Pytanie:

Plyometria jest świetnym sposobem na zwiększenie siły nóg, wytrzymałości, skoczności, itd. Plyometria może być również jednym z najbardziej zabójczych treningów!

Jaki jest najlepszy trening plyometrii? Bądź konkretny.

Jakie są korzyści z plyometrii?

Kto odniósłby największe korzyści z plyometrii? Jacyś konkretni sportowcy?

Ile razy w tygodniu powinno się wykonywać plyometrię?

Pochwal się swoją wiedzą światu!

Zwycięzcy:

1. TUnit View Profile
2. ravadongon View Profile
3. bigcalves View Profile

Nowe nagrody: 1. miejsce – 75$ w postaci kredytów sklepowych. 2 miejsce – $50 w kredytach sklepowych.

1 miejsce – TUnit

„Pomyśl o swoim ulubionym sportowcu w swoim ulubionym sporcie i co widzisz? Najprawdopodobniej widzisz płynne, szybkie, wydajne, giętkie i bezwysiłkowe ruchy połączone z ekstremalnymi i błyskawicznymi pokazami siły. Wydajność ruchu kota połączona z eksplozywnością błyskawicy.

To jest zdolność, która oddziela elitę od przeciętności. To, co pozwala na ten pokaz połączonej elegancji i mocy, jest cechą siły znaną jako zdolność reaktywna lub plyometryczna.” -Kelly Baggett

Czym dokładnie są plyometrie i skąd się wzięły? Plyometria może być śledzona w Rosji około 40 lat temu. Dr Yuri Verkhoshansky jest uznawany za twórcę zasady, która w tamtym czasie była znana jako „trening uderzeniowy”. Obserwując niektórych olimpijczyków, zdał sobie sprawę, że mieli oni więcej siły i mocy wychodząc z lądowania na większej wysokości, kiedy ich mięśnie były rozciągnięte, w przeciwieństwie do normalnego skoku.

Doprowadziło to do stworzenia dwóch prawdziwych ćwiczeń plyometrycznych: skoków głębokościowych i spadków głębokościowych. Od tego czasu prawie każde ćwiczenie, które obejmuje jakiś rodzaj ruchu skokowego, zostało sklasyfikowane jako plyometryczne. To często myli sportowców, ponieważ ogólna wytyczna mówi, że powinieneś być w stanie przysiadać 1,5 raza swojej masy ciała przed wykonaniem plyometrii.

Ta zasada pozostaje prawdziwa tylko dla skoków głębokości i upadków głębokości. Prosty przykład dotyczy małych dzieci biegających i skaczących na placach zabaw – czy są one w stanie nawet przykucnąć z ciężarem 25 funtów? Prawdopodobnie nie. Tak więc, aby wyjaśnić nieporozumienie, jest całkowicie bezpieczne wykonywanie plyometrii o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak skoki na kostkę lub skoki na obręcz, nawet jeśli twój przysiad nie jest 1,5 razy większy od twojej masy ciała.

Z czasem trening plyometryczny zwiększa ilość siły, którą możesz wytworzyć, a zatem plyometria jest skuteczna w czynieniu cię bardziej wybuchowym. Prowadzi to do poprawy wyników sportowych, zwiększenia skoku pionowego i przyspieszenia czasu sprintu. Badania dowiodły, że podnoszenie ciężarów (przysiady) w połączeniu z plyometrią spowodowało największy wzrost wysokości skoku pionowego.

Effect Of Squats & Plyometrics On Vertical Jump

• Only Squats – 3.30 cm vertical jump increase
• Only Plyometrics – 3.81 cm wzrostu skoku pionowego
• Squats + Plyometrics – 10.67 cm wzrostu skoku pionowego

Plyometrics są również skategoryzowane przez ich niesamowitą zdolność do zwiększenia siły reaktywnej i umiejętności skakania i koordynacji. Plyometria poprawia siłę reaktywną poprzez wykorzystanie cyklu SSC (Strength-Shortening Cycle) w celu stworzenia maksymalnej mocy wyjściowej.

Plyometria opiera się na zasadzie, że SSC może stworzyć znacznie więcej mocy niż normalny skurcz mięśni, ponieważ mięśnie są w stanie przechowywać napięcie z rozciągnięcia przez krótki okres czasu – powodując, że mięsień reaguje jak gumka. Największą siłę można osiągnąć, gdy rozciąganie jest wykonywane tak szybko, jak to możliwe.

Z czasem, jako część zaplanowanego cyklu, plyometria jest w stanie zwiększyć liczbę włókien mięśniowych typu fast-twitch w danej grupie mięśniowej. Jednak efekty nie są natychmiastowe.

