Got Fiber?

Ryan Bradley, ND, MPH April, 2007

Wielu z nas słyszało, że błonnik jest korzystny dla naszego zdrowia, jednak niewielu wie dokładnie, jak i dlaczego błonnik jest pomocny. Niestety dla nas wszystkich, stosunkowo proste pojęcie jest mistyfikowane przez reklamy ogłaszające cudowne korzyści z jednego włókna w porównaniu z innym. Co gorsza, bardzo tani błonnik jest pakowany, hermetyzowany i butelkowany w celu sprzedaży, co czyni go bardzo drogim dla Ciebie. Uważam, że ten marketing drogiego błonnika jest niefortunny, ponieważ odwraca uwagę od skupienia się na najważniejszych i najtańszych źródłach błonnika – warzywach! Mam nadzieję, że ten artykuł uchylił rąbka tajemnicy na temat błonnika i pokazał, jak ważna jest dieta wysokobłonnikowa w regulacji poziomu cukru we krwi, cholesterolu i stanów zapalnych w organizmie.

Typy błonnika

Błonnik pokarmowy jest ogólnie uważany za niestrawny dla ludzi i jest szeroko klasyfikowany jako błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Włókna nierozpuszczalne w wodzie wiążą się lub przyciągają wodę, stając się bardzo lepkie i dodają objętości do stolca. To pęcznienie pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit, działając jak środek czyszczący w jelitach.

Włókna rozpuszczalne w wodzie rozpuszczają się w wodzie i są dalej przekształcane przez bakterie w naszych jelitach.

Jak działa błonnik

Wszystkie włókna mogą spowalniać wchłanianie cukru i tłuszczu z pożywienia, a zatem pomagają zapobiegać skokom poziomu cukru i tłuszczu we krwi po jedzeniu, prawdopodobnie zmniejszając reakcję zapalną na jedzenie. Błonnik może również zapobiegać wchłanianiu niektórych tłuszczów i cholesterolu, obniżając poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi.

Calling dietary fiber indigestible is not entirely accurate. Chociaż nie wytwarzamy enzymów potrzebnych do trawienia wielu włókien, które spożywamy w naszych dietach, wiele bakterii, które żyją w naszych jelitach (one tam należą!), jest w stanie rozłożyć lub sfermentować włókna z korzyścią dla bakterii i dla nas!

Bakterie, które żyją w naszych jelitach pełnią ważne funkcje zdrowotne, w tym pomagają w utrzymaniu normalnego wchłaniania składników odżywczych, funkcji immunologicznych i funkcji jelit – dlatego ważne jest, aby żyć z nimi i pomagać im żyć, aby pomagały nam!

Błonnik zapewnia ważne pożywienie dla bakterii, aby mogły żyć i rozwijać się, dlatego nazywamy je prebiotykami. Przykładem błonnika prebiotycznego są fruktooligosacharydy (FOS) (powtórz to szybko dziesięć razy!), znane również jako inulina. Kilka przykładów żywności zawierającej inulinę to: rośliny strączkowe, jicama, cebula i topinambur.

Błonnik jest również ważny w normalnych funkcjach detoksykacyjnych organizmu. Nasze ciała nieustannie niszczą (metabolizują) nadmiar hormonów, leków, syntetycznych składników żywności i toksyn środowiskowych. Duża część tej detoksykacji zachodzi w wątrobie (duży organ znajdujący się po prawej stronie klatki piersiowej). Kiedy wątroba odtruwa te substancje, produkty końcowe są często usuwane z żółcią – płynną substancją wytwarzaną w wątrobie i wydzielaną przez woreczek żółciowy do przewodu pokarmowego. Kiedy stosujemy dietę wysokobłonnikową, błonnik zawarty w naszych posiłkach wiąże toksyny i pozwala nam wyeliminować te produkty przemiany materii. Bez dużej ilości błonnika w diecie, toksyny te mogą być ponownie wchłaniane, wracają do wątroby i muszą być ponownie przetworzone. Wymaganie wątroby do ponownego przetworzenia tych toksyn wymaga więcej energii i może skutkować wyższym poziomem tych toksyn w krwiobiegu (wątroba może zrobić tylko tyle w jednym czasie!).

How Much Fiber Should I Eat?

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca dorosłym spożywanie 14 gramów błonnika pokarmowego na 1000 kalorii spożywanych w diecie. Dla musi z nas, to przekłada się na 21-28 gramów błonnika dziennie.

Jednak wyższe diety błonnika może mieć dodatkowe korzyści dla tych osób z cukrzycą, w tym zmniejszenie cukru we krwi, obniżenie insuliny i obniżenie cholesterolu. Chandalia i wsp. badali spożycie 50 g błonnika dziennie u 13 osób z cukrzycą typu 2 i odnotowali obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, trójglicerydów, stężenia glukozy przed i po posiłku oraz zmniejszenie wrażliwości na insulinę w porównaniu z dietą zawierającą 24 g błonnika dziennie.

Niektóre źródła ostrzegają o żołądkowo-jelitowych efektach ubocznych (gazy, wzdęcia, skurcze) przy tak wysokim spożyciu błonnika, jednak nie było to moim doświadczeniem, z wyjątkiem osób z wrażliwością na specyficzne rodzaje błonnika, np. psyllium lub źródła zawierające gluten.

Moje typowe zalecenie dla pacjentów jest 35-40 gramów błonnika dziennie, idealnie osiągnięte przez samą dietę, z dodatkowym spożyciem błonnika (zwykle jako suplement błonnika) dla utraty wagi lub selektywnie ukierunkowane na redukcję cukrów we krwi po posiłku.

