Krótka głowa bicepsa jest dla wielu osób bardzo trudną grupą mięśniową do trenowania. Jest to niefortunne, ponieważ dobrze rozwinięta krótka głowa naprawdę poprawia ogólną grubość i pełność górnej części ramienia.

Jednym z największych powodów, dla których ludzie mają problem z trenowaniem głowy krótkiej jest to, że najpopularniejsze ćwiczenia na biceps słabo celują w ten mięsień!

Wprowadzenie

• Część 1: Preacher Curls
• Część 2: Spider Curls
• Część 3: Wide-Grip Curls
• Część 4: Chin Ups
• Część 5: Sample Training Routines

W tym kompleksowym przewodniku zamierzam nauczyć cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, jak wybrać najlepsze ćwiczenia na biceps z krótką głową.

Krótka głowa bicepsa znajduje się po wewnętrznej stronie górnej części ramienia. Jest to bardzo ważna grupa mięśniowa dla kulturystów i osób uprawiających sporty sylwetkowe, ponieważ przyczynia się do „szerokości” górnej części ramienia.

Najlepsze ćwiczenia dla rozwoju krótkiej głowy bicepsa są następujące:

1. Kręgle preachera
2. Kręgle pająka
3. Kręgle z szerokim uchwytem
4. Podciąganie podchwytem

Tutaj znajduje się przykład kręcenia preachera:

Tutaj jest przykład spider curl:

Tutaj jest przykład close-grip curl:

A tutaj jest przykład chin up:

Bardzo polecam skupić się na tych czterech ćwiczeniach, aby maksymalnie rozwinąć tę grupę mięśni. Oczywiście ważne jest, abyś zrozumiał, dlaczego te ćwiczenia są tak skuteczne.

Głowa krótka ma dwie podstawowe funkcje: zgięcie łokcia i supinację przedramienia. Oznacza to po prostu, że głowa krótka pomaga zgiąć łokcie i pomaga obrócić przedramię do pozycji „underhand”.

Istnieją trzy główne sposoby, w jakie możesz manipulować ćwiczeniem na biceps, aby bardziej podkreślić głowę krótką:

• Umieść łokcie przed ciałem
• Przybliż dłonie do siebie
• Użyj różnych uchwytów i narzędzi, aby podkreślić funkcję supinacji mięśnia

Kiedy wykonujesz ruch podwijania z łokciami przed ciałem, umieszczasz głowę krótką w mechanicznie korzystnej pozycji.

Na przykład wszystkie odmiany preacher curls i spider curls zmuszają Cię do umieszczenia łokci przed ciałem podczas całego ćwiczenia. Badania wykazały, że rozstawienie rąk daleko od siebie podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia ze sztangą lub ez-bar curl również zwiększa rekrutację głowy krótkiej.

Wreszcie istnieją różne sposoby na podkreślenie funkcji supinacji głowy krótkiej za pomocą różnych uchwytów i narzędzi.

Na przykład możesz użyć chwytu przesuniętego, w którym Twój palec wskazujący dotyka wewnętrznej strony hantli. Możesz również użyć supinującego uchwytu w lokach hantli, gdzie rozpoczynasz loki z neutralnym uchwytem i kończysz ruch z supinującym uchwytem.

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych czterech ćwiczeń i jak nimi manipulować, aby unicestwić krótką głowę bicepsa!

Część 1: Preacher Curls

Preacher curls zostały spopularyzowane przez Larry’ego Scotta w latach sześćdziesiątych. Larry był pierwszym w historii zwycięzcą Mr. Olympia i miał parę niewiarygodnych bicepsów. Nawet według dzisiejszych standardów jego ramiona były absolutnie zdumiewające!

Larry był absolutnie poprawny w używaniu preacher curl do wykonywania dużego procentu swoich ćwiczeń na biceps. Badania jasno wykazały, że skrętoskłony są ćwiczeniem nr 1, jeśli chodzi o celowanie w krótką głowę bicepsa!