Właściwie, kiedy po raz pierwszy zaczynasz z plyometrii, twoje ciało ma tendencję do tworzenia więcej włókien mięśniowych wolnowłóknistych w odpowiedzi na nowy bodziec treningowy. Jednak, gdy deload (zmniejszyć objętość) lub zatrzymać szkolenia na tydzień lub dwa, a następnie wyniki są po prostu niesamowite, jak więcej i więcej włókien stają się fast-twitch niż było wcześniej.

Workout:

Co to jest najlepszy trening plyometrics? Be specific.

W moim umyśle, nie ma najlepszego treningu plyometrii, ponieważ wszystko zależy od poziomu umiejętności i doświadczenia sportowca, o którym mowa. Jednak istnieje wiele skutecznych programów plyometrics, które działają dla sportowców o różnych poziomach umiejętności.

Najlepszy trening plyometrics jest taki, który koncentruje się na słabościach sportowca tak, że największe zyski mogą być osiągnięte. Niektórzy sportowcy mogą mieć braki w pochłanianiu siły, uwalnianiu siły po jej pochłonięciu, szybkości ruchu lub ich kombinacji.

Najlepszym sposobem, aby wiedzieć, który program jest dla Ciebie najlepszy, jest wykonanie testu siły reaktywnej. Po pierwsze, znajdź swój pion stojący (Najwyższy dotyk – Zasięg z ramionami w pełni wyciągniętymi). Zapisz tę liczbę, a następnie weź serię pudełek w odstępach co 6 cali. Stań na pudełku, zejdź z niego i skocz tak wysoko, jak tylko potrafisz.

Powtarzaj zwiększanie wysokości pudełka o 6 cali, aż Twój skok z pudełka będzie niższy niż Twój pion stojący. Na przykład, jeśli twoja pionowa pozycja stojąca wynosi 30 cali, a twój skok z 6-calowego pudełka wynosi 25 cali, to potrzebujesz dużo pracy plyometrycznej.

Jednakże, jeśli twój pion to 31 cali, a twój skok z 36-calowego pudełka to 32 cale, to wiesz, że musisz skupić się na nabraniu sił w siłowni i po prostu utrzymać swoje zdolności plyometryczne (Informacje zaadaptowane od Kelly Baggett).

To powiedziawszy, oto kilka skutecznych programów plyometria + ciężary, które poprawią twoje wyniki sportowe. Część podnoszenia ciężarów jest opcjonalne, ale jest to dobry pomysł, aby podnieść ciężary w uzupełnieniu do plyometrics, ponieważ największe zyski można zobaczyć, gdy dwa są połączone.

Beginner Athlete:

(Vertical Leap mniej niż 20 cali, Squat mniej niż 1.0 razy waga ciała, mniej niż 6 miesięcy doświadczenia w podnoszeniu ciężarów)

Tygodnie 1-4 (Tydzień 5 – Bez ciężarów w piątek, test Vertical Leap):

Poniedziałek:

• Ankle Hops – 3 Sety x 30 Reps

• Line Jumps – 3 Sety x 15 Reps Ciężary:

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press -. 2-3 Sety x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sety x 10-12 Reps

Skoki na linie.

Click Here For A Printable Log Of Monday.

Wednesday:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Rim Jumps – 3 Sets x 8 Reps Obciążenia:

• Split Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Leg Curls – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Incline Bench Press -. 2-3 Sety x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Sety x Max Reps

Click Here For A Printable Log Of Wednesday.

Piątek:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps Ciężary:

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press -. 2-3 Zestawy x 10-12 powtórzeń

• Rowery – 2-3 Zestawy x 10-12 powtórzeń

Click Here For A Printable Log Of Friday. Click Here For A Printable Log Of Friday Week 5.

Tygodnie 6-9 (Tydzień 10 – Bez ciężarów w piątek, test Vertical Leap)

Poniedziałek:

• Skoki na linie – 3 zestawy x 15 powtórzeń

• Skoki na obręczach – 3 zestawy x 10 powtórzeń

• Skoki do przysiadów – 4 zestawy x 8 powtórzeń Ciężary:

• Full Squats – 3 Sets x 10 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 Sets x 10 Reps

• Bench Press -. 3 zestawy x 10 powtórzeń

• Wiersze – 3 zestawy x 10 powtórzeń

Click Here For A Printable Log Of Monday.

Wednesday:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps

• Tuck Jumps – 3 Sets x 10 Reps Ciężary:

• Split Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Leg Curls – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Incline Bench Press -. 2-3 Sety x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Sety x Max Reps

Click Here For A Printable Log Of Wednesday.

Piątek:

• Skoki na linie – 3 Zestawy x 15 Reps

• Skoki na kostki – 5 Zestawów x 3 Reps

• Squat Jumps – 4 Zestawy x 8 Reps Ciężary:

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press -. 2-3 zestawy x 10-12 powtórzeń

• Wiersze – 2-3 zestawy x 10-12 powtórzeń

Click Here For A Printable Log Of Friday.

