Rozwijanie praktyki mindfulness oferuje niezliczone pozytywne korzyści dla ciała i umysłu (Davis & Hayes, 2011).

Ale czasami, łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Czy kiedykolwiek chciałeś wprowadzić więcej mindfulness do swojego życia, ale walczysz, aby znaleźć czas w swoim chaotycznym harmonogramie? Albo czy ustawiasz zamiar, aby przejść o swoim dniu bardziej świadomie, tylko po to, aby wpaść w pułapkę podjadania nieświadomie lub odpowiadania na e-maile na autopilocie?

Na początku nie jest łatwo i będą wyboje wzdłuż ścieżki w kierunku zaangażowanej praktyki mindfulness.

Ten artykuł poprowadzi cię przez różne sposoby i zasoby, które pomogą ci wprowadzić mindfulness do twojego życia, tak abyś był dobrze przygotowany do rozpoczęcia swojej podróży.

Zanim zaczniesz czytać dalej, pomyśleliśmy, że możesz chcieć pobrać nasze trzy Ćwiczenia Mindfulness za darmo. Te oparte na naukowych podstawach kompleksowe ćwiczenia nie tylko pomogą ci kultywować poczucie wewnętrznego spokoju w całym twoim codziennym życiu, ale także dadzą ci narzędzia do wzmocnienia mindfulness twoich klientów, studentów, dzieci lub pracowników.

Możesz pobrać darmowy PDF tutaj.

Jak zacząć praktykować Mindfulness

Jeśli jesteś zupełnie początkujący w zakresie mindfulness, polecam nasz artykuł Czym jest Mindfulness? który zawiera pełną definicję i wymienia istotne korzyści płynące z mindfulness.

W samym rdzeniu, mindfulness jest aktywnością, która musi być praktykowana regularnie i z intencją. Pamiętając o tych podstawach, rozważmy kilka sposobów na wprowadzenie mindfulness do naszego codziennego życia.

Zacznij od codziennej rutyny

Pierwszym krokiem jest wprowadzenie codziennej rutyny. Jak każde ćwiczenie, mindfulness odnosi korzyści z regularnej praktyki. Badacze często stosują plan interwencji mindfulness, który odbywa się przez wiele tygodni (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Zdecyduj o nieprzerwanej porze dnia, którą możesz przeznaczyć na praktykę mindfulness, i utrzymuj ten czas w swoim harmonogramie.

Mindfulness to sposób postrzegania, myślenia i zachowania

Wybaczono by ci myślenie, że mindfulness to tylko czynność; w rzeczywistości mindfulness to sposób postrzegania i obserwowania, który można rozwijać za pomocą różnych narzędzi. Niektóre z tych narzędzi obejmują medytację, ćwiczenia i oddychanie.

Zobowiązanie, zobowiązanie, zobowiązanie

Najważniejszym krokiem przed wyruszeniem w tę podróż jest zaangażowanie się w nią. W niektórych metaanalizach podkreślano zróżnicowane efekty interwencji mindfulness, a autorzy twierdzą, że może to wynikać z faktu, że uczestnicy nie angażują się w swoje ćwiczenia domowe mindfulness lub angażują się na zbyt krótki okres, aby zobaczyć rezultaty (Khoury i in., 2013).

Wiedząc o tym, zanim zaczniesz, musisz się zaangażować. Następnie zbadamy, dlaczego powinieneś rozpocząć rutynę mindfulness i jak żyć uważnie na co dzień.

5 Reasons to Start Practicing Mindfulness Today

W tym momencie możesz pomyśleć, że mindfulness brzmi tak, jakby wymagało wiele wysiłku.

Zaczynanie nawyku mindfulness jest pracą i będzie trudne na początku, ale ten nawyk stanie się łatwiejszy z czasem i z większą praktyką.

Dodatkowo, mindfulness ma liczne pozytywne korzyści (Davis & Hayes, 2011). Korzyści z mindfulness są emocjonalne, poznawcze, interpersonalne, zawodowe i praktyczne.

