Gdy słyszysz termin „superżywność”, czy fasola przychodzi ci na myśl? Jeśli nie, to powinna – fasola to poważny odżywczy cios. Są one pełne białka, błonnika, witamin i minerałów, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, odeprzeć choroby przewlekłe, przyczynić się do utraty wagi, poprawić zdrowie jelit i promować sytość. Oto kilka sposobów na to, aby fasola stała się doskonałym dodatkiem do twojej diety.

Włączenie fasoli do swojej diety jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Pół filiżanki fasoli zawiera około 7 gramów białka, czyli tyle samo, co uncja mięsa. Dokonując prostej zamiany mięsa na talerzu na fasolę – nawet na jeden dzień w tygodniu – możesz włączyć więcej roślin do swojej diety i obniżyć spożycie tłuszczu, cholesterolu i kalorii, a jednocześnie zaspokoić swoje potrzeby białkowe.

Polifenole: Połączenie między fasolą, bolącymi mięśniami i rakiem

Fasola jest bogata w polifenole, klasę przeciwutleniaczy. Badania wykazały, że polifenole mogą pomóc w łagodzeniu wysokiego ciśnienia krwi, a nawet wspomagać układ odpornościowy poprzez działanie antybakteryjne. Pomagają również zmniejszyć stan zapalny i uszkodzenia komórek spowodowane stresem oksydacyjnym, co może przyczynić się do poprawy stanu obolałych mięśni i trudności treningowych. Te same efekty zostały nawet powiązane z działaniem przeciwnowotworowym. Jedno z badań wykazało, że u szczurów karmionych czarną lub marynowaną fasolą ryzyko rozwoju raka jelita grubego spadło aż o 75%. Oczywiście, szczury i ludzie funkcjonują zupełnie inaczej, ale badania sugerują, że fasola może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka.

Błonnik: Dlaczego fasola jest zdrowa dla serca i powoduje gazy

Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, który jest niestrawnym materiałem roślinnym, który ma wiele korzyści zdrowotnych. Błonnik spowalnia przesuwanie się pokarmu przez jelita, dzięki czemu dłużej czujemy się syci i nie dopuszczamy do skoków poziomu cukru we krwi. To właśnie z tych powodów diety bogate w błonnik są powiązane z niższą wagą ciała, obwodem talii i tkanką tłuszczową, a także zdrową odpowiedzią insulinową. Dodanie fasoli do posiłku może więc pomóc uniknąć ospałości po posiłku, która jest efektem ubocznym skoków poziomu cukru we krwi. Podobnie, błonnik i fasola są również związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Jako że nie może być strawiony przez ludzi, większość rodzajów błonnika kończy się fermentacją przez bakterie w naszych jelitach, co czyni go prebiotykiem. Prebiotyki pomagają zwiększyć wzrost dobrych bakterii jelitowych, zapobiegają wzrostowi złych bakterii, poprawiają barierę jelitową (zapobiegając takim zjawiskom jak zespół nieszczelnego jelita) i poprawiają układ odpornościowy.

Należy zauważyć, że diety bogate w błonnik mogą również przyczyniać się do powstawania gazów, wzdęć i wzdęć – stąd ten słynny limeryk o fasoli. To dlatego, że błonnik rozpuszczalny, rodzaj błonnika, który tworzy żelopodobną substancję, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, może być fermentowany przez bakterie w naszych jelitach, powodując gazy, ponieważ jest on rozkładany. Więc jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, najlepiej powoli zwiększać jego spożycie, aby pomóc Ci zaaklimatyzować się do zwiększonego poziomu błonnika, a następnie zmniejszyć efekty wywołujące gazy.

Folian: A critical B-vitamin for recovery

Folian jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, której organizm potrzebuje do produkcji nowych czerwonych krwinek. W przeciwnym razie, przy niewystarczającym poziomie czerwonych krwinek, mniej tlenu może być dostarczane do mięśni, co może prowadzić do zmęczenia i wolniejszej regeneracji tkanki mięśniowej. Foliany pomagają nawet w produkcji DNA i RNA, co jest nie tylko krytyczne dla naprawy mięśni, ale także dla zdrowych komórek i zapobiegania uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki.

Badania wykazały, że niedobór folianów jest jednym z najczęściej występujących niedoborów żywieniowych na świecie i jest związany z fatalnymi wynikami zdrowotnymi, takimi jak wady cewy nerwowej u noworodków. Fasola jest bogata w foliany, a regularne włączanie jej do diety może zmniejszyć ryzyko ich niedoboru, co jest szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak określić swój poziom folianów i czy jest on odpowiedni, sprawdź plany badania krwi InsideTracker tutaj.

Która fasola jest najzdrowsza?

Wspaniałą rzeczą w przypadku fasoli jest to, że istnieje pozornie i nieskończona różnorodność, z której można wybierać. Jednak dla tych, którzy chcą uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych w dodawaniu fasoli do swojej diety, istnieją takie, które są lepsze od innych. Według Healthline, fasola garbanzo (ciecierzyca), soczewica, groch, fasola kidney i czarna fasola plasują się w pierwszej piątce najzdrowszych fasoli. Te odmiany mają najwyższą zawartość błonnika, folianów i białka, a także są najbardziej skuteczne w łagodzeniu skoków cukru we krwi po posiłku. Wszystkie odmiany fasoli mają zalety odżywcze, a każdy rodzaj, który lubisz najbardziej, jest świetną, zdrową opcją, którą możesz włączyć do swojej diety.

Podsumowanie wpływu fasoli na twoje zdrowie:

• Beans are high in antioxidants, which have anti-inflammatory, anti-cancer, and immune-boosting effects
• The fiber in beans help to mitigate blood sugar spikes and keep you fuller longer, co może pomóc w utracie wagi i zapobieganiu insulinooporności i cukrzycy typu 2
• Błonnik w fasoli jest również zdrowy dla serca i pomaga promować zdrowe bakterie w jelitach, które odpierają zarazki najeźdźców
• Folian w fasoli może pomóc zmniejszyć zmęczenie, ból mięśni i uszkodzenia oksydacyjne
• Foliany w fasoli mogą również pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u niemowląt

Pomysły na włączenie fasoli do swojej diety:

• Spróbuj czarną fasolę lub soczewicę zmieszaną z przyprawami jako bazę do tacos
• Wymień mieloną wołowinę na swoją ulubioną odmianę fasoli, gdy robisz porcję chilli
• Wegetariańskie burgery zrobione z fasoli są świetną wspaniałą i aromatyczną opcją następnym razem, gdy będziesz grillować
• Dodaj fasolę do sałatki jako źródło białka
• Dąż do włączenia fasoli do swojej diety kilka razy w tygodniu w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami i dobrzezbilansowaną dietą, aby czerpać korzyści i czuć się jak najlepiej!

Dowiedz się, jak Twoje biomarkery wpływają na Twoje ciało w tej BEZPŁATNEJ e-książce do pobrania!

.