Mając nadmiar tłuszczu w klatce piersiowej może sprawić, że poczujesz się bardzo niekomfortowo jako człowiek, zwłaszcza gdy weźmiesz swoją koszulę off wokół innych ludzi. Jednak w tym artykule, pokażę Ci najlepsze 3 kroki, aby zmniejszyć tłuszcz w klatce piersiowej dla samców.

Wielu mężczyzn będzie szybko założyć, że jeśli mają dużo tłuszczu w klatce piersiowej prawdopodobnie mają stan znany jako ginekomastia.

Ginekomastia to termin używany do opisania wzrostu tkanki piersi mężczyzny, który jest zazwyczaj spowodowany brakiem równowagi hormonalnej, takich jak posiadanie bardzo wysokiego poziomu estrogenu i bardzo niskiego poziomu testosteronu.

Jednakże, ginekomastia nie jest zazwyczaj rzeczywistą przyczyną nadmiaru tłuszczu w klatce piersiowej lub cycki człowieka.

Zamiast tego, jeśli jesteś człowiekiem walczącym z tłuszczu w klatce piersiowej najprawdopodobniej masz coś znanego jako Pseudogynecomastia. Który jest po prostu zwiększone depozyty tłuszczu wokół klatki piersiowej i najprawdopodobniej masz również nadmiar tkanki tłuszczowej w innych obszarach, jak również.

Since każdy ma różne geny nasze ciała będzie preferencyjnie przechowywania tłuszczu w różnych miejscach. Podczas gdy kobiety zazwyczaj przechowują więcej tłuszczu wokół bioder i ud.

Mężczyźni zazwyczaj przechowują go wokół klatki piersiowej brzucha i miłosnych uchwytów, a nawet jeśli możesz mieć pecha, jeśli jesteś bardziej podatny na przechowywanie tłuszczu wokół klatki piersiowej.

Masz wielkie szczęście, że jest to kwestia całkowicie do naprawienia.

1. Zmniejsz swój ogólny procent tłuszczu w organizmie, aby zmniejszyć tłuszcz w klatce piersiowej

Niestety bez względu na to, co ktoś inny ci powie, nie ma jednego ćwiczenia, które może celować w tłuszcz w klatce piersiowej.

Istnieją ćwiczenia, które mogą pomóc w budowaniu mięśni i poprawić kształt i definicję klatki piersiowej, do których przejdę w tym artykule, ale nie ma sposobu, aby zauważyć, zmniejszyć tłuszcz, który siedzi na szczycie mięśni klatki piersiowej.

Jednakże, nawet jeśli twoje ciało woli przechowywać tłuszcz wokół klatki piersiowej, spalając wystarczająco dużo ogólnej tkanki tłuszczowej, zmniejszysz również tłuszcz w klatce piersiowej.

Więc większość ludzi powie ci, aby po prostu stworzyć deficyt kalorii, po prostu odejmując 500 kalorii dziennie.

Jednakże, nawet jeśli jesz mniej kalorii, ale te kalorie pochodzą ze źródeł, które są przetwarzane lub mają wysoką zawartość tłuszczu i cukru, wtedy jest bardziej prawdopodobne, że stworzysz oporność na insulinę, która fizycznie zapobiegnie utracie tłuszczu i zamiast spalić te dodatkowe 500 kalorii dziennie, twoje ciało po prostu spowolni swój metabolizm, aby nadrobić te brakujące kalorie.

Więc zamiast tylko śledzić kalorie, będziesz chciał również znać swoje makra i jest to bardzo ważne. Będziesz chciał wypełnić te makra świeżymi produktami spożywczymi, które znajdziesz wokół zewnętrznego obwodu swojego sklepu spożywczego.

Ale pamiętaj, że jak schudniesz i jak twoje ciało dostosuje liczbę kalorii, które przyjmujesz, twój metabolizm zwolni i będziesz musiał się dostosować, aby utrzymać utratę wagi.

But a great way to prevent your metabolism from slowing down at least as much is to cycle your calories.

One of the best ways to do that is by dropping your calories lower by let’s say 30% from maintenance for two weeks and then you would bring your calories back up to maintenance levels for two weeks.

Badania pokazują, że te dwa tygodnie na dwa tygodnie wyłączone podejście diety prowadzi do większej utraty tłuszczu, jest bardziej zrównoważony i jest mniej prawdopodobne, aby spowodować spowolnienie metabolizmu.

Istnieją inne sposoby, że można cyklicznie kalorii, jak również takie jak

1. Carb cycling: gdzie można mieć wysokie węglowodanów dni i niskie węglowodanów dni.
2. Alternate day fast: gdzie jadłbyś na poziomie utrzymania jednego dnia, a następnie jadłbyś poniżej 500 kalorii następnego dnia.

Wszystkie te sposoby pomogą opóźnić spowolnienie metabolizmu podczas spalania tłuszczu w klatce piersiowej.

Teraz pod tym tłuszczem, jestem pewien, że masz nadzieję znaleźć jakieś ładne pecs, ale aby tak się stało, musisz wykonać krok 2.