Jak omawialiśmy wcześniej, preacher curl umieszcza łokcie daleko przed ciałem. Ta pozycja mechaniczna zmusza głowę krótką do bardzo ciężkiej pracy.

Preacher curl ma kilka innych korzyści, takich jak zapobieganie oszukiwaniu i umieszczanie ogromnego naciągu na bicepsach w pozycji rozciągniętej. Jest to ważne, ponieważ coraz więcej badań sugeruje, że obciążone rozciąganie podczas ćwiczeń ma synergiczny wpływ na wzrost mięśni.

Istnieje wiele odmian preacher curls, które możesz wykonywać, aby celować w głowę krótką. Główne wariacje są następujące:

1. Preacher dumbbell curls
2. Preacher ez-bar curls
3. Preacher cable curls
4. Preacher one-arm barbell curls

Przyjrzyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych ćwiczeń:

Preacher Dumbbell Curls

Hantle oferują wiele zalet, jeśli chodzi o trening ramion. Hantle oferują o wiele bardziej naturalny wzorzec ruchu i okazały się być doskonałym narzędziem do rekrutacji mięśnia dwugłowego ramienia.

Jest to również bardzo elastyczne narzędzie treningowe! W rzeczywistości istnieją cztery główne uchwyty, których możesz użyć w preacher DB curls, aby celować w głowę krótką:

1. Podwyższony uchwyt
2. Podwyższony uchwyt
3. Offset grip
4. Hammer grip

Każdy z tych uchwytów oferuje swoje własne zalety i wady.

Uchwyt #1: supinowany

Na przykład:

Uchwyt supinowany (lub podręczny) jest bardzo powszechnie stosowany podczas treningu mięśnia dwugłowego ramienia. I nie bez powodu: wykazano, że chwyt supinowany aktywuje biceps bardziej niż neutralny lub pronujący.

Oczywiście nie jest to jedyna realna opcja.

Uchwyt #2: Supinujący

Na przykład:

Uchwyt supinujący obejmuje rozpoczęcie ruchu z chwytem młotkowym i zakończenie ruchu z chwytem supinującym. Ten chwyt podkreśla krótką głowę jako zarówno zginacz łokcia, jak i supinator przedramienia!

To sprawia, że chwyt supinujący jest bardzo cennym narzędziem do celowania w głowę krótką.

Uchwyt #3: Przesunięcie

Na przykład:

Jestem gotów się założyć, że wielu z was czytających ten artykuł nigdy nie słyszało o chwycie „przesuniętym”. Normalnie trzymasz uchwyt hantli dokładnie na środku uchwytu hantli. To ma tylko sens, ponieważ chcesz, aby hantel był zrównoważony w twojej ręce.

Jednakże, z przesuniętym uchwytem faktycznie umieścisz swój palec wskazujący mocno przeciwko wewnętrznej stronie hantli.

Trudno powiedzieć, ale Ben Pakulski robi dokładnie to w powyższym wideo. Środek ciężkości hantla zostanie przesunięty podczas twojego zestawu, a to zmusi krótką głowę bicepsa do jeszcze cięższej pracy jako supinator przedramienia.

To bardzo skuteczny i bardzo niedoceniany chwyt dla wszystkich ćwiczeń curlingu.

Uchwyt #4: Młot

Na przykład:

Uchwyt młotkowy jest zwykle uważany za chwyt do celowania raczej w mięsień ramienny niż w biceps brachii. Jest to zgodne z prawdą, ponieważ chwyt neutralny angażuje mięsień ramienny bardziej niż jakikolwiek inny chwyt.

Jednakże, krótka głowa bicepsa jest nadal rekrutowana dość dobrze z tym uchwytem. Polecam włączyć loki z uchwytem młotkowym przynajmniej trochę, gdy celujesz w swoją krótką głowę.

Oczywiście uzyskasz lepsze rezultaty koncentrując lwią część swoich wysiłków na chwytach supinujących, supinujących i offsetowych do treningu głowy krótkiej.

