Although I did cross-country in high school, I never considered myself a runner until my senior year of college when I picked up the sport for (dare I say it) fun. Chodziłem we własnym tempie, słuchałem ulubionych utworów i spędzałem czas na odkrywaniu wspaniałych plenerów na piechotę. Dwa lata temu zebrałam się na odwagę i spontanicznie zapisałam się na półmaraton – coś, w co moje nastoletnie ja by nie uwierzyło.

Od tamtej pory ukończyłam jeszcze dwa półmaratony i teraz wreszcie rozumiem, dlaczego ludzie mówią, że są „uzależnieni” od biegania. Tak, ukończenie 13,1 mili wymaga od ciebie budowania przebiegu i siły nóg w czasie, ale zaangażowanie nie zmienia całego twojego życia. Plus, masz szansę zdrapać coś całkiem epickiego z twojej listy wiaderek. Podsumowując, to całkiem niezły interes! (Szukasz wyzwania związanego z bieganiem? Zapisz się na Women’s Health’s Run 10 Feed 10 10-K Race)!

Ale kiedy dowiedziałem się, że dostałem się do maratonu NYC na początku tego roku, wiedziałem od początku, że będzie to inna historia. Mój harmonogram biegania przeskoczył z dwóch do trzech dość łatwych biegów w tygodniu do rygorystycznego planu treningowego z pięcioma biegami – czterema umiarkowanymi i jednym długodystansowym – co sprawiło, że moje nogi początkowo powiedziały „WTF”. Plus, wiedziałem od samego początku, że przygotowanie do mojego 26,2-milowego wyścigu będzie wymagało znacznie więcej niż tylko walenia w chodnik – musiałbym zrobić dużo treningu przekrojowego i zapobiegania urazom, aby odnieść sukces.

I to jest miejsce, w którym mój związek z lonżami wchodzi do historii. Chociaż wcześniej nie włączałem lonży do swoich treningów, to ćwiczenie na dolne partie ciała jest znane z tego, że wzmacnia kilka mięśni nóg, które są kluczowe podczas biegania – szczególnie ścięgna, mięśnie czworogłowe i łydki. Dodatkowo, wypady są świetnym sposobem na wyrzeźbienie brzoskwiniowej pupy i twardego jak skała brzucha. Sprzedane!

Powiązane: These Are The 4 Best Leg Exercises For People Who Want To See Serious Results

Więc kiedy poproszono mnie o wyzwanie, aby codziennie wykonywać płuca przez dwa tygodnie prosto, skoczyłem na okazję. Właśnie zaczynałem mój intensywny trening maratoński, więc czas był idealny.

Spotkałem się z fizykoterapeutą z Nowego Jorku i współzałożycielem MOTIVNY, Davidem Jou, aby pomógł mi zdecydować, które wypady będą najbardziej efektywne podczas treningu. Werdykt: deficytowa lonża czteropunktowa. Wymaga ona nie tylko wykonania tradycyjnej wypady w przód i w tył, ale także wypady w bok, która przechodzi w wypady w tył – stąd pochodzi nazwa „czteropunkt”. Wykonanie wypady do przodu i do tyłu plus wypady boczne liczone są jako jedno powtórzenie. Zostałem poinstruowany, aby wykonać trzy zestawy po 10 powtórzeń na jednej stronie i trzy zestawy na alternatywnej stronie, w sumie 60 lonży.

„Punktem robienia tego lonży jest stworzenie równowagi między grupami mięśni otaczającymi twoje stawy i zdjęcie z nich nacisku podczas zwiększania przebiegu i prędkości”, powiedział mi Jou. „Oczekuj, że nie tylko poczujesz się silniejszy, ale także bardziej płynny i kontrolowany w swoich ruchach.”

To jest to, na co naprawdę miałem nadzieję. Aha, i czy wspomniałem, że dodaliśmy trzycalowy stopień z dodatkowym czterocalowym wzniesieniem pod spodem? Czuć. The. Burn.

Kick leg day up a notch with these 20 lunge variations:

Zaczynając mój trening maratoński i mój harmonogram lonży jednocześnie, wiedziałem, że moje ciało było w niespodziance, którą mogłem tylko mieć nadzieję, że będzie przyjemna. Oto jak to wszystko przebiegało przez te dwa tygodnie – i czego się nauczyłem w tym procesie.

It Doesn’t Always Get Harder Before It Gets Easier (And Vice Versa)

Nicoletta Richardson

Pierwszego dnia zachwiałam się i straciłam równowagę kilka razy, próbując złapać stopę. Ale ku mojemu zaskoczeniu, nie było to tak trudne, jak się spodziewałam – zwłaszcza dla kogoś, kto nigdy wcześniej nie robił wypustek. Może byłam silniejsza niż myślałam, a może zadziałała adrenalina związana z rozpoczęciem mojego wyzwania. Tak czy inaczej, czułem się pewny siebie.