Ten program pozwoliłby początkującemu uzyskać ich pion do około 20-25 cali i uzyskać ich przysiad do co najmniej 1.0 razy ich masy ciała. Po tym, byłyby one gotowe, aby przejść do programu pośredniego. Największe zyski będą widoczne w tygodniu 5 i tygodniu 10, ponieważ czas regeneracji będzie lepszy i pozwoli sportowcowi skakać wyżej lub biegać szybciej w wyniku.

Intermediate Athlete:

(Vertical Leap 20-30 cali, Squat między 1.0 razy – 1.5 razy waga ciała, Mniej niż 1 rok doświadczenia w treningu)

Tygodnie 1-3 (Tydzień 4 – zmniejszenie objętości o połowę i brak treningu w piątek, testowanie skoku pionowego, przysiadu i wyciskania na ławce w piątek w tym tygodniu)

Poniedziałek:

• Rim Jumps – 3 Sety x 10 Reps (2 Sety x 10 Reps Tydzień 4)

• Standing Broad Jumps – 4 Sety x 6 Reps (2 Sety x 6 Reps Tydzień 4)

• Tuck Jumps -. 3 Sety x 10 Reps (2 Sety x 10 Reps Tydzień 4)

• On-Box Jumps – 4 Sety x 5 Reps (2 Sety x 5 Reps Tydzień 4) Ciężary:

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press -.. 4 zestawy x 6-8 powtórzeń

• Rowery – 4 zestawy x 6-8 powtórzeń

• Podnoszenie bokiem – 3 zestawy x 8-10 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby otrzymać dziennik do druku z poniedziałku. Kliknij Tutaj Aby Wydrukować Dziennik Poniedziałku Tydzień 4.

Wednesday:

• Weighted Pullups – 4 Sety x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sety x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sety x 8-.10 powtórzeń
• Skull Crushers – 3 Sety x 8-10 powtórzeń
• Calf Raises – 4 Sety x 6-8 powtórzeń

Click Here For A Printable Log Of Wednesday.

Piątek:

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Tydzień 4)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Tydzień 4)

• Tuck Jumps -. 3 Sety x 10 Reps (2 Sety x 10 Reps Tydzień 4)

• Low Drop Jumps – 4 Sety x 5 Reps (2 Sety x 5 Reps Tydzień 4) Ciężary:

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press -. 4 Zestawy x 6-8 powtórzeń

• Rowery – 4 Zestawy x 6-8 powtórzeń

• Podniesienia boczne – 3 Zestawy x 8-10 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby otrzymać dziennik do druku z piątku. Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik z piątku tygodnia 4.

Tygodnie 5-7 (Tydzień 8 – zmniejszenie objętości o połowę i brak treningu w piątek, testowanie Vertical Leap, Squat i Bench Press w piątek w tym tygodniu):

Poniedziałek:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 8)

• Standing Broad Jumps -. 4 Sety x 6 Reps (2 Sety x 6 Reps Tydzień 8)

• Tuck Jumps – 3 Sety x 10 Reps (2 Sety x 10 Reps Tydzień 8)

• On-Box Jumps – 4 Sety x 5 Reps (2 Sety x 5 Reps Tydzień 8) Ciężary:

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press -. 4 zestawy x 6-8 powtórzeń

• Rowery – 4 zestawy x 6-8 powtórzeń

• Podniesienia boczne – 3 zestawy x 8-10 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby otrzymać dziennik do wydruku z poniedziałku. Kliknij Tutaj Aby Wydrukować Dziennik Poniedziałku Tydzień 8.

Wednesday:

• Weighted Pullups – 4 Sety x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sety x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sety x 8-.10 powtórzeń
• Skull Crushers – 3 Sety x 8-10 powtórzeń
• Calf Raises – 4 Sety x 6-8 powtórzeń

Click Here For A Printable Log Of Wednesday.

Friday:

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 8)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 8)

• Tuck Jumps -. 3 Sety x 10 Reps (2 Sety x 10 Reps Tydzień 8)

• Low Drop Jumps – 4 Sety x 5 Reps (2 Sety x 5 Reps Tydzień 8) Ciężary:

• Full Squats – 4 Sets x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sets x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 zestawy x 6-8 powtórzeń

• Rowery – 4 zestawy x 6-8 powtórzeń

• Podnoszenie bokiem – 3 zestawy x 8-10 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby otrzymać dziennik do druku z piątku. Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik z piątku 8 tygodnia.

Tygodnie 9-11 (Tydzień 12 – zmniejszenie objętości o połowę i brak treningu w piątek, testując Vertical Leap, Squat i Bench Press w piątek w tym tygodniu):

Poniedziałek:

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Tydzień 12)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Tydzień 12)

• High Drop Jumps -. 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Week 12)

• 40 Yard Sprints – 3 Sets (No Sprints Week 12) Ciężary: 5 Sets x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

Click Here For A Printable Log Of Monday. Click Here For A Printable Log Of Monday Week 12.