Korzyści emocjonalne

Regularna medytacja mindfulness skutkuje zmniejszeniem objawów depresji, negatywnego afektu i ruminacji (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Ruminacja to uporczywe zamartwianie się następującymi:

• Przeszłymi wydarzeniami
• Negatywnymi emocjami
• Przyczynami i konsekwencjami tych emocji (Nolen-Hoeksema, 2000)

Ruminacja jest często związana ze zwiększoną depresją i lękiem (Nolen-Hoeksema, 2000). Przeczytaj nasz powiązany artykuł na temat Mindful Thinking, w którym omawiamy cztery sposoby na zaprzestanie ruminacji.

Pozytywne efekty mindfulness w zmniejszaniu negatywnego afektu i innych stanów, takich jak depresja i lęk, nie ograniczają się tylko do jednego badania. Wyniki te zostały również potwierdzone w metaanalizie przeprowadzonej przez Hofmann et al. (2010).

W tej metaanalizie, która obejmowała 39 badań, wielkości efektów dla różnic w stanie psychologicznym przed i po terapii mindfulness były duże dla uczestników klinicznych i umiarkowane dla uczestników nieklinicznych.

Wyniki te sugerują, że interwencje terapeutyczne oparte na mindfulness są skuteczne nie tylko w populacjach klinicznych, ale korzyści rozciągają się na populacje niekliniczne.

Korzyści poznawcze

Praktykujący mindfulness mają lepszą pamięć roboczą niż osoby niepraktykujące (Chambers i in., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), co pozwala na lepszą regulację emocjonalną.

Uczestnicy zgłaszają również, że ich uwaga poprawia się znacząco po regularnej medytacji mindful w porównaniu z okresem przed rozpoczęciem medytacji mindful (Chambers i in., 2008).

Istnieją również pewne dowody laboratoryjne, które sugerują, że ludzie, którzy mają dłuższy nawyk mindfulness są lepsi w ignorowaniu emocjonalnych rozproszeń niż ludzie, których nawyk mindfulness jest krótszy i ci, którzy w ogóle nie praktykują (Pavlov i in., 2015).

Wyniki te sugerują, że korzyści płynące z mindfulness mają charakter kumulatywny i z czasem będą się nadal poprawiać.

Korzyści interpersonalne

Korzyści płynące z mindfulness przepływają do innych sfer życia, w tym do związków.

Istnieją pewne dowody na to, że regularna praktyka mindfulness może poprawić satysfakcję ze związku i komunikację poprzez różne ścieżki (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), a konkretnie:

• Reagowanie na stres w związku w pozytywny sposób
• Poprawa identyfikacji własnych emocji
• Poprawa komunikacji własnych emocji
• Poprawa rozwiązywania konfliktów rozwiązywanie konfliktów
• Większa empatia

Korzyści zawodowe

Nie powinno dziwić, że korzyści płynące z mindfulness nie ograniczają się do relacji interpersonalnych. Na przykład zdolność do jasnego komunikowania się i skuteczniejszego reagowania na sytuacje stresowe powinna przekładać się z kontekstów osobistych na zawodowe (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Pracownicy, którzy praktykują regularne działania mindful doświadczali wyższego zadowolenia z pracy i niższego stresu zawodowego niż grupa kontrolna, która nie brała udziału w zajęciach (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Praktyczne powody praktykowania mindfulness

Ostatnim powodem praktykowania mindfulness jest powód praktyczny. Metody poprawy mindfulness są często łatwe i niedrogie. Jedynym „kosztem” jest czas i wysiłek.

Steps for a Mindful Daily Life

Ale chociaż mindfulness jest rozwijana poprzez regularną praktykę, niezwykle ważne jest również, aby spróbować włączyć mindfulness do wszystkich aspektów swojego życia.

Może to być trudne, ale przygotowaliśmy listę kroków, które w tym pomogą:

Zrób czas

Wyznacz każdego dnia czas, w którym możesz formalnie praktykować mindfulness. Idealnie, ten codzienny slot powinien występować o tej samej porze każdego dnia i przez ten sam czas trwania, tak aby stał się nawykiem (Khoury i in., 2013).

Badania, w których zastosowano interwencję mindfulness, robiły to przez kilka tygodni, z jedną lub dwiema sesjami każdego dnia. Czasami interwencje są tylko pięć dni w tygodniu (Mackenzie i in., 2006), a czasami są sześć dni w tygodniu (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Długość każdej sesji waha się między 10 minutami (Mackenzie i in., 2006) a 45 minutami (Kabat-Zinn, 1990).

