How To Get Into Ketosis: 10 Tips to Jump-Start Ketosis Now

Dieta ketogeniczna jest skutecznym sposobem na utratę wagi, poprawę poznania umysłowego, zrównoważenie hormonów i leczenie różnych chorób, takich jak cukrzyca i epilepsja. Ale ile czasu zajmuje wejście w ketozę i co możesz zrobić, aby przyspieszyć przemianę?

Potrzebujesz dodatkowej pomocy?

Zdobądź nasze 3 najlepsze zalecenia dotyczące suplementów do uzyskania (i pozostania) w ketozie

Gdy wchodzisz w stan ketozy, Twój organizm przestawia się z używania glukozy na używanie głównie ketonów jako paliwa. Ma to kilka korzyści zdrowotnych, w tym:

Zdrowa utrata tłuszczu
Zmniejszony głód i zachcianki przy jednoczesnym dłuższym pozostawaniu pełnym
Zmniejszone ryzyko chorób takich jak choroby serca, cukrzyca typu II, a nawet rak
Wyższy poziom energii
Mniej skoków poziomu cukru we krwi
Ogólnie lepsze samopoczucie

Ale jak długo trzeba czekać, aby doświadczyć tych korzyści? Krótka odpowiedź: to zależy od osoby. Oto twój przewodnik po tym, czego można się spodziewać po wejściu w ketozę i jak zrobić to szybciej:

Jak długo trwa wejście w ketozę?

Nie możesz po prostu wskoczyć w ketozę w ciągu 24 godzin. Twoje ciało spala cukier jako paliwo przez całe życie. Będzie potrzebowało czasu, aby przystosować się do spalania ketonów dla paliwa.

Więc jak długo trwa przejście w stan ketozy? Przejście to może trwać od 48 godzin do tygodnia. Długość tego czasu zależy od poziomu twojej aktywności, stylu życia, typu ciała i spożycia węglowodanów. Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie tego procesu, takich jak przerywany post, drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów i suplementacja.

Pamiętaj: Kiedy już wejdziesz w ketozę, nie ma gwarancji, że pozostaniesz w ketozie. Jeśli zjesz posiłek bogaty w węglowodany, praktykujesz kolarstwo węglowodanowe lub zwiększasz spożycie węglowodanów w celu osiągnięcia wyników sportowych, twoje ciało może zacząć spalać glukozę. Aby wrócić do stanu spalania tłuszczu, postępuj zgodnie z tymi samymi metodami, które stosowałeś, aby początkowo wejść w ketozę.

How to Get Into Ketosis Fast: 10 Steps to Follow

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby szybciej wejść w ketozę:

#1: Drastycznie ogranicz węglowodany

Ogólny limit węglowodanów dla diety keto wynosi około 30 gramów dziennie. Jeśli jesteś sportowcem, może to wzrosnąć do 100 gramów.

Przy rozpoczynaniu diety o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak Atkins lub keto, niektórzy ludzie znajdują komfort w stopniowym wycinaniu węglowodanów. Jednakże, jeśli chcesz szybko wejść w ketozę, drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów jest koniecznym krokiem. Śledź swoje spożycie węglowodanów w tym czasie, nie pozwalając żadnym ukrytym węglowodanom prześlizgnąć się pod radarem.

Going low carb jest łatwiejsze niż myślisz, nawet gdy jesz na mieście lub podróżujesz. Założyciel Perfect Keto dr Anthony Gustin (@dranthonygustin) często składa specjalne prośby w restauracjach, aby jego posiłki były nisko węglowodanowe, takie jak ta kanapka z porchettą i jajkiem bez kanapki. Follow him for more keto tips!

Try Keto Collagen

Odżywiaj swoją skórę, włosy, paznokcie, stawy i jelita.
W pełni przyjazny dla keto.
Bez dodatku cukru.

Shop Now

W każdej chwili możesz być zdrowy i keto. Przykład: kanapka z porchettą i jajkiem bez kanapki i tost z łososiem bez tostów. Zrób to, o co prosisz i pomiń zbędne wypełniacze. Bam!

A post shared by Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) on Dec 7, 2017 at 11:33am PST

#2: Increase High-Quality Fats

Zdrowe tłuszcze stanowią duży składnik każdego planu posiłków keto. Jeśli jesteś początkujący w keto, przejście na ten sposób odżywiania może zająć trochę czasu. Upewnij się, że spożycie tłuszczu stanowi 70-80% całkowitej ilości kalorii. Pomoże to Twojemu organizmowi przestawić się na używanie tłuszczu jako głównego źródła paliwa, chociaż jeśli Twoim celem jest utrata wagi, preferowane jest nieznaczne zmniejszenie spożycia tłuszczu, aby umożliwić Twoim komórkom spalanie zapasów tłuszczu zamiast tłuszczu dietetycznego.

