Zastanawiasz się, jak uzyskać szczupłą sylwetkę bez poświęcania mięśni? Chociaż nie ma jednego uniwersalnego podejścia do utraty tłuszczu, niektóre strategie mogą ułatwić poprawę sylwetki. Z odpowiednią dietą i planem treningowym, każdy może zbudować sześciopak i spalić uporczywy tłuszcz.

Currently, prawie 40% amerykańskich dorosłych są otyłe. Warunek ten jest związany z wyższym ryzykiem cukrzycy, udaru mózgu, problemów sercowo-naczyniowych, a nawet raka.

Jako sportowiec lub regularny bywalec siłowni, jesteś prawdopodobnie daleki od otyłości lub nadwagi.

Możesz jednak nadal mieć tłuszcz na brzuchu lub nadmiar tłuszczu na ramionach, udach lub plecach. Tłuszcz z brzucha jest szczególnie szkodliwy, ponieważ produkuje związki zapalne związane z chorobami serca, opornością na insulinę i przedwczesną śmiercią.

Ale to nie znaczy, że powinieneś się głodzić lub biegać kilometry w upale.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, uzyskanie szczupłej sylwetki nie wymaga niekończącego się cardio, przysiadów i sałatek. W rzeczywistości, musisz zrobić coś przeciwnego – podnosić ciężary, jeść pożywne pokarmy i angażować się w krótkie, intensywne sesje treningowe.

Zapomnij o wycinaniu całych grup żywności i spędzaniu godzin na bieżni. Takie podejście to przepis na katastrofę. Na dłuższą metę może prowadzić do uszkodzeń metabolicznych i zaburzeń hormonalnych.

Czy jesteś gotowa wypowiedzieć wojnę tłuszczowi? Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o odchudzaniu i jak to zrobić bez poświęcania swoich zysków!

Znaj swój somatotyp

Twoja zdolność do przybierania lub tracenia na wadze zależy w dużej mierze od twojego typu ciała, czyli somatotypu. Klasyfikacja ta została początkowo zaproponowana przez psychologa Williama Herberta Sheldona w latach 40-tych.

Każdy somatotyp ma specyficzne cechy:

• Ektomorficy – Powszechnie określani jako hardgainers, ektomorficy są wysocy i smukli, z małymi ramami i niewielką ilością tkanki tłuszczowej. Mają trudności z przybieraniem na wadze i budowaniem masy.

• Endomorficy – Mężczyźni i kobiety z tym somatotypem mają problemy z utratą wagi. Mają tendencję do bycia po cięższej stronie i mają powolne reakcje, co utrudnia ich zdolność do konkurowania w sportach wymagających szybkości i zwinności. Ze względu na ich dużą ramę i zwiększoną siłę, mają tendencję do wykonywania dobrze w powerlifting.

• Mezomorficy – Osoby te mają atletyczną budowę, z szerokimi ramionami i wąskimi biodrami. Zazwyczaj mają zrównoważone proporcje i mogą z łatwością tracić lub przybierać na wadze.

Ta klasyfikacja ma zastosowania poza światem fitness. Każdy somatotyp jest podatny na pewne zaburzenia, zgodnie z badaniem opublikowanym w Reviews on Environmental Health.

Większość ludzi ma cechy dwóch lub nawet wszystkich trzech typów ciała. Na przykład, niektórzy mają ektomorficzną górną część ciała i endomorficzną dolną część ciała, co daje im kształt gruszki.

Mezomorfowie-endomorficy, na przykład, mają tendencję do wysokiego ciśnienia krwi. Są one również na większe ryzyko zaburzeń trawiennych i chorób psychicznych charakteryzujących się depresją, niepokojem i zachowań kompulsywnych, jak zgłoszono w powyższym badaniu.

Odkąd znasz swój typ ciała, możesz odpowiednio dostosować swoją dietę i treningi. Pozwoli Ci to kontrolować wagę, zmaksymalizować zyski i cieszyć się optymalnym zdrowiem.