Wykonaj ćwiczenie

W czasie, który sobie wyznaczyłeś, wykonaj jedno z następujących ćwiczeń (Davis & Hayes, 2011): skanowanie ciała, głębokie oddychanie lub medytację mindful.

• Skanowanie ciała: Podczas ćwiczenia skanowania ciała staraj się skupić wewnętrznie na swoim ciele i sposobie, w jaki się ono czuje. Twoim zadaniem jest rozwinięcie świadomości doznań w ciele. Oddychaj głęboko i pozostań świadomy swoich doznań cielesnych, nie próbując ich zmieniać.
• Trzyminutowy oddech: Podczas tego ćwiczenia uczestnik jest prowadzony przez trzy punkty, w których staje się świadomy, koncentruje swoją uwagę na oddechu i rozszerza swoją uwagę. Skupienie się na oddechu ma działać jak kotwica.
• Mindful stretching: W tym ćwiczeniu zacznij od podążania za jednym z filmów wideo dotyczących mindful stretching wymienionych poniżej. Podczas rozciągania skup się na oddechu i pomyśl o tym, jak czuje się twoje ciało. Staraj się skupić tylko na czynności rozciągania i unikaj innych rozpraszających myśli.
• Mindful breathing podczas skupiania się na oddechu: Usiądź gdzieś w ciszy w pozycji siedzącej. Siedząc, skup się na swoim oddechu. Wdychaj głęboko przez trzy sekundy i powoli wydychaj przez trzy sekundy. Kiedy myśli błądzą, wróć do oddechu i zrób głęboki wdech przez trzy sekundy, a następnie głęboki wydech przez trzy sekundy. W wielu ćwiczeniach limit czasu dla tego ćwiczenia wynosi trzy minuty.
• Uważna medytacja: Jest to szczególny rodzaj medytacji, w którym uczysz się, jak praktykować uważność (mindfulness). Podczas tego typu medytacji, będziesz siedzieć przez 10-30 minut i praktykować koncentrując się tylko na oddychaniu. Jest to bardzo podobne do poprzednich dwóch ćwiczeń, z tą różnicą, że twoje ciało się nie porusza, a czas jest dłuższy.

Działaj uważnie

Wybierz jedną czynność w ciągu dnia, którą będziesz wykonywać w sposób uważny, to znaczy z pełną świadomością. Najlepszy typ aktywność jest jeden który zazwyczaj robić automatycznie; na przykład, jazda samochodem, prysznic, gotować, jeść, ćwiczyć, lub spacer. Oto przykład, jak postępować uważnie podczas jedzenia.

Uważne jedzenie: Kiedy robisz sobie przerwę na lunch, praktykuj uważne jedzenie. Nie jedz go w pośpiechu, aby zdążyć wrócić do biurka. Zamiast tego poświęć czas na delektowanie się obiadem. Skup się na teksturze swojego posiłku, wysiłku, który włożono w jego przygotowanie, i smakach jedzenia w ustach.

Aktywnie zastanów się nad tym, jak jedzenie lunchu sprawia, że się czujesz. Czy są jakieś składniki w twoim posiłku, które szczególnie lubisz?

6 Przydatnych plików PDF dla początkujących i praktyków

Aby pomóc ci zaadoptować praktyki mindfulness w twoim codziennym życiu lub praktyce klinicznej, zebraliśmy listę przydatnych plików PDF.

Dla siebie

Organizacja Mind for Better Mental Health pomaga ludziom, którzy doświadczają problemów ze zdrowiem psychicznym. Złożyli oni poręczny przewodnik dla początkujących po mindfulness. Dokument ten jest przydatny dla każdego, kto jest zainteresowany mindfulness i nie ogranicza się do osób ze zdiagnozowanymi zaburzeniami psychicznymi.

Te trzy ćwiczenia mindfulness skompilowane przez naszego własnego dr Albertsa zawierają wprowadzenie, szczegółowe ćwiczenia oraz trzy nagrania medytacji z przewodnikiem.

Dla klasy

Jeśli jesteś zainteresowany wprowadzeniem mindfulness do klasy, ale nie wiesz, od czego zacząć, książka Teaching Kids to Thrive dostarczy ci więcej informacji, które są specyficzne dla danej klasy.

