Pytanie: Łydki są jedną z najtrudniejszych do zbudowania części ciała, szczególnie dla kogoś, kto ma naturalnie małe łydki. Czy jesteś skazany na małe łydki przez całe życie? Czego można spróbować, gdy wszystko inne wydaje się zawodzić? Dlaczego tak wielu ludzi ma problemy z ich budową?

Proszę wymień swoje dokładne kroki i/lub treningi i opowiedz swoje historie sukcesu!

Zwycięzcy:

1. antihero View Profile
2. Audioslave View Profile
3. purplhaze214 View Profile

Nagrody: Najlepsza odpowiedź otrzyma 50$ kredytu do wykorzystania w naszym sklepie internetowym!

1. miejsce – antihero

Calves

Wśród wszystkich mięśni, łydki są najbardziej słabo rozwinięte u dzisiejszych kulturystów. Zanim coś urośnie, trzeba poznać jego anatomię.

Anatomia mięśnia łydki

Cielęcina ma dwie główne części. Mięsień podeszwowy (soleus) i mięsień brzuchaty łydki (gastrocnemius). Mięsień podeszwowy jest szerokim i płaskim mięśniem znajdującym się na kości piszczelowej i strzałkowej. Mięsień brzuchaty łydki jest dużym mięśniem znajdującym się w pobliżu środka i przechodzi do górnej części kości strzałkowej i piszczelowej.

Mięsień brzuchaty łydki jest podzielony na dwie mniejsze grupy, znane jako głowa przyśrodkowa (wewnętrzna łydka) i głowa boczna (zewnętrzna łydka).

Learn More About The Calves Here!

Training The Calf Muscle

Arnold Schwarzenegger miał dobry pomysł, jeśli chodzi o mięśnie łydek. Powiedział: „Codziennie chodzisz. Kiedy chodzisz, używasz swoich łydek. Jesteś pchanie co najmniej masy ciała za każdym razem zrobić krok. Tak więc, kiedy idziesz do siłowni i wypracować swoje łydki z lekkim ciężarem, są naprawdę podkreślając swoje mięśnie?”

Gdy myślisz o tym, to oświadczenie musi być poprawne, ponieważ wszyscy chodzimy codziennie, a jednak wielu z nas mają bardzo mało widocznych mięśni łydek. Tak więc, aby ten mięsień rósł, musi być poddany ogromnemu stresowi.

Niestety, nie ma bogactwa różnych ćwiczeń, które można wykonywać na łydki. Ważne jest również to, że łydki mogą być skutecznie trenowane w wysokim zakresie powtórzeń, ponieważ są one przyzwyczajone do dodatkowej pracy, która jest stale wykorzystywana w takich czynnościach jak chodzenie i wchodzenie po schodach.

Podnoszenie łydek

Podnoszenie łydek można wykonywać z ciężarkami lub bez. Wystarczy pochylić się i oprzeć na ławce, mieć partnera treningowego (lub grubasa z siłowni) na plecach, następnie podnieść pięty z podłogi i zatrzymać się na szczycie skurczu mięśnia, następnie cofnąć pięty w dół, prawie dotykając podłogi i powtórzyć.

Jeśli nadal jest to dla ciebie zbyt łatwe, osoba na plecach może trzymać hantle lub sztangę, aby dodać ciężar. To ćwiczenie kładzie nacisk na grupę mięśniową brzuchatego łydki.

Standing Calve Raises

Standing calve raises

Standing calve raises mogą być wykonywane na dwa sposoby. Albo na maszynie, albo ze sztangą na ramionach, tak jakbyś chciała wykonać przysiad. Użycie maszyny jest najbardziej powszechne, ponieważ podnoszący nie musi stabilizować sztangi na plecach podczas wykonywania ćwiczenia. Możesz również stworzyć warianty tego ćwiczenia używając tylko jednej nogi lub zatrzymując się na szczycie skurczu przez dłuższy czas.

To ćwiczenie kładzie nacisk na grupę mięśniową brzuchatego łydki.