Wednesday:

• Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers -. 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
• Podnoszenie łydek – 4 zestawy x 6-8 powtórzeń
• Podnoszenie boczne – 3 zestawy x 8-10 powtórzeń

Click Here For A Printable Log Of Wednesday.

Piątek:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 12)

• Standing Broad Jumps -. 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 12)

• Depth Jumps – 4 Sets x 5 Reps (2 Sets x 5 Reps Week 12)

• 30 Yard Sprints – 4 Sets Ciężary:

• Explosive Box Squats – 5 Sets x 2 Reps @ 50-60%

• Jump Squats – 5 Sets x 5 Reps @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts -. 5 Sets x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

Click Here For A Printable Log Of Friday. Click Here For A Printable Log Of Friday Week 12.

Advanced Athlete:

(Vertical Leap 31+ inches, Squat at least 1.5 razy waga ciała, więcej niż 1 rok doświadczenia w treningu)

Tygodnie 1-3 & 5-7 (Tydzień 4 & Tydzień 8 – zmniejszenie objętości o połowę i brak treningu w piątek, testowanie skoku pionowego, przysiadu i wyciskania na ławce w piątek w tym tygodniu):

Poniedziałek:

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 Sety x 5 Reps

• Drop Jumps – 4 Sety x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Sety Ciężary:

• Explosive Box Squats – 8 Sets x 2 Reps @ 50% (Rest 1 minute between sets)

• Power Cleans – 6 Sets x 2 Reps (Rest 2-.3 minuty między zestawami)

• Bench Press – 6 Setów x 3-5 Reps

• Chin-Ups – 4 Sety x 10-12 Reps

Click Here For A Printable Log Of Monday. Click Here For A Printable Log Of Monday Weeks 4,8.

Wednesday:

• Incline Bench Press – 4 Sety x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 4 Sety x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 4 Sety x 8-.10 powtórzeń
• Barbell Shrugs – 4 Sety x 8-10 powtórzeń
• Lateral Raises – 3 Sety x 8-10 powtórzeń

Click Here For A Printable Log Of Wednesday.

Piątek:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• Drop Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Sets Ciężary:

• Explosive Box Squats – 8 Sets x 2 Reps @ 50% (Rest 1 minute between sets)

• Power Cleans – 6 Sets x 2 Reps (Rest 2-.3 minuty między zestawami)

• Bench Press – 3 Sety x Max Reps @ 65-80% of 1RM

• Chin-Ups – 3 Sety x 10-12 Reps

Click Here For A Printable Log Of Friday. Click Here For A Printable Log Of Friday Tydzień 4, 8.

Ten 8-tygodniowy cykl byłby używany tuż przed rozpoczęciem sezonu, aby zmaksymalizować atletyczną zdolność, gdy jej potrzebujesz. Musiałbyś wziąć tydzień wolnego po tym (najlepiej 1 tydzień przed sezonem), aby zmaksymalizować swoje zyski.

Korzyści:

Jakie są korzyści z plyometrii?

Aby wyjaśnić pewien mit, plyometria nie jest przeznaczona do poprawy kondycji lub wytrzymałości. Są one specjalnie zaprojektowane do poprawy siły reaktywnej, siły eksplozywnej i tym podobnych. Plyometria oferuje szeroki wachlarz korzyści, począwszy od poprawy skoku pionowego, poprawy szybkości sprintu, lepszej eksplozywności, poprawy zdolności do absorbowania siły i lepszej zwinności.

Plyometria jest przeznaczona do wykonywania szybko i z długimi okresami odpoczynku z tych powodów. Zbyt często widzisz sportowców próbujących wykonać 5 zestawów 10 skoków głębokości z 1 minutą odpoczynku pomiędzy nimi. Na dłuższą metę, nie będziesz w stanie skorzystać z plyometrii, jeśli będziesz trenował w ten sposób.

Kto skorzysta najbardziej?

Kto skorzysta najbardziej z plyometrii? Any specific athletes?

Generally speaking, basketball and football players usually get the most out of plyometrics due to the nature of both sports. Koszykówka sama w sobie jest z natury plyometryczne ze względu na wszystkie skoki i krótkie sprinty zaangażowanych podczas gry.

W piłce nożnej, plyometrics byłoby najbardziej wartościowe dla szerokich odbiorców, running back, tight ends, safeties i podobne pozycje, ponieważ najbardziej bieganie i skoki odbywa się z tych pozycji. Tor i pole sportowców również korzystać w dużej mierze z plyometrics, ponieważ pozwala im wziąć całą swoją siłę, że budują w pokoju wagi i poprawy niektórych umiejętności, że sprint nie może zrobić na własną rękę.

