Metoda H.U.G.E: Build Bigger Hamstrings

Pokolenie temu, kiedy mężczyźni o nazwiskach takich jak Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno i Franco Columbu prześladowali sceny, ścięgna udowe były uważane za tak ważne dla sylwetki jak kanapki z szynką lub radia z szynką. Robiło się kilka zestawów skrętów nóg w leżeniu po quadach i nazywało to treningiem. Dzisiaj, hamstringi są tak samo ważne dla kulturystyki jak mięśnie piersiowe. „Pionowe żaluzje” na tylnej części ud są kluczowymi wskaźnikami kondycji, a masa szynki dodaje niezbędnej pełności do widoku nóg z boku. Mimo to, rzadko jest to obszar łatwy do rozbudowy, głównie dlatego, że treningowi ścięgien szyjnych często brakuje różnorodności i intensywności. W tym miesiącu, H.U.G.E. skupia się na tylnej części nóg i serwuje pięć świeżych podejść do leczenia szynek.

1. PRIORYTETY

Składające się z bicepsa udowego (a.k.a. biceps uda), semitendinosus i semimembranosus, ścięgna szyjne są stosunkowo dużą grupą mięśniową. Mimo to, prawdopodobnie wykonałeś mniej zestawów na mięsień dwugłowy uda niż na mięsień dwugłowy ramienia, mimo że ten ostatni jest mniejszy. Wykonuj od ośmiu do 12 zestawów i od dwóch do czterech ćwiczeń w każdym treningu szynki. Nawet jeśli konsekwentnie starasz się zapewnić szynom wymaganą dawkę ciężkiej pracy, trudno jest to zrobić, jeśli ciężkie przysiady i wyciskanie nogami wyczerpały większość twojej siły i energii. Jeśli twoje tylne uda pozostają w tyle za przednimi, nadaj im priorytet poprzez pracę przed quadami w co najmniej połowie treningów nóg.

Dzisiaj wielu mistrzów kulturystyki trenuje hamstrings oddzielnie od quadriceps, dając swoim tylnym nogom ich własne treningi z gwiazdami (zazwyczaj po łydkach i/lub abs). Jest to coś, co nawet średnio zaawansowany hardgainer może chcieć zrobić. Jeśli jednak oddzielne treningi nie pasują do twojego podziału treningu, lub jeśli twoje tylne uda nie podążają za przednimi udami tak bardzo, że chcesz konsekwentnie pracować najpierw nad mięśniami czworogłowymi (co zmniejszy twoją siłę w ćwiczeniach takich jak przysiady i wyciskanie nogami), spróbuj naprzemiennie ćwiczyć mięśnie czworogłowe i czworogłowe. W naszej rutynie priorytetyzacji, możesz wykonywać loki nóg i przysiady z prawie maksymalną siłą i energią.

2. BARDZO DUŻO REPS: A NO-NO Hamstrings są jednym z tych obszarów, podobnie jak brzuch, że trenerzy mają tendencję do myślenia, że mogą pracować szczegóły w przez robienie wielu powtórzeń. Jest to nieprawda. Konsekwentne wykonywanie bardzo dużej ilości powtórzeń (więcej niż 20 na zestaw) doprowadzi jedynie do zmniejszenia mięśni, a nie tłuszczu. Linie szynki pojawiają się w centrum uwagi poprzez dietę i cardio, i rzadko są widoczne poza scenami kulturystyki. To powiedziawszy, okazjonalny trening z zestawami 15 powtórzeń – a nie normą od 8 do 12 – powinien prowadzić do obolałych szynek następnego ranka.

3. NISKIE REPS Chociaż większość kulturystów rzadko robi mniej niż osiem powtórzeń dla hamstrings, Tom Prince często robił zestawy pięciu do siedmiu powtórzeń dla hams, a jego nogi były zgięte przez dwa z najlepszych hamstrings w historii. Zestawy pięciu mogą być rosnącym doświadczeniem, jeśli ciało przyzwyczaiło się do zestawów 10. W naszej rutynie, poprzedzamy każde ćwiczenie zestawem rozgrzewkowym 10 do 12 powtórzeń. W zestawach roboczych użyj ciężaru, który pozwoli ci na wykonanie pięciu lub sześciu pełnych powtórzeń przed osiągnięciem całkowitej porażki. Przynajmniej w ostatnim zestawie każdego ćwiczenia, albo poproś partnera o pomoc w wykonaniu dodatkowego jednego lub dwóch wymuszonych powtórzeń, albo wstrzymaj się na 15 sekund przed wykonaniem dwóch kolejnych powtórzeń na własną rękę.

