Week 1
Step 1: Treat Your Symptoms
Step 2: Przywróć Codzienną Aktywność

Tydzień 2
Krok 3: Zmniejsz Stan Zapalny
Krok 4: Rozciągaj i Wzmacniaj Łokieć

Tydzień 3
Krok 5: Tydzień 3, Włącz Holistyczne Leczenie Zapalenia
Krok 6: Tydzień 3, Użyj Oporu, aby Zbudować Siłę Łokcia

Tydzień 4
Krok 7: Tydzień 4, Poszukaj Profesjonalnego Leczenia
Krok 8: Tydzień 4, Zbuduj Wytrzymałość za pomocą Zintegrowanych Ćwiczeń

Nie zwlekaj – pozbądź się bólu łokcia tenisisty w zaledwie 30 dni. Jeśli chcesz odzyskać swoją najwyższą sprawność fizyczną, kluczowe jest, aby stać się proaktywnym w leczeniu łokcia tenisisty. Możesz znaleźć ulgę w bólu i zwiększyć chwytność dłoni, stosując się do tego zwięzłego przewodnika samopomocy.

Zgodnie z OrthoInfo, łokieć tenisisty dotyka szerokiej gamy sportowców i pracowników wykonujących powtarzalną pracę ramion, łokci i nadgarstków.

• Tenisiści
• Golfiści
• Baseballiści
• Pracownicy ogrodów i trawników
• Staruszkowie i mechanicy
• Pracownicy linii montażowych

Jedna z amerykańskich zawodowych tenisistek wszech czasów, Venus Ebony Starr Williams, wie, jak ważne jest szybkie i skuteczne leczenie łokcia tenisisty.

„Rzeczą w tenisie jest to, że jeśli nie grasz przez dwa tygodnie, lub tylko przez trzy dni, możesz szybko stracić swój rytm. Jest to więc tylko kwestia ciągłej staranności i czujności.” – Venus Williams

Day-By-Day 30 Day Tennis Elbow Treatment Plan

Niezależnie od sportu lub zawodu, który spowodował uraz łokcia spowodowany nadużyciem, możesz znaleźć ulgę w bólu poprzez zarówno podstawowe jak i zaawansowane ćwiczenia. Dodaj prosty schemat rozciągania wraz z terapiami stosowanymi samodzielnie, aby rozpocząć wdrażanie planu leczenia łokcia tenisisty już dziś.

Metody leczenia i narzędzia opisane poniżej sprawią, że znajdziesz się na szybkiej drodze do wyleczenia z bólu łokcia tenisisty. Ten artykuł został specjalnie zaprojektowany, aby pomóc Ci odzyskać siłę przedramienia i łokcia. Co najważniejsze, pomoże przyspieszyć rehabilitację i zapobiec nawrotom kontuzji.

Tydzień 1

Krok 1: Lecz swoje objawy

Słabość przedramienia i ból spowodowany łokciem tenisisty mogą być samodzielnie leczone przy pomocy zdroworozsądkowych środków domowych – P R I C E. Pamiętaj, że Twój ból jest prawdopodobnie spowodowany nadużywaniem powtarzających się ruchów ramienia i może z czasem ustąpić przy odrobinie czułej, kochającej opieki.

Zmniejsz stan zapalny – P R I C E

Zacznij od reżimu domowych terapii znanych jako P R I C E, aby naturalnie złagodzić stan zapalny w łokciu.

1. P – Ochrona. Poprawa rutyny rozgrzewki i poprawa formy używanej podczas aktywności sportowej jest niezbędna. Zaleca się konsultacje z lekarzem medycyny sportowej, aby upewnić się, że Twoja forma jest prawidłowa. Jeśli łokieć tenisisty jest spowodowany czynnościami zawodowymi, należy przemyśleć swoje ergonomiczne ustawienia i ocenić, w jaki sposób można dostosować stanowisko pracy, aby zmniejszyć nadmierną eksploatację przedramienia i łokcia.

2. R- Odpoczynek. Odpoczynek palców, nadgarstka i przedramienia pozwoli na zagojenie się ścięgien i mięśni otaczających łokieć. Daj łokciowi czas na wyleczenie, rezygnując z czynności, o których wiesz, że powodują ból i stan zapalny w łokciu tenisisty.

