Ostatnio zaktualizowane 20 kwietnia 2019 przez Michael Joseph

Kurczak jest najpopularniejszym rodzajem drobiu i jest drugim najczęściej spożywanym mięsem na świecie.

To „białe mięso” jest niedrogie, pożywne i oferuje szeroką gamę składników odżywczych za bardzo niewiele kalorii.

Jednakże istnieje powszechne przekonanie, że kurczak jest słabym odżywczym substytutem czerwonego mięsa. Czy to prawda?

W tym artykule badamy profil odżywczy kurczaka i potencjalne korzyści, jakie oferuje.

Fakty żywieniowe

Zanim przyjrzymy się niektórym korzyściom, jakie oferuje kurczak, spójrzmy najpierw na pełny profil odżywczy.

Następujące dane, pochodzące z USDA Food Composition Databases, wyświetlają wartości odżywcze na 100 gramów surowego kurczaka.

Dla wygody, możesz zobaczyć dane żywieniowe dla dwóch najbardziej popularnych odmian; piersi z kurczaka i uda z kurczaka, ze skórą lub bez (1, 2, 3, 4).

Kalorie i makroskładniki

Witaminy

Minerals

Zalety zdrowotne kurczaka

Zalety kurczaka obejmują profil odżywczy mięsa i kilka bioaktywnych związków, które kurczak zawiera.

Oto niektóre z korzyści, jakie oferuje kurczak.

1) Chicken Is A Source of Creatine

Kurczak jest dobrym źródłem kreatyny.

Kreatyna jest związkiem, który organizm ludzki produkuje naturalnie z trzech aminokwasów; argininy, glicyny i metioniny (5).

Jednakże, możemy również uzyskać kreatynę z różnych pokarmów i suplementów.

W zależności od dokładnego cięcia, kurczak oferuje od 300 do 500 mg kreatyny na 100 gramów. Ilość ta jest podobna do poziomu kreatyny występującej w czerwonym mięsie (6).

Badania pokazują, że możemy spodziewać się około 850 mg kreatyny na 200 gramową porcję piersi kurczaka bez skóry (7).

Kreatyna może mieć różne korzyści dla naszego zdrowia, a badania wykazują, że może ona zwiększać wydajność fizyczną, regenerację, siłę i wytrzymałość (8, 9).

Dodatkowo, trwające badania sugerują, że związek ten może mieć korzyści dla zdrowia poznawczego (10).

2) Kurczak jest niezwykle gęsty od białka

Choć większość rodzajów mięsa oferuje podobną zawartość białka, ich gęstość białka może się znacznie różnić.

Na przykład, 100 gramów piersi z kurczaka dostarcza więcej niż 23 gramy białka za jedyne 110 kalorii (1).

Ale pokarmy takie jak bekon i tłusty stek są pyszne, nie mogą konkurować z kurczakiem pod względem gęstości białka.

Ponieważ kurczak oferuje tak skoncentrowane źródło białka, jest doskonałym dodatkiem dietetycznym dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie białka bez spożywania dużej ilości dodatkowych kalorii.

Zdobycie wystarczającej ilości białka w diecie jest ważne z wielu powodów, a wśród wielu innych funkcji, białko pomaga w (11, 12);

• Budowie/utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej
• Wzroście i naprawie tkanek organizmu
• Zwiększaniu uczucia sytości/pełności

3) Kurczak Zawiera Anserynę

Kurczak dostarcza dużej ilości związku zwanego anserynę.

Anseryna jest bioaktywnym związkiem przeciwutleniającym występującym w szerokiej gamie pokarmów zwierzęcych. Jednak anseryna koncentruje się w tkance mięśniowej, co czyni pierś z kurczaka jednym z najlepszych jej źródeł (13).

Biologicznie, anseryna ma podobne właściwości do innego, bardziej znanego związku zwanego karnozyną (14).

Pomimo, że nie ma dużej ilości badań nad tym związkiem, badania nad suplementacją anseryny są obiecujące.

Na przykład, badania na zwierzętach pokazują, że anseryna może obniżyć tętno i ciśnienie krwi (15).

Dodatkowo, randomizowane badanie kontrolowane wykazało, że suplementacja anseryną może przynieść korzyści starszym dorosłym posiadającym gen allelu APOE e4 (czynnik ryzyka dla choroby Alzheimera).

To konkretne badanie sugeruje, że suplementacja anseryną może chronić przed negatywnymi zmianami strukturalnymi w mózgu związanymi z wiekiem (16).

4) Provides An Excellent Source of B Vitamins

Kurczak dostarcza dobrych stężeń wszystkich niezbędnych witamin z grupy B.

Mięso kurczaka zawiera dużą ilość witaminy B3 (niacyny), oferując 56% RDI na 100 gramów. Innymi słowy; typowa pierś z kurczaka powinna zapewnić pełne referencyjne dzienne spożycie tej witaminy (1).

Ciało ludzkie wymaga wystarczającej ilości witaminy B3 dla setek reakcji enzymatycznych (18).

Choć kurczak nie jest tak skoncentrowany w witaminach z grupy B jak czerwone mięso, takie jak wołowina i jagnięcina, nadal jest ich dobrym źródłem.