2. Wykonuj trening siłowy

Jeśli rozbijasz swoje mięśnie za pomocą ciężarów, twoje ciało będzie kierować kalorie i węglowodany białka i tłuszcze, które jesz w kierunku odbudowy mięśni, co sprawi, że o wiele łatwiej będzie ci stracić tkankę tłuszczową, a także pomoże ci zbudować rozmiar mięśni, kształt i siłę, szczególnie wokół klatki piersiowej.

To sprawi, że twoja klatka piersiowa będzie wyglądać ciaśniej i bardziej zdefiniowana. Ponownie nie możemy celować w tłuszcz siedzący na szczycie mięśnia, ale możemy celować w sam mięsień i mam zamiar dać ci pięć najlepszych ćwiczeń, które możesz zacząć robić dzisiaj, aby zbudować pecs, nawet jeśli nie spaliłeś jeszcze tłuszczu.

5 ćwiczeń na redukcję tłuszczu w klatce piersiowej dla mężczyzn

1) Wyciskanie na ławce

Możesz to robić na płasko, w pochyleniu lub w spadku.

Płaska wyciskanie na ławce jest świetne, aby pomóc zbudować siłę klatki piersiowej, a także ogólny rozmiar i kształt klatki piersiowej.

Podczas gdy pochylenie skupi się bardziej konkretnie na górnej części klatki piersiowej, a spadek na dolnej

Chcesz spróbować włączyć wszystkie trzy do swojej rutyny z czasem

• Aby wykonać wyciskanie na ławce, cofniesz łopatki ściskając je mocno razem.
• Potem leżysz pod prętem ze stopami posadzonymi na ziemi i chwytasz pręt ze średnią szerokością uchwytu, który będzie około sześć do dwunastu cali szerszy niż szerokość twoich ramion.
• Następnie, będziesz chciał utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa i utrzymać rdzeń ciasno, jak obniżyć pręt do środka klatki piersiowej.
• Następnie wepchnij stopy w ziemię, jak prowadzić ciężar z powrotem w górę z klatki piersiowej i powtórzyć dla powtórzeń.

2) Prasa hantla

Prasa hantla jest bardzo podobna do prasy ławki, ale ponieważ twoje ręce nie są już połączone na jednym barze, możesz lepiej wyizolować każdą stronę i możesz uderzyć w klatkę piersiową w bardzo różny sposób.

Znowu jest to jeden, który można zrobić płasko, nachylenie lub spadek, ale forma pozostaje bardzo podobna.

• Stopy posadzone na ziemi, łopatki z powrotem, neutralny łuk w kręgosłupie, a następnie naciśnij hantle w górę, utrzymując około 45 do 75 stopni kąta między łokciami a ciałem.

Przy okazji, będziesz chciał utrzymać ten sam kąt 45 do 75 stopni dla prasy na ławce, jak również.

3) Chest fly

To może być zrobione na płaskiej, pochyłej, lub spadek i może być również wykonane na wielu maszynach, jak również krzyż kabla.

Ale dla podstawowej muchy hantli, będziesz chciał cofnąć łopatki i położyć się z powrotem na ławce z rękami nad linią twoich ramion.

Wtedy przyniósłbyś swoje ramiona do boków w łukowatym ruchu z lekkim zgięciem w łokciach.

Powinno to wyglądać tak, jakbyś miał zamiar przytulić się do naprawdę szerokiego drzewa, upewnij się, że sprowadzasz hantle nie niżej niż na poziom klatki piersiowej, a następnie podnosisz je z powrotem do góry dla powtórzeń.

4) Dipy na klatkę piersiową

• To ćwiczenie jest wykonywane jak zwykłe dipy, gdzie wstałbyś na dwóch równoległych drążkach, ale będziesz się pochylać do przodu podczas wykonywania ćwiczenia.
• Więc po podskoczeniu z zablokowanymi ramionami, pochyl się do przodu i obniż swoje ciało aż twoje ramiona będą równe z łokciami lub lekko pod nimi.
• Teraz rozszerz swoje łokcie i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem dla powtórzeń.
• Pamiętaj o dipach, jeśli waga ciała jest nadal zbyt trudna teraz możesz użyć maszyny do podciągania lub taśmy oporowej, aby pomóc Ci się podnieść.

Ale jeśli jesteś wystarczająco silny, aby robić dipy z wagą ciała, spróbuj przywiązać wagę do swojego ciała, aby uczynić je bardziej wymagającymi.

5) Push up, aby zmniejszyć tłuszcz w klatce piersiowej

Naprawdę lubię robić to na dwóch platformach, jeśli próbuję celować w moją klatkę piersiową, ponieważ pozwala to na lepsze rozciąganie na dole.

Ale niezależnie od tego, czy używasz platformy, czy nie, będziesz chciał sadzić swoje ręce szerzej niż szerokość barków od siebie i będziesz chciał utrzymać swoje pięty swój tyłek i tył głowy w linii prostej.

