Ok, więc chcesz być wielki?!

Wszystko, co musisz zrobić, to udać się na siłownię, wykręcać powtórzenia, aż do uzyskania chorej pompy, wrócić do domu i zająć się resztą dnia, prawda? Gdyby kulturystyka była tylko tak prosta.

Odżywianie odgrywa bardzo dużą rolę w regeneracji, wzroście i ogólnej sprawności i bez niego twoje ciało nie przybierze beztłuszczowej masy mięśniowej.

Więc, jeśli chcesz być prawdziwym kulturystą, musisz zmienić swój styl życia i opracować plan posiłków budujących mięśnie.

Nie martw się, to nie jest takie trudne, jak się wydaje. Damy ci kompletny podział na to, jak określić twoje potrzeby żywieniowe, aby zbudować muskularną sylwetkę.

Określanie kalorii dla twojej diety kulturystycznej

Diety kulturystyczne ciągle się zmieniają ze względu na wzrost twojej masy mięśniowej, jak również zmieniającą się trudność twoich treningów.

Jeśli zwiększasz swoją masę mięśniową i/lub czas spędzony na treningu siłowym, musisz jeść więcej. Jeśli tracisz mięśnie i/lub zmniejszasz poziom intensywności treningu, musisz jeść mniej.

Więc skąd wiesz, czy budujesz, czy tracisz beztłuszczową masę mięśniową?

Oczywiście mierzysz. Istnieją dwa główne środki, które będą działać bardzo dobrze. Pierwszym z nich jest dobra ole waga, która siedzi zbierając kurz w rogu twojej łazienki. Powinieneś monitorować swoją wagę, aby zobaczyć, czy twój cel budowania beztłuszczowej masy mięśniowej powoduje wzrost masy ciała.

Jeśli skala pokazuje, że twoja waga pozostaje taka sama (lub idzie w dół) to czas spojrzeć na swoją dietę i dokonać zdrowych zmian, aby stworzyć wysokokaloryczną dietę kulturystyczną.

Jeśli twoja waga wzrasta, to masa mięśniowa lub masa tłuszczu? Jeśli twój brzuch staje się większy, to być może jesz za dużo. Można się spodziewać, że umieścić na trochę tkanki tłuszczowej, gdy próbuje umieścić budować mięśnie (zwłaszcza jeśli jesz dietę wysokokaloryczną), ale chcesz monitorować, aby upewnić się, że przerażony procent tłuszczu nie wzrasta zbyt wiele.

Innym dobrym narzędziem do śledzenia postępów jest zestaw kaliprów tłuszczu ciała. Używanie kaliprów co dwa tygodnie da ci pojęcie o tym, co dokładnie się dzieje. Jeśli twoja beztłuszczowa masa ciała spada, możesz chcieć zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Wręcz przeciwnie, jeśli tkanka tłuszczowa wzrasta, możesz chcieć zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów. Znalezienie słodkie miejsce, gdzie można uzyskać mięśnie bez tłuszczu jest każdy kulturysta’s dream.

Wszystkie dobre siłownie będą miały zestaw suwmiarki i tak długo, jak ta sama osoba robi pomiary za każdym razem należy być w stanie uzyskać prawdziwy odczyt, co dokładnie się dzieje. Po uzyskaniu kwoty całkowitej milimetrów i masy ciała, wykres, który pochodzi z suwmiarki pokaże, co procent tłuszczu w organizmie jest.

Teraz przychodzi sprytny bit. Jeśli wziąć swoją wagę ciała w funtach i razy to przez procent tkanki tłuszczowej, a następnie będzie w stanie dowiedzieć się, swój całkowity poziom tkanki tłuszczowej. Następnie odejmiesz tę liczbę od całkowitej masy ciała i to da ci figurę dla beztłuszczowej masy ciała. Liczba ta nie jest wszystkie mięśnie (technicznie obejmuje narządy wewnętrzne, kości itp.), ale będziemy korzystać z figury jako mięśni dla naszych obliczeń.

Dwie liczby, które właśnie pracowałeś (całkowita tkanka tłuszczowa i beztłuszczowa masa) powinny być zapisane i przechowywane. Następnie następnym razem masz swoje pomiary wykonane można porównać dwa i zobaczyć, czy procent tkanki tłuszczowej poszedł w górę.

Zobaczysz, że jeśli spożycie żywności jest w prawo, a następnie z odpowiednią ilością ćwiczeń, beztłuszczowej masy pójdzie w górę i całkowitej tkanki tłuszczowej pójdzie w dół. Ale jeśli nie jesz wystarczająco dużo, okaże się, że beztłuszczowa masa (mięśnie) idzie w dół, a tłuszcz idzie w górę, co jest zdecydowanie nie to, co chcesz!

Obliczenia tkanki tłuszczowej

Przykład obliczeń tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała, przy użyciu wagi 200lb, a procent tkanki tłuszczowej 21%.