Spożywaj te zdrowe tłuszcze, aby szybko wejść w ketozę:

Oleje takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek extra virgin, olej MCT lub proszek, olej z awokado lub olej z orzechów makadamia
Tłuste mięsa, żółtka jaj, masło lub ghee
Tłuste orzechy i masła orzechowe (ale uważaj na nie)
Tłuszcze roślinne, takie jak awokado, oliwki lub masło kokosowe

#3: Weź Ketony Egzogenne

Ketony egzogenne to suplementy, które pomogą Ci szybciej wejść w ketozę. Najskuteczniejsze egzogenne ketony to te wykonane z beta-hydroksymaślanu (ketony BHB). BHB jest najobficiej występującym ketonem w organizmie, stanowiącym do 78% wszystkich ciał ketonowych we krwi. Jest to również bardziej wydajne źródło paliwa niż glukoza.

Przyjmowanie egzogennych ketonów pomaga organizmowi szybciej wejść w ketozę (czasami w ciągu zaledwie 24 godzin). Nadal musisz jeść dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów, ale suplementacja może zmniejszyć ilość czasu, jaką to zajmuje i zmniejszyć nieprzyjemne efekty uboczne.

#4: Spróbuj Intermittent Fasting

Fasting jest często używany w połączeniu z keto. Przynosi on szereg korzyści zdrowotnych, w tym poprawę koncentracji, szybszą utratę wagi i obniżenie poziomu cukru we krwi. Został on również związany z zmniejszeniem objawów różnych chorób. Stosowany w połączeniu z dietą ketogeniczną, może pomóc w szybszym wejściu w stan ketozy oraz wspomaga utratę wagi i tłuszczu.

Jeśli myśl o przerywanym poście onieśmiela cię, spróbuj tych dwóch innych podejść:

Post tłuszczowy polega na jedzeniu niskokalorycznym (zwykle około 1000 kalorii), z grubsza 85-90% tych kalorii pochodzących z tłuszczu, przez kilka dni.
Naśladowanie postu naśladuje efekty postu w krótkim okresie czasu. Podczas tego krótkiego okresu czasu, nadal jesz wysokotłuszczowe pokarmy.

#5: Ćwicz więcej

Ćwiczenia pomagają pozbyć się z organizmu zapasów glikogenu (przechowywanej glukozy). Kiedy zapasy glikogenu są niskie, a nie są uzupełniane węglowodanami, organizm przestawia się na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii. Dlatego zwiększenie intensywności ćwiczeń może pomóc ci szybciej wejść w ketozę.

#6: Weź olej MCT

Olej MCT, bardziej niż olej kokosowy, masło lub jakikolwiek inny tłuszcz, może znacznie zwiększyć poziom ketonów we krwi. Wzięty razem z egzogennymi ketonami, może pomóc ci wejść w odżywczą ketozę w ciągu kilku godzin.

Olej MCT może to zrobić, ponieważ średniołańcuchowe trójglicerydy w nim zawarte są szybko metabolizowane i wykorzystywane do produkcji energii przez twoje komórki, w przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, których rozkład trwa dłużej.

#7: Utrzymaj poziom białka

Przejście na keto nie oznacza, że musisz drastycznie zmniejszyć ilość białka. You don’t.

Eating enough protein is crucial for feeling your best on keto. Dostarcza ono wielu składników odżywczych, których potrzebujesz, aby być zdrowym, pomaga cię zadowolić i pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni.

Przejście do keto skupiając się tylko na tłuszczach ustawia cię na porażkę, ponieważ możesz zacząć doświadczać negatywnych skutków ubocznych z powodu braku składników odżywczych, które zapewnia odpowiednie białko.

Jako zasada kciuka, powinieneś spożywać co najmniej 0,8 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała.

Plus, wysokiej jakości białka, takie jak wołowina karmiona trawą, również dostarczają zdrowych tłuszczów.

#8: Znajdź Keto Staples

Znalezienie żywności przyjaznej keto i łatwych przepisów jest kluczem do trzymania się i cieszenia się dietą keto. Najprostszym sposobem, aby spaść z wagonu na keto jest nie mieć bezpiecznych opcji keto wokół, gdy jesteś głodny i potrzebujesz energii. Więc oto co możesz zrobić:

Go shopping for keto-approved foods
Find easy keto-friendly recipes
Choose healthier on-the-go keto snacks

#9: Watch Your Snacks

More challenging than being keto at home, is to stay keto on the go. Kiedy jesteś w pracy, w drodze lub na lotnisku, może to być prawie niemożliwe, aby znaleźć żywność przyjazną dla keto.

Mając odpowiednie przenośne przekąski z tobą może zrobić różnicę między pozostaniem na torze, aby stać się keto-adaptowanym lub spaść z wagonu.