• Nie pozwól, aby twoje biodra spadły na ziemię i nie podnoś ich w powietrzu, jak masz zamiar zrobić mountain climbers.
• Zamiast tego, chcesz utrzymać swój rdzeń ciasno, gdy opuszczasz się na ziemię, utrzymując łokcie pod tym samym kątem 45 do 75 stopni, jak wcześniej.
• Teraz wciśnij się z powrotem na ziemię i powtórz dla powtórzeń.

Możesz również wykonać to ćwiczenie z szerszym umieszczeniem dłoni, aby skupić się bardziej na klatce piersiowej.

Teraz, to tylko kilka ćwiczeń, które możesz wykonać i jeśli wykonasz trzy zestawy wagi ciężkiej każdego z nich, otrzymasz świetny trening klatki piersiowej.

Ale nawet jeśli twoim celem jest poprawa klatki piersiowej, nadal powinieneś upewnić się, że pracujesz nad resztą ciała każdego tygodnia z innymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady, martwy ciąg i podciąganie, aby wymienić tylko kilka.

Trening wszystkich mięśni nie tylko pomoże ci zbudować więcej mięśni, co pomoże zwiększyć twój metabolizm, ale także pomoże ci spalić tłuszcz podczas treningu i po treningu, jak odzyskać i pomoże ci rozwinąć proporcjonalną sylwetkę, która idzie w parze z ostatnim krokiem „popraw swoją postawę”.

Improve your posture

Now improving your posture won’t necessarily reduce chest fat but it will definitely improve the appearance of your chest big time.

Skoro większość z nas spędza większość naszych dni skulona za ekranem komputera lub kierownicą, zaczynamy rozwijać dużo ciaśniejszą klatkę piersiową i słabszą nadmiernie rozciągniętą górną część pleców.

To prowadzi do odchylenia postawy znanego jako protrakcja barków i sprawi, że twoja klatka piersiowa będzie wyglądać dużo gorzej, ale na szczęście możemy naprawić każdą nierównowagę postawy w trzech krokach, rozciągając napięte grupy mięśni, wzmacniając słabe nadmiernie rozciągnięte grupy mięśni, a następnie ćwicząc dobrą postawę.

1) Rozciągnij napięte mięśnie klatki piersiowej

• Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić jest stanąć przed drzwiami z ramionami zgiętymi pod kątem 90-stopni przeciwko framudze drzwi, a następnie pochylenie ciała do przodu przez drzwi, aby zwiększyć intensywność rozciągania

• Inny świetny sposób na rozciąganie klatki piersiowej polega na chwyceniu taśm TRX, a następnie chodzeniu do przodu z ramionami wyciągniętymi na boki i łokciami lekko zgiętymi, aż poczujesz to rozciąganie w klatce piersiowej.

• Upewnij się, że nie pochylasz się do przodu zamiast tego chcesz stać prosto i iść do przodu czujesz to rozciąganie.

• Ostatni z napiętych mięśni, które chcemy rozciągnąć to lats

• Możesz rozciągnąć lats po prostu zwisając z drążka do podciągania, możesz też po prostu położyć łokcie na ławce lub krześle i opuścić górną część ciała w dół do ziemi, aż poczujesz rozciąganie.

Now keep in mind you’ll want to hold all of these stretches for 30 seconds each round and repeat for three to four rounds.

Try to get these stretches every day and you’ll definitely notice a big difference.

2) Wzmocnij mięśnie pleców

Inną rzeczą, którą będziesz chciał zrobić, jest dokręcenie i wzmocnienie wszystkich mięśni górnej części pleców, zwłaszcza romboidów, ponieważ są one nadmiernie rozciągnięte i słabe.

Możesz to zrobić za pomocą ćwiczeń takich jak rzędy sztangi, niskie rzędy i odwrotne muchy.

3) Ćwicz dobrą postawę

Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić jest ćwiczenie dobrej postawy przez cały dzień.

Nawet jeśli ściąganie ramion do tyłu i myślenie o staniu prosto może pomóc coś, co pomaga mi o wiele bardziej jest skupienie się na utrzymaniu mojego mostka skierowanego prosto w stronę sufitu.

Jeśli wyobrazisz sobie, że twój mostek jest jak szklanka wody i utrzymując go prosto zapobiegasz jego rozlewaniu się, znajdziesz to o wiele łatwiejsze do utrzymania lepszej postawy.

Są też korektory postawy, które można dostać na Amazonie, ale większość z nich będzie wykonywać całą pracę, która jest wymagana, aby utrzymać ramiona z powrotem dla ciebie, a nie twoje mięśnie wykonują pracę i stają się silniejsze.

Ale jest jeden, który nie zmusza twoje ramiona w górę i zamiast tego, to przypomni ci za każdym razem, że slouch pozwalając ci poprawić go z własnych mięśni pomagając im dostać silniejszy ostatecznie korygując swoją postawę. to się nazywa pionowy go.

That about wraps it up. I really hope you guys enjoyed this article and find these 3 steps to reduce chest fat really helpful.

FAQs on How to reduce chest fat

Możesz również chcieć przeczytać nasz artykuł o tym, jak zmniejszyć tłuszcz w tyłku dla mężczyzn.

.