Use these tips to help you age gracefully from the inside out.

Bądź miła dla swojej skóry

Twoja skóra jest największym organem Twojego ciała. Jeśli traktujesz ją z troską, może ona lepiej chronić twoje ciało przed żywiołami, regulować temperaturę ciała i zapewniać wrażenia.

• Noś krem z filtrem przeciwsłonecznym i odzież ochronną, gdy przebywasz na zewnątrz.
• Rokrocznie wykonuj badania przesiewowe w kierunku raka skóry.
• Stosuj delikatne produkty do pielęgnacji skóry o działaniu przeciwstarzeniowym.
• Pozostań nawodniona.

Ćwiczenia

Regularne ćwiczenia znacznie obniżają ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroby serca i nowotwory, oraz pomagają dłużej zachować sprawność ruchową. Ćwiczenia obniżają również stres i poprawiają sen, zdrowie skóry i kości oraz nastrój.

The Department of Health & Human Services zaleca, aby dorośli wykonywali:

• 2,5 do 5 godzin tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, 1,25 do 2.5 godzin tygodniowo ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności, lub kombinacji tych dwóch
• działań wzmacniających mięśnie o umiarkowanej intensywności lub większej, które angażują wszystkie główne grupy mięśni, dwa lub więcej dni w tygodniu

Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują:

• chodzenie
• pływanie
• taniec
• jazda na rowerze

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości mogą być wykonywane przy użyciu ciężarków lub taśm oporowych.

Older adults should also focus on activities that include balance training in addition to aerobic and muscle strengthening exercises.

Mind your diet

Healthy foods are the way to go when it comes to aging gracefully. Dietary Guidelines for Americans zaleca, aby jeść:

• owoców i warzyw, świeżych, mrożonych lub z puszki
• czystego białka, takiego jak ryby i fasola
• co najmniej trzy uncje pełnoziarnistych zbóż, pieczywa, ryżu, lub makaronu każdego dnia
• trzy porcje niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału, takiego jak mleko, jogurt lub ser, które są wzbogacone w witaminę D
• zdrowe tłuszcze

Unikaj używania tłuszczów stałych do gotowania i używaj zamiast nich olejów. Trzymaj się z dala od przetworzonej żywności, rafinowanych cukrów i niezdrowych tłuszczów.

Powinieneś również ograniczyć spożycie soli do minimum, aby utrzymać ciśnienie krwi na niskim poziomie.

Zdrowie psychiczne ma znaczenie

Bycie szczęśliwym i utrzymywanie stresu na niskim poziomie przechodzi długą drogę w pomaganiu ci żyć i starzeć się dobrze.

Aby utrzymać podwyższony nastrój:

• Spędzaj czas z przyjaciółmi i bliskimi. Znaczące relacje i silna sieć społeczna poprawiają samopoczucie psychiczne i fizyczne oraz wydłużają życie. Nie zapominaj o swoich futrzanych ukochanych, ponieważ posiadanie zwierzęcia domowego wiąże się z niższym stresem i ciśnieniem krwi, zmniejszoną samotnością i lepszym nastrojem.
• Zaakceptuj swój wiek. Istnieją dowody na to, że ludzie, którzy zachowują pozytywne nastawienie do starzenia się, żyją dłużej i mogą lepiej radzić sobie z niepełnosprawnością. Starzenie się jest nieuniknione, a nauczenie się, jak je zaakceptować, może wiele zmienić.
• Rób rzeczy, które sprawiają ci przyjemność. Poświęcenie czasu na angażowanie się w działania, które sprawiają ci przyjemność, będzie tylko napędzać twoje szczęście. Spędzaj czas na łonie natury, realizuj nowe hobby, pracuj jako wolontariusz – cokolwiek, co przynosi ci radość.

Pozostań aktywny fizycznie

Numeryczne badania łączą siedzący tryb życia ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych i wczesnej śmierci.

Kilka możliwości pozostania aktywnym fizycznie to spacery i wycieczki, wyjazdy na wakacje i uczestnictwo w zajęciach grupowych.

Zmniejsz swój stres

Wpływ stresu na twoje ciało jest ogromny, począwszy od przedwczesnego starzenia się i zmarszczek, a skończywszy na zwiększonym ryzyku chorób serca.