Kolejnym razem, gdy będziesz miał obliczony procent tkanki tłuszczowej, idealnie chcesz zobaczyć, że poziom beztłuszczowej masy ciała poszedł w górę, a całkowita tkanka tłuszczowa pozostała taka sama lub poszła w dół. To jest idealna sytuacja. Ale czasami tak się nie dzieje i poziom tłuszczu wzrasta, a beztłuszczowa masa spada.

Powodem, że beztłuszczowa masa spada jest to, że być może tracisz mięśnie, ponieważ nie jesz wystarczająco dużo jedzenia dla ilości pracy/treningu, który wykonujesz.

Ok, słyszę, że mówisz, co jeśli trenuję w domu? Cóż, w tej sytuacji możemy użyć starych ulubieńców, zestawu wag i lustra. Wiesz, to, którego używasz do podziwiania siebie!

Waga łazienkowa powinna pokazywać wzrost twojej masy ciała, jeśli nie idzie w górę, to nie jesz wystarczająco dużo. Jeśli lustro pokazuje wzrost tkanki tłuszczowej wokół twojej połowy ciała, to znaczy, że jesz za dużo.

Jak więc ułożyć plan posiłków kulturystycznych z odpowiednim odżywianiem dla siebie? Po pierwsze, musimy wiedzieć, ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia, oprócz kalorii potrzebnych naszemu ciału w spoczynku, musimy dodać do diety kalorie, które wydajemy na codzienne czynności i nasz trening.

Korzystaj z tego kalkulatora, aby obliczyć ilość kalorii dziennie. Jako podstawowy punkt wyjścia, używamy proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów (PCF) 30% białka, 50% węglowodanów i 20% tłuszczów. Pamiętaj, że białko i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, tłuszcz zawiera (dużo) 9 kalorii na gram.

Przykład: Kalkulator podał nam wartość 2900 kalorii na dzień, więc użyj następującego obliczenia, aby znaleźć współczynnik PCF:

Więc teraz wiesz dokładnie, ile jedzenia potrzebujesz na dzień. Teraz musisz określić, ile posiłków chcesz zjeść w ciągu dnia i dowiedzieć się, ile jedzenia potrzebujesz (w przybliżeniu) na posiłek.

Powinieneś używać częstych posiłków, aby promować sytość, zwiększyć syntezę białek mięśniowych dzięki regularnemu spożywaniu wysokobiałkowych posiłków1 i zapewnić sobie wystarczającą ilość energii w ciągu dnia.

Jako taki, powinieneś podzielić gramy jedzenia podane powyżej na tyle posiłków dziennie, ile możesz wygodnie spożyć i strawić, zwykle między 4-6 posiłków dziennie.

Więc, aby wypracować powyższą ilość gramów pożywienia na dzień, użyj następującego obliczenia:

* Uwaga: W posiłku po treningu chcesz, aby składniki odżywcze zostały szybko strawione, a tłuszcz może opóźnić trawienie posiłku, więc tłuszcz jest pomijany tylko w tym posiłku.

* Poniżej znajduje się lista najlepszych pokarmów dla naszego planu żywieniowego oraz dla naszej regeneracji i wzrostu po treningu. Ilości zostały podane w przeliczeniu na uncję (28g) każdego pokarmu, aby ułatwić obliczenia.

* Aby opracować posiłek, należy spojrzeć na poniższe listy i wybrać pokarmy, które chcemy zjeść w danym posiłku, aby uzyskać wymagane ilości na posiłek.

Przykład: Wieczorny posiłek.

(Wymagania, dobre źródła: białko 36g, Węglowodany 60g, Tłuszcz 13g)

Więc możesz zobaczyć po powyższym posiłku, że jesteś bardzo blisko całkowitej ilości, która jest wymagana na posiłek, możesz jeść większe porcje (dla dodatkowej energii) na główne posiłki takie jak śniadanie, obiad i posiłek wieczorny, i jeść mniejsze posiłki na czas środkowego poranka, środkowego popołudnia i kolacji. Wybierz ten, który jest bardziej wygodny dla twojego planu posiłków kulturystycznych.

Zauważ również, że przykładowy posiłek zawiera zrównoważony wybór zdrowych grup żywności, w tym chude mięso, trzy różne źródła warzyw i dobre źródło węglowodanów, aby zapewnić energię dla organizmu.

Użyj poniższych wykresów do obliczenia posiłków dla danych obliczeń, przekonasz się, że po zrobieniu tego kilka razy, jak łatwo jest to zrobić, a także dowiesz się, jakiej wielkości porcji wymagasz dla danej ilości jedzenia.
Gdy masz już posortowane jedzenie, daj plan na dwa tygodnie, aby ciało dostosowało się do nowego planu posiłków.