Preacher Ez-Bar Curls

Wykonywanie preacher curls z ez-bar zamiast hantli jest oczywiście realną opcją. Istnieje co najmniej kilka korzyści z używania ez-baru zamiast hantli podczas wykonywania preacher curls:

• Łatwiej jest wykonywać niższe zestawy w zakresie 1-3 rep.
• Łatwiej jest wykonywać małe skoki wagi. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli używasz micro-loading, gdzie można zrobić skoki wagi tak małe, jak .5 funtów na set.

Jeśli miałeś zaprojektować rutynę treningu ramion z czymś takim jak zestawy klastrów to można argumentować, że ez-bar preacher curl ma więcej sensu niż hantle preacher curl.

Istnieją dwa główne uchwyty, których możesz użyć z ez-bar preacher curls, aby celować w krótką głowę bicepsa:

1. Szeroki supinowany uchwyt
2. Wąski supinowany uchwyt

Przyjrzyjrzyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych wariantów.

Szeroki uchwyt

Na przykład:

Użycie szerszego uchwytu przy każdym rodzaju ez-baru lub sztangi powoduje automatyczną rekrutację krótkiej głowy bicepsa w większym stopniu. To sprawia, że szeroki uchwyt preacher ez-bar curl jest jednym z najbardziej opłacalnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby trenować krótką głowę.

Wąski uchwyt

Na przykład:

Wąski uchwyt ma tendencję do rekrutowania długiej głowy bicepsa nieco bardziej kosztem głowy krótkiej. Ogólnie rzecz biorąc, krótka głowa bicepsa nadal musi wykonać lwią część pracy, co sprawia, że jest to kolejna realna opcja.

Preacher Cable Curls

Normalnie preacher curls są najtrudniejsze na początku ruchu, kiedy twoje przedramiona są równoległe do ziemi. Innym sposobem na stwierdzenie tego faktu jest przeciążenie pozycji rozciągniętej krzywej siły.

Przeciążanie rozciągniętej pozycji ćwiczenia w ten sposób jest bardzo potężnym sposobem stymulowania przyrostów wielkości i siły w mięśniu. W końcu pojawia się coraz więcej badań pokazujących korzyści płynące z obciążonych odcinków dla rozwoju hipertrofii.

Jednakże, zrobisz szybszy ogólny postęp, jeśli zmienisz, którą część krzywej siły podkreślisz w czasie. Doskonałym sposobem na przeciążenie skróconej pozycji loków kaznodziejskich jest użycie kabla.

Na przykład, tutaj jest jednostronny kabel preacher curl:

A tutaj jest dwustronny kabel preacher curl:

Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś którykolwiek z tych ruchów, wtedy będziesz teraz, że góra ćwiczenia jest DUŻO trudniejsza niż dół. Jest to zupełne przeciwieństwo regularnych preacher curls! Przez długi czas będziesz robił szybsze postępy, jeśli będziesz wykonywał zarówno regularne preacher curls jak i cable preacher curls.

Jednoramienny Preacher Curl

Gdybym był zmuszony wybrać jedno ćwiczenie jako króla wszystkich ćwiczeń na krótką głowę bicepsa to byłoby to:

Jednoramienny preacher curl.

Nie, to nie była literówka. Będziesz wykonywał jednoręczne przysiady ze sztangą! Standardowa sztanga waży 45 funtów, więc musisz mieć siłę, aby wykonać preacher curl 45 funtowego hantla w ścisłej formie przed próbą tego ćwiczenia.

Spójrzmy na demonstrację wideo:

To ćwiczenie jest tak wymagające, ponieważ jesteś ciągle zmuszony do balansowania sztangą w swojej ręce. Ilekroć sztanga chwieje się w jedną lub drugą stronę, twoje bicepsy muszą się bardzo mocno skurczyć, aby ponownie zrównoważyć ciężar.

