The results are in!

Here are the results of my ketosis experiment. Ten post będzie szczegółowo opisywał mój czterodniowy okres ketozy na czczo. Więc… jeśli myślisz, że wariuję i zastanawiasz się, dlaczego do diabła miałbym pościć, cóż, po pierwsze, mogę cię zapewnić, że nie jestem, a po drugie, sugeruję, abyś przeczytał mój wysoce informacyjny artykuł na temat tego, dlaczego decyduję się pościć.

Prawda, śledziłem skład ciała, pracę laboratoryjną, poziom ketonów i inne ważne dane, więc mogłem stać się bardziej świadomy na ich temat. Niektóre z pytań, które miałem to: Czy post prowadzi do ogromnych strat tkanki beztłuszczowej? Czy niszczy twój metabolizm? Czy jest to nie do zniesienia? Czy wysysa twoją energię? Dobra wiadomość jest taka, że na wszystkie te palące pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w tym zmieniającym życie artykule.

Okay…caught you! Założę się, że nie przeczytałeś podlinkowanego artykułu o poście, prawda? Cóż, w porządku; poruszę go naprawdę szybko. Otóż, ten post NIE jest postem wodnym. Szczerze mówiąc, mogę wymienić kilka powodów, dla których nie powinieneś podejmować postu wodnego, ale nie będę się w nie teraz zagłębiał. Ale, co będę dostać się do jest rodzaje postów, że jestem praktykujących regularnie i dlaczego.

Więc, mój post jest podobny do tego, co Valter Longo, znany badacz, uznaje za „lepsze” niż woda-fasty w tak wielu sposobów. Według Longo, preferencyjna dieta jest „dietą naśladującą post”. W rzeczywistości, wiele z jego badań mocno koncentruje się na czerpanie wszystkich korzyści (a czasem więcej) z water-fast, podczas gdy minimalizuje wiele z „negatywów” powszechnie związanych z tych typów fasts.

Even bardziej ekscytujące jest to, że wiele z Longo’s, oficjalne „fasting-mimicking dieta” obejmuje tłuszczu, jako makroskładnik odżywczy, tylko około 40% całkowitej kalorii innych „diet”. Ten rodzaj diety jest niesamowity, ponieważ przypomina rozkład makroskładników diety śródziemnomorskiej. Ważne jest, aby zrozumieć, że lubię maksymalizować moje przejście w stan ketogeniczny, więc używam mniej więcej tego samego obciążenia kalorycznego Longo (500-750 kcal) z ketogenicznym rozkładem makroskładników (85% tłuszczu, 10% białka i 5% węglowodanów).

Okay, teraz, gdy mamy chwyt zalet „diety fast-mimicking”, myślę, że ważne jest, aby zrobić szybkie podsumowanie, dlaczego jest to ważne. Jak wspomniałem wyżej, jest dłuższy post na ten temat, jednak nadal chciałem dodać niektóre z najważniejszych korzyści płynących z postu, a przynajmniej te, które doprowadziły mnie do włączenia zmodyfikowanego postu, jako regularnej części mojego życia:

– Usunięcie rakowych lub przedrakowych komórek
– Zwiększone funkcjonowanie układu odpornościowego
– Zwiększona masa beztłuszczowej tkanki (prawdopodobnie z ogromnie zwiększonego wydzielania HGH)
– Zmniejszona tkanka tłuszczowa
– Szybkie przejście w odżywczą ketozę
– Zwiększona ekspresji genów przez długi okres czasu
– Autofagia i apoptotyczne oczyszczanie/naprawa komórek
– Zmniejszony stres oksydacyjny i stan zapalny
– Zwiększona wydajność umysłowa i BDNF (komórki macierzyste mózgu, które tworzą nowe neurony)
– Korzyści psychologiczne
Oryginalnie, Zamierzałem po prostu zobowiązać się do trzydniowego, zmodyfikowanego postu, ale po zbadaniu Dr. Thomasa Seyfrieda, byłem zmotywowany do kontynuowania, aż osiągnąłem indeks glukozowo-ketonowy (GKI) 1.0 lub niższy. Dlaczego? Cóż, ponieważ wiele z badań dr Seyfrieda wskazuje, że większość efektów terapeutycznych postu polega na obniżeniu stosunku glukozy do ketonów, tak że jest on poniżej określonego poziomu.

Więc, jeśli chcesz zmierzyć indeks glukozowo-ketonowy, jest to właściwie całkiem proste. Po pierwsze, zbierz swoje odczyty glukozy (zwykle w mg/dl, jeśli jesteś w USA) i podziel je przez 18 (aby uzyskać liczbę mmol glukozy). Następnie podziel liczbę mmol glukozy przez liczbę ketonową (mmol), którą uzyskałeś z odczytu BHB ketonowego we krwi. I proszę bardzo! Według dr Seyfrieda, im niższa liczba, tym lepszy poziom glukozy, jak pokazują aktualne dane.