Dostosuj swoją dietę odpowiednio poprzez dodawanie lub odejmowanie kalorii w zależności od wyników, które zauważyłeś (zbyt szybkie, zbyt wolne przybieranie na wadze lub zauważenie znacznego wzrostu wagi i poziomu tkanki tłuszczowej).

Best Foods For Muscle Building

Poniżej znajduje się lista najlepszych pokarmów dla kulturystów i ich profile makroskładników odżywczych, z informacjami poniżej możesz zbudować zdrową dietę kulturystyczną opartą na twoich własnych konkretnych celach, budowaniu masy, uzyskaniu szczupłej sylwetki lub po prostu podstawowym utrzymaniu diety.

Mięso, ryby, drób. (na uncję, 28g)

Nabiał & Produkty jajeczne. (na uncję, 28g)

Orzechy, nasiona i oleje. (na uncję, 28g)

Ziarna, chleby i makarony. (na uncję, 28g)

Owoce (na uncję, 28g)

Rośliny strączkowe (na uncję, 28g)

Warzywa (na uncję. 28g)

Suplementy dla diet kulturystycznych

Nie zawsze jest łatwo uzyskać wszystkie właściwe wartości odżywcze i kalorie dla budowy ciała z samej diety.

Twój czas może być zbyt ograniczony, aby gotować duże i zdrowe posiłki pomiędzy treningami, pracą i sesjami treningowymi.

Jeśli więc zmagasz się z jedzeniem odpowiedniej ilości składników odżywczych, istnieją suplementy, które mogą pomóc Ci w podróży po dietach kulturystycznych.

Białko serwatkowe

Zapewnienie Twojemu organizmowi zalecanych 0,6-1,2 gramów białka na funt może być trudne do uzyskania z samej żywności wysokobiałkowej. Jeśli więc zamierzasz dodać jakikolwiek suplement do swojej diety kulturystycznej, zacznij od Whey Protein. WP zyskał popularność wśród kulturystów i sportowców (i w świecie fitness) od lat i nie bez celu.

Białko serwatkowe jest białkiem mleka, które zostało wyizolowane z serwatki. Jest to szybko trawione, kompletne źródło białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je niezwykle przydatnym do spożycia po treningu lub po przebudzeniu rano na śniadanie.

Białko serwatkowe może występować w 3 różnych formach: izolat, koncentrat i hydrolizat.

WP Izolat jest uważany za najczystszą formę białka serwatkowego. Zawiera on między 90-95% WP (jedna z najbardziej wysokobiałkowych form). Koncentrat ma mniejszą ilość białka (25-89%), co czyni go mniej czystą formą WP. Hydrolizat jest formą WP, która została poddana obróbce enzymatycznej w celu rozbicia długich białek na krótkie białka (co ułatwia organizmowi wchłanianie).

Jeśli szukasz suplementu, który pozwoli Ci odzyskać siły po treningu siłowym i pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie, zalecamy wybór wysoko ocenianego białka serwatkowego od godnej zaufania i uznanej marki2.

Kreatyna

Kreatyna jest naturalną substancją, która po spożyciu zamienia się w naszym organizmie w fosforan kreatyny. Fosforan kreatyny jest następnie przekształcany w substancję zwaną trójfosforanem adenozyny (ATP), która pomaga dostarczyć energię do mięśni3.

Jest ona wytwarzana przez sam organizm, ale można ją również znaleźć w wysokobiałkowych produktach spożywczych, takich jak mięso i ryby. Oprócz spożywania mięsa i ryb, kreatyna jest doskonałym suplementem diety dla kulturystów. Ma ona pozytywny wpływ na siłę, moc i beztłuszczową tkankę mięśniową.

Ten suplement jest bardzo łatwy do spożycia, można go dodać do koktajlu przed lub po treningu, smoothie lub nawet w filiżance soku owocowego. Czy jest to bardziej korzystne, aby wziąć ten suplement budowy mięśni przed lub po treningu nie jest całkowicie jasne, jak do tej pory4. Więc nasza rada jest taka, aby przyjmować go o każdej porze dnia, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

Omega 3 Fish oil

Innym suplementem, który może być świetnym dodatkiem do Twojego planu posiłków jest omega 3 fish oil. Jedzenie tłustych ryb (jak łosoś) okazało się mieć wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu, ale ze względu na fakt, że owoce morza mogą być drogie, czasami jest to lepszy wybór, aby uzyskać swój czysty i skoncentrowany olej rybny z postaci suplementów.

Ale co robi dodanie tych kwasów tłuszczowych omega 3 do diety zrobić dla wzrostu mięśni?

Olej rybi ma również wpływ na zmniejszenie sztywności stawów, poprawę przepływu krwi i zwiększenie regeneracji – co oznacza bardziej produktywne treningi i dłuższą żywotność na siłowni dla Ciebie jako kulturysty5.

To sprawia, że olej rybi omega 3 jest bardzo przydatnym suplementem dla Twojego ciała, treningu siłowego i jako dodatek do diety kulturystycznej.