Pięć minut czy 150 minut? Trening cardio czy trening siłowy? Duży wysiłek, aby wzmocnić szkielet, czy mały, aby go chronić? Istnieje wiele porad dotyczących tego, jak dużo i jak najlepiej ćwiczyć, ale często są one sprzeczne. Udaliśmy się do ekspertów, aby pomóc to wszystko uporządkować i dowiedzieć się, czego naprawdę potrzebujesz.
Alert spoilerowy! Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile ćwiczeń jest „wystarczające”. Porozmawiaj z naukowcami, którzy badają ten temat, a ich wskazówki są proste: Rób coś aktywnego, tak często, jak tylko możesz. Ich zdaniem liczy się każdy ruch, od odkurzania po bieganie za pociągiem – i ma to pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Formalne wytyczne rządowe zalecają, abyśmy ćwiczyli w sposób umiarkowany (to znaczy chodzili szybkim krokiem lub w inny sposób poruszali się w spokojnym tempie) przez 30 minut pięć dni w tygodniu, gromadząc w sumie co najmniej 150 minut, lub, alternatywnie, abyśmy ćwiczyli w sposób energiczny – podnosząc tętno poprzez jogging lub inną intensywną aktywność przez co najmniej 15 minut pięć razy w tygodniu.
Oba zestawy wytycznych są szerokie i ogólne, ale oba wspierają ideę, że każdy ruch jest dobry. Eksperci na całym pokładzie również zgadzają się, że ćwiczenia mają ogromne korzyści zdrowotne dla kontroli chorób (raka i cukrzycy) oraz dla serca, mózgu, zdrowia psychicznego, energii, jakości snu i długowieczności. Profesjonaliści zgadzają się również co do jeszcze jednej rzeczy: Spersonalizowany plan treningowy jest najlepszym podejściem do ćwiczeń. „Pomyśl o swoich celach” – mówi Pamela Peeke, MD, MPH, lekarz, badacz i członek zarządu American College of Sports Medicine. Niektóre rodzaje i ilości aktywności fizycznej są lepsze niż inne, mówi, dla niektórych aspektów zdrowia i dobrego samopoczucia.
RELATED: Is Roller Skating a Good Workout? 5 najlepszych rolek, które pomogą Ci poczuć spalanie
Twoje oczekiwania, harmonogram i poziom sprawności fizycznej mają znaczenie. Jeśli próbujesz schudnąć, na przykład, badania opublikowane w 2019 roku w British Journal of Sports Medicine sugerują, że intensywne treningi, znane jako HIIT (high-intensity interval training), mogą stępić apetyt i ramp up spalanie tłuszczu lepiej niż łagodniejsze ćwiczenia. Ale eksperci przestrzegają przed ćwiczeniem tylko dla utraty wagi: „Ćwiczenie w celu utraty wagi zazwyczaj oznacza rozczarowanie” – mówi Timothy Church, MD, MPH, profesor w Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University, który bada metabolizm. Twoja dieta jest najważniejszym czynnikiem związanym z utratą wagi. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia zwiększają głód, mówi, więc jemy więcej po i nie zrzucamy wielu funtów.
Albo weź pod uwagę swoją chrząstkę: Jeśli masz problemy z kolanami, wybierz zajęcia, które nie wymagają dźwigania ciężaru, takie jak jazda na rowerze lub pływanie, mówi dr Peeke. Ale jeśli twoje kolana są w dobrej formie, bieganie może przebudować stawy w sposób, który uczyni je zdrowszymi, pokazują badania.
POWTÓRZONE: This 20-Minute At-Home Boxing Workout Will Help You Blow Off Steam While Stuck in Quarantine
Ze swojej strony, Dr. Peeke zaleca ukierunkowanie na co najmniej cztery treningi cardio w tygodniu, takie jak jogging, jazda na rowerze lub szybki marsz, oraz dwie lub więcej sesji opartych na sile, co może oznaczać pilates lub sztangi. A jeśli opuścisz jeden lub trzy treningi, zrelaksuj się. Po prostu się ruszaj. Zacznij od stania – najnowsze wytyczne federalne zauważają, że wstawanie i poruszanie się, nawet tak mało jak pięć minut na raz, jest lepsze dla twojego zdrowia niż brak ruchu w ogóle.
Aby pomóc ci zbudować rutynę, która jest najlepsza dla twoich celów, zebraliśmy razem przewodnik po plusach, minusach i niespodziankach różnych rodzajów ćwiczeń.
RELATED: This Jump Rope Cardio Workout Will Make You Sweat in Just 20 Minutes
Walking
Jeśli Twoje cele to: Utrzymanie wagi, kreatywność i myślenie, jakość snu, szczęście, zdrowie metaboliczne, wydłużenie życia
Korzyści: Łatwe, dostępne, skuteczne. W badaniach stwierdzono, że osoby spacerujące żyją dłużej, lepiej śpią i są mniej narażone na choroby serca, cukrzycę, otyłość, raka, artretyzm i depresję niż osoby niećwiczące. Chodzenie odblokowuje kreatywność, zbyt, badania pokazują, i zwiększa pamięć, boje nastroje, i wymaga zero szkolenia lub sprzętu, z wyjątkiem wygodnych butów.