4. POWOLNY RUCH Szybkość jest jedną z najbardziej niewykorzystywanych broni w arsenale kulturysty. Jeśli drastycznie spowolnisz ćwiczenie, może ono stać się zupełnie nowym sposobem na obciążenie mięśni. W przypadku ćwiczeń w tym treningu, poświęć około pięciu sekund na obniżenie ciężaru i pięć sekund na podniesienie ciężaru dla każdego powtórzenia.

5. UNIQUE LIFTS Częstym problemem z wieloma treningami hamstringów jest to, że zbytnio skupiają się na leżących lokach nóg. Jest to bardzo dobre ćwiczenie, ale jeśli jest ono kamieniem węgielnym każdej rutyny treningu podciągania, twoja intensywność w końcu osłabnie lub twoje mięśnie mogą przestać reagować na bodziec i przestać rosnąć. Na szczęście, mamy antidotum na „ten sam ol’ blues”, ponieważ istnieją doskonałe wyciągi szynki, których prawdopodobnie nie robisz. Zastąp nieświeże ćwiczenie w swoim obecnym treningu jedną z naszych świeżych alternatyw lub, aby naprawdę oszołomić swoje młoty, wypróbuj naszą unikalną rutynę podnoszenia czterech niewykorzystywanych „młotów”.”

– Przysiady Smitha na ścięgnach: Tak jak sztywne martwe ciągi pracują bardziej na ścięgnach niż na dolnej części pleców, przysiady maszyny Smitha mogą być wykonywane w taki sposób, że kładą większe napięcie na szynach i pośladkach niż na quadach. Umieść stopy 12 do 18 cali przed drążkiem i przesuwaj każdy powtórzenie przez pięty.

– Podnoszenie ścięgien: Jest to ulubiony Alexander Fedorov, właściciel dwóch największych szynek nie upieczonych na luau. Połóż kolana na ławce do wyprostu i zaczep kostki lub pięty pod podkładkami. Upewnij się, że jesteś bezpieczny (osoby trenujące krótko mogą nie być w stanie zrobić tego na większości ławek hiper). Utrzymując proste plecy, opuszczaj się aż do pozycji równoległej do podłogi, a następnie przyciągnij się z powrotem do pozycji pionowej, napinając ścięgna i pośladki. Poproś partnera treningowego o pomoc, dopóki nie opanujesz tego trudnego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i nie będziesz w stanie wykonać samodzielnie ośmiu powtórzeń. Kiedy będziesz w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń, zacznij trzymać ciężar. To ćwiczenie może być również wykonywane na podłodze przez partnera treningowego, który trzyma twoje kostki, podczas gdy ty klękasz na podłodze i podnosisz całe ciało.

– One-leg negative curls: Ten ruch może być wykonany na leżąco lub na siedząco. W obu wersjach, wykonaj pozytywną połowę powtórzenia obiema nogami z normalną prędkością (co pozwoli ci podnieść wystarczająco duży ciężar do pozycji, aby być skutecznym w negatywnym powtórzeniu), a następnie wykonaj negatywną połowę powtórzenia tylko jedną nogą. Zmieniaj nogi. Postaraj się poświęcić 10 sekund na opuszczenie ciężaru, nawet jeśli naturalnie przyspieszysz w końcowych powtórzeniach, gdy pojawi się zmęczenie.

>- Standing cable one-leg curls Wykonuj jednonożne loki z niskim kablem przymocowanym do pracującej kostki. Ta metoda pozwala skupić się na maksymalnym skurczu w każdym powtórzeniu, a także pozwala na łatwiejszą zmianę pozycji nogi. Podciąganie z udem cofniętym o kilka centymetrów zapewnia ciągłe napięcie i skupia się bardziej na połączeniu mięśnia dwugłowego i pośladków.

HAM IT UP

Jeśli pracujesz nad ścięgnami szyjnymi regularnie jeden lub dwa razy w tygodniu i nie osiągasz rezultatów, winowajcą może być po prostu stagnacja. Przestań przechodzić przez ruchy z tym samym niskiej intensywności loki nóg, i zwiększyć intensywność i różnorodność. Wykorzystać poprzednie procedury, ćwiczenia i zasady, aby iskra wzrost tylnej nogi i leczyć swoje lagging hams.

RUTYNY NA ŚCIĘGNA UDOWE

PRIORYTETYZACJA