Mindful Classrooms jest również doskonałym, szczegółowym przewodnikiem po wprowadzaniu ćwiczeń mindfulness do klasy. Należy on do górnej szuflady każdego nauczyciela.

6 Tips for Being Mindful in the Workplace

Praca stawia wyjątkowe wyzwania.

• W naszym miejscu pracy często mamy do czynienia z obcymi ludźmi. Ponieważ ich nie znamy, możemy źle zinterpretować to, co mówią. Ponadto istnieją niewypowiedziane zasady postępowania dotyczące tego, jak powinniśmy zachowywać się w miejscu pracy.
• Hierarchia w miejscu pracy z uporządkowanym zestawem zasad i kodeksów wpływa na nasze zachowanie.
• Niektóre emocje, z którymi mamy do czynienia, mogą być uznane za nieodpowiednie w miejscu pracy.
• Możemy pracować w środowisku o wysokim poziomie stresu, gdzie musimy podejmować decyzje o poważnych konsekwencjach.

Na przykład, pewne rodzaje zachowań i reakcji emocjonalnych w stosunku do klienta są niewłaściwe i mogą powodować u pracowników emocjonalny niepokój. Być może będziemy musieli ze stoickim spokojem przeżyć niewygodną/niesprawiedliwą reprymendę lub powstrzymać naszą dezaprobatę dla decyzji firmy.

Często musimy „zachować spokój”. Umiejętność wdrożenia mindfulness w miejscu pracy może być rozwiązaniem, gdy stajemy przed tymi wyzwaniami.

Oto kilka wskazówek i interwencji dotyczących mindfulness w pracy.

Porada pierwsza: Zastosuj strategię metakognitywną

W sytuacjach, które zwykle by cię prowokowały, spróbuj wykonać następujące trzy kroki.

1. „Odejdź” mentalnie od sytuacji.
2. Przeżyj sytuację.
3. Nie oceniaj sytuacji.

Spróbuj przyjrzeć się swoim myślom i uczuciom bez przerabiania narracji sytuacji (np, „Ale on złożył złe zamówienie” lub „Staram się jak mogę bez wsparcia”). Przyjmując meta-stancję (Hülsheger i in., 2012), możesz obserwować sytuację bez reagowania na nią.

Porada druga: Przyznaj się do swoich uczuć

Powyższa technika jest również przydatna w okresach stresu lub paniki, zwłaszcza gdy zbliża się termin. Spróbuj odsunąć się mentalnie od siebie i obserwować swoje uczucia i myśli. Intencją nie jest reagowanie na niepokój, ale rozpoznanie go, uznanie i odcięcie się od niego. Staraj się unikać tworzenia narracji poznawczej, w której oceniasz swoje uczucia i zachowanie.

Trzecia wskazówka: Uważne słuchanie

Do tego momentu obie wskazówki skupiały się do wewnątrz, badając twoje myśli i uczucia. Jednak techniki te mogą być również skoncentrowane na zewnątrz.

Na przykład, podczas rozmowy z klientem lub kolegą, spróbuj wysłuchać tego, co mówią w całości, zanim zaczniesz formułować odpowiedź. Spróbuj przyjąć tę samą meta postawę, którą przyjąłbyś wobec siebie i dostosuj ją wobec nich. To może pomóc ci odpowiedzieć na ich wiadomości w sposób niereaktywny.

Porada czwarta: Ćwiczenia mindfulness

Kontynuuj praktykowanie ćwiczeń mindfulness przy biurku w różnych punktach w ciągu dnia.

1. Przed rozpoczęciem dnia pracy wykonaj jednominutowe zadanie mindfulness przy biurku. Ustaw minutnik na 60 sekund i spędź tę minutę z zamkniętymi oczami, praktykując kilka technik mindfulness, takich jak uważne oddychanie lub refleksja nad swoimi myślami.
2. W różnych punktach w ciągu dnia możesz wdrożyć trzyminutowe ćwiczenie oddechowe. Ustaw timer na trzy minuty i ćwicz głębokie wydechy i wdechy.
3. Inne przydatne ćwiczenia obejmują uważne chodzenie, uważne jedzenie i skanowanie ciała.

Porada piąta: Unikaj osądu

W ostatecznym rozrachunku wskazówki 1 i 2 odnoszą się do świadomości swoich myśli i uczuć bez osądu.