Szokująco, jest jedna grupa sportowców, że większość ludzi myśli, że nie może korzystać z plyometrics. Jednakże, jeśli są one stosowane prawidłowo, mogą zobaczyć niesamowite zyski. Ci sportowcy są również znane jako kulturystów. Jest jeszcze jedna korzyść z plyometrics, że zazwyczaj działa tylko dla kulturystów – wzrost mięśni.

Bodybuilders są tak przyzwyczajeni do powolnego szkolenia w pokoju wagi, że po chwili ciało staje się przyzwyczajeni do niego i metody szoku muszą być zatrudnieni w celu stymulowania dalszego wzrostu. Jedną z tych metod szokowych, których kulturyści prawie nigdy nie stosują, jest plyometria.

Plyometria stymuluje włókna mięśniowe o szybkim splocie, które jak wszyscy wiemy mają największy potencjał wzrostu mięśni. Dr J. Simoneau i dr C. Bouchard powiedział, że można kontrolować 40% typu włókien mięśniowych, co oznacza, że można przekonwertować wiele swoich włókien mięśniowych o wolnym skurczu do włókien o szybkim skurczu z odpowiednim treningu.

Badania wykazały, że kulturyści, którzy używali plyometrii po raz pierwszy (takich jak skoki głębokości i sprinty) natychmiast złamał plateaus w rozwoju łydek i mięśni czworogłowych jako szybkich włókien mięśniowych były stymulowane. Ta sama zasada może być stosowana do innych części ciała, zwłaszcza górnej części ciała.

Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń plyometrics dla niektórych części ciała, które powinny być stosowane w celu stymulowania dalszego wzrostu.

Chest:

• Clap Pushups
• Medicine Ball Chest Pass

Calves:

• Depth Jumps
• Ankle Hops
• Most Lower Body Plyometrics

Quadriceps & Hamstrings:

• Sprinty
• Jump Squats (Bez ciężaru lub bardzo lekkie hantle)

Jak często?

Ile razy w tygodniu należy wykonywać plyometrię?

Oryginalne wytyczne dr Verkhoshansky’ego dotyczące plyometrii mówiły, że zaawansowani sportowcy nie powinni wykonywać więcej niż 40 powtórzeń skoków w dal lub skoków w dal na trening i nie powinni wykonywać więcej niż 3 takie treningi tygodniowo, z co najmniej 1 pełnym dniem przerwy pomiędzy każdym dniem treningowym. Oznacza to co najmniej 48 godzin przerwy między treningami i maksymalnie 120 powtórzeń skoków w dal lub ich odmian na tydzień.

Plyometria o wysokiej intensywności, taka jak skoki w dal i w dal nie powinna być wykonywana przez cały rok, ponieważ jej efekty nie będą tak duże. Powinny być stosowane do szczytowej wydajności sportowej, gdy potrzebujesz go najbardziej. W oparciu o te wytyczne, plyometria powinna być wykonywana około 2-3 razy w tygodniu.

Zacząłbym od 3 razy w tygodniu, gdy zaczynasz, ponieważ intensywność ćwiczeń jest znacznie niższa, więc twoje ciało może sobie z tym poradzić dość łatwo, ale jak stajesz się bardziej zaawansowanym sportowcem, trzymałbym się 2 razy w tygodniu plyometrii o wysokiej intensywności i niskiej objętości, takich jak skoki głębokości i sprinty.

Wytyczne się zmieniają, jeśli chcesz wykonywać plyometrię w sezonie. W takim przypadku wykonałbym 3-4 zestawy wariacji skoku głębokości/dropu/on-box raz w tygodniu, aby utrzymać siłę reaktywną. Nie będziesz potrzebował dużo więcej niż to, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport taki jak piłka nożna lub koszykówka.

II miejsce – ravadongon

What Are Plyometrics?

Prawdopodobnie słyszałeś słowo 'plyometrics’ rzucone wcześniej i może nie wiesz co ludzie naprawdę mają na myśli kiedy mówią o ćwiczeniach plyometrycznych. Well here’s your chance to find out.

A plyometric exercise is any exercise in which a group of muscles are stretched before contracting; i.e. when a group of muscles are contracted eccentrically (lengthening of muscle fibers) then immediately concentrically (shortening of muscle fibers). Wspólne przykłady ruchów plyometrycznych są sprint, skoki, skoki i bounding.

Workout:

Jaki jest najlepszy trening plyometrii? Bądź konkretny.