To jest bardzo wymagające ćwiczenie, ale wyniki są więcej niż warte wysiłku. Jeśli naprawdę szukasz wyzwania, możesz spróbować powtórzeń ekscentrycznych na jednoramiennej sztandze preacher curl.

Na przykład:

Jest to naprawdę forma supramaksymalnego treningu ekscentrycznego i powinna być wykonywana tylko przez osoby z co najmniej 2-letnim doświadczeniem w ciężkim treningu. Zalecam wykonywanie od 1 do 6 powtórzeń na zestaw.

Upewnij się, że używasz prawdziwej 8-10 sekundowej fazy ekscentrycznej na każdym powtórzeniu. Wolniejsze powtórzenia zwiększą efektywność ćwiczenia i obniżą ryzyko kontuzji.

Ustawienie szyi

Jest jeszcze jedna „sztuczka”, której chcę cię nauczyć. Kiedykolwiek wykonujesz preacher curls chcesz się upewnić, że patrzysz prosto przed siebie podczas całego zestawu.

Kiedy trzymasz głowę w górze jesteś w stanie zrekrutować więcej jednostek motorycznych w zginaczach łokci. Jeśli twoja głowa zaczyna patrzeć w dół, wtedy zaczynasz naruszać korzenie nerwowe, które są odpowiedzialne za aktywację bicepsów.

Oto legendarny trener siłowy Charles Poliquin, który daje dobre podstawy na ten temat:

Nawet jeśli nie pamiętasz uzasadnienia, chcę abyś trzymał głowę w górze przy każdym powtórzeniu preacher curls! Z treningu na trening będziesz się rozwijał znacznie szybciej, jeśli zapamiętasz tę prostą wskazówkę.

Część 2: Spider Curls

Spider curls to kolejne doskonałe ćwiczenie na krótką głowę bicepsa. Podobnie jak w przypadku loków kaznodziei, twoje łokcie będą znajdować się przed twoim tułowiem przez cały czas trwania zestawu.

To umieszcza krótkie głowy bicepsów w silnej pozycji mechanicznej, więc to one przejmują lwią część pracy.

Istnieją dwie odmiany spider curls:

• Incline bench spider curls
• Preacher bench spider curls

Wykonywanie spider curls na ławce skośnej jest być może bardziej popularną z tych dwóch metod. Po prostu połóż się na ławce skośnej z klatką piersiową na ławce. Następnie z łokciami skierowanymi prosto do ziemi podnosisz ciężar do góry.

Incline bench spider curls mogą być wykonywane zarówno z hantlami, jak i z ez-curl bar.

Oto pajacyki z ławki skośnej DB:

A oto pajacyki z ławki skośnej ez-bar:

Oczywiście wszystkie różne możliwe chwyty omówione z preacher curls są możliwe również z pajacykami. Mimo, że ta odmiana spider curls jest dość popularna, uważam, że jest ona mniej skuteczna niż spider curls preachera.

Aby wykonać spider curls preachera, po prostu użyj ławki preachera, na której wyściełanie jest całkowicie pionowe. W ten sposób twoje łokcie są skierowane prosto w dół, ale górne ramiona są mocno przymocowane do wyściółki.

Tutaj są pajacyki z ławki dla kaznodziei DB:

A tutaj są pajacyki z ławki dla kaznodziei ez-bar:

Poprzez przymocowanie górnych ramion do pionowej ławki dla kaznodziei jesteś w stanie uzyskać znacznie silniejszy skurcz bicepsów.

Obydwie te odmiany preacher curls zasługują na miejsce w twoim długoterminowym programie ćwiczeń na biceps. Jednakże, gdy zależy nam na czasie, lepszym wyborem będą pająki. Część 3: Loki z szerokim uchwytem

Jak wspomniałem wcześniej, za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia z szerszym uchwytem, zmuszasz krótką głowę bicepsa do cięższej pracy. Jeśli twoim celem jest trenowanie krótkich głów, wtedy ez-bar curl z szerokim uchwytem jest rozsądnym wyborem.