Podnoszenie łydek na siedząco

Podnoszenie łydek na siedząco jest najczęściej wykonywane przy użyciu maszyny, na której siedzisz, a wyściełana część spoczywa na kolanach. W przeciwieństwie do podciągania łydek na stojąco, to pozwala twoim nogom być pod kątem 90° i kładzie największy nacisk na grupę mięśni podeszwowych. Jeśli twoja siłownia nie ma maszyny do podnoszenia łydek na siedząco, nadal możesz wykonywać to ćwiczenie.

Moja siłownia nie ma, więc jeden ze starszych facetów pokazał mi, co robić w tej sytuacji. Usiądź na ławce i połóż sztangę na kolanach, a następnie (ze stopami rozstawionymi na szerokość barków) po prostu podnieś pięty z podłogi i zatrzymaj się na szczycie skurczu mięśni, a następnie zwróć pięty w dół, prawie dotykając podłogi, i powtórz. Jeśli sztanga boli kolana, możesz zdjąć koszulę i/lub paski na nadgarstki i owinąć je wokół sztangi, aby ją wyścielić.

What The Pros Do

Arnold Schwarzenegger

• Donkey Calf Raises (używając maszyny lub z osobą siedzącą na plecach): 5 zestawów – 10 powtórzeń
• Standing Machine Calf Raises: 5 setów – 10 reps
• Seated Machine Calf Raises: 5 setów – 10 reps

Gunter Schlierkamp

• Przednie uniesienia stóp dla Anterior Tibialis: 4 sety – 20 lub 30 reps
• Seated Calve raises: 4 zestawy – 20 lub 30 powtórzeń
• Standing Calve raises: 4 sets – 20 or 30 reps

My Results

I have been using Arnold Schwarzenegger’s calve routine for the past few months, and it’s been quite good. I zostały zyskując około .25 cali na każdym z moich łydek każdego miesiąca. Więc byłem bardzo zadowolony z wyników.

II miejsce – Audioslave

To proste, jeśli pewna grupa mięśni jest uparty i nie będzie rosnąć to trzeba SHOCK go. Ludzie ciągle pracują nad swoimi łydkami, kiedy chodzą w kółko.

Oto 3 kluczowe zasady rośnięcia większych i lepszych łydek

Do Cardio

Większość ludzi uważa, że cardio jest złe, kiedy próbują zyskać na wielkości, ale ja się z tym nie zgadzam. Bieganie pomoże zbudować twoje łydki. Bieganie zmusza twoje łydki do wspierania twojego własnego ciężaru, i robi to stale i szybko. Używanie ciężarków do kostek również pomoże.

Innym świetnym zajęciem cardio, które zbuduje twoje łydki jest skakanie po linie. Po dobrej sesji jump rope moje łydki PIEKĄ. To robi dużą różnicę w wielkości łydek i przynosi im prędkość. Cardio może ładnie ujędrnić łydki i pomóc w utracie wagi, co sprawia, że wyglądają na przycięte.

Użyj ciężkiego ciężaru

Cielęta są przyzwyczajone do chodzenia, które jest lekkie i łatwe. Można go wykonywać przez wiele godzin. Cielęta nie są przyzwyczajone do przenoszenia ciężkich ciężarów. Jest to sposób na zaszokowanie mięśni i dodanie poważnych rozmiarów. Więc następnym razem, gdy będziesz robił podnoszenia łydek, celuj w 10-12 powtórzeń zamiast 15-20.

Użyj technik

Rób piramidy, drop sety, super sety itp. To wszystko jest częścią planu. Zmieniaj ćwiczenia, zestawy i powtórzenia. Różnorodność jest kluczem do wzrostu mięśni. Nigdy nie pozwól, by twoje ciało za bardzo przyzwyczaiło się do treningu. Musisz zaszokować łydki.

Tutaj masz to. Uderzaj w łydki mocno, mocno i z urozmaiceniem. Podążaj za tymi 3 zasadami, a zobaczysz rezultaty w mgnieniu oka.

3. miejsce – purplhaze214

Cielęta

Przez niektórych z najlepszych kulturystów w historii zostało nawet powiedziane, że łydki są słabym punktem. W rzeczywistości Arnold zrobił swoje najwcześniejsze zdjęcia pozowania w wodzie głębokiej na kolana, aby ukryć swoje łydki.