Świadomość to nie to samo co stoicyzm; intencją nie jest tłumienie uczuć. Będziesz doświadczał uczuć. Jesteś człowiekiem i musisz czuć, ale staraj się unikać pętli sprzężenia zwrotnego, która zwykle jeszcze bardziej zachęca do negatywnego myślenia.

Porada szósta: Wprowadź ćwiczenie oddechowe przed spotkaniem

Do tej pory większość wskazówek skupiała się na roli i doświadczeniach pracownika; nie ma jednak powodu, dla którego każdy w zespole nie powinien praktykować ćwiczenia mindfulness.

Istnieją pewne wstępne dowody na to, że wprowadzenie trzyminutowego ćwiczenia oddechowego przed spotkaniem stand-up skutkuje lepszym podejmowaniem decyzji, bardziej produktywnymi spotkaniami, lepszym słuchaniem, dobrymi interakcjami i bardziej odpowiednimi reakcjami emocjonalnymi (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Ćwiczenie to można wykonać jako grupa lub indywidualnie przed spotkaniem.

Jak stosować Mindfulness w przypadku stresu i lęku

Wcześniej w tym poście poruszyliśmy temat związku między lękiem, depresją i ruminacją.

Mindfulness jest bardzo przydatnym narzędziem do zwalczania lęku i stresu, co z kolei może zmniejszyć objawy depresji (Brady & Kendall, 1992). Pozytywny efekt mindfulness jako interwencji terapeutycznej w przypadku lęku i depresji został potwierdzony poprzez metaanalizę (Khoury i in., 2013).

Program redukcji stresu oparty na mindfulness

Istnieją liczne sposoby, w jakie mindfulness może być wykorzystywana do ukierunkowania na lęk. Jednym z takich sposobów jest program redukcji stresu oparty na uważności, który został stworzony przez Kabat-Zinna (1990).

Program ten jest zbiorem ćwiczeń i narzędzi, które mogą być stosowane w codziennym życiu. Niektóre z tych ćwiczeń i narzędzi obejmują:

• Uwagę skoncentrowaną na oddechu
• Skanowanie ciała
• Wyodrębnianie i zwracanie uwagi na każdy zmysł
• Medytację spacerową
• Medytację jedzenia

Te ćwiczenia i narzędzia stanowią bardzo ważny wkład do interwencji terapeutycznych w psychologii. Ponieważ Kabat-Zinn (1990) po raz pierwszy opracował program, niektóre z narzędzi i ćwiczeń składających się na program są również sugerowane jako samodzielne ćwiczenia, które mogą być wykonywane o każdej porze dnia i w każdym kontekście.

Na przykład, jeśli czujesz się bardzo niespokojny lub zestresowany, spróbuj wdrożyć któreś z tych krótkich ćwiczeń:

• Zrób krótką przerwę, aby przećwiczyć trzyminutowe ćwiczenie oddechowe, w którym używasz oddechu jako swojej kotwicy. Upewnij się, że bierzesz głęboki wdech przez trzy sekundy, a następnie głęboki wydech przez trzy sekundy.
• Odłóż minutę i praktykuj uważne myślenie. Usiądź w cichym miejscu i spróbuj odsunąć się od swoich uczuć, obserwując swoje myśli i zachowania. Nie oceniaj swojego zachowania; twoim zamiarem jest tylko obserwowanie go.

Te dwie techniki mogą ci pomóc w okresach ostrego stresu, ale potężniejszym urządzeniem byłoby rozwijanie nawyku mindfulness teraz (kiedy nie jesteś zestresowany), abyś był mniej podatny na zagrożenia w przyszłości.

Top Strategies for a Mindful Classroom

Mindfulness może być przydatną techniką dla dzieci i łatwo ją zintegrować z klasą.

Aby ci pomóc, podsumowaliśmy różne metody, które możesz wykorzystać jako inspirację do wprowadzenia mindfulness w klasie.

A Quiet Place

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla młodszych dzieci poniżej 10 roku życia. W klasie należy wprowadzić pojęcie Cichego Miejsca. Ciche miejsce to miejsce, do którego dzieci mają dostęp z otwartymi lub zamkniętymi oczami, w każdym środowisku.