Moim celem było śledzenie poziomu glukozy/ketonów wiele razy dziennie, oraz składu ciała i wartości laboratoryjnych (aby zobaczyć zmiany w panelu lipidowym, stanach zapalnych i odpowiedzi immunologicznej) na linii podstawowej, ostatniego dnia postu i pięć dni później. Zdecydowałem się na to, ponieważ niektóre korzyści nie są tak naprawdę korzyściami; są to raczej efekty „odbicia” od postu. Moim celem było sprawdzenie, jak bardzo mogę się odbić i z jaką prędkością. Wyniki są wymienione poniżej:

Here we go!

Day One of My Fast

On the first morning, I clocked in surprisingly low on the ketones, even though I went pretty „keto” early in the week or so leading up to the fast. Chciałem zrobić przejście, tak łatwe, jak to tylko możliwe. Wysunąłem hipotezę, że prawdopodobnie jem za dużo białka. Cóż, nie trzeba dodawać, że poziom „keto” odbił się dość szybko. Uwaga: Używam Precision Xtra Ketone Meter do wykonywania odczytów. FYI: Urządzenie działa dobrze, ale paski są absurdalnie drogie. You’ve been warned.

AM Fasted Measurements:

Poziom ketonu – 0.2 mmol
Poziom glukozy – 85 mg/dL
Wskaźnik ketonowy glukozy – 23.6

Jest również ważne, aby zauważyć, że GKI przeciętnego Amerykanina jest na poziomie około 50-75. Ja, z drugiej strony, dążyłem do 1,0 lub poniżej. Długa droga do przebycia. Ale, na szczęście, udało mi się go zredukować w ciągu 8 tygodni. Tak więc, po tym jak wziąłem moje wstępne pomiary poszedłem do LabCorps, i miałem mnóstwo krwi zrobione, więc mogłem dostać linię bazową dla tego eksperymentu. Cóż, po tym jak dostałem moje laboratoria zrobione, dostałem mój skład ciała zeskanowany z maszyną DEXA.

Wyniki i analizy są wymienione poniżej:

Zużycie żywności:

Piłem kawę i strzał espresso krótko po tym, jak zrobiłem pracę krwi. Kocham kawę tak jak wszyscy inni, ale nadal rozważałem wyeliminowanie jej i przejście na herbatę na jakiś czas, aby zobaczyć, jak zareaguję bez niej, ale zdecydowałem się na to, bo do cholery, trzymam moją kawę! To te małe rzeczy w życiu, wiesz?

W każdym razie, po pracy przez około godzinę lub tak, spożyłem około 5 gramów BCAA z 1 gałką egzogennych ketonów i jedną łyżką stołową surowego organicznego oleju kokosowego. Te 5 gramów BCAA i ketony egzogenne dostarczyły mi łatwo dostępnej energii, która pomogła mi przejść w stan ketozy. A po kolejnych 4-5 godzinach pracy, miałem ¾ puszki mleka kokosowego i ¾ pojemnika bulionu kostnego Kettle and Fire, więc mogłem uzyskać trochę dodatkowego tłuszczu. To wszystko jedzenie na dzień pierwszy, ludzie.

Makro:

20g białka / 80 kcal / 10%
70g tłuszczu / 630 kcal / 85%
10g węglowodanów / 40 kcal / 5%
Total / 750 kcal

Mood/Mental:

Więc, czułem się całkiem normalnie psychicznie w dniu pierwszym. Byłem w stanie lepiej się skupić (niż kiedykolwiek wcześniej) bez rozpraszania uwagi. Prawdę mówiąc, normalnie jem dietę keto/wysokotłuszczową, więc nie było to dla mnie nic nowego. Nie byłem też głodny ani rozproszony w żadnym punkcie, ale wtedy znowu, nie robiłem też dużo aktywności w tym czasie.

Wyjście fizyczne:

Miałem stosunkowo mało wyjścia fizycznego. Poszedłem na kilka spacerów, ale poza tym zrobiłem tylko cztery rundy ruchu i trochę lekkiej pracy z zespołem. Muszę powiedzieć, że celowo utrzymywałem poziom ruchu na niskim poziomie, aby zminimalizować brak energii, ponieważ ciało przechodzi od masywnego dostarczania energii i spalania glikogenu do spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

PM Pomiary na czczo:

Poziom ketonu – 0,4 mmol
Poziom glukozy – 84 mg/dL
Indeks ketonowy glukozy – 11,6

Te pomiary zostały wykonane około godziny 17:00. Moja podstawowa glukoza utrzymywała się na stałym poziomie, jednak mój poziom ketonalu stale wzrastał. Niestety, nadal nie byłem w stanie ketozy. Szczerze mówiąc, byłam ciekawa wyników pomiarów z dnia drugiego. I, ponownie, szukałem spadku glukozy i wzrostu ketonów.

Inne:

Uczestniczyłem w sesji cyroterapii, a następnie przez jakiś czas w sesji zbiornika izolacyjnego w połowie dnia. Ogólnie był to dzień o bardzo niskim poziomie stresu. Dodatkowo, moje działania były celowe.