3. I – Stosowanie lodu. Kiedy pojawia się ból łokcia tenisisty, natychmiast zacznij przykładać lód przez 10 do 15 minut kilka razy dziennie. Użyj cienkiej szmatki pomiędzy okładem z lodu a skórą. Kontynuuj stosowanie lodu tak długo, jak długo przynosi to ulgę w bólu.

4. C – Kompresja. Zmniejsz ból łokcia poprzez noszenie opaski uciskowej podczas czynności wymagających chwytania lub ruchów skrętnych ramienia, zakładanej na przedramię i tuż poniżej łokcia. Szelki te rozprowadzają nacisk na całe ramię z dala od mięśni i ścięgien otaczających staw łokciowy. Można je kupić online, w sklepie z artykułami medycznymi lub w lokalnym sklepie z lekami w dziale z artykułami farmaceutycznymi.

5. E – Elevate. Podnoszenie łokcia kilka razy dziennie, najlepiej podczas przykładania lodu, pomoże złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk.

Krok 2: Ponowne wprowadzenie codziennej aktywności

Gdy ból się zmniejszy, zacznij budować siłę w przedramieniu i łokciu, wykonując te dwa podstawowe ćwiczenia na przemian przez cały tydzień pierwszy. Możesz być na bieżąco z codziennymi ćwiczeniami wzmacniającymi, pobierając nasz drukowany 30-dniowy kalendarz z łatwymi do naśladowania schematami.

(kliknij tutaj, aby pobrać nasz 30-dniowy kalendarz do druku)

Ćwiczenia ekscentryczne

Musisz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na uszkodzone ścięgno mięśnia prostego, aby szybko rozpocząć proces leczenia.

1. Użyj lekkiego ciężaru – 1 lub 2 funty. hantla

2. Siądź na krześle z solidnym podłokietnikiem

3. Oprzyj przedramię na podłokietniku i chwyć ciężar dłonią skierowaną w dół

4. Pozwól nadgarstkowi powoli opaść w dół

5. Potem, podnieś i wyciągnij nadgarstek do góry, równo z podłokietnikiem

6. Wykonuj 3 zestawy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia co drugi dzień

Rozciąganie prostowników przedramienia

Pomimo że jest to rozciąganie – a nie ćwiczenie – jest ono bardzo ważne w procesie leczenia. Przezwyciężenie powtarzającego się napięcia w ramieniu wymaga zwiększenia przepływu krwi w całym dotkniętym obszarze, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.

1. Unieś ramię pod kątem 90 stopni bezpośrednio przed klatką piersiową

2. Ramię powinno być równoległe do podłogi

3. Obróć rękę i skieruj kciuk w kierunku podłogi, jakbyś chciał coś upuścić

4. Zagnij nadgarstek na zewnątrz i złap palce drugą ręką

5. Teraz po prostu pociągnij palce i rozciągnij przedramię, trzymając przez 30 sekund

6. Rób to rozciąganie trzy razy po 30 sekund co drugi dzień, naprzemiennie z ćwiczeniami ekscentrycznymi.

Tydzień 2
Krok 3: Zmniejszenie stanu zapalnego

Począwszy od Tygodnia 2, zaczniesz stosować gorące okłady na przedramię i łokieć, aby pobudzić przepływ krwi.

Regeneracja leków przeciwzapalnych i zmiany w diecie pomogą zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć odżywienie łokcia. Pomogą one przyspieszyć proces gojenia.

Twoim celem podczas Tygodnia Drugiego jest dalsza poprawa siły i zwiększenie krążenia w przedramieniu i stawie łokciowym.

Przyspiesz proces gojenia łokcia poprzez wdrożenie tych wskazówek dotyczących leczenia.

1. Głębokie tkanki

2. Stosowanie gorących okładów

3. Masaż tkanek głębokich

4. Ćwiczenia na piłce antystresowej

5. Dieta poprawa

Głęboki masaż tkanek

Albo po prostu naciśnij opuszkami palców i kciukiem na punkt spustowy w miejscu bólu i przytrzymaj przez 10 do 60 sekund, lub zastosuj małe ugniatające pociągnięcia okrężne oraz tam i z powrotem. Aby uzyskać więcej szczegółów, zobacz poniższy link dla przewodnika do Samo-masażu przez Body Mind Conspiracy.

OTC Leki przeciwzapalne

Zmniejsz stan zapalny biorąc over-the-counter (OTC) leki przeciwzapalne znane jako NSAIDs (niesteroidowe leki przeciwzapalne). Te leki NLPZ są dostępne w lokalnej aptece.