Many people need to increase their water intake when they increase their fiber intake to avoid constipation because of the water-binding/bulking effects of water-insoluble fibers. Błonnik, w połączeniu z olejem rybim, przynosi dodatkowe korzyści w zakresie trójglicerydów i cholesterolu całkowitego.

Źródła błonnika

Warzywa, pełne ziarna, orzechy i rośliny strączkowe (fasola i groch) pozostają najlepszymi źródłami błonnika w diecie – i nieprzypadkowo te same pokarmy są zalecane jako podstawa zdrowej diety dla osób z cukrzycą.

Warzywa o wysokiej zawartości błonnika obejmują wiele zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, boćwina, rukola, a nawet sałaty.

Wśród pełnoziarnistych źródeł błonnika znajdują się komosa ryżowa, jęczmień, owies i żyto.

Rośliny strączkowe obejmują fasolę, taką jak groch, soja, czarna, pinto i soczewica.

Szybkie źródła błonnika uzupełniającego, które polecam obejmują: mielone nasiona lnu (świeżo zmielone, aby zachować oleje obecne w nasionach), kupione w sklepie suplementy psyllium (bez dodanych kolorów lub sztucznych aromatów, które są często dodawane), posiekane orzechy i/lub otręby owsiane. Wszystkie te błonniki mogą być posypywane sałatkami, mieszane z koktajlami proteinowymi lub wodą, dodawane do jogurtów, sałatek i mieszanek warzywnych.

Polecam witrynę World’s Healthiest Foods http://www.whfoods.com/ w celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji na temat zawartości błonnika.

Is There A Best Source ofSupplemental Fiber?

Naprawdę trudno jest mi sformułować zalecenie dotyczące „najlepszego” źródła błonnika dla cukrzyków. Zbyt mało badań zostały wykonane, a badania miały różne dawki, rodzaje włókien, czas trwania leczenia i różne wyniki mierzone. Psyllium, otręby owsiane, glukomannan (Konjac), otręby kukurydziane, groch i agar były badane u osób z cukrzycą typu 2 i wszystkie te badania wykazały znaczne obniżenie poziomu glukozy we krwi, hemoglobiny A1c, trójglicerydów, cholesterolu LDL i/lub wagi uczestników badania. Błonnik pszenny był również badany, ale nie spowodował poprawy poziomu glukozy we krwi lub cholesterolu u osób z cukrzycą, choć było to bardzo małe i krótkie badanie.

Moim zaleceniem pozostaje skupienie się na dietetycznych źródłach błonnika, dodawanie błonnika uzupełniającego, gdy jest to niemożliwe do osiągnięcia poprzez samą dietę, i nigdy nie kupuj błonnika sprzedawanego w kapsułkach. Moje doświadczenie sugeruje również, że niektórzy ludzie nie mogą tolerować suplementów błonnika opartych na psyllium; gaz, wzdęcia, skurcze i zaparcia są oznakami nietolerancji. Ważne jest również określenie wrażliwości na pszenicę/gluten przed wyborem suplementu z otrębami owsianymi, pszennymi, żytnimi lub jęczmiennymi jako źródła błonnika.

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy jest ważny dla ludzkiego zdrowia i odżywiania ze względu na jego rolę w regulacji wchłaniania glukozy i cholesterolu, detoksykacji/eliminacji oraz promowaniu zdrowych funkcji jelit poprzez służenie jako prebiotyk. Warzywa, orzechy, pełne ziarna i rośliny strączkowe są najlepszymi źródłami błonnika w diecie i są pokarmami o dużej gęstości odżywczej, bogatymi w mikroelementy, białko i przeciwutleniacze. Chociaż niektóre firmy twierdzą, że mają „najlepszy” błonnik (często sprzedawany w butelkach), niewiele badań dokonało dokładnych porównań jednego błonnika z innym, a większość badań nad różnymi rodzajami błonnika wykazuje pozytywne wyniki w zakresie poprawy czynników ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy.

Podsumowując: Błonnik naprawdę jest dla Ciebie dobry. Jedz go dużo i często.

Ryan Bradley, ND, MPH

1. Zalecenia żywieniowe i interwencje w cukrzycy: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2007. 30 Suppl 1: p. S48-65.

2. Chandalia, M., et al., Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med, 2000. 342(19): p. 1392-8.

3. Sheehan, J.P., et al., Effect of high fiber intake in fish oil-treated patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): p. 1183-7.

4. Anderson, J.W., et al., Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): s. 466-73.

5. Hanai, H., et al., Long-term effects of water-soluble corn bran hemicellulose on glucose tolerance in obese and non-obese patients: improved insulin sensitivity and glucose metabolism in obese subjects. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): p. 1358-61.

6. Maeda, H., et al., Effects of agar (kanten) diet on obese patients with impaired glucose tolerance and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): p. 40-6.

7. Rodriguez-Moran, M., F. Guerrero-Romero, and G. Lazcano-Burciaga, Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): p. 273-8.

8. Schafer, G., et al., Comparison of the effects of dried peas with those of potatoes in mixed meals on postprandial glucose and insulin concentrations in patients with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.

9. Tapola, N., et al., Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.

10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannan (glukomannan) poprawia glikemię i inne powiązane czynniki ryzyka choroby wieńcowej serca u chorych na cukrzycę typu 2. A randomized controlled metabolic trial. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.

11. Ziai, S.A., et al., Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.

12. Jenkins, D.J., et al., Effect of wheat bran on glycemic control and risk factors for cardiovascular disease in type 2 diabetes. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.

13. King, D.E., et al., Effect of a High-Fiber Diet vs a Fiber-Supplemented Diet on C-Reactive Protein Level. Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.