To ćwiczenie ma pomóc dzieciom znaleźć miejsce odosobnienia, gdzie mogą zebrać swoje myśli i ćwiczyć głębokie oddychanie. Zaadaptowałam instrukcje z Saltzman (n.d.):

Dzisiaj będziemy uczyć się o Cichym Miejscu. To miejsce jest wewnątrz ciebie, i możesz tam wejść po prostu oddychając. Aby zacząć, weź kilka długich, powolnych oddechów. Jest to dobre miejsce, do którego możesz się udać, jeśli czujesz się zły lub smutny, i jest to dobre miejsce, aby porozmawiać o swoich uczuciach. Kiedy udasz się do swojego Cichego Miejsca wewnątrz siebie, przekonasz się, że twoje uczucia nie są zbyt wielkie. Możesz tam iść kiedy tylko chcesz i zostać na jakkolwiek długo chcesz.

Mindfulness poprzez ćwiczenia oddechowe

Mindfulness jest często nauczane z technikami oddechowymi, które używają oddechu jako kotwicy.

Prosić dzieci o „uziemienie” się za pomocą oddechu może być zbyt abstrakcyjną koncepcją; zamiast tego można poprowadzić je przez spokojne, zrelaksowane ćwiczenie oddechowe, w którym wykonują wdech przez trzy sekundy, a następnie powolny wydech przez trzy sekundy.

Użycie wyobraźni może pomóc dzieciom lepiej zrozumieć głęboki oddech brzucha. Aby pomóc w ilustracji, można użyć balonu jako przykładu. Kiedy dzieci będą już wiedziały, jak wykonać te ćwiczenia głębokiego oddychania, można wprowadzić tę technikę przed stresującymi wydarzeniami (takimi jak test) lub gdy dwoje dzieci się bije.

PEACE

To ćwiczenie może być lepsze dla nieco starszych dzieci w wieku powyżej 10 lat.

Pomysł polega na tym, że dzieci są zapoznawane z koncepcją PEACE (zaadaptowaną z Saltzman, n.d.). Każda litera w akronimie reprezentuje inne działanie. Dzieci uczone są, że kiedy chcą zareagować na daną sytuację, muszą wykonać każde działanie odpowiadające każdej literze.

Joga w klasie

Wprowadzenie sesji jogi w klasie może być bardzo użytecznym sposobem na wprowadzenie mindfulness. Poprzez połączenie póz jogi z nazwami zwierząt, dzieciom może być łatwiej się w to bawić.

Wiele póz jogi już odpowiada zwierzętom (np. pozę kota, krowy, psa zwróconego w dół), a przy odrobinie kreatywnego myślenia, innym pozom można by nadać nazwy zwierząt (np, balasana, czyli pozycja dziecka, może być żółwiem).

Rozważ odłożenie na bok czasu przed przerwą lub pod koniec dnia szkolnego, aby zrobić 10 minut jogi z dziećmi. W tym czasie zachęcaj również dzieci do głębokiego oddychania lub udania się do ich Cichego Miejsca podczas pozowania.

2 Sposoby na połączenie Mindfulness i Wdzięczności

Mindfulness i Wdzięczność to dwa narzędzia, które dobrze ze sobą współpracują. Mindfulness zachęca nas do skupienia się na teraźniejszości w nieosądzający sposób, a wdzięczność zachęca nas do doceniania rzeczy, które przynoszą nam radość. Aby wyrobić w sobie nawyk doświadczania wdzięczności, musimy najpierw dostrzec to, za co jesteśmy wdzięczni. Aby to zrobić, musimy znaleźć na to czas.

Jednym ze sposobów połączenia mindfulness i wdzięczności jest prowadzenie dziennika wdzięczności. Każdego dnia poświęć krótki czas na spisanie listy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Lista ta może zawierać rzeczy materialne, ludzi, myśli, doświadczenia lub cokolwiek innego, co przychodzi ci do głowy.

Przy zapisywaniu listy, poświęć dodatkowy czas na wyjaśnienie, dlaczego jesteś wdzięczny za to doświadczenie i jak się dzięki niemu czułeś. Nie przesadzaj – wystarczy krótkie zdanie – ale staraj się pogłębić swoje doświadczenie tego, jak postrzegałeś to wydarzenie.