Downsides: Jest mało prawdopodobne, aby pomóc Ci schudnąć bez jedzenia mniej, zbyt, i to wymaga pewnego zaangażowania czasowego. Aby uzyskać znaczny huk zdrowia z chodzenia, mówią eksperci, zaplanuj kopyto go briskly przez pół godziny dziennie lub więcej.
Good to know: Według badania z 2018 roku, chodzenie „wartko” oznacza robienie co najmniej 100 kroków na minutę. Użyj aplikacji do liczenia kroków w swoim telefonie, aby śledzić kroki; jeśli twoje przyjdą poniżej 100 na minutę, podnieś tempo.
RELATED: These Are the Best Walking Workouts, According to Fitness Experts
Running
Jeśli twoje cele to: Silniejsze serce, zdrowszy metabolizm, mocniejsze kości, lepszy nastrój, bardziej brawurowy mózg, szczupłość
Korzyści: Ponieważ jest to „energiczne” ćwiczenie, nie potrzebujesz wiele. Piętnaście minut lub nawet, według niektórych badań, tak mało jak pięć minut dziennie biegania bardzo poprawia stan zdrowia serca i całego ciała. W dodatku jest to proste, mało zaawansowane technicznie i skuteczne. Biegacze mogą skończyć z poprawioną chrząstką kolanową, większymi mózgami i niższym BMI niż zanim zaczęli.
Słabe strony: Każdego roku co najmniej 50 procent biegaczy doznaje kontuzji, zwłaszcza nowicjuszy. Na początku nie należy się przemęczać. A jeśli Twoje kolana skrzypią z powodu urazu w przeszłości lub zapalenia stawów, spróbuj innego ćwiczenia; bieganie może pogorszyć rozpad stawów.
Dobrze wiedzieć: Mnóstwo aplikacji może ułatwić Ci rozpoczęcie biegania. Program biegowy „Couch to 5K”, wykorzystywany przez wiele aplikacji (np. C25K), jest inspirujący, pouczający, darmowy i może połączyć Cię społecznie z innymi biegaczami. Ditto dla Nike Run Club.
RELATED: How to Be a Stronger Runner in 8 Easy Steps
Kolarstwo
Jeśli Twoje cele to: Zdrowie stawów, wytrzymałość, siła nóg, zwiększona odporność
Korzyści: Ponieważ rower sam dźwiga twój ciężar, jazda na rowerze jest łatwa dla stawów, co jest dobre, jeśli masz obolałe plecy, kolana lub biodra. Wzmacnia również mięśnie ud i pośladków, zwiększa wytrzymałość, a w badaniach nad starszymi rowerzystami, utrzymuje mięśnie i układ odpornościowy w młodości przez wiele lat. Jeździć do i z pracy, a ty połączyć ćwiczenia i transport.
Downsides: To nie jest obciążanie, więc nie buduje kości. Często będziesz dzielić drogi z samochodami i spalinami, walcząc z zanieczyszczeniem i kolizjami. A jazda wymaga pewnej wiedzy i, oczywiście, roweru.
Dobrze wiedzieć: Rowery elektryczne – wyposażone w mały, zasilany bateryjnie silnik – mogą pomóc Ci pokonywać wzniesienia i sprawić, że długie przejażdżki będą szybsze. Ale ponieważ nadal musisz pedałować, dostajesz trening porównywalny z szybkim spacerem.
POWIĄZANE: Get Off Your Spin Bike and Try This Outdoor Cycling Workout Instead
Pływanie
Jeśli Twoje cele to: wytrzymałość, poprawa nastroju, regeneracja urazów, zdrowie stawów, siła górnych partii ciała
Korzyści: Woda unosi ciało, zmniejszając obciążenie stawów i podtrzymując ciężkie piersi, co sprawia, że wiele kobiet woli pływać niż biegać. W wodzie trudno jest się przegrzać, nawet podczas intensywnych treningów. A pływanie jest przydatne dla obniżenia ciśnienia krwi, uspokojenia umysłu i wzmocnienia ramion, rdzenia i pleców.
Downsides: Pływanie może zwiększyć apetyt bardziej niż inne ćwiczenia, ponieważ nie podnosi ciepłoty ciała (im wyższa temperatura ciała od ćwiczeń, tym mniej głodny się czujesz). To wymaga dostępu do basenu i wiedząc, jak pływać kilka strokes.