Zobacz ten pełny przewodnik po różnicach między drobiem a czerwonym mięsem, aby uzyskać więcej informacji.

5) Skóra kurczaka zawiera duże ilości glicyny

Większość ludzi wie, że kolagen jest dobry dla zdrowia naszej skóry.

Jednakże nasz organizm wytwarza kolagen poprzez syntezę aminokwasów.

Główny (nieistotny) aminokwas biorący udział w syntezie kolagenu nazywa się glicyna (19).

Ogólnie rzecz biorąc, najbardziej skoncentrowane źródła glicyny obejmują kawałki mięsa z okolic kości, skóry i tkanki łącznej.

Dlatego udo z kurczaka (w tym skóra) jest jednym z najlepszych źródeł glicyny w diecie. Na 100 gramów uda z kurczaka przypada około 1137 mg glicyny (20).

Glicyna może również przynosić dalsze korzyści poza syntezą kolagenu.

W szczególności badania sugerują, że optymalna równowaga metioniny (występującej w mięśniach) i glicyny może przynosić korzyści związane z długowiecznością.

W związku z tym, badania na zwierzętach konsekwentnie wykazują, że ograniczenie metioniny wydłuża życie o około 30% (21, 22).

Co ciekawe, zwiększenie spożycia glicyny „naśladuje” ograniczenie metioniny i również prowadzi do zwiększenia długowieczności w badaniach na zwierzętach (23, 24).

Aby uzyskać więcej opcji drobiu bogatego w glicynę, gęsina jest również doskonałym wyborem.

6) Rich In Selenium

Najbardziej skoncentrowanym minerałem znalezionym w mięsie kurczaka jest selen.

Selen jest niezbędnym minerałem, który działa jako przeciwutleniacz w organizmie.

Co więcej, badania sugerują, że wystarczające spożycie selenu może pomóc zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi.

Dodatkowo, niektórzy badacze uważają, że selen może potencjalnie zmniejszyć stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie, ale istniejące badania są jak dotąd niejasne w tej kwestii (25, 26).

Po stronie negatywnej, status selenu może być niski w obszarach, w których gleba jest uboga w ten minerał. Z tego powodu, selen jest potencjalnym składnikiem odżywczym budzącym obawy dla tych, którzy żyją w takich obszarach i unikają pokarmów pochodzenia zwierzęcego (27).

Pierś z kurczaka oferuje około 25% RDI dla selenu na 100 gramów (1).

7) Chicken May Help To Promote Satiety

Właściwości sycące żywności mogą się szalenie różnić.

Na przykład, pączek z cukrem i puszka coli mogą sprawić, że poczujesz się pełna przez godzinę lub tak. Jednak chęć zjedzenia większej ilości jedzenia zwykle pojawia się raczej wcześniej niż później.

Z drugiej strony, pokarmy wysokobiałkowe, takie jak jajka, mogą promować uczucie sytości (28).

Podczas gdy dokładne mechanizmy stojące za zwiększoną sytością są przedmiotem sporów, istniejące badania wskazują na białka jako istotny czynnik. Uważa się, że białko jest najbardziej sycącym z trzech makroskładników odżywczych (29).

Ponieważ mięso kurczaka jest pokarmem bogatym w białko, prawdopodobnie odgrywa korzystną rolę w poprawie poziomu sytości.

8) Chicken Meat Is High In Carnosine

Oprócz zawartości anseryny, kurczak jest również dobrym źródłem karnozyny.

Co ciekawe, istniejące badania sugerują, że karnozyna może mieć pewne użyteczne korzyści zdrowotne, prawdopodobnie dzięki swojej zdolności do wiązania nadmiernej ilości glukozy we krwi (31).

Na przykład, systematyczny przegląd badań na zwierzętach, ludziach i in vitro wykazał, że karnozyna może pomóc w hamowaniu powstawania produktów końcowych zaawansowanej glikacji (AGEs) (32).

AGEs powstają w wyniku łączenia się cukrów z białkami lub tłuszczami w organizmie i mają związek ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób przewlekłych (33).

Ponadto, randomizowane badania kontrolowane wykazują, że karnozyna wydaje się poprawiać jakość snu i różne markery zdrowia sercowo-naczyniowego (34, 35).

Pierś kurczaka zawiera blisko 200 mg karnozyny na 100 gramów (36).

Myślenie końcowe

Jak pokazuje ten artykuł, kurczak zapewnia więcej korzyści odżywczych niż wielu ludzi uważa.

Po pierwsze, ma wysoką zawartość białka i dostarcza dobrą gamę witamin i minerałów.

Mięso kurczaka zawiera również kilka związków bioaktywnych, w tym anserynę, karnozynę i kreatynę.

Choć kurczak nie jest tak bogaty w składniki odżywcze jak czerwone mięso, pod względem odżywczym wciąż ma wiele do zaoferowania.

Jako bonus, nie ma wielu pokarmów, które smakują tak dobrze jak kurczak pieczony w piekarniku.

Więcej artykułów na temat drobiu, zobacz ten przewodnik po mięsie indyka.