1. Ibuprofen – Advil lub Aleve

2. Naproxen

3. Aspirin – Tylenol

Stosowanie gorącego okładu

Stosować gorący okład na przedramię i łokieć przez 10 do 15 minut 2 lub 3 razy dziennie.

Ulepszenia w diecie

Uzdrowienie przyspieszy, jeśli poprawisz swoje codzienne spożycie składników odżywczych poprzez proste zmiany w diecie.

1. Pokarmy o wysokiej zawartości potasu

2. Pokarmy bogate w magnez

3. Dieta niskosodowa

Krok 4: Rozciągnij i wzmocnij łokieć

Zwiększ siłę przedramienia i łokcia, dodając następujące podstawy do naprzemiennego reżimu 30-dniowego kalendarza ćwiczeń/rozciągania.

Ćwiczenie wzmacniające zginacze przedramienia

To proste ćwiczenie szybko i skutecznie pracuje nad mięśniami zginaczy przedramienia.

1. Używając lekkiej sztangi – 1 lub 2 funty. – Usiądź na stabilnym krześle z podłokietnikiem

2. Albo oprzyj ramię na udzie

3. Ułóż ramię na podłokietniku trzymając sztangę dłonią do góry

4. Utrzymując ramię płasko na podłokietniku, skręć nadgarstek w kierunku sufitu

5. Wykonuj 3 zestawy po 10 powtórzeń co drugi dzień

Rozciąganie trójgłowego ramienia

Jest to kolejne narzędzie do rozciągania, ale jest to narzędzie, które może być bardzo ważne dla szybkości twojego powrotu do zdrowia. To rozciąganie mięśnia trójgłowego pomoże zmniejszyć sztywność w twoim ramieniu i zwiększyć jego mobilność. Konieczne jest, aby poprawić zakres ruchu ramienia w sposób ciągły podczas powrotu do zdrowia po łokciu tenisisty.

1. Zagnij ramię za plecami, tak jakby ktoś chciał cię zablokować

2. Przeciągnij drugie ramię dookoła pleców, aby złapać łokieć w blokadzie

3. Teraz delikatnie naciśnij, ciągnąc za łokieć. i poczuj rozciąganie w tricepie

4. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund – powtarzając 3 razy co drugi dzień

Stres lub Wyciskanie Piłki Tenisowej

Piłka do Stresu jest jak piłka tenisowa w tym, że ma trochę luzu. Użycie ściskania piłki spowoduje pracę zginaczy i mniejszych mięśni w twoim przedramieniu i dłoni. Technika ta ma na celu wzmocnienie chwytu ręki i zmniejszenie bólu. Znajdź piłeczkę antystresową w każdej drogerii lub w Internecie.

1. Pozostając w pozycji siedzącej, chwyć piłkę w dłoń

2. Ściskaj piłkę i przytrzymaj w tej pozycji przez liczbę trzech, a następnie puść

3. Za każdym razem, gdy ściskasz i przytrzymujesz piłkę, postaraj się zwiększyć swoją liczbę

4. Ściskaj piłkę i utrzymuj pozycję przez co najmniej 3 sekundy 10 razy w 2 zestawach

5. Wykonuj wyciskanie piłki dwa razy dziennie

Tydzień 3
Krok 5: Włączenie Holistycznego Leczenia Zapalenia

Dalej przyspieszaj proces leczenia łokcia poprzez wdrożenie tych wskazówek dotyczących leczenia w Tygodniu Trzecim. Upewnij się, że nie zaszkodzisz zdrowiu swojej wątroby przyjmując leki przeciwzapalne zbyt długo. Oto kilka metod zmniejszania stanu zapalnego w łokciu bez pomocy dostępnych bez recepty niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NSAIDS).

Zmniejszanie stanu zapalnego – naturalne środki

Kremy przeciwzapalne stosowane miejscowo na receptę okazały się skuteczne od 1998 roku według Clinical Journal of Sports Medicine.

Jednakże możesz włączyć naturalne środki przeciwzapalne bez recepty.