Dobrze wiedzieć: Około 40 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie umie pływać. Jeśli ta liczba obejmuje Ciebie, Czerwony Krzyż (redcross.org); większość YMCAs (ymca.net); i wiele klubów U.S. Masters Swimming (usms.org), które zaspokajają pływaków w wieku 25 lat i powyżej, oferują niedrogie programy nauki pływania.
POWIĄZANE: High-Intensity, Low-Impact Training Will Burn Calories and Protect Your Joints
Pilates/Yoga
Jeśli twoje cele to: Elastyczność, równowaga, siła rdzenia, siła górnych partii ciała, zmniejszenie bólu pleców, spokój
Korzyści: Pilates i joga obejmują choreografię powolnych, precyzyjnych ruchów lub póz (zwanych „asanami” w jodze), wraz z kontrolą oddechu. Pilates zazwyczaj zawiera również ćwiczenia na maszynach, które celują w mięśnie śródpiersia i pleców. W badaniach, zarówno pilates i joga zmniejszyć ból pleców, poprawić równowagę, budować ramiona i siłę ramion, uspokoić zestresowanych umysłów i wzmocnić dolną elastyczność ciała.
Downsides: To nie są ćwiczenia aerobowe. Przegląd badań nad jogą z 2016 roku stwierdził, że poruszanie się przez typowe asany było mniej więcej takie samo jak delikatne chodzenie.
Dobrze wiedzieć: „Moc” i zajęcia asztangi jogi są zwykle bardziej wymagające fizycznie niż praktyki jogi takie jak hatha, Iyengar i Viniyoga. Aby znaleźć podejście najlepsze dla Ciebie, spróbuj klas i instruktorów.
POWIĄZANIE: This Restorative Yoga Flow Will Help You Feel More Relaxed and Balanced
HIIT
Jeśli Twoje cele to: Utrata i kontrola wagi, zdrowie metaboliczne, wytrzymałość, zarządzanie czasem
Korzyści: Krótko mówiąc trening interwałowy o wysokiej intensywności, treningi HIIT polegają na powtarzających się szybkich zrywach wytężonego wysiłku (interwał) – na rowerze, bieżni lub macie – przeplatanych łatwiejszymi ćwiczeniami. Interwały mogą trwać nawet 20 sekund, a pełny trening HIIT często trwa mniej niż 30 minut, więc jest efektywny czasowo. Badania wykazują, że są one również skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości, kontroli cukru we krwi i spalaniu tłuszczu po ćwiczeniach.
Wady: Ta część „o wysokiej intensywności”. Podczas interwałów wychodzisz ze swojej strefy komfortu ćwiczeń. Tętno wzrasta. Oddech się zatrzymuje. HIIT może wydawać się trudny. Na szczęście każdy interwał jest krótki. Ale ten rodzaj treningu może wymagać na początku trochę treningu.
Dobrze wiedzieć: Nowy do ćwiczeń? Może złagodzić do HIIT z chodzenia interwałowego. Japońskie badanie z 2015 roku wykazało, że chodzenie szybko przez kilka minut, wolniej przez kilka kolejnych i powtarzanie pięć razy pomogło ludziom poprawić ich kondycję, siłę nóg i ciśnienie krwi.
POWIĄZANE: Get Your Heart Pumping With This HIIT Jump Rope Circuit From Kira Stokes
Weight Training
Jeśli Twoje cele to: Siła, szczupłość, zdrowie metaboliczne, zdrowie psychiczne, lepsze kości
Korzyści: Ogólna siła. U kobiet trening z ciężarkami (czy to z hantlami, maszynami, czy ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała, takimi jak pompki) napina i wzmacnia mięśnie. Pomimo błędnych przekonań, nie będziesz „rosła w siłę”. Podnoszenie ciężarów również kontroluje poziom cukru we krwi, zmniejsza ilość tłuszczu w talii i spala więcej kalorii po treningu.
POWIĄZANIE: Does Muscle Weigh More Than Fat? The Answer’s More Complicated Than You May Think
Downsides: Korzyści dla kości są realne, pokazują badania, ale mogą wymagać podnoszenia przynajmniej trzy razy w tygodniu przez minimum rok. Ponadto, trzeba dobrą formę lub ryzyko urazów, zwłaszcza do tyłu. Możesz również wymagać trenera, przynajmniej na początku, a jeśli lubisz maszyny wagowe, członkostwo w siłowni.
Dobrze wiedzieć: Zaskakujące nowe badania sugerują, że trening z ciężarami silnie zmniejsza lęk i depresję, a także wydaje się dosłownie zwiększać mózgi (u szczurów, w każdym razie), stymulując tworzenie nowych zdrowych komórek mózgowych.
Ten artykuł pierwotnie ukazał się w numerze lipiec/sierpień 2020 Health Magazine. Kliknij tutaj, aby subskrybować już dziś!
Aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Healthy Living
Wszystkie tematy z dziedziny fitness
Darmowe członkostwo
Uzyskuj wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące odnowy biologicznej i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health
.