Więc podsumowując, miałem całkiem normalny dzień. Och, i zaoszczędziłem tonę czasu, który był właściwie bardziej produktywny niż spędzanie dnia na gotowaniu, jedzeniu i sprzątaniu.

Dzień Drugi Mojego Postu

Sen:

W noc pierwszą, byłem zaskakująco bardziej zmęczony niż zwykle. Poszedłem do łóżka około 8:30pm. i obudziłem się około 7:30am. Dla porównania, mój zwykły czas snu to około 9:30pm – 5:30am. Jakość snu była taka sama jak po zażyciu NyQuil do snu. Innymi słowy, spałem głęboko i byłem bardzo zmęczony, kiedy obudziłem się, aby pójść do łazienki, itp. Jednak po przebudzeniu nie czułem się głodny, co jest dla mnie szokujące. Już działasz na ketonach? Hmm… Zobaczmy…

Pomiary na czczo:

Poziom ketonów – 0.9 mmol
Poziom glukozy – 74 mg/dL
Indeks glukozowo-ketonowy – 4.56

Ogromny skok w ketonach i ogromny spadek w pomiarach glukozy na linii podstawowej. Zdecydowanie tendencja w dobrym kierunku tutaj.

Zużycie żywności:

Zużycie żywności było dość dokładnie takie samo jak dzień wcześniej, z wyjątkiem tego, że miałem czarną herbatę, a następnie przeszedłem do mojego zimnego naparu, którego tak rozpaczliwie potrzebowałem. Poważnie, małe rzeczy, kiedy nie możesz mieć prawdziwego jedzenia przez wiele dni mają znaczenie. Albo jestem uzależniona od kofeiny i kawy. Co ja tam wiem? Jedyną różnicą w drugim dniu jest to, że miałem olej kokosowy z kawą, a ketony egzogenne i BCAA podczas mini treningu. ¾ Kettle and Fire Bone Broth i ¾ mleka kokosowego było o około 15:30.

Makro:

Poziom ketonów – 1,7 mmol
Poziom glukozy – 73 mg/dL
Wskaźnik glukozowo-ketonowy – 2,38

Przyjmowanie pokarmu było dokładnie takie samo.

Wydajność fizyczna:

Nie chciałem zbytnio naciskać, ale czułem się tak naenergetyzowany rano (to jest ketoza dla ciebie), że zdecydowałem się na szybką 45-minutową sesję ruchową/obciążającą czworoboki. Zaangażowałem się w wyciskanie i podciąganie, co było dobre dla mojej górnej części ciała. Zrobiłem też kilka kettle-bell RDL i kozackich przysiadów. Po sesji byłem zdecydowanie głodny, co utrzymywało się przez około godzinę po treningu. Zazwyczaj zauważam gigantyczny wzrost głodu w dni, w które ćwiczę, więc głód nie był niczym nadzwyczajnym. Post i intensywny trening nie wydają się najlepszymi pomysłami, ale może muszę to sprawdzić, zamiast trzymać się „niesprawdzonych” przekonań.

Pomiary na czczo:

Poziom ketonów – 1,7 mmol
Poziom glukozy – 73 mg/dL
Wskaźnik glukozowo-ketonowy – 2,38

Nadchodzą ketony! Wszystko zmierza w dobrym kierunku podczas PM w Dniu Drugim.

Nastrój/Mentalny:

Podczas Drugiego Dnia mojego postu, zauważyłem głód, ale nie był on ekstremalny ani nic, czego nie mógłbym rozwiązać używając mojego mózgu lub pijąc trochę wody. Co było głębokie był poziom jasności umysłu, raz I dove głębiej w ketozie, i zaczął zauważając, że byłem na 1,5 mmol i powyżej (I would assume), a w rezultacie, I opracowane trwałe skupienie, które tylko przychodzi, gdy jestem w moim szczycie (AM) i po doświadczeniu wiele stymulantów i stan przepływu. To nie był przypadek tutaj!

Byłem też, na szczęście, w super pozytywnym nastroju przez większość dnia. Nie było nic z rafinerii, a ja nie byłem w negatywnym nastroju, mimo że tak naprawdę nie jadłem od dwóch dni. Nie ma wieszaka. Jeszcze.

Day Three of My Fast

Sleep:

Przyznaję, sen nie był tak wspaniały również w nocy drugiej. Żadnych skurczów ani niczego dziwnego, po prostu byłam bardzo zmęczona w nocy i budziłam się kilka razy. Doprowadziło to do obniżenia jakości snu i ogólnego uczucia super zmęczenia, kiedy się obudziłam. Moją największą irytacją w życiu jest uczucie zmęczenia.

Pomiary AM:

Ketony – 2,1 mmol
Glukoza – 71 mg/dL
Indeks glukozowo-ketonowy – 1,87

Kręcenie wzdłuż jak oczekiwano tutaj. Miło widzieć, że indeks glukozowo-ketonowy nadal spada.
Zużycie żywności:

Ponieważ czułem się względnie normalnie i nadal nie byłem głodny w ogóle, zacząłem od mojej miarki oleju kokosowego w tym trzecim dniu mojego postu, ale nie dodałem niczego innego. Nie zamierzałem mieć „zupy”, którą miałem, chyba że poczułem się głodny, a nie byłem. Czas przyspieszyć ten pociąg.