Inną opcją jest włączenie aktywnej wdzięczności do swoich ćwiczeń mindfulness. Na przykład, mindfulness może pomóc nam postrzegać negatywne doświadczenia w sposób nieosądzający.

Możemy pójść o krok dalej włączając do tego doświadczenia element wdzięczności. W pewnym sensie, znajdujemy srebrną podszewkę w tym doświadczeniu. Intencją nie jest bagatelizowanie uczuć związanych z negatywnym doświadczeniem; zamiast tego, tam gdzie to możliwe, znajdujemy okazje do wdzięczności.

Nasze ulubione filmy Mindfulness

Aby pomóc Ci rozpocząć Twoją podróż mindfulness, zebraliśmy listę filmów. Niektóre z nich mogą być również wykorzystane w klasie.

Mindfulness meditation

Daily Calm | 10 Minute Mindfulness Meditation | Be Present

Mindfulness Meditation – Guided 10 Minutes

Jeśli podobają Ci się te filmy, rozważ subskrypcję kanału Calm na YouTube.

Mindful yoga

Joga dla Mindfulness | 15-minutowa joga

Mindful Yoga Flow | 40 minut – rozciąganie całego ciała

Mindful stretching

Mindful Movement 10-minutowe rozciąganie jogi na siedząco

Mindful Stretch | 30-minutowy Mindful Stretching na ból, niepokój, & Stres

Skanowanie ciała

Medytacja skanowania ciała (oswajanie lęku)

Trzy-minutowe ćwiczenia oddechowe

Trzy minutowe ćwiczenia oddechowe

Wideo dla dzieci

Mindfulness Meditation for Kids | Ćwiczenia oddechowe | Medytacja dla dzieci

Medytacja oddechu dla dzieci | Mindfulness dla Dzieci

Be the Pond | Cosmic Kids Zen Den – Mindfulness dla dzieci

Dalsze zainteresowanie

All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe

Mindful Work | David Gelles | Talks at Google

How Can Mindfulness-X Help You?

Na PositivePsychology.com mamy kilka zasobów, które pomogą Ci rozpocząć nawyk mindfulness.

Naszym najcenniejszym zasobem jest kurs Mindfulness-X, który pomoże Ci dalej rozwijać umiejętności mindfulness.

Kurs jest mieszanką teorii i praktyki. Dowiesz się dużo więcej o mindfulness i dowodach naukowych, które wspierają jej pozytywne efekty, ale także poznasz różne sposoby wykorzystania mindfulness jako narzędzia w swoim własnym życiu i w życiu swoich klientów.

Cały kurs jest dostępny online, więc możesz go łatwo ukończyć z domu lub biura, niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz. W sumie, istnieje osiem lekcji, z których wszystkie są uziemione w badaniach naukowych. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, sprawdź ten artykuł o Dr. Alberts i Mindfulness-X.

A Take-Home Message

Podjęłaś pierwszy krok w kierunku przyjęcia mindfulness czytając ten post.

Co najważniejsze, pamiętaj, że mindfulness to sposób myślenia, który możesz praktykować przez cały dzień. Nie jest ograniczony tylko do jednego ćwiczenia, nie jest ograniczony tylko do trzech minut i nie jest przełącznikiem, który można włączyć i wyłączyć.

Z czasem i regularną praktyką, zaczniesz praktykować mindfulness łatwiej we wszystkich działaniach i zobaczysz korzyści. Mindfulness jest odpowiednie dla ludzi w każdym wieku i w wielu kontekstach.

Do dalszej lektury, oto kilka polecanych postów:

Historia Mindfulness: Od Wschodu do Zachodu i od religii do nauki
Top 50 Best Mindfulness Books (Reviews + PDFs)
76 Most Powerful Mindfulness Quotes: Your Daily Dose of Inspiration

Mamy nadzieję, że podobało Ci się czytanie tego artykułu. Nie zapomnij pobrać naszych trzech Ćwiczeń Mindfulness za darmo.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, Mindfulness X© to nasz ośmiomodułowy pakiet szkoleniowy mindfulness dla praktyków, który zawiera wszystkie materiały, jakich będziesz potrzebował, aby nie tylko zwiększyć swoje umiejętności w zakresie mindfulness, ale także dowiedzieć się, jak prowadzić oparty na nauce trening mindfulness dla swoich klientów, studentów lub pracowników.

.