Nie ma jednego najlepszego treningu plyometrycznego, ponieważ ćwiczenia plyometryczne i rutyny mogą być używane do zaspokojenia różnych celów. Poniżej znajdują się przykłady treningów, które pomogą spełnić Twoje różne cele:

Cel = Szybkość:

5 min rozgrzewki o niskiej intensywności (np. jogging, jazda na rowerze, obwód kalisteniczny z ciężarem ciała itp.) + dynamiczne rozciąganie

• Standing Triple Jump – 2 x 10 reps (2-3 min rest/set)
• Box Jumps OR Depth Jumps – 2 x 10 reps (2-3 min rest/set)
• Overhead Throw (Med Ball) -. 2 x 10 powtórzeń (2 min odpoczynku/set)
• 10m sprintu x 5 (1 min odpoczynku/set)
• 20m sprintu x 4 (2 min odpoczynku/set)
• 30m sprintu x 3 (3
• 40m sprint x 2 (4 min odpoczynku/set)
• 50m sprint x 1

Click Here For A Printable Log Of Speed Workout.

Cel = Zwiększony Skok Pionowy:

5 min rozgrzewki o niskiej intensywności (np. jogging, jazda na rowerze, obwód kalisteniki z ciężarem ciała itp.) + dynamiczne rozciąganie

• Lunge Cycle Jumps – 2 x 10 reps (2 min odpoczynku/set)
• Box Jumps OR Depth Jumps – 2 x 10 reps (2-3 min odpoczynku/set)
• Tuck Jump – 2 x 10 reps (2-.3 min rest/set)
• 5m sprint x 4 (30 sek rest/set)
• 10m sprint x 3 (1 min rest/set)
• 20m sprint x 2 (2 min rest/set)
• 30m sprint x 1

Click Here For A Printable Log Of Vertical Jump Workout.

Goal = GPP/Recovery:

5 min rozgrzewki o niskiej intensywności (np. jogging, jazda na rowerze, obwód kalisteniki z ciężarem ciała itp.) + dynamiczny stretching

1-3 obwody z 10-30 sekundami odpoczynku między ćwiczeniami

• Burpees x 30 sekund
• Mountain Climbers x 30 sekund
• Skipping Rope OR Jumping Jacks x 30 sekund
• Split Shuffle x 30 sekund

Click Here For A Printable Log Of GPP/Recovery Workout.

OR

5 min rozgrzewki o niskiej intensywności (np. jogging, jazda na rowerze, obwód kalisteniki z ciężarem ciała itp.) + dynamiczne rozciąganie

Jak najwięcej obwodów w ciągu 12 minut, zminimalizuj okresy odpoczynku

• Squat Push Press (Med Ball) x 10 powtórzeń
• Przerzut do tyłu przez głowę (Med Ball) x 10 powtórzeń
• Przerzut do przodu przez głowę (Med Ball) x 10 powtórzeń
• Burpees w/push-up x 10 powtórzeń

Click Here For A Printable Log Of GPP/Recovery Workout.

Korzyści:

Jakie są korzyści z plyometrii?

Wykonywanie plyometrycznych treningów o wysokiej intensywności i małej objętości (np. pierwsze dwa wymienione treningi) pomoże poprawić twoją zdolność cyklu skracania rozciągnięcia (zamiana energii potencjalnej w fazie koncentrycznej na energię kinetyczną w fazie ekscentrycznej – energia sprężysta) twoje maksymalne tempo rozwoju siły (jak długo trwa generowanie maksymalnej siły), jak również twoją technikę skoku i koordynację mięśni.

Wykonywanie plyometrycznych treningów o niskiej intensywności i wysokiej objętości (np. dwa ostatnie wymienione treningi) pomoże poprawić Twoje GPP, zwiększając Twoją ogólną zdolność do pracy i poziom kondycji, jak również promując aktywną regenerację po dniach o wysokiej intensywności (np. podnoszenie ciężarów i sesje sprintu/plyometrii).

Wykonując treningi plyometryczne obu typów, wraz z solidnym programem treningu siłowego koncentrującym się na ćwiczeniach złożonych z wolnymi ciężarami, takich jak przysiady, martwy ciąg, SLDL, wiosła, podciąganie, wyciskanie na ławce, dipy itp. zobaczysz znaczącą poprawę w swojej ogólnej wydajności.

Kto zyskuje najwięcej?

Kto zyskałby najwięcej korzyści z plyometrii? Wszyscy sportowcy uprawiający sporty, w których dominuje szybkość i siła (np. piłka nożna, koszykówka, baseball, piłka nożna, rugby, boks, MMA, Aussie Rules, hokej, tenis itp.) mogą odnieść korzyści z intensywnych treningów plyometrycznych o niskiej objętości (np. szybkość i skok pionowy), jak również z treningów plyometrycznych o niskiej intensywności i wysokiej objętości, które przyniosą korzyści również sportowcom wytrzymałościowym (np.), a nawet kulturystów, jako forma treningu sercowo-naczyniowego.

Więc naprawdę każdy może skorzystać z zaangażowania w jakiś rodzaj treningu plyometrycznego w swoich planach treningowych.

Jak często?

Ile razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia plyometryczne?

Treningi plyometryczne mogą być wykonywane od 1-3 dni w tygodniu.