Wyjście fizyczne:

Mój szybki trening zakończył się taką samą intensywnością jak dzień wcześniej, trochę lekkiej pracy kettle-bell dolnej części ciała, około 40 minut lub tak. Była to mieszanka huśtawek kettle-bell, RDL na jednej nodze, goblet squats, kozackie przysiady i wypady. Popijane na ketony egzogenne i BCAA przez cały czas.

Tak samo jak dzień wcześniej z głodem po treningu, ale odszedł jak tylko napiłem się wody i zacząłem pracować.

Mood/Mental:

Trochę wolniejszy/bardziej mglisty dzisiaj niż zwykle ale miałem trochę pracy rzeczy wysadzić w powietrze w mojej twarzy, więc to może być rozproszenie i brak chęci do zrobienia jakiejkolwiek pracy więcej niż cokolwiek innego. Brak prawdziwych zmian w głodzie w trzecim dniu i zdałem sobie sprawę, że post nie jest niczym nadzwyczajnym.

PMiary:

Ketony – 4,1 mmol
Glukoza – 69 mg/dL
Wskaźnik glukozowo-ketonowy – 0,93

Pierwszy raz uderzam poniżej 1,0! Oznacza to, że jestem w najlepszym trybie terapeutycznym i muszę tylko przejechać przez czwarty dzień postu, aby przespać noc w tym stanie, jak również poczekać na zebranie niektórych markerów (więcej badań krwi, skan DEXA, etc.).

Dzień czwarty mojego postu

AM Fasted Measurements:

Ketony – 2.9 mmol
Glukoza – 68 mg/dL
Wskaźnik ketonowy glukozy – 1.3

Byłem trochę wolniejszy podczas AM niż PM, ale to normalne mieć wyższe odczyty ketonów PM, niż AM, z powodu hormonów kontrregulacyjnych, jak kortyzol. Rzecz, która wyróżnia się tutaj jest tylko jak szalony niski poziom glukozy we krwi może być. Więc, bębenek, proszę – nazywam ten dzień sukcesem! Jestem teraz gotowa, żeby zrobić sobie badania krwi… więc idę do LabCorps po dane. Nie uwierzycie, jak bardzo jestem gotowa wrócić do jedzenia.

Cóż, musiałam czekać (jak zwykle) na pobranie krwi o 7:30 rano w czwartym dniu mojego postu. Ale kiedy czekałam, zdałam sobie sprawę, jak bardzo niedorzeczni mogą być niektórzy ludzie. Na przykład, pewna kobieta wściekle się poruszała. Prawdę mówiąc, byłam zaniepokojona… dopóki nie nakrzyczała na laborantkę, która, nawiasem mówiąc, próbowała jej powiedzieć, że wystąpił problem z jej dokumentacją laboratoryjną. Miała mieć ważny (bardzo ważny) panel lipidowy i była szansa, że nie dostanie go tego dnia. Rozumiem to, ale kobieta nie mogła usłyszeć technika, ponieważ ciągle mówiła nad nią: „ŻARTUJESZ SOBIE?! Mówisz, że nie mogę mieć pobranej krwi? Nie jadłam od 18:00, poprzedniej nocy, i byłam na czczo od tego czasu! Jestem tak głodna!”

Wow! Gdyby tylko wiedziała…

W każdym razie, z bardziej pozytywnej strony, laborantka nauczyła się tego dnia bardzo cennej lekcji – nie zadzieraj z mamami uprawiającymi jogę w San Francisco i ich porannymi miseczkami z quinoa.

Miary po posiłku:

Ketony – 1,5 mmol
Glukoza – 88 mg/dL
Wskaźnik glukozowo-ketonowy – 3,25

Więc, kiedy wróciłam do domu po zrobieniu badań, miałam 3 jajka, 3 bekony (nazywam je bekonami, nie paskami), pół awokado i dwie filiżanki kiszonej kapusty. Brzmi niesamowicie po czterodniowym poście, ale szczerze mówiąc, to o wiele za dużo jedzenia. I, tak, masz rację – czułam się po tym nieszczęśliwa. Tak, zdecydowanie złagodzę z powrotem do jedzenia po moim następnym poście.

Mój poziom glukozy był trochę wyższy, ale to jest zupełnie normalne. Chociaż, mam nadzieję utrzymać poposiłkowe ketony na nieco wyższym poziomie. Zobacz wykres poniżej, aby uzyskać więcej informacji.
Wydajność fizyczna:

Wszystko, co zrobiłem, to dużo chodzenia. Celowo nie chciałem forsować mojego ciała, ponieważ miało ono już masę nowych rzeczy (jedzenie), z którymi musiało sobie poradzić. W przeciwnym razie, czułam się doskonale.

