Jeśli wykonujesz trening funkcjonalny, ćwiczysz jogę lub spędzasz dużo czasu pisząc na komputerze, zauważysz jak szybko twoje nadgarstki mogą stać się napięte lub obolałe.

Utrzymanie zakresu ruchu i mobilności w nadgarstkach jest niezwykle ważne. Bez tego możesz nie być w stanie prawidłowo wykonywać ćwiczeń i ryzykować dalsze uciski i urazy, które mogą uniemożliwić Ci wykonywanie ćwiczeń.

I nie tylko ćwiczenia mogą prowadzić do ucisku i bólu nadgarstków. Powszechne nawyki, takie jak pisanie na komputerze i pisanie SMS-ów na telefonie, mogą również przyczynić się do rozwoju różnych chorób związanych z nadgarstkiem, w tym zapalenia ścięgien, zapalenia stawów, zapalenia błony maziowej De Quervaina (zwanego „kciukiem tekstowym”), łokcia tenisisty i łokcia golfisty. (1, 2, 3) Wszystkie te warunki wynikają z nadużywania i powtarzających się ruchów i mogą stać się wyniszczające, jeśli się o nie nie dba.

Cierpisz z powodu bolącego karku, pleców i ramion? Skorzystaj z naszego przewodnika mobilności, aby złagodzić ból i obolałość.
Zdobądź BEZPŁATNY przewodnik mobilności, aby usunąć swój ból już dziś!

Anatomia nadgarstka

Nadgarstek jest stawem, który działa jako pomost pomiędzy dłonią a przedramieniem. Ten ważny staw jest utworzony przez końce ośmiu kości nadgarstka, koniec kości promieniowej (dużej kości przedramienia) oraz tarczę stawową. Istnieje również kilka ścięgien – łączących mięśnie z kośćmi – które rozpoczynają się w przedramieniu, przechodzą przez nadgarstek i wchodzą do ręki.

Każdy nerw, który przechodzi do ręki musi przejść przez nadgarstek. Istnieją trzy główne nerwy, które zaczynają się na ramieniu i przechodzą przez całe ramię i nadgarstek. Z kolei ciągłe zginanie i prostowanie nadgarstka i palców może prowadzić do podrażnienia lub nacisku na nerwy w ich tunelach i powodować problemy takie jak ból, drętwienie i osłabienie ręki, palców i kciuka. Mamy również naczynia krwionośne, które podróżują wzdłuż tych nerwów, a każde zwężenie może spowodować słaby przepływ krwi.

Więc pomyśl o tym: Jeśli przejdziesz od pisania na laptopie i pisania SMS-ów na telefonie przez cały dzień do wykonywania ćwiczeń obciążających ręce lub podnoszenia ciężarów, może to spowodować duże napięcie w dłoniach i przedramionach oraz nacisk na nadgarstki. Aby zapobiec urazom związanym z nadgarstkami, prawidłowe rozciąganie nadgarstków jest kluczowe i może pomóc w utrzymaniu lub nawet odzyskaniu ruchomości nadgarstków, zwalczaniu urazów i utrzymaniu przyjemności z ćwiczeń.

Użyj tych ośmiu ćwiczeń rozciągających nadgarstki przed ćwiczeniami, w połowie dnia pracy i po długim dniu pisania na klawiaturze i pisania SMS-ów.

8 Ćwiczeń Rozluźniających Spięte Nadgarstki

Pompki na pięści | 5 powtórzeń

Ten odcinek zwiększa krążenie i przyciąga przepływ krwi do nadgarstków, dłoni i palców.

1. Zacznij w pozycji siedzącej lub stojącej. Zegnij łokcie tak, aby dłonie znajdowały się przed klatką piersiową, odwrócone od Ciebie.
2. Zwiń dłonie w pięści i mocno ściśnij. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
3. Następnie otwórz dłonie i rozstaw szeroko palce, tak aby poczuć rozciąganie i przepływ krążenia. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
4. Powtórz 5 razy.

Rolowanie nadgarstków | 5 powtórzeń na stronę

To ćwiczenie rozgrzewa tkanki podporowe nadgarstków i pobudza krążenie w stawach.

1. Zacznij od zbliżenia dłoni przed klatką piersiową i splecenia palców. Zbliż przedramiona do siebie.
2. Zachowaj przedramiona w miarę nieruchomo i zrób kółka pięściami. Powtórz 5 razy.
3. Zrób 5 kółek w odwrotnym kierunku.

Rozciąganie ścięgien dłoni i kolan | 20 s

Rozluźnij napięcie w górnych częściach nadgarstków i przedramion za pomocą tego rozciągania ścięgien.