Jedz dla swojego typu ciała

Ektomorficy mają szybki metabolizm. Z jednej strony, pozwala im to zachować szczupłą sylwetkę bez wysiłku. Z drugiej strony, mogą mieć trudności z budowaniem mięśni i siły.

Według American Council on Exercise, ektomorficy powinni przestrzegać diety wysokowęglowodanowej, wysokokalorycznej. Przynajmniej połowa kalorii dziennie powinna pochodzić z węglowodanów, 25% z białka, a reszta z tłuszczów. Wybieraj pokarmy i przekąski bogate w składniki odżywcze, takie jak masło orzechowe, orzechy, nasiona, mięso i skrobia.

Uważaj jednak – ektomorficy też mogą nosić nadmiar tłuszczu. Bycie chudym to nie to samo, co bycie szczupłym.

Wyobraź sobie 132-funtowego mężczyznę, który je głównie śmieciowe jedzenie i prowadzi siedzący tryb życia – jego poziom tkanki tłuszczowej może być wyższy niż u endomorfa, który odżywia się czysto i regularnie uczęszcza na siłownię.

Jeśli jesteś mezomorfikiem, powinieneś znaleźć to łatwe do uzyskania szczuplejsze i utrzymać funtów off. Jak zauważa American Council on Exercise, ten typ ciała najlepiej reaguje na diety wysokobiałkowe. Mezomorficy mają tendencję do posiadania dużej ilości masy mięśniowej, więc potrzebują więcej białka i kalorii, aby utrzymać swoje zyski.

Utrata tłuszczu może być wyzwaniem dla endomorfików, ponieważ mają oni tendencję do przybierania na wadze.

Osoby te są wrażliwe na insulinę i węglowodany, co utrudnia zarządzanie ich wagą. Dlatego dieta endomorfika powinna być uboga w węglowodany, ale bogata w białko i zdrowe tłuszcze.

Dieta ketogeniczna, która jest wysoka w tłuszcze, umiarkowana w białko i niska w węglowodany, jest doskonałym wyborem dla tego somatotypu. Możesz również spróbować diety Paleo, która opiera się w dużej mierze na nieprzetworzonej żywności wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej.

Be Smart About Your Training Routine

Teraz, gdy masz lepsze pojęcie o tym, co jeść dla swojego typu ciała, możesz się zastanawiać, jak powinny wyglądać twoje treningi.

Zanim przejdziemy do szczegółów, przedstawimy kilka krótkich wskazówek, które pomogą ci zacząć.

Jak już pewnie się domyśliłeś, steady-state cardio nie jest najlepszym wyborem dla ektomorfików. Oni już mają trudności z przyrostem masy, a zbyt dużo cardio może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Z drugiej strony, trening siłowy może im pomóc w budowaniu rozmiaru i siły.

Jeśli jesteś chudym grubasem, dodaj HIIT do mieszanki. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pomaga zachować, jednocześnie pozbywając się nadmiaru tłuszczu z organizmu. Jest on szczególnie skuteczny w zmniejszaniu trzewnej masy tłuszczowej, czyli rodzaju tkanki tłuszczowej otaczającej wątrobę, pęcherzyk żółciowy, serce i inne ważne organy.

Endomorfy, z drugiej strony, są podatne na przyrost masy ciała. Chociaż mogą łatwo budować beztłuszczową masę, mają również tendencję do noszenia nadmiaru tłuszczu. Dlatego powinni dążyć do kombinacji HIIT, cardio, treningów całego ciała i podnoszenia ciężarów.

Badania & Badania

American Council on Exercise stwierdza, że cardio jest koniecznością dla endomorfików, ponieważ pozwala im stworzyć większy deficyt kalorii. Najlepiej zdecydować się na ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności i włączyć je do swojej rutyny HIIT. Dzięki tej metodzie treningowej uzyskasz lepsze wyniki w krótszym czasie.

Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise ilustrują korzystne efekty treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Podmioty, które wykonywały HIIT regularnie doświadczyły ogromnego spadku masy ciała i trzewnej tkanki tłuszczowej i cieszyły się swoimi treningami bardziej niż te, które wykonywały cardio o stałej intensywności.

Ale to nie wszystko.

HIIT może również poprawić lipidy we krwi, sprawność sercowo-naczyniową i skład ciała, donosi Journal of Exercise Rehabilitation. Typowa sesja nie trwa dłużej niż 15-20 minut, więc nie masz wymówki, aby pominąć swoje treningi.

A co jeśli jesteś mezomorfikiem? Ty też możesz skorzystać z połączenia ciężkiego podnoszenia ciężarów i HIIT. Kluczem jest stworzenie dobrze zaokrąglonego programu treningowego opartego na twoich celach, niezależnie od tego, czy jest to bulking czy cięcie.

Mezomorficy mają przewagę genetyczną, ponieważ mogą łatwo tracić lub przybierać na wadze. Jeśli jesteś cięższy, włącz do swoich treningów więcej treningu cardio i/lub interwałowego o wysokiej intensywności. Śledź swoje postępy i odpowiednio dostosuj swoje sesje treningowe.

Choose Your Calories Wisely

Do you really think a slice of pizza is the same as a steak from a nutritional standpoint? Chociaż mają one podobną wartość kaloryczną, różnią się od siebie pod względem odżywiania.

Oto, co mamy na myśli:

Pizza serowa (jeden kawałek)

• 285 kalorii
• 12.2 gramy białka
• 10.4 gramów tłuszczu
• 35.7 gramów węglowodanów
• 639.9 gramów sodu
• 15% DV (dziennej wartości) żelaza
• 18% DV fosforu
• 6% DV magnezu

Stek rybny (jeden filet)

• 240 kalorii
• 37.9 gramów białka
• 9.8 gramów tłuszczu
• 0 węglowodanów
• 112,2 gramów sodu
• 26% DV żelaza
• 25% DV fosforu
• 8% DV magnezu

Stek z żeberek jest nie tylko mniej kaloryczny niż pizza, ale również bardziej pożywny. Jest około trzy razy bardziej bogaty w białko i ma zero węglowodanów. Jego zawartość sodu jest również niższa, więc nie musisz się martwić o zatrzymywanie wody i wzdęcia.

Prioritize Clean Eating

To całkiem oczywiste, że nie wszystkie kalorie są stworzone tak samo. Jakość i skład żywności mają największe znaczenie. Niezależnie od tego, czy próbujesz się rozerwać, czy zbudować mięśnie, cała żywność jest najlepszym wyborem.

Jeśli twoja dieta składa się z frytek i kiełbasek, na przykład, będziesz wyglądać i czuć się zupełnie inaczej niż wtedy, gdy twoja dieta jest bogata w mięso i warzywa. Przetworzona żywność ma małą lub żadną wartość odżywczą i zwiększa ryzyko przyrostu wagi, chorób serca, cukrzycy, raka i innych dolegliwości.

W badaniach kohortowych, ultra przetworzona żywność została powiązana z 62% wyższym ryzykiem śmierci z wszystkich przyczyn. Ponadto, produkty te mogą przyczyniać się do problemów sercowo-naczyniowych, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, zespołu metabolicznego i podwyższonego poziomu cholesterolu.

Wełna żywność, z drugiej strony, jest nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona i dostarcza białka, zdrowych dla serca tłuszczów i „dobrych” węglowodanów. Twoje ciało potrzebuje tych składników odżywczych, aby funkcjonować optymalnie.

Białko, na przykład, może zwiększyć twój metabolizm i pomóc ci stać się szczuplejszym, wskazuje British Journal of Nutrition.