1. Zabiegi miejscowe dostępne bez recepty

2. Oleje eteryczne dostępne w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub sklepie z odżywkami

3. Naturalne suplementy, takie jak sok z czereśni dostępny w sklepie spożywczym

Krok 6: Użyj oporu, aby zbudować siłę łokcia

Kontynuuj budowanie siły w przedramieniu i stawie łokciowym poprzez używanie lekkich ciężarów i wdrażanie lekkiego rozciągania i narzędzi oporu. Pamiętaj, że kontynuujesz budowanie siły na podstawie poprawy z Tygodnia Pierwszego i Drugiego. Oprócz codziennych ćwiczeń naprzemiennych, które wdrożyłeś w Tygodniu Pierwszym i Drugim, zwiększ siłę w przedramieniu i łokciu poprzez dodanie następujących ćwiczeń podstawowych do naprzemiennego reżimu Twojego 30-dniowego kalendarza ćwiczeń/rozciągania.

Na zmianę, co drugi dzień, wykonuj dwa wysoce zalecane zaawansowane ćwiczenia – Wyciąganie Miecza oraz pronację i supinację przedramienia.

Wyciąganie Miecza

Używając taśmy oporowej, którą można kupić online za około $10, po prostu udawaj, że wyciągasz miecz z pochwy.

1. Utrzymaj opaskę oporową w obu rękach w pobliżu odpadków, gdzie udajesz, że miecz znajduje się w swojej pochewce

2. Twój kciuk będzie skierowany w dół, gdy twoja ręka udaje, że wyciąga miecz z pochewki

3. Jak wyciągasz miecz, kciuk będzie skierowany do góry

4. Podnieś ramię na zewnątrz i w górę do sufitu

5. Wykonaj 10 powtórzeń 3 razy co drugi dzień

Pronacja i supinacja przedramienia

To ćwiczenie jest wykonywane z lekkim hantlem – 1 do 2 funtów. – w zależności od twojego poziomu komfortu z tym ruchem.

1. Stań w rozkroku

2. Podnieś rękę do góry, przed siebie i równolegle do podłogi trzymając ciężarek

3. Trzymając ciężarek, kciuk powinien być skierowany do góry

4. Teraz, obróć rękę i skieruj kciuk w dół

5. Wykonaj 10 powtórzeń 3 razy co drugi dzień

Poprawa krążenia

Twój łokieć będzie potrzebował szczególnej uwagi w poprawie krążenia wraz z wdrożeniem bardziej zaawansowanych ćwiczeń włączonych do twojej rutyny w Tygodniu Trzecim.

Nie skąp swojej uwagi na poprawę krążenia lub możesz spowolnić proces gojenia i stracić grunt na ciężkiej pracy, którą wykonałeś w Tygodniu Pierwszym i Drugim.

1. Zastosuj leczenie gorącym kompresem na kontuzjowany obszar pośrednio chroniąc skórę.

2. Wprowadź terapię głębokiego tarcia poprzecznego – Jest to nacisk wywierany na tkanki łączne wokół łokcia. Ucisk powinien być wyraźny, silny i satysfakcjonujący oraz przynoszący ulgę. To jest dobry ból. Aby uzyskać więcej wskazówek i zobaczyć, jak wykonuje się masaż tarciowy, skorzystaj z poniższego linku do ćwiczenia prowadzonego przez Maxa Kinga.

Tydzień 4
Krok 7: Poszukaj profesjonalnego leczenia

Gdy ból łokcia utrzymuje się po zastosowaniu zalecanych ćwiczeń/rozciągania w Tygodniu Pierwszym, Drugim i Trzecim, powinieneś poszukać profesjonalnego leczenia fizykoterapeutycznego. Skuteczne leczenie łokcia tenisisty zaczyna się od postawienia dokładnej diagnozy.

Doświadczony lekarz specjalizujący się w leczeniu łokcia tenisisty będzie w stanie zalecić najnowocześniejsze metody leczenia uporczywego zapalenia i bólu łokcia tenisisty.

Hands-On (Manual) Physical Therapy

Doktor może pomóc Ci zbudować dodatkową siłę poprzez hands-on (manual) physical therapy range of motion exercises such as:

1. Techniki uwalniania mięśniowo-powięziowego

2. Rozciąganie ograniczonych struktur

3. Szczególne wzmacnianie słabych mięśni

4. Mobilizacje tkanek miękkich i stawów

5. . mobilizacja/manipulacja tkanek miękkich i stawów

6. Energia mięśniowa

7. Techniki Muligana

Terapie leczenia bólu

Najważniejsze, Twój lekarz może pomóc w opanowaniu bólu poprzez zastosowanie najnowocześniejszych metod leczenia łokcia tenisisty.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Jonoforeza

5. Masaż leczniczy

6. Opaski kompresyjne

(Linki: Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Krok 8: Build Endurance with Integrated Exercises

Kontynuuj budowanie siły w przedramieniu i stawie łokciowym poprzez używanie lekkich ciężarów i wdrażanie lekkich narzędzi oporu. Oprócz codziennych ćwiczeń naprzemiennych, które wdrożyłeś w Tygodniu Pierwszym, Drugim i Trzecim, włącz poniższe codzienne zaawansowane ćwiczenia co drugi dzień do swojego 30-dniowego kalendarza ćwiczeń/rozciągania.

