Pytanie: Nie jem mięsa. Jak mogę uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12?
Odpowiedź: Witamina B12 występuje naturalnie tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, kurczaku, rybach, jajach i nabiale. Jeśli unikasz tylko czerwonego mięsa – lub czerwonego mięsa i drobiu – możesz nadal otrzymywać witaminę B12, pijąc mleko, jedząc jogurt i jajka. Surowi wegetarianie, którzy unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, muszą polegać na żywności wzbogaconej w B12 i, w wielu przypadkach, na suplementach B12.
To krytyczne, że spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na B12 (dorośli wymagają 2,4 mikrogramów dziennie), ponieważ ciało opiera się na stałym spożyciu, aby tworzyć i naprawiać DNA, produkować czerwone krwinki i utrzymywać system nerwowy działający prawidłowo. Witamina B12 jest również używana do przekształcania węglowodanów, białek i tłuszczów w żywności w związki energetyczne, które organizm może wykorzystać.
Story continues below advertisement
Here’s how animal foods stack up when it comes to B12: małże (3 oz. = 20 mcg), łosoś (3 oz. = 4.9 mcg), mielony indyk (3 oz. = 1.7 mcg), pierś z kurczaka (3 oz. = 0,3 mcg), jogurt (3/4 filiżanki = 1 mcg), mleko (1 filiżanka = 1 mcg) i jajko (1 całe = 0,6 mcg).
Dla porównania, trzy uncje chudej wołowiny mają 2,8 mcg witaminy B12.
Innym źródłem witaminy B12 są drożdże odżywcze, specjalny rodzaj drożdży, które nadają potrawom orzechowy, serowy smak. (Nie jest to ten sam rodzaj drożdży, którego używa się do pieczenia chleba). Drożdże odżywcze są sprzedawane w sklepach z naturalną żywnością w postaci płatków, którymi można posypywać żywność.
Aby mieć pewność, że spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, możesz rozważyć przyjęcie suplementu multiwitaminowego. Polecam to zrobić, jeśli masz ponad 50 lat. Dzieje się tak, ponieważ wchłanianie witaminy B12 z pożywienia zależy od odpowiedniego wydzielania kwasu żołądkowego (kwasu solnego). Szacuje się, że aż 30 procent starszych dorosłych ma zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, stan, który zmniejsza zdolność żołądka do uwalniania kwasu.
Osoby przyjmujące leki, które mogą upośledzać wchłanianie B12, takie jak leki blokujące kwas (stosowane w leczeniu refluksu i wrzodów) i metformina (stosowana w celu kontroli poziomu cukru we krwi) mogą również skorzystać z multiwitaminy. Również weganie, którzy nie dodają do swojej codziennej diety żywności wzbogaconej w witaminę B12, powinni przyjmować multiwitaminę zawierającą od 5 do 10 mcg witaminy B12. Suplementy witaminy B12 są również dostępne.
Jeśli masz niedobór B12, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o odpowiednim rodzaju suplementu B12 dla Ciebie. W niektórych przypadkach, zastrzyki B12 może być wymagane.
Story continues below reklama
Leslie Beck, Registered Dietitian, jest oparty w klinice Medisys w Toronto. Można ją zobaczyć w każdy czwartek w południe na CTV News Channel’s Direct lesliebeck.com.
Kliknij tutaj, aby przesłać swoje pytania. Nasi Eksperci Zdrowia odpowiedzą na wybrane pytania, które mogą pojawić się w The Globe and Mail i/lub na stronie internetowej The Globe and Mail. Twoje imię i nazwisko nie zostanie opublikowane, jeśli Twoje pytanie zostanie wybrane.
Treść dostarczona w centrum Zapytaj eksperta ds. zdrowia The Globe and Mail służy wyłącznie celom informacyjnym i nie należy na niej polegać ani nie może ona zastępować profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia.
.