Ten składnik odżywczy ma wyższy efekt termiczny niż tłuszcz i węglowodany, co oznacza, że wymaga więcej kalorii do rozbicia i strawienia. Dodatkowo, szybko cię napełnia i hamuje apetyt.

I to przynosi nam następny punkt…

Track Your Macros

Kalorie w żywności pochodzą z makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów. Witaminy i minerały nazywane są mikroskładnikami odżywczymi i nie mają wartości kalorycznej. Odgrywają one jednak kluczową rolę w zapobieganiu chorobom, funkcjonowaniu układu odpornościowego, wzroście i zdrowiu psychicznym.

Makroskładniki odżywcze są wymagane w dużych ilościach dla optymalnego zdrowia. Każdy gram białka lub węglowodanów dostarcza 4 kalorie. Dietetyczny tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram.

Śledzenie swoich makroskładników jest niezbędne, czy chcesz się rozdrobnić lub zbudować masę i siłę. Te składniki odżywcze mają bezpośredni wpływ na skład ciała lub stosunek tłuszczu do mięśni.

Tutaj jest szybki podział każdego makroskładnika.

Białko

Jak wspomniano wcześniej, białko pomaga budować i utrzymywać mięśnie, jednocześnie zwiększając metabolizm. Ułatwia również regenerację potreningową i może być używane jako źródło paliwa, gdy jesteś na czczo lub obcinasz węglowodany.

Chude mięso, ryby, jaja, nabiał i niektóre rośliny strączkowe są bogate w białko. Zalecamy również picie koktajli proteinowych, aby podtrzymać metabolizm, utrzymać beztłuszczową masę ciała i dłużej zachować sytość.

Vintage Brawn™, nasza formuła budująca mięśnie, zawiera trzy źródła wolno i szybko trawionego białka i nie ma dodatku cukru, konserwantów ani GMO. To sprawia, że jest idealny przed lub po treningu, jak również przed snem, więc wypróbuj go!

Dietetyczny tłuszcz

Dietetyczny tłuszcz też jest ważny. Chociaż jest on bardziej kaloryczny niż białko i węglowodany, może przyspieszyć utratę tłuszczu i poprawić kontrolę apetytu.

Na przykład, dieta ketogeniczna – która opiera się w dużej mierze na tłuszczach – okazała się skuteczna w zmniejszaniu masy ciała i masy tłuszczu. Może ona pomóc w zapobieganiu i leczeniu niektórych schorzeń, takich jak insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie, zespół metaboliczny i inne.

Sprawdź te skróty keto, aby zobaczyć, jak możesz zmaksymalizować utratę tłuszczu i uzyskać chudszy szybciej!

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i mogą być sklasyfikowane w dwóch kategoriach: węglowodany proste i złożone. Aby stracić tłuszcz, jedz węglowodany przed lub po treningu. W ten sposób twoje ciało może wykorzystać je do produkcji paliwa i naprawy mięśni.

Napełnij się węglowodanami złożonymi, takimi jak te znajdujące się w pełnych ziarnach, zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Te składniki odżywcze są powoli wchłaniane do organizmu, co pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.

Proste węglowodany trafiają prosto do krwiobiegu, powodując skoki insuliny i glukozy we krwi, po których następuje załamanie.

Nasz zespół opublikował przewodnik krok po kroku, jak obliczyć swoje makra. Przeczytaj go dokładnie, a następnie zaplanuj odpowiednio swoje posiłki. Możesz również spróbować diety IIFYM lub diety makro, aby uzyskać zgrywanie bez rezygnacji z ulubionych pokarmów.

Dobór makr we właściwy sposób jest kluczem do szczupłości. A co najlepsze? Możesz nawet przestać liczyć kalorie!

Zamień skrobie i ziarna na liściaste zieleniny

Inną sztuczką, której możesz użyć, jest zamiana ryżu, ziemniaków i innych ziaren lub skrobi na liściaste zieleniny. Te ostatnie są bogate w wodę i błonnik, dzięki czemu szybko cię napełniają.

