Możesz skupić większość „dnia ramienia” na swoich tricepsach, bicepsach i barkach, ale to naprawdę obejmuje tylko połowę twojego rzeczywistego ramienia. Co z twoimi przedramionami, dłońmi i nadgarstkami – czy nie chcesz, aby te tętniły chudą tkanką mięśniową, jak również? Praca nad siłą uchwytu pomoże ci znacznie, zwłaszcza jeśli chcesz się upewnić, że nie brakuje żadnych grup mięśni.

Jeśli do tej pory pominięto rękę, nadgarstek i siłę przedramienia, to jest łatwe do pracy kilka prostych podnośników i ćwiczeń do swojej rutyny. Wiele z poniższych ćwiczeń jest trochę niekonwencjonalnych, ale jeśli wykonasz kilka powtórzeń, na pewno poczujesz, że twoje mięśnie pracują. Może być trudno ocenić siłę mięśni w rękach i przedramionach, ale jeśli chcesz mieć Supermana-esque miażdżący uścisk dłoni, to jest to miejsce, od którego powinieneś zacząć.

Oto sześć ćwiczeń i podnoszeń, które pomogą poprawić twój chwyt i siłę przedramion.

Pinch plate holds/dumbbell holds

To jest tak proste ćwiczenie jak tylko możesz znaleźć, i jak je wykonasz, łatwo zobaczysz jak buduje twoją siłę uchwytu. Jak zobaczysz w krótkim tutorialu wideo powyżej, będziesz brał dwie płyty i ściskał je razem. Pozwól grawitacji wykonać pracę i zrób wszystko, aby utrzymać szczypanie razem. Możesz to również zrobić z sześciokątnym hantlem, używając palców i kciuka, aby trzymać hantel przed sobą. Cel jest ten sam: nie upuść go.

Podciąganie palców

Jednym z najpopularniejszych i najłatwiejszych podnoszeń – które powinno być podstawą twojego treningu przedramienia – jest podciąganie palców. Ponownie, zobaczysz jak to zrobić w powyższym video tutorialu od Buff Dudes. Wykonuj to ćwiczenie w pozycji siedzącej, ze sztangą lub dwoma hantlami. Jest ono w pewnym sensie podobne do curl, z tą różnicą, że pozwalasz palcom wykonywać pracę. Poczujesz to już po kilku powtórzeniach.

Wyciskanie wiaderka z ryżem

Ryż może być używany do wielu rzeczy. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

O dziwo, wiadro ryżu jest fantastycznym sposobem na poprawienie siły chwytu i zapewnienie treningu przedramionom. Wszystko, czego potrzebujesz, to wiaderko ryżu. Zanurz rękę w ryżu i ściśnij go. Wyobraź sobie, że miażdżysz ziarna ryżu w pięści. Istnieje kilka innych sposobów, na które możesz ćwiczyć rękę w ryżu, więc wypróbuj je i zobacz, co robią dla twoich przedramion i chwytu.

Seated dumbbell wrist curl/reverse

Jeśli wypróbowałeś już finger curl, to jest to krok w górę od tego. Ponownie, sprawdź wideo tutorial z Livestrong, aby uzyskać sedno tego. Zaczniesz od trzymania hantli w każdej ręce, z ramieniem spoczywającym na nodze. Stamtąd wystarczy podnieść ciężar za pomocą nadgarstka, wykorzystując mięśnie przedramienia. Następnie, możesz odwrócić swój uchwyt i zrobić je w odwrotnej kolejności, aby uzyskać pełny trening ramion.

Podciąganie na ręczniku

Naprawdę chcesz wystawić swoją siłę uchwytu na próbę? Spróbuj zrobić kilka podciągnięć na ręczniku. To jest jak zwykłe podciąganie, tylko dodajesz trochę ręczników do mieszanki. Rzuć kilka ręczników (nie ładne ręczniki twojej żony, ty cro-mag) na drążek i trzymaj się ich, aby się podnieść. Sprawdź, ile możesz zrobić, zanim stracisz przyczepność.

Wspinaczka

Wspinaczka górska zdecydowanie sprawdzi twoją siłę chwytu. | iStock.com

Najlepszym testem siły przedramienia i chwytu jest wspinaczka. Jeśli nigdy jej nie próbowałeś, spodziewaj się, że po jej zakończeniu twoje ramiona będą absolutnie wystrzałowe. Wspinaczka wystawia na próbę całe twoje ciało, ale w szczególności zmusza cię do użycia chwytu i ramion, aby znaleźć uchwyty i podnieść się. Sprawdź lokalną siłownię wspinaczkową lub spróbuj kilku łatwych wędrówek w okolicy, aby zacząć.

Śledź Sama na Twitterze @Sliceofginger

.