Mood/Mental:

Między posiłkami zdecydowanie czułam się trochę wolniej energetycznie i było mi nieco trudniej skupić się na przyzwoitej ilości czasu. Nie jestem pewna, czy to normalne dla mnie, gdy schodzę z postu, czy też był to wynik długości postu. Tak czy inaczej, nie było to rozsądne i nadal było 100x lepsze, niż gdybym zjadł bajgla.

Przyjmowanie pokarmów:

Po śniadaniu byłem tak cholernie pełny, że nie chciałem jeść nic innego aż do kolacji. I prawdę mówiąc, nie byłam wtedy nawet głodna, ale wiedziałam, że muszę mieć jakieś pożywienie, więc coś zjadłam. Chciałem pozostać w ketozie, więc mój obiad składał się z karmionego trawą żeberka z mięsem kraba Dungeness, które było polane sosem hollandaise, wraz ze stroną jarmużu gotowanego w maśle. Nieźle, ale byłem pełny.

PM Pomiary przed kolacją:

Ketony – 2,5 mmol
Glukoza – 76 mg/dL
Wskaźnik glukozowo-ketonowy – 1,68

PM Pomiary po kolacji:

Ketony – 2.0 mmol
Glukoza – 88 mg/dL
Glukozowy Indeks Ketonowy – 2.44

To był całkiem dobry pomiar przed/po, biorąc pod uwagę, ile białka zjadłem i jak moje ciało było pozbawione białka przez jakiś czas. Mam nadzieję, że będę w stanie utrzymać te liczby, a nawet, być może, zwiększyć je w ciągu następnych 7-8 tygodni.

Moje WYNIKI CZTERODNIOWEGO POSTU

Główne dane tutaj są podzielone na trzy sekcje: pomiary ketonalu/glukozy, prace laboratoryjne i skład ciała.

Większość z tych pomiarów została podjęta od dnia 0 do dnia 4, a następnie ponownie w dniu 9. Dlaczego warto śledzić po postu? Cóż, wiele z korzyści wynika z efektu „odbicia” postu. Tak jak wtedy, kiedy ćwiczysz i rozkładasz włókna mięśniowe. Cóż, kiedy „robi się ciężko” i stajesz się obolały, twoje ciało mówi: „Hej, nie przechodźmy przez to jeszcze raz!”. Aby zapobiec ponownemu wystąpieniu takiej sytuacji, twoje ciało staje się silniejsze (poprzez budowanie nowej tkanki), więc możesz odeprzeć wszelkie postrzegane zagrożenia. To samo dzieje się z postem. Zaczynasz usuwać stare i uszkodzone komórki, a przez to włączasz geny, które normalnie nie są aktywne. Twoje ciało doświadcza efektu superkompensacji po tym, gdzie przechowuje składniki odżywcze, obawiając się, że nie będziesz miał jedzenia ponownie.

Więc, ponieważ cały punkt tego typu postu jest przede wszystkim dostać się do ketozy tak szybko, jak to możliwe, zacznijmy od przeglądu relacji między postami i twój poziom ketonu i glukozy.

Pomiary ketonu i glukozy

Okay, to jest dość samooczywiste, ale niebieska linia mój poziom glukozy, czerwona linia to mój poziom ketonu, a pomarańczowa to mój indeks glukozowo-ketonowy.

Możesz zobaczyć jak wysoki jest mój indeks glukozowo-ketonowy w Dniu Pierwszym. Ponownie, im niższy jest ten wskaźnik, tym lepsze są ogólne korzyści, patrząc na ketozę, a zwłaszcza na czczo. Doświadczyłem najwięcej korzyści z ketozy w dniu trzecim. Byłem przyzwyczajony do trzymania się „niskich węglowodanów” i keto, co doprowadziło mnie do 20-tki – dlatego MUSISZ SPRAWDZIĆ SIEBIE, kiedy jesteś na czczo. Jeśli nie będziesz miał swoich pomiarów, nie będziesz wiedział, co się dzieje. Plain and simple.

Od pierwszego do czwartego dnia szukaj niższego poziomu cukru we krwi i wysokiego poziomu ketonów. Ważne jest, aby pamiętać, że celem postu jest szybkie osiągnięcie głębokiej ketozy. Osiągnąłem to za pomocą wskaźnika glukozowo-ketonowego (GKI) i >3,0 mmol, jako dobry wskaźnik tego, gdzie byłem i gdzie chciałem być. Uwaga: Będę traktować priorytetowo spędzanie czasu w terapeutycznym zakresie <1,0 GKI następnym razem, gdy będę pościć.

Post Meal A – To było jajko, bekon, awokado i (o wiele za dużo) posiłek z kiszonej kapusty. Wspaniale było zobaczyć, jak mój cukier we krwi pozostaje na bardzo niskim poziomie bez zbytniego uderzenia moich ketonów. Zdecydowanie miałem wystarczająco dużo tłuszczu, aby utrzymać ketozę.