Niektóre zaawansowane ćwiczenia zalecane w leczeniu uporczywego bólu łokcia to m.in. loki bicepsa i loki młotkowe, które należy wykonywać codziennie naprzemiennie. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie romboidalne i plecy jest również bardzo zalecane w celu złagodzenia bólu łokcia tenisisty.

Kręgle bicepsa

Aby wzmocnić przedramię i biceps, ćwiczenie to skupia się przede wszystkim na dwóch grupach mięśni po obu stronach łokcia. Te grupy mięśni muszą być utrzymywane w doskonałej kondycji, aby uniknąć powtarzających się urazów.

1. Użyj lekkiego hantla – 1 do 2 funtów.

2. Przyjmij pozycję siedzącą na twardym krześle lub ławce z rozstawionymi nogami

3. Chwyć ciężar, Połóż łokieć na wewnętrznej stronie uda

4. Przedramię skierowane do przeciwległej nogi

5. Zagnij i ugnij ramię w górę, aby uzyskać pozę bicepsa

6. .

7. Przedramię powinno być równoległe do podłogi

8. Wykonaj 10 powtórzeń 3 razy co drugi dzień

Kręgle młotkowe

To ćwiczenie pomaga pogrubić i wzmocnić ramię. Hammer curls koncentruje się na wzmocnieniu mięśni, zginaczy, prostowników i ścięgien. Hammer curls to proste, ale zaawansowane ćwiczenie.

1. Użyj hantli o niewielkiej wadze – 1 do 2 funtów.

2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków

3. Utrzymaj ciężar w dłoni wyprostowanej w dół, trzymając ramię blisko ciała

4. Dłoń powinna znajdować się nad ciężarem w chwycie młotkowym

5. Zagnij łokieć w górę do kąta 90 stopni

6. Wykonaj 10 zestawów, 3 razy co drugi dzień

(kliknij tutaj, aby pobrać nasz 30-dniowy kalendarz do druku)

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie łokciowe i plecy

Tak, to zintegrowane ćwiczenie wzmacniające plecy, szyję i ramiona pomoże złagodzić objawy łokcia tenisisty.

Tablica Mięśni Hosforda – Mięśnie obręczy barkowej – szczegółowo opisuje jak mięsień romboidalny większy łączy górną część ciała z kręgiem. Mięśnie romboidalne współpracują z mięśniami dźwigaczami łopatki (levator scapulae) znajdującymi się z tyłu i z boku szyi. Łopatka skrzydłowa to schorzenie szkieletowe, w którym łopatka wystaje z pleców w nieprawidłowej pozycji. Prowadzi to do trudności funkcjonalnych rozciągających się na ramiona, w tym do łokcia tenisisty.

Terapia fizyczna – składająca się z ćwiczeń rozciągających i wytrzymałościowych barku – pomoże wyleczyć się z łokcia tenisisty.

1. Leżąc na brzuchu

2. Ręce przy boku dłonie do góry

3. Ściskaj łopatki do siebie

4. Wyciągnij oba ramiona, dłonie, dłonie do góry

5. Przytrzymaj przez 20 sekund

6. Wykonaj 3 powtórzenia 3 razy co drugi dzień

Final Thoughts On Staying In The Game

Kiedy wracasz do gry, zawsze słuchaj swojego ciała i uważaj, kiedy mówi ci, że coś jest nie tak. Kontuzja łokcia tenisisty może przejść od lekkiego do ciężkiego w ciągu kilku dni. Im szybciej zwrócisz się o pomoc medyczną w celu uzyskania profesjonalnych zaleceń dotyczących leczenia łokcia tenisisty, tym szybciej wrócisz do zdrowia.

Bądź proaktywny i dowiedz się więcej o tym, jak zapobiegać łokciowi tenisisty! Aby uzyskać więcej informacji, umów się na wizytę.