Istnieje wiele sprawdzonych sposobów na złagodzenie stresu, w tym:

• stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, ćwiczenia oddechowe i joga
• ćwiczenia fizyczne
• uzyskiwanie odpowiedniej ilości snu
• rozmowa z przyjacielem

Rzucenie palenia i zmniejszenie spożycia alkoholu

Wykazano, że zarówno palenie, jak i alkohol powodują przedwczesne starzenie się i zwiększają ryzyko chorób.

Porzucenie palenia nie jest łatwe, ale są dostępne środki, które pomogą Ci rzucić palenie. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak rzucić palenie.

Jeśli chodzi o alkohol, ogranicz jego spożycie do zalecanej ilości, aby uniknąć ryzyka dla zdrowia. Jest to jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn.

Zdobądź wystarczającą ilość snu

Dobry sen jest ważny dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Odgrywa on również rolę w zdrowiu Twojej skóry.

To, ile snu potrzebujesz, zależy od Twojego wieku. Dorośli powyżej 18 roku życia powinni dążyć do zapewnienia sobie od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy.

Dostarczenie wystarczającej ilości snu ma udowodniony wpływ na:

• obniżenie ryzyka chorób serca i udaru mózgu
• redukcję stresu i depresji
• obniżenie ryzyka otyłości
• redukcję stanów zapalnych
• poprawę skupienie i koncentrację

Znajdź nowe hobby

Znalezienie nowych i znaczących zainteresowań może pomóc Ci zachować poczucie celu i utrzymać zaangażowanie przez całe życie.

Dowody wskazują, że ludzie, którzy angażują się w hobby oraz działalność rekreacyjną i społeczną, są szczęśliwsi, doświadczają mniejszej depresji i żyją dłużej.

Praktykowanie mindfulness

Mindfulness polega na akceptacji i życiu w chwili obecnej poprzez skupienie się na teraźniejszości. Praktykowanie mindfulness ma wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych, które mogą pomóc w lepszym starzeniu się, w tym:

• lepsza koncentracja
• lepsza pamięć
• mniejszy stres
• lepsza reakcja emocjonalna
• satysfakcja z relacji
• wzmocnione funkcjonowanie układu odpornościowego

Aby praktykować mindfulness, spróbuj:

• medytacji
• jogi
• tai chi
• kolorowania

Pij dużo wody

Picie wystarczającej ilości wody pomaga zachować regularność i poprawia poziom energii oraz funkcjonowanie mózgu. Przypadkowo udowodniono również, że pomaga zachować zdrowszą skórę i zmniejszyć oznaki starzenia.

Ile wody powinieneś pić zależy od:

• twojego pragnienia
• twojego poziomu aktywności
• jak często oddajesz mocz i poruszasz jelitami
• jak bardzo się pocisz
• twojej płci

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz pytania lub obawy dotyczące spożycia wody.

Zadbaj o swoje usta

Niedbanie o zęby nie tylko postarza Twój uśmiech, ale również naraża Cię na ryzyko chorób dziąseł, które zostały powiązane z chorobami serca, udarem i bakteryjnym zapaleniem płuc.

Wraz z właściwą pielęgnacją jamy ustnej, ważne jest, aby regularnie odwiedzać dentystę.

Według American Dental Association, dentysta może zauważyć oznaki niedoborów żywieniowych, infekcji, raka i innych chorób, takich jak cukrzyca. Zalecają oni szczotkowanie zębów dwa razy dziennie, nitkowanie raz dziennie i stosowanie płynów do płukania jamy ustnej.

Regularne wizyty u lekarza

Regularne wizyty u lekarza mogą pomóc lekarzowi w znalezieniu problemów na wczesnym etapie lub nawet zanim się one rozpoczną. Częstotliwość wizyt u lekarza zależy od wieku, stylu życia, historii rodziny i istniejących schorzeń.

Zapytaj lekarza, jak często powinieneś chodzić na badania kontrolne i przesiewowe w miarę starzenia się. Ponadto, należy zgłosić się do lekarza za każdym razem, gdy wystąpią niepokojące objawy.