Ale kilka dni później czułem się niezwykle obolały po długim biegu, a moje nogi krzyczały, gdy robiłem zestawy wypustów. Ponieważ wypady boczne wymagają przerwy w środku podczas przechodzenia, czułem każdy obolały mięsień w moich nogach – a potem niektóre.

Te pierwsze kilka dni były ogromnym odzwierciedleniem dwutygodniowego eksperymentu jako całości. W niektóre dni nie czułem bólu, a w inne czułem przyrost. W miarę upływu czasu nie stawało się to ani łatwiejsze, ani trudniejsze, ale zależało od tego, jak się czułem w danym momencie. Najlepsze, co mogłem zrobić, to słuchać mojego ciała na co dzień, i to dostało mnie przez do linii mety.

Related: 'I Did 50 Crunches Every Day For A Month-Here’s What Happened’

What I Did The Day Before Made A Big Difference

Nicoletta Richardson

Czułem wypady o wiele bardziej w dniach, w których ćwiczyłem również dzień wcześniej, a poziom bolesności zależał od intensywności. Jak wspomniałem wcześniej, mój trening maratoński wymaga ode mnie biegania pięć dni w tygodniu, więc nie tylko przyzwyczaiłem się do robienia 60 wypustów dziennie, ale także do biegania ALSO przez kilka dni więcej niż to, do czego jestem przyzwyczajony.

Czasami dość łatwo było przewidzieć, kiedy moje nogi będą czuły się obolałe podczas wypustów, jak na przykład dzień po zrobieniu mojego najdłuższego biegu w tygodniu. Ale dla mojego krótszego przebiegu lub dni odpoczynku, zauważyłem, że kiedy pozwoliłem na solidne 24 godziny, aby przejść przed zrobieniem moich lonży ponownie, bolesność była minimalna lub żadna w porównaniu do tego, kiedy czekałem mniej czasu. Jednak czasami moje nogi rzucały mi pętlę i pojawiały się obolałe niezależnie od tego, więc często był to dość nieprzewidywalny proces.

Lunges Are A Great Running Warm-Up

Nicoletta Richardson

Although I consistently did my lunges based around a running schedule (I figured that getting sweaty once a day was better than twice), I tried to experiment with doing them right before or after workouts. I jedna rzecz, którą odkryłem, przynajmniej dla siebie, to fakt, że robienie wypady przed bieganiem okazało się najbardziej efektywne. Służyły jako rozgrzewka, która pozwalała moim mięśniom rozluźnić się przed uderzeniem w chodnik.

Gdy próbowałem robić wypady po bieganiu, było to znacznie więcej walki, ponieważ moje mięśnie nóg już włożyły pracę i potrzebowały odpoczynku bardziej niż czegokolwiek w tym momencie. Czuję, że trudno było utrzymać właściwą formę, jak zrobiłem sobie drogę, a następnie z powrotem na krok, i czułem się, jakbym nie był coraz najbardziej z moich odcinków.

Related: 5 Women Share Exactly How They Totally Transformed Their Butts

Not All Of The Results Are Physical

Nicoletta Richardson

Weszłam w moją dwutygodniową rutynę myśląc, że zapłatą będą silniejsze nogi i łatwiejsze długie biegi. I choć szczerze wierzę, że robienie lonży przez 14 dni z rzędu sprawiło, że moje mięśnie stały się solidniejsze, z radością odkryłem, że rezultaty wykraczają poza to, co fizyczne.

Nigdy nie byłem wielkim rozciągaczem, więc świadomość, że poświęcam dodatkowy czas na budowanie mięśni i ochronę przed urazami, pomogła mi uwierzyć, że staję się silniejszy. To jedna rzecz, aby faktycznie stać się bardziej sprawny z czasem, ale jest też coś, co można powiedzieć o poczuciu pewności siebie, które dostajesz w tym procesie. To z pewnością mi pomogło!

Related: 'I Did A 30-Day Pushup Challenge-Here’s What Happened’

Runner Or Not, Lunges Are Worth It

Nicoletta Richardson

Czy to dla celu końcowego, takiego jak wyścig, czy po prostu dla samodoskonalenia, Polecam ten szczególny rodzaj lonży każdemu, kto chce budować wytrzymałość i siłę nóg. Tak, pracuje on w szczególności z mięśniami, które są używane do biegania i może być niezwykle korzystny dla wielu atletycznych wykonawców. Ale nawet jeśli nie trenujesz do wyścigu, ta rutyna nadal może pomóc zbudować silniejszego ciebie i zdziałać cuda dla poprawy zdrowia (i pewności siebie). Możesz być mile zaskoczony wynikami – pamiętaj tylko o zasadzie no pain, no gain.

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią, i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej zawartości można znaleźć na stronie piano.io

.