykuj jogę przez 10 minut

Jeśli nadal nie możesz zasnąć, spróbuj jogi. Udowodniono, że ci, którzy praktykują jogę, szybciej zasypiają, jeśli obudzą się w środku nocy. Nie mówimy tu jednak o wyskakiwaniu z łóżka i robieniu trójnogu lub jednoręcznej pozy drzewa. Mamy na myśli proste, relaksujące pozy jogi na sen. Niektóre z tych pozycji to stojący skłon do przodu, trzyczęściowy oddech i siedzący skręt kręgosłupa, które mają na celu rozciągnięcie ciała i zwrócenie uwagi umysłu na oddech.

Jak długo trwa ponowne zaśnięcie?

Zazwyczaj zasypianie trwa od 10 do 20 minut. Czas ten nazywany jest opóźnieniem zasypiania, znanym również jako opóźnienie początku snu lub SOL. Odnosi się on do czasu potrzebnego na zaśnięcie po zgaszeniu światła. If you can’t fall asleep after 20 minutes, you should consider up and attempting some of the tips above.

How to Fall Back Asleep When You Wake Up Too Early

Another common problem among sleepers is waking up too early. Często ludzie budzą się o 4 lub 5 rano, zestresowani zadaniami dnia, który ma nadejść. Mulling nad swoją listę rzeczy do zrobienia na dzień będzie tylko wzmocnić swój niepokój i niezdolność do sleep.
Zamiast tego, spróbuj wziąć długie i głębokie oddechy. Zamiast myśleć o nadchodzącym wielkim dniu, przypomnij sobie o tym, że masz za co być wdzięczna. Pomyśl o swojej rodzinie, przyjaciołach, zwierzętach domowych lub ulubionym miejscu do podróżowania. Skupienie się na wdzięczności pomoże obalić wszelkie niespokojne myśli, które mogą zaprzątać Twój umysł. Jeśli nadal nie możesz zasnąć, spróbuj zastosować niektóre z powyższych wskazówek. Zapisz swoją listę rzeczy do zrobienia na dzień lub spróbuj medytować, aby spowolnić swój oddech.
Nie ma nic gorszego niż obudzenie się w środku nocy, nie będąc w stanie zasnąć z powrotem. Na szczęście istnieje kilka naturalnych sposobów, które pomogą Twojemu ciału i umysłowi się zrelaksować. Jeśli niemożność zaśnięcia jest powracającym problemem, możliwe, że praktykowanie lepszej higieny snu może pomóc.
Nie wspominając o tym, że twoje środowisko snu odgrywa dużą rolę w twojej zdolności do zasypiania. Upewnij się, że materac, na którym leżysz każdej nocy, ma idealną równowagę między wsparciem a funkcjami chłodzącymi. Sparuj go z wygodną poduszką i przytulną pościelą, a w mgnieniu oka przeniesiesz się do krainy snów.

.