Dodatkowo, są wyjątkowo niskokaloryczne – oto kilka przykładów:

• Szpinak- 7 kalorii na filiżankę
• Brokuły- 31 kalorii na filiżankę
• Sałata lodowa- 10 kalorii na filiżankę
• Kapusta- 22 kalorie na filiżankę
• Zucchini- 21 kalorii na filiżankę

Zucchinis, na przykład, jest 95% wody i dostarcza 1.2 gramy błonnika na porcję. Filiżanka 4,3 uncji ma tylko 21 kalorii, więc możesz cieszyć się nimi w dużych ilościach bez poczucia winy.

Jeśli, powiedzmy, zwykle jesz kurczaka i ryż po treningu, zastąp ryż poszatkowanymi ogórkami lub kapustą. Ta prosta zamiana może zaoszczędzić ci tysiące kalorii w ciągu tygodnia.

Jedz białko w każdym posiłku

Jak omówiono powyżej, białko hamuje głód i promuje sytość. Na dodatek ma ono wysoki efekt termiczny, który pomaga zwiększyć liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.

Dodaj źródło białka do każdego posiłku, aby czerpać korzyści. Możesz nawet zamienić swoje go-to przekąski na koktajle proteinowe lub pokarmy wysokobiałkowe, takie jak:

• Mieszane orzechy
• Twarożek
• Pestki dyni
• Szarpanka wołowa (wybieraj odmiany o niskiej zawartości sodu)
• Prażona ciecierzyca
• Jogurt grecki
• Niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe naleśniki
• Tuńczyk lub łosoś w puszce
• Jajka na twardo
• Barwy proteinowe o niskiej zawartości węglowodanów
• Pudding z nasion chia

Powiedzmy, że zazwyczaj jesz banana między lunchem a kolacją – i to jest jak najbardziej w porządku, jeśli starasz się utrzymać wagę lub zbudować masę. Owoc ten jest jednak bogaty w cukier i ubogi w białko.

Tuńczyk w puszce lub jajka na twardo zawierają o wiele więcej białka i mają zero węglowodanów, więc są lepszym wyborem.

Myślenie końcowe

Teraz wiesz, jak się odchudzić, ale jest jeszcze wiele do powiedzenia na ten temat. Gdyby uzyskanie rozdrobnienia było łatwe, miałbyś już ciało, którego pragniesz.

Bądź realistą co do swoich celów – nie ważne jak bardzo się starasz, nie staniesz się szczuplejszy z dnia na dzień.

Po pierwsze, musisz zbudować masę. Gdy masz już solidne podstawy, możesz zacząć ciąć, aby odsłonić te mięśnie i sprawić, że twój abs pop.

Zwróć uwagę na małe szczegóły, jeśli chodzi o dietę i plan treningowy. Czas spożywania węglowodanów, na przykład, może zrobić całą różnicę. Twoje ciało reaguje inaczej na węglowodany spożywane po treningu niż wtedy, gdy jesz węglowodany przed snem.

Odrzuć sodę i przetworzoną żywność, napełnij się pokarmami bogatymi w składniki odżywcze i nadaj priorytet białku. Odetnij się od nieplanowanych przekąsek i planuj posiłki z wyprzedzeniem. Wyrób sobie nawyk czytania etykiet na produktach spożywczych.

Zastanów się nad przyjmowaniem BCAA, aby zachować swoje zyski podczas odchudzania. Jeśli zdecydujesz się spróbować diety ketogenicznej, skorzystaj z naszej formuły spalania tłuszczu keto, aby uzyskać szybsze rezultaty.

Jakie są Twoje największe zmagania, jeśli chodzi o uzyskanie szczuplejszej sylwetki? Czy istnieją jakieś niezbyt zdrowe produkty, z których nie możesz zrezygnować? A może masz trudny czas trzymania się swoich treningów?