Post Meal B – To było trochę overkill i zdecydowanie za dużo białka. Miałem pół ribeye i około ¼ funta kraba Dungeness z sosem hollandaise i jarmuż. Krab to w zasadzie samo białko i widać to po spadku ketonów o 0,5, ale co najważniejsze, nastąpił spadek w ciągu nocy (z 2,0 do 1,1). Moje pomiary na jawie miały być niskie.

FYI: Kiedy widzisz tego typu spadek, to znaczy, że zjadłeś za dużo białka. Nawet jeśli, jestem pewien, że było warto.

Post Meal C – To był kolejny przykład jedzenia zdecydowanie za dużo białka. Moja kolacja składała się z dwóch kotletów jagnięcych. I chociaż było to zdecydowanie mniej, niż poprzedniego wieczoru, a przed- i po-obiad przesunął moje ketony w górę smidge, wciąż mogłem zobaczyć nocny spadek (z 1.9 do 1.3).

Wyniki laboratoryjne

Miałem całą pracę z wartościami laboratoryjnymi w Dniu Pierwszym, Dniu Czwartym (ostatni dzień postu) i Dniu Dziewiątym, aby zobaczyć jak moje ciało zareagowało na ponowne wprowadzenie jedzenia. Nie wydaje się, żeby były jakieś wielkie zmiany, ale wydaje się, że są jakieś zmiany zapalne, immunologiczne i lipidowe (pokazane poniżej), które uważam za interesujące. Każda kropka odpowiada dniowi pierwszemu, czwartemu i dziewiątemu.Pobrałem krew, zamawiając samemu i płacąc za badania. Prawdę mówiąc, robiąc to w ten sposób zaoszczędziłem sporo pieniędzy na drogie testy. Nie musiałam też prosić technika o wykonanie tych wszystkich markerów, co było dla mnie dużym plusem. Ale jeśli wolisz, aby technik wykonał i przeanalizował wyniki, zawsze możesz skorzystać z usług firm takich jak: WellnessFX, jednak koszty będą 10-12x wyższe niż to, co zapłaciłem za nie.

Śledziłem tonę wartości laboratoryjnych, a większość z nich nie była dotknięta. Dwa markery wyróżniały się, w odniesieniu do stanu zapalnego i funkcji immunologicznych, wysokoczułe białko C-reaktywne (hsCRP) i liczba białych krwinek (WBC). Ważne jest, aby zrozumieć, że hsCRP jest ogólną miarą poziomu stanu zapalnego w organizmie. Jak widać na poniższym wykresie, miałem dość wyraźny spadek tej wartości, w trakcie trwania postu. W rzeczywistości, mój punkt wyjścia 0,52 był już dość niski, a dla niego, aby zmniejszyć się do 0,42 w ciągu dziewięciu dni jest dość drastyczne. Chciałbym zobaczyć dane kogoś innego, kto miał rozsądnie wysokie hsCRP i wysokie poziomy zapalenia zarówno pre- jak i post-fasting.

Liczba WBC jest ogólnym odzwierciedleniem aktywności immunologicznej. Im wyższy poziom, tym bardziej aktywny twój system odpornościowy. Na przykład, jeśli jesteś niesamowicie chory, zobaczysz, że te liczby znacznie wzrosną, ponieważ twój system odpornościowy się podnosi. Co ciekawe, po zakończeniu postu poziom ten spadnie, a następnie odbije się od poziomu wyjściowego. Jest to prawdopodobnie spowodowane efektem hormetycznym postu. Innymi słowy, post stresuje ciało, ale jest to pozytywny stres, który czyni cię silniejszym w czasie.

Następnie zerknij na panel lipidowy. Wynik zdecydowanie nie był tym, co chciałem zobaczyć, ale kilka rzeczy ma sens. Na przykład, mój LDL pozostał dość stały – mój poziom przez ostatnie kilka lat. I, w przeciwieństwie do tego, co może powiedzieć Twój lekarz ogólny, ten poziom niekoniecznie jest zły. Skup się na dużym, puszystym LDL zamiast na małym, gęstym LDL. Duży, puszysty LDL jest związany z chorobami serca, podczas gdy zapalenie tętnic jest związane z małym, gęstym LDL. Panel poniżej podkreśla mój frakcjonowany panel lipidowy, lub profil lipidowy NMR. Pokazuje on również „liczbę cząsteczek”, która jest najważniejszym pomiarem. Dla mnie ten poziom LDL nie jest wysoki, ponieważ ilość moich małych cząsteczek LDL zazwyczaj wynosi około 400, a w Dniu Pierwszym wynosiła 424.

Mój cholesterol HDL trochę spadł, ale można się było tego spodziewać, ponieważ HDL jest związany z tym, co jesz. Powinien więc być niższy, gdy się nie je. Miałem nadzieję, że po poście poziom ten ładnie się odbije. Ale tak się nie stało. Interesujące będzie zbadanie tej wartości za kilka tygodni, kiedy ponownie dokonam pomiaru. Mój poziom trójglicerydów wzrósł z fantastycznego 78 do prawie podwójnego przy 143, co nie jest czymś, co chciałbyś zobaczyć. Moja hipoteza jest taka, że mój tłuszcz był metabolizowany na energię, ponieważ spalałem tkankę tłuszczową na energię (spójrz na moje ketony na wykresie składu ciała). Miło było jednak zobaczyć, że po poście tendencja jest z powrotem w dół. Ale znowu, chciałbym, żeby ta reakcja była trochę lepsza. I’ll be tracking this again in the next few weeks to see how it has leveled off.