Na przykład:

Powinienem cię ostrzec, że stojąca sztanga lub ez-bar curls są ogólnie mniej skuteczne niż preacher curls lub nawet spider curls. Istnieją dwie główne wady każdego rodzaju stojącej sztangi lub ez-bar curl:

• Marnujesz napęd neuronalny na mięśnie posturalne
• Bardzo łatwo jest oszukiwać podczas ćwiczenia

Kiedy wykonujesz ruch w pozycji stojącej musisz „zmarnować” pewną ilość napędu neuronalnego aby utrzymać tę pozycję stojącą. Twoje nogi, dolna część pleców i rdzeń są aktywowane podczas stojących ruchów curlingu, abyś się nie przewrócił.

To jest oczywiście dobra rzecz, ponieważ nie chciałbyś się przewrócić w połowie ćwiczenia. Jest jednak pewna wada: twoje ciało ma tylko tyle napędu neuronowego do swojej dyspozycji.

Jeśli marnuje energię aktywując jednostki motoryczne w nogach i dolnej części pleców, to nie może wykorzystać tej energii do rzeczywistego podkręcania ciężaru.

Ogółem stojące ćwiczenia curlingu rekrutują mniej jednostek motorycznych w zginaczach łokci niż siedzące ruchy curlingu z powodu tego zmarnowanego napędu nerwowego. Inną główną wadą jest to, że bardzo łatwo jest oszukiwać podczas wykonywania loków na stojąco.

Dla większości ćwiczących nie jest możliwe, aby zapobiec ich dolnej części pleców lub ramion od wspomagania bicepsów, gdy podkręcają ciężar. W przeciwieństwie do ćwiczeń na siedząco, takich jak preacher curls i spider curls, oszukiwanie jest praktycznie niemożliwe.

Curl ez-bar z szerokim uchwytem zasługuje na miejsce w twoim długoterminowym programowaniu bicepsów. Jednakże, nie jest on tak skuteczny jak inne ćwiczenia opisane do tej pory w tym artykule.

Część 4: Chin Ups

Nieustannie zadziwia mnie liczba ludzi, którzy całkowicie ignorują podbródki, jeśli chodzi o zwiększenie rozmiaru i siły ich bicepsów. Chin ups są jednymi z najbardziej bang-for-your-buck ćwiczenia i mogą być bardzo skuteczne w celowaniu w krótką głowę.

Oczywiście podczas podbródka używasz supinowanego (podręcznego) uchwytu. To jest w przeciwieństwie do podciągania, gdzie używasz pronowanego (nadręcznego) uchwytu.

Podciąganie podchwytem jest zazwyczaj wykonywane wąskim chwytem lub chwytem na szerokość ramion.

Tutaj jest podciąganie podchwytem wąskim:

A tutaj jest podciąganie podchwytem na szerokość ramion:

Krótka głowa bicepsa jest silnie aktywowana podczas obu tych ćwiczeń. NIE zalecam, abyś wyszedł i wykonał kilka podciągnięć na dzień ramienia.

Jednakże, używanie podbródków jako podstawowego ćwiczenia do pracy nad górną częścią pleców będzie szło długimi drogami w maksymalizacji rozwoju mięśni bicepsów.

Część 5: Przykładowe schematy treningowe

Do tej pory powinieneś znać cztery najlepsze ćwiczenia na krótką głowę bicepsa:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Chciałbym pokazać ci kilka bardzo skutecznych rutyn treningowych na biceps z wykorzystaniem niektórych z tych ćwiczeń. Pierwsza rutyna jest bardziej ukierunkowana na hipertrofię mięśni, podczas gdy druga rutyna działa najlepiej dla wszystkich zysków siły.

Jestem przekonany, że przynajmniej jedna z tych procedur będzie działać AWESOME dla Ciebie, niezależnie od Twoich celów szkoleniowych.