1. Pocznij na dłoniach i kolanach w pozycji na stole. Ustaw nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Jeden na raz, obróć dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę kolan, a wierzchy dłoni znajdowały się na macie. Utrzymuj swój abs zaangażowany, aby kontrolować ilość masy, którą umieszczasz na dłoniach i nadgarstkach.
3. Powoli przesuwaj biodra z powrotem w kierunku pięt, aż poczujesz rozciąganie przez szczyty nadgarstków.
4. Trzymaj przez 20 sekund, a następnie delikatnie zwolnij.

Rozciąganie zginaczy dłoni i kolan | 20 sek

Zostań w pozycji leżącej na stole dla tego ruchu, który łagodzi napięcie w dolnej części nadgarstków i przedramion.

1. Umieść się w pozycji stołowej z zaangażowanym abs.
2. Jednorazowo, obróć rękę i przedramię na zewnątrz, aż palce będą skierowane w kierunku kolan, a dłonie na ziemi.
3. Rozszerz szeroko palce. Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie cofnij biodra w kierunku pięt.
4. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie delikatnie zwolnij.

Kręgi nadgarstków na dłoniach i kolanach | 5 powtórzeń na stronę

Ten odcinek pobudza krążenie w nadgarstkach i przedramionach oraz uwalnia napięcie po wszystkich stronach nadgarstków.

1. Start w pozycji na stole z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Zaangażuj swój abs.
2. Następnie, po kolei, obróć rękę i przedramię na zewnątrz, aż palce będą skierowane na bok z dłonią na ziemi. Przynieś wewnętrzne strony obu nadgarstków, aby się dotknęły i rozstaw szeroko palce.
3. Pozostań przy wciskaniu opuszków palców w ziemię i powoli zacznij robić kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
4. Powtórz 5 razy, a następnie 5 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Rozciąganie mięśnia zginacza nadgarstka | 30 sekund na stronę

Ten odcinek wydłuża mięśnie zginaczy nadgarstka.

1. Zacznij stojąc z prawym bokiem zwróconym do ściany.
2. Wyciągnij prawe ramię i połóż prawą rękę na ścianie, w linii swojego barku. Ramię powinno być proste z niewielkim zgięciem w łokciu.
3. Obróć rękę tak, aby palce były skierowane do przodu i poczuj rozciąganie w nadgarstku i przedramieniu.
4. Powoli odchyl klatkę piersiową lekko od ściany, aby poczuć głębsze rozciąganie.
5. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Pozycja Goryla | 30 sekund

Ta pozycja jogi przeciwdziała ćwiczeniom takim jak deska i pompki i działa masująco na dłonie i łagodzi napięcie w stawach nadgarstkowych.

1. Zacznij w pozycji stojącej z wysokim kręgosłupem i lekkim zgięciem w kolanach. Na wydechu złóż się do przodu z płaskimi plecami i przynieś dłonie do ziemi, zginając kolana tak bardzo, jak tego potrzebujesz.
2. Odwróć dłonie tak, aby wierzchy dłoni znajdowały się na ziemi, a palce były skierowane w stronę stóp.
3. Przesuń dłonie pod stopy, podnosząc palce do góry, aby dotknąć nadgarstków. Ponownie, zegnij kolana tak bardzo, jak potrzebujesz, aby się tu dostać.
4. Otrzymaj ramiona z dala od uszu i zaangażuj swój abs. Pozwól, aby ciężar ciała przesunął się w kierunku palców stóp, wywierając lekki nacisk na dłonie i uwalniając napięcie w nadgarstkach.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.

Samomasaż przedramienia

Praktykowanie samomasażu to świetny sposób na uwolnienie punktów spustowych – lub „węzłów” – w mięśniach. Kiedy ciśnienie jest stosowane do punktów spustowych, mogą one odnosić ból do innych obszarów. Punkty spustowe mogą występować na mięśniach prostowników i zginaczy, więc uwolnienie tych punktów może pomóc zmniejszyć napięcie i ból zarówno w nadgarstku, jak i w łokciu.

1. Zacznij od umieszczenia kilku kropli olejku do masażu, oleju kokosowego lub migdałowego w lewej dłoni i wmasuj go w prawe przedramię.
2. Chwyć swoje prawe przedramię lewą ręką, ustawiając lewą rękę tak, aby kciuk był na górze.
3. Pracuj w dół swojego przedramienia szukając punktów napięcia. Kiedy znajdziesz punkt napięcia, przytrzymaj go przez 20-30 sekund, a następnie kontynuuj ruch w dół przedramienia, aż znajdziesz kolejne miejsce.
4. Po wymasowaniu całej wewnętrznej strony prawego przedramienia, zacznij z powrotem od góry, masując górną część przedramienia.
5. Kiedy już wykonasz masaż obu stron prawego przedramienia, zmień ręce.

(Read This Next: 10 Soothing Stretches to Release Wrist Pain)

.