Wysokiej intensywności trening plyometryczny o niskiej objętości powinien być wykonywany 1-2 razy w tygodniu tylko przez dobrze przygotowanych sportowców, najlepiej w tym samym dniu, w którym wykonujesz trening siłowy (inna czynność o wysokiej intensywności).

Upewnij się, że oba treningi są rozłożone w czasie w ciągu dnia, tak abyś był w stanie odzyskać siły po obu (nie wykonuj ich razem lub bezpośrednio po), ogólnie więcej niż 8 godzin, to dobra wytyczna. Odstęp pomiędzy dniami o wysokiej intensywności powinien wynosić minimum 48 godzin (tzn. co drugi dzień przynajmniej).

Niska intensywność, wysoka objętość, kondycjonowanie GPP/odzyskiwanie plyometrycznych treningów może być wykonywane 3-4 razy w tygodniu, najlepiej w dni wolne, aby promować aktywną regenerację po dniach o wysokiej intensywności i pomóc w budowaniu zdolności do pracy.

Przykładowy harmonogram dla sportowca „poza sezonem” wygląda następująco (sportowiec „w sezonie” wymaga zmniejszenia obciążenia):

Poniedziałek (AM): Trening plyometryczny HI/LV (szybkość lub skok pionowy) Poniedziałek (PM): Weight Training

Tuesday (AM): Skills Training Wtorek (PM): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recovery)

Środa: Weight Training

Thursday (AM): LI/HV Trening plyometryczny (GPP/Recovery) Czwartek (PM): Skills Training

Friday (AM): Weight Training Friday (PM): HI/LV Plyometric Workout (speed or vertical jump)

Saturday (AM): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recovery) Saturday (PM): Skills Training

Sunday: REST

Jeśli chciałbyś wykonywać treningi plyometryczne o wysokiej intensywności, ale nie jesteś na tyle przygotowany kondycyjnie, aby to zrobić, polecam zbudowanie dobrej bazy siłowej w sali z wolnymi ciężarami, jak również wykonywanie treningów GPP/recovery w dni wolne, aby zbudować kondycję do pożądanego poziomu, a nie wskakiwać od razu w rzeczy (bez kalamburów!) i zadawania sobie kontuzji.

Dbaj o siebie i powodzenia w treningu, Ravadongon

Linki:

Dynamiczne rozciąganie:

• orgs.jmu.edu

Więcej artykułów o plyometrii:

• Plyometria

3 miejsce – bigcalves

What Is The Best Plyometrics Workout?

Wprowadzenie

Dla większości ludzi, plyometria jest obcym pojęciem. Co to dokładnie jest? Słownik definiuje go jako proces aktywności mięśniowej, który obejmuje ekscentryczne obciążenie mięśnia, po którym następuje natychmiastowe koncentryczne rozładowanie mięśnia. Co to znaczy?

Wyobraź sobie skok? Schodzisz całą drogę w dół, a następnie eksplodujesz całą drogę w górę. To jest to. To słowo brzmi tak skomplikowanie, ale jest łatwiejsze do zrozumienia. Teraz, to nie tylko skoki w górę iw dół, ale istnieją tony różnych ćwiczeń, które są zaprojektowane z tej samej teorii podstawowej.

Jest to skuteczna metoda dla sportowców, aby poprawić. Pierwotnie pochodzi z Europy Wielkanocnej. Większość olimpijczyków używała jej, a naukowcy/badacze i trenerzy zaczęli zauważać siłę i eksplozywność, jaką uzyskiwali sportowcy. Jak badania przyszedł o, ćwiczenia plyometryczne zaczęły się coraz bardziej popularne.

Więcej i więcej sportowców skorzystało z korzyści z tego treningu. W tym artykule omówimy korzyści, a ja wskażę wybrane ćwiczenia i treningi, abyś i ty mógł zastosować tę wysoce skuteczną metodę treningu.

Trening:

Jaki jest najlepszy trening plyometryczny?

Plyometria to ekscentryczne obciążenie mięśni, po którym następuje koncentryczne rozładowanie. Więc najlepszym treningiem byłby skok. Ale teraz w zależności od tego, co chcesz osiągnąć, jaki sport uprawiasz i jaki jest twój cel, trening będzie się różnił. Oto najlepszy trening plyometryczny, który przyniesie Ci największe korzyści.

Oto kilka ćwiczeń. Będziesz je stosował 3 dni w tygodniu, najlepiej po treningu aerobowym o niskiej intensywności. Przyniosą ci one duże korzyści.

Będziesz stosować te treningi w każdy poniedziałek, środę i piątek.