Body Composition

Truth-be-told, I came into this fast about 10 pounds underweight. Podróżowałem przez ponad trzy tygodnie po Europie na tydzień przed rozpoczęciem i byłem śmiertelnie chory przez około 10 dni w tym czasie. Połącz to z jedzeniem dużo mniej i nie podnoszeniem ciężkich ciężarów, a ja straciłem około 8-10 funtów. W rezultacie spodziewałem się, że będzie to czynnik zakłócający przez co najmniej pierwsze cztery tygodnie mojego eksperymentu. Tak czy inaczej, aby śledzić mój skład ciała, oparłem się na skanowaniu DEXA z firmą Body Spec. Ta metoda jest złotym standardem dla dokładnego zlokalizowania, gdzie twoja tkanka tłuszczowa/chuda/kostna jest rozmieszczona i zmienia się.

Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś skanu DEXA, zwróć uwagę, że twoja tkanka tłuszczowa będzie o 5-7% wyższa, niż w przypadku innych metod. Tak więc, jeśli masz 20% tkanki tłuszczowej na odczycie DEXA, będziesz miał około 13-15% na suwmiarce, na przykład. Tak więc, nie panikuj. Surowe liczby i tak nie mają znaczenia. Liczy się to, że śledzisz konsekwentnie i dokładnie, a trend w sposób, który chcesz. Ponadto, jeśli idziesz do składu ciała, kto dba o to, czy 5%, 12% lub 20% wypluwa z maszyny, test lustra powinien być twoim największym narzędziem śledzenia.

Rzeczy, których się nauczyłem

Whoa! Dzięki Bogu, nie zwiędłem i nie stałem się wychudzoną kupą skóry i kości, po dwóch dniach postu. W rzeczywistości, zyskałem beztłuszczową masę ciała, podczas gdy straciłem tłuszcz w porównaniu z moimi pomiarami wyjściowymi. Co?! Szokujące! Zwróć uwagę na spadek beztłuszczowej masy ciała z dnia pierwszego do czwartego. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że spora część z tego była zlokalizowana w tułowiu, aka jelitach, aka jedzeniu. To jest właśnie piękno skanu DEXA – nie można uzyskać takiej precyzji z innych pomiarów. A przyrost beztłuszczowej masy, powyżej linii podstawowej, był właściwie ogólnoustrojowy.

Więc, co spowodowało u mnie przyrost beztłuszczowej masy na czczo? Cóż, zakładam, że wynikało to z ogromnego przypływu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) – hormonu, który dostajesz na czczo, w połączeniu z odpowiedzią hormonalną, którą twoje ciało wykazuje, przygotowując się do kolejnej walki bez jedzenia. Wzrost tkanki tłuszczowej o 0,3 funta od dnia pierwszego do czwartego jest nieistotny, ale redukcja o 1,1 funta, w porównaniu do linii podstawowej w ciągu czterech dni. Mechanizm jest tu jasny – moje ciało miało zapotrzebowanie na energię, a ja byłem w ketozie, więc użyłem mojej zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, aby utrzymać mnie przy życiu.

Podczas czterech dni postu, zyskałem 2,4 funta masy beztłuszczowej i straciłem 1,1 funta masy tłuszczowej.

To było dla mnie ogromne odkrycie, ponieważ chciałem chronić masę beztłuszczową, nad której utrzymaniem ciężko pracowałem. Przekonanie, że poszczenie prowadzi do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała jest całkowicie błędne, przynajmniej tak było w moim przypadku. Jeśli mogę zyskać 2,4 funta mięśni i stracić 1,1 funta tłuszczu za każdym razem, kiedy poszczę, no cóż, zapisz mnie! Może to jednak być prawdą dla początkujących, jeśli chodzi o zyski z postu…może.

Modyfikacje na następny post

Fasting is NOT THAT BAD

I’ve done 1-2 days of fasting in the past, so this was by far the longest fast I’ve done, well, in my life. To dość głupie, gdy się nad tym zastanowić. W całym moim życiu nie pościłem więcej niż cztery dni bez jedzenia. Ludzie prawdopodobnie robili to regularnie przez znacznie dłuższe okresy czasu, przez miliony lat naszej historii. A co najgłupsze? To nie było nawet złe. W zasadzie czułem się tak, jakbym czuł się w normalne dni jedzenia, z większą jasnością umysłu i skupieniem, niż miałbym w przeciwnym razie. Byłem głodny garstkę razy i głód zero razy.