Jeśli szukasz jeszcze więcej procedur przynoszących rezultaty, aby trenować krótką głowę bicepsa to gorąco polecam następujący artykuł:

The 9 Best Bicep Workouts For Mass!

Uwaga: poniższe procedury są napisane z jasno określonymi parametrami obciążenia. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z czytaniem tych procedur, proszę skonsultuj się z tym artykułem.

Rutyna #1: Trójbój prostokątny

Ta pierwsza procedura jest zmodyfikowaną wersją ulubionego trójboju na biceps Larry’ego Scotta. Larry wierzył, że loki kaznodziejskie są najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać, aby rozwinąć mięśnie bicepsa.

Larry używał preacher curls tak bardzo, że wielu ludzi faktycznie nazywa to ćwiczenie „Scott curls!”. Podczas gdy ja nie posunąłbym się tak daleko, zgadzam się, że preacher curls są jednym z najlepszych ćwiczeń na biceps, które możesz wykonać.

Ta rutyna zawiera uni-angular tri-sety i jest niezwykle wymagająca.

Sprawdź to:

• A1: Preacher ez-bar curl (szeroki / supinowany uchwyt), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 sekund odpoczynku
• A2: Preacher ez-bar curl (narrow / supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 seconds rest
• A3: Bilateral preacher DB curl (supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 seconds rest

Here are the sample exercise videos:

A1: Preacher ez-bar curl (szeroki / supinated grip)

A2: Preacher ez-bar curl (narrow / supinated grip)

A3: Bilateral preacher DB curl (supinated grip)

Podstawową ideą tego tri-setu jest wykonywanie wszystkich trzech ćwiczeń back-to-back z zaledwie dziesięcioma sekundami odpoczynku pomiędzy zestawami. To tworzy straszną ilość stresu metabolicznego w bicepsach i pozwala ci znokautować ogromną liczbę jednostek motorycznych.

Jeśli masz odwagę, aby go wykonać, to ta rutyna zdziała cuda w budowaniu większych ramion!

Rutyna #2: Akcentowane ekscentryki

Wspomniałem wcześniej, że jednoramienny sztangielki preacher curl może być wykonywany tylko dla ekscentrycznych powtórzeń, aby naprawdę wysadzić bicepsy. Oto pełna rutyna na biceps z tym ćwiczeniem, którą możesz chcieć wypróbować.

Sprawdź to:

• A1: Jednostronny preacher curl ze sztangą (tylko ekscentryczne powtórzenia)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 sekund odpoczynku
• B1: Bilateral preacher DB spider curl (supinated grip), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 seconds rest

Tutaj znajdują się przykładowe filmy z ćwiczeniami:

A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentric-only reps)

B1: Dwustronny preacher DB spider curl (supinated grip)

Najważniejszą częścią tej rutyny jest dziesięciosekundowa faza ekscentryczna na jednoramiennej sztandze preacher curl. To nie jest przesada – chcę, abyś opuścił ciężar w ciągu 10 sekund!

Zaufaj mi, gdy mówię, że żadne inne ćwiczenie nie wzmocni twoich bicepsów tak jak to. Może się okazać, że twoje ciężary treningowe poszybują w górę z jednego treningu na drugi!

Zakończenie

Zalecam, abyś skupił się na następujących czterech ćwiczeniach, gdy celujesz w krótką głowę bicepsa:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Istnieje oczywiście wiele wariacji każdego z tych ćwiczeń. Omówiłem 8 różnych wariantów samego preacher curl!

Jednakże, tak długo jak podkreślasz te ćwiczenia w swoim treningu, wtedy jesteś na szybkiej ścieżce do pary większych, silniejszych mięśni bicepsów!

Zawsze pamiętaj: umysł jest ważniejszy od ciała. Gdzie umysł idzie, tam ciało podąża. Dziękuję za przeczytanie i życzę ci wszystkiego najlepszego w twojej podróży do treningu siłowego!

Recent Content

.