Anatomia łydek

Po pierwsze, trzeba zrozumieć anatomię łydki. Mięsień podeszwowy (soleus) jest największym mięśniem łydki i pochodzi z kości strzałkowej i piszczelowej. Mięsień brzuchaty (gastrocnemius) pochodzi z kości udowej. Piszczel przednia biegnie wzdłuż kości goleni. Wszystkie te mięśnie pracują razem, aby zgiąć stopę.

Cielęta są podobne do mięśni brzucha w tym, że są to mięśnie estetyczne. Idealna wielkość mięśnia łydki jest równa wielkości bicepsa. Aby łydki jak najlepiej reagowały, konieczny jest intensywny trening pod każdym kątem z bardzo dużym obciążeniem. Wynika to z faktu, że łydki są już stosunkowo silne, ponieważ muszą podtrzymywać ciężar ciała za każdym razem, gdy chodzimy, biegamy, wspinamy się, skaczemy itp.

Tak więc, jeśli ktoś waży 150lbs (ja na przykład), każda z moich łydek jest w stanie utrzymać ciężar 150lbs. Gdybym wtedy robił podciąganie łydek z ciężarem 300lbs, to byłoby to „normalne” w pewnym sensie dla moich łydek, a one by nie rosły. Moim zdaniem, musiałbym trenować moje łydki z podwójną siłą, żeby zareagowały, ale jak w przypadku każdego innego mięśnia, wymagana jest dobra równowaga między ciężkimi i niskimi powtórzeniami, a także lekkimi i wysokimi powtórzeniami, aby utrzymać mięsień w pełni stymulowany.

Trening

Jeśli chodzi o trening, większość kulturystów traktuje łydki zbyt lekko. Jak każda inna część ciała, również one potrzebują 45-60 minut ciężkiego treningu, aby rosnąć. Trening ten musi również kłaść nacisk na prawidłową formę. Ważne jest, aby pracować nad wszystkimi obszarami łydek: górnym, dolnym, wewnętrznym i zewnętrznym. Łydki szybko się regenerują, więc dobrze jest trenować je co najmniej 30 minut każdego dnia.

Istnieje wiele sposobów, aby zaszokować je do wzrostu, a szokujące zasady są jedynym sposobem, aby rosły. Supersety, bieganie po stojaku, wymuszone powtórzenia, rozłożone w czasie zestawy, odpoczynek/pauza i tak dalej są świetnymi sposobami. Mój partner treningowy i ja kiedyś rywalizowaliśmy. Założylibyśmy ciężar i zrobilibyśmy 15 lub więcej powtórzeń. Potem spróbowałbym 20. On wtedy czułby się zobowiązany, aby pójść na 25 lub 30. Robiliśmy to tak długo, aż żaden z nas nie mógł chodzić przez kilka godzin.

Rozciąganie łydek jest również ważne dla wzrostu. Aby uzyskać pełny skurcz mięśnia oznacza pełne rozciągnięcie. Przejdź całą drogę w górę tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie przejdź trochę wyżej przed powrotem na dół.

Upewnij się, że nosisz również odpowiednie buty. Dla dolnych łydek, wykonuj przysiady z podniesieniem łydek. Na górne łydki rób podwyższenia na stojąco. Dla pracy wewnątrz, wykonuj ćwiczenia łydek z palcami na zewnątrz, dla pracy na zewnątrz wykonuj je z palcami do wewnątrz.

Na koniec, pamiętaj, aby być cierpliwym. Arnold kiedyś powiedział, że cokolwiek mniej niż 500 setek godzin i nie możesz mieć dobrych łydek. Powiedział, że rozkłada się to na 660 45-minutowych treningów łydek, przy 4 treningach tygodniowo, co daje 3 lata. Bądź cierpliwy.

Zapewnij sobie pełny zakres ruchu, to jest bardzo ważne i nie obijaj się.

Zobacz inne odpowiedzi! Zobacz temat na ten tydzień