Dolna część ciała:

90 Second Drill:

Zdobądź skrzynię, która ma około 1,5-2 stóp wysokości. Zacznij od stania w pozycji atletycznej ze stopami na długość ramion i zacznij skakać na i z pudełka. Pamiętaj, aby ssać w stopach, i spróbować dostać kolana dotknąć klatki piersiowej, jak skakać. Wykonaj to w 3 zestawach po 90-sekundowych skoków. To będzie pracować głównie twoje nogi. To jest wielki dla pionowych skoków i wybuchowych sportów, takich jak sprint.

Drop Jumping:

To jest w zasadzie ta sama koncepcja, jak skoki na pudełku, ale tym razem pozycja wyjściowa jest na górze pudełka. Skaczesz w dół i przejść całą drogę w dół i rozciągnąć to, co jest głównie swoje hamstring i łydki. Jest to świetne dla sportów wybuchowych i idealne do uzyskania tego pionowego skoku w górę, a w końcu zrobienia tych dunków!

Górne ciało:

Press Ups:

Jest to wymyślny sposób na powiedzenie pompki. Poza tym, że będziesz klaskać w drodze do góry, a następnie pozwól swojej klatce piersiowej spaść i poczuć, że ekscentryczne, rozciąganie mięśni. To działa górną część ciała, oczywiście uderza w klatkę piersiową, barki i ramiona. Uderza również w twój rdzeń i to jest doskonałe. To jest wielki dla sportów takich jak koszykówka i boks.

Medicine Ball Push:

Partner upuści piłkę lekarską na ciebie. Złapiesz ją i rozciągniesz swoje mięśnie. Następnie popchnij ją z powrotem i powtarzaj przez 90 sekund. Miej około 3 zestawy tego. Ponownie wracamy do teorii jump up/jump down. To jest w zasadzie wszystko to samo, ponieważ ma tę samą metodę, z wyjątkiem tego, że nie jest na dolnej części ciała; zamiast tego uderzasz w górną część ciała z wysoce korzystną metodą plyometrii.

Korzyści:

Jakie są korzyści z plyometrii?

Plyometria daje ci więcej elastyczności i wytrzymałości. Pomaga dać ten czynnik eksplozywny, którego potrzebują sportowcy. Mam na myśli, chyba że twoim sportem są szachy, możesz w jakiś sposób skorzystać z plyometrii. Jest to świetne, ponieważ warunkuje włókna mięśniowe wolno- i szybkotwardniejące. Zapewnia przyjemne rozciąganie i pomaga wzmocnić więzadła i ścięgna, więc ryzyko kontuzji jest bardzo ograniczone.

• Zwiększona wytrzymałość
• Większa wytrzymałość
• Wzmocnione stawy/ścięgna i więzadła
• Większa elastyczność
• Poprawiona zwinność

Kto korzysta najbardziej?

Kto skorzystałby najbardziej z plyometrii? Czy jacyś konkretni sportowcy?

Wszyscy sportowcy mogą odnieść korzyści. Nawet kulturyści mogą doświadczyć lepszej elastyczności. Power lifters mogą doświadczyć niewielkiego wzrostu zwinności i niewielkiego wzrostu masy, ale na ich poziomie 5-funtowy wzrost może oznaczać wygraną lub przegraną.

Koszykarze mogą odnieść duże korzyści poprzez zwiększenie ich skoku pionowego, dodanie siły do nóg i zwiększenie czynnika wytrzymałości dla wszystkich tych niezliczonych skoków na boisku. Stosując się do treningu górnej części ciała, bokserzy mogą zwiększyć swoją elastyczność i wytrzymałość górnej części ciała, aby pomóc im skorzystać w tych późnych momentach rundy, gdzie wszystko jest na linii.

Oprócz zawodowych i amatorskich sportowców, każdy inny może skorzystać. Małe dzieci wykonują plyometrię nieświadomie na placu zabaw każdego dnia. Dzięki temu są bardziej elastyczne, zdrowsze i aktywne. Seniorzy mogą bardzo skorzystać wykonując wolniejszy, mniej intensywny z treningów, ale nadal uzyskując dobre efekty elastyczne i energetyczne.

Jak często?

Ile razy w tygodniu powinno się wykonywać plyometrię?

Jak pokazałem w dziale treningi, powinno się je wykonywać 1-3 razy w tygodniu. Najlepiej 1 raz górne i 1 raz dolne partie ciała. Wraz z treningiem siłowym znacznie poprawi to twoją siłę, elastyczność i ogólną sprawność. Jeśli robisz to więcej niż 3 razy w tygodniu, możesz zostać przetrenowany, ponieważ nie będzie to jedyna rzecz, którą robisz.

Silnie polecam robienie tego 2 razy w tygodniu, wraz z cardio i regularnym podnoszeniem ciężarów. I guarantee you that you will notice results and that your will improve, in the gym and on the court.

This method of training, or should I say aid to training, has been around for about 40 years and every athlete that has tried it has reported the impressive results that they get. Włącz to do swoich treningów, a nie pożałujesz!

Good Luck!

.