Kilka z najlepszych przekąsek keto obejmuje:

Keto Bars
Keto Nut Butter
Low-Sugar Beef Jerky
Orzechy i nasiona

#10: Make Healthy Swaps When Eating Out

Gdy jesz na mieście, robienie zdrowych swapów jest łatwiejsze niż myślisz. Nie musisz odrzucać swoich wysiłków tylko dlatego, że jesz lunch z przyjacielem.

Większość restauracji może dostosować się do próśb takich jak:

Burger bez bułki
Sałatka bez dressingu (dressingi są często naładowane węglowodanami)
Tacos bez tortilli
Niesłodzone napoje

Jeśli zaczniesz od diety keto, stosując się do tych 10 wskazówek, będziesz miał łatwiejszy czas przejścia do adaptacji tłuszczowej.

The #1 Reason Why You’re Not in Ketosis Yet

Jeśli próbowałeś wszystkich powyższych metod i nadal nie wszedłeś w ketozę, te najczęstszą podstawową przyczyną jest nadmiar węglowodanów.

Carbs can creep up in your daily diet and prevent you from or knock you out of ketosis – and this tends to be most common reason new keto-ers feel they’re doing everything right and still not enter ketosis.

Hidden carbs can from:

Restaurant meals. Na przykład, większość sosów ma w sobie cukier.
„Zdrowe” przekąski. Większość przekąsek, nawet tych uważanych za low carb, ma tanie składniki i syropy, które podnoszą poziom cukru we krwi i wyrzucają cię z ketozy.
Zbyt wiele orzechów. Orzechy są idealną keto przekąską, ale niektóre z nich są wyższe w węglowodanach niż inne. Jedzenie garści orzechów bez pomiaru może spowodować przekroczenie limitu samochodowego.

3 Additional Tips For Transitioning Into Keto

Gdy twoje ciało wchodzi w ketozę po raz pierwszy, zmienia preferowane źródło paliwa. To przejście może powodować grypopodobne skutki uboczne u niektórych osób, w tym zmęczenie, bóle głowy, zawroty głowy, zachcianki cukrowe, mgłę mózgową i problemy żołądkowe. Jest to często nazywane „keto grypą.”

Suplementacja egzogennymi ketonami może pomóc zanegować te niechciane objawy. Kiedy suplementy nie wystarczą, wypróbuj te wskazówki:

#1: Stay Hydrated

Many people experience a flush of water weight when they switch from eating a standard, high carb diet to keto. Dlatego ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Dodatkowo, głód jest często mylony z odwodnieniem. Unikaj tego pijąc często wodę, zwłaszcza gdy doświadczasz zachcianek lub głodu.

#2: Take Electrolytes To Avoid The Keto Flu

Alongside drinking more water, it’s important to take electrolytes to help make up for the loss of fluids and replenish all the electrolytes being flushed out with it.

#3: Get Enough Sleep

Proper sleep is important for hormone function and repair of the body. Niewystarczająca ilość snu jest trudna dla nadnerczy i regulacji poziomu cukru we krwi. Postaraj się uzyskać co najmniej siedem godzin snu na noc. Jeśli zmagasz się z jakością snu, stwórz środowisko, które sprzyja odpoczynkowi. Może to być utrzymanie chłodniejszego pokoju, wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych na jedną do dwóch godzin przed snem lub użycie maski do spania.

Jak poznać, że jesteś w ketozie

Jeśli twoim celem jest wejście w ketozę tak szybko, jak to możliwe, musisz sprawdzić poziom ketonów. Dlaczego? Testowanie pomaga rozpoznać, jakie pokarmy lub nawyki wybijają Cię z ketozy.

Istnieją trzy podstawowe metody testowania poziomu ketonów:

Testowanie moczu: Chociaż jest to jedna z najbardziej przystępnych metod, jest również najbardziej niedokładna. Niewykorzystane ketony opuszczają organizm poprzez mocz – co oznacza, że w zasadzie mierzysz niewykorzystane, niespalone ketony.
Badanie oddechu: Jest to znacznie dokładniejsza metoda niż badanie moczu, ale nadal nie najlepsza. To mierzy ilość acetonu (innego ciała ketonowego), kiedy powinieneś spróbować zmierzyć ilość BHB.
Badanie krwi: Jest to najbardziej wysoce zalecany, najdokładniejszy sposób badania poziomu ketonów. Za pomocą małego ukłucia palca można zmierzyć poziom ketonów BHB we krwi.

Wejdź w ketozę

Jeśli będziesz regularnie badać poziom ketonów, przestrzegać 10 kroków opisanych powyżej, uzupełniać w razie potrzeby i mieć oko na spożycie węglowodanów, nie będziesz się już zastanawiać, ile czasu zajmuje wejście w ketozę. Będziesz w niej, spalając tłuszcz i energicznie osiągając swoje cele zdrowotne w krótkim czasie.

571 Akcji

Great Journey

How To Get Into Ketosis: 10 Tips To Get Into Ketosis Quickly