Przyjaciel zauważył, że jestem już całkiem zdrowy i jem dość niskowęglowodanową dietę na początek, więc to przejście dla mnie prawdopodobnie nie było takie samo jak dla kogoś pochodzącego ze standardowej amerykańskiej diety. Zgadzam się w 100%. To nie będzie bułka z masłem, jeśli jesteś uzależniony od cukru. I nie chodzi o to, żeby podbić mój własny róg, ale przyspieszenie przejścia od spalania cukru do spalania tłuszczu jest kolejnym fantastycznym zastosowaniem egzogennego produktu ketonowego, który stworzyłem. Te cztery dni psychologicznie pomóc mi z postu naprzód. Ponadto, z tak wielu zgłoszonych korzyści i wyniki miałem, myślę, że jest to szalone, aby NIE szybko z jak nienaruszone byłem podczas postu.

I’ve not been in ketosis as much as I thought.

I’ve used my Precision Xtra machine to test the effectiveness of my ketone supplements a good amount, but this is the first time I’ve obsessively tracked WITHOUT the supplements about 4-6 times per day. Nauczyłem się tutaj, że nawet jeśli zakładałem, że byłem w ketozie, kiedy byłem low carb wcześniej, nie ma mowy, że byłem faktycznie tak głęboko w ketozie, jak myślałem. Nie przestanę tego powtarzać – testuj, nie zgaduj. Będę przywiązany do Precision Xtra przez mój mały eksperyment ketozy, aby naprawdę zobaczyć, jak reaguję.

Śledź IGF-1, syntazę cytrynianową, GH i RMR następnym razem.

Jedną z rzeczy, które całkowicie zapomniałem umieścić na mojej początkowej pracy laboratoryjnej był insulinopodobny czynnik wzrostu 1, lub IGF-1. IGF-1 jest związany ze starzeniem się i popycha kilka różnych procesów chorobowych do przodu. To powiedziawszy, niektóre badania wskazują na IGF-1 zanurza się znacznie podczas postu, a następnie wzrasta po postu, ale niższy niż poziom podstawowy. Oznacza to, że dajesz swojemu ciału oczyścić stare komórki, ponieważ nie tworzysz żadnych nowych. Jest to również prawdopodobnie całkiem dobre, jeśli chcesz żyć dłużej.

Syntaza cytrynianowa jest enzymem, który pośrednio mierzy zdrowie mitochondriów. Jest to również obszar zainteresowania dla mnie, że dostanę się do w innym poście, ponieważ ten jeden jest już o 5000 słów długi. HGH, lub ludzkiego hormonu wzrostu, będą mierzone, aby zobaczyć, czy to była przyczyna zwiększenia chudego tkanki. Drastyczny skok w HGH został zgłoszony jako odpowiedź na czczo, ale chcę zobaczyć to dla siebie. RMR to spoczynkowy wskaźnik przemiany materii, czyli ile energii (kalorii) spalasz bez ćwiczeń w ciągu dnia. Czy to poszło w górę czy w dół? Czy to się nie zmieniło? Jestem zainteresowany.

Zmniejsz kalorie jeszcze bardziej, zoptymalizuj pod GKI.

Dzień, w którym miałem tylko kokosa nie był taki zły, a moje ketony poszybowały w kosmos, więc następny post zamierzam zacząć od dużo niższych kalorii. Wiem, czego się spodziewać, więc nie będzie to super niewygodne, a jeśli jest to nie do zniesienia, dodam do 750 kcal, które dostawałem w dniach pierwszym i drugim tutaj.
Także największym celem dla mnie na tym poście było właśnie szybkie wejście w ketozę odżywczą i przetestowanie wód, aby zobaczyć, jak funkcjonuję pod postem. Cele następnego postu będzie maksymalizacja czasu spędzonego w indeksie glukozowo-ketonowym pod 1,0. Moja hipoteza jest taka, że jeśli będę jadł mniej kalorii, to stanie się to szybciej. Czas pokaże.

Nie zadzieraj z mamami jogi.

Dość powiedziane.

W porządku, więc proszę bardzo, są dane z pierwszego postu. Mam zamiar zrobić to ponownie w ciągu miesiąca lub tak i będzie śledzenie i delegowania wszystko od tego czasu, jak również. Przed tym mam nadzieję, że dostanę protokół z tego, jak planuję to wykonać, który każdy może zobaczyć, pobrać i udostępnić. Do tego czasu, jakieś myśli lub pytania? I’m not that crazy, am I?

Disclaimer: Ten typ zmodyfikowanego postu jest bezpieczny dla większości ludzi, ale nie dla wszystkich. Na przykład, nie byłby to świetny wybór dla kogoś z bardzo niskim poziomem tkanki chudej, lub z obniżoną odpornością. Nie rób tego, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś dzieckiem. Ale jeśli jesteś dzieckiem i dotarłeś tak daleko w tym artykule, prawdopodobnie nie będę cię namawiał do rezygnacji z postu, prawda? Jestem lekarzem, ale nie jestem twoim lekarzem. Skonsultuj się z kimś w twojej okolicy, kto może ci pomóc